Ocasionalmente, las articulaciones pueden crujir cuando realiza ciertos movimientos en un ejercicio de estiramiento. El dolor o el dolor en el tobillo volverán a ser reconfortantes si lo afloja estirándolo. El crujido de tus tobillos puede molestar a los que están cerca de ti, pero es inofensivo. Puede hacer algunos de los siguientes movimientos si desea hacer un crujido en el tobillo, pero deténgase inmediatamente si le duele.
Paso
Método 1 de 3: enderezar los dedos de los pies
Paso 1. Párese derecho mientras estira los pies frente a usted
Levante una pierna (por ejemplo, la pierna derecha) a 5-7 cm del suelo para que pueda moverse en todas las direcciones.
- Para mantener el equilibrio, coloque las manos en la pared o sujétese del respaldo de una silla firme.
- Si es necesario, este movimiento se puede realizar sentado.
Paso 2. Estire los dedos de los pies durante unos 15 segundos
Siéntese en el suelo enderezando las rodillas y extienda los dedos de los pies lo más hacia adelante que pueda o hasta que sienta un estiramiento. Después de sostenerlo durante unos 15 segundos, relaje los dedos de los pies.
Si sus tobillos aún no crujen, repita este movimiento o estírese de otra manera
Paso 3. Repita el movimiento anterior tirando de los dedos de los pies hacia las rodillas y luego moviendo los pies de izquierda a derecha
Después de hacer esto, deje que sus pies descansen durante 15 segundos para relajarse nuevamente. Deje de estirar si su tobillo izquierdo está crujiendo o continúe haciendo ejercicio si desea flexionar el tobillo.
Los tobillos pueden crujir después de dejarlos reposar durante al menos 20 minutos. Así que no sigas estirándote para que quede crujido, a menos que quieras flexionar el tobillo
Paso 4. Gire las plantas de los pies si los tobillos aún no están crujidos
Mueva las plantas de los pies en círculos pequeños, medianos y grandes en el sentido de las agujas del reloj y viceversa. Si el ejercicio anterior no hizo crujir su tobillo, este movimiento suele ser más efectivo.
Si su tobillo no ha crujido después de algunos giros, tómese un descanso antes de intentar otra cosa
Paso 5. Haz lo mismo con la otra pierna si quieres hacer un crujido en ambos tobillos
A veces, no es necesario estirar la otra pierna porque solo es necesario mover un tobillo. Sin embargo, es una buena idea estirar ambos tobillos de manera uniforme, incluso si no crujen.
Método 2 de 3: escribe los alfabetos con los pies
Paso 1. Siéntese en una silla levantando un pie del piso
Asegúrese de sentarse cómodamente mientras mantiene el equilibrio para que no le duela la espalda cuando mueva las piernas durante unos minutos.
- Si es necesario, use la planta del pie que está en el piso para descansar mientras mueve la otra pierna.
- Siéntese en una silla que tenga reposabrazos para que pueda sostenerse de ella para que su cuerpo esté más estable y más cómodo.
Paso 2. Levante una pierna a 5-7 cm del suelo
Este ejercicio se realiza girando las plantas de los pies en varias direcciones para que crujen. Levante la pierna lo suficientemente alto para que no toque el suelo cuando la mueva.
Paso 3. Utilice el dedo gordo del pie para escribir el alfabeto con la planta del pie levantada
Este movimiento hace que la planta de su pie gire y se mueva en una dirección que normalmente no haría. El tobillo puede crujir cuando se mueve en determinadas direcciones.
Escriba el alfabeto con las plantas de los pies de 1 a 3 veces o según sea necesario
Paso 4. Realice el mismo movimiento con la otra pierna
Si necesita sacudir los tobillos, coloque ambos pies en el suelo, equilibre el cuerpo y luego levante la otra pierna. Incluso si no quiere sacudirse el otro tobillo, acostúmbrese a trabajar ambos lados de su cuerpo de manera equilibrada.
Método 3 de 3: Uso de otros métodos
Paso 1. Siéntese en su regazo con el pie que desea mover (por ejemplo, la pierna derecha) encima del muslo izquierdo
Este movimiento es más fácil de hacer sentado en el suelo. Para estar más cómodo, coloque un cojín de sofá o una manta gruesa doblada en el piso como asiento.
Puedes practicar sentado en la cama o en el sofá
Paso 2. Agarre la planta del pie derecho y colóquelo en el muslo izquierdo
Actualmente, estás haciendo una variación de la postura del loto. Asegúrese de que la parte posterior del pie derecho toque el muslo izquierdo cerca de la rodilla izquierda cómodamente sin sentir dolor.
Baje lentamente la pierna derecha hasta el piso si le duele el tobillo, la rodilla o la parte baja de la espalda
Paso 3. Sujete el tobillo derecho con la mano derecha y sujete la parte posterior del pie derecho con la mano izquierda
Sostenga bien la planta del pie porque necesitará rotar el tobillo con la mano, pero no tan fuerte como para que no duela.
Paso 4. Use sus manos para rotar las plantas de sus pies hacia adelante y luego hacia atrás
Gire lentamente la planta del pie en un círculo mientras estira el tobillo tanto como le resulte cómodo. No se estire tanto que le duela el tobillo.
