El esguince de pie es una lesión que la mayoría de las personas ha experimentado. Las piernas corren el riesgo de sufrir esguinces al subir escaleras o al hacer ejercicio. Cuando el tobillo se torce en una posición extraña y se tuerce en la dirección opuesta, los ligamentos se estirarán e incluso se desgarrarán. La lesión causa dolor e hinchazón. Afortunadamente, los esguinces menores se pueden tratar en casa. Comience comprimiendo y elevando el tobillo sobre una almohada o silla suave. Luego, estudie las opciones para un tratamiento adicional.
Paso
Método 1 de 3: comenzar el tratamiento primero
Paso 1. Determine la gravedad de la afección
Los esguinces tienen tres niveles. Los esguinces de grado 1 tienen un desgarro leve del ligamento y son levemente dolorosos e inflamados. El esguince de grado 2 es un desgarro parcial, con dolor e hinchazón moderados. Un esguince de grado 3 causa un desgarro completo del ligamento y causa una hinchazón y dolor importantes alrededor del tobillo.
- Los esguinces de comportamiento no suelen requerir atención médica. Los esguinces de grado 3 deben ser revisados por un médico de inmediato para asegurarse de que no haya otros daños en el tobillo.
- La atención domiciliaria para las tres etapas es la misma, pero los esguinces de grado 2 y 3 requieren una recuperación más prolongada que los esguinces de grado 1.
Paso 2. Consulte a un médico si tiene un esguince moderado o severo
Es posible que los esguinces de grado 1 no requieran atención médica, pero un médico debe controlar los de los grados 2 a 3. Si la pierna torcida no puede soportar el peso durante más de un día, o si tiene dolor e hinchazón intensos, llame a su médico para programar una cita lo antes posible.
Paso 3. Descanse el tobillo hasta que desaparezca la hinchazón
En la medida de lo posible, no camine hasta que la hinchazón se desinfle y deje de doler. Trate de no sobrecargar el tobillo torcido. Si es necesario, use muletas para distribuir su peso y mantener el equilibrio mientras camina.
Considere usar una banda elástica alrededor del tobillo. Las restricciones elásticas agregarán estabilidad y controlarán la hinchazón durante la recuperación del ligamento. Es posible que deba usar el aparato ortopédico durante 2 a 6 semanas, según las condiciones
Paso 4. Aplique una bolsa de hielo para reducir la hinchazón y el dolor
Envuelva los cubitos de hielo en una toallita o gasa. Colóquelo en el tobillo torcido durante 15 a 20 minutos. Repita cada 2-3 horas mientras aún esté hinchado.
- Use una compresa incluso si planea ir al médico. El hielo puede limitar la inflamación, especialmente durante las primeras 24 horas después de la lesión. La bolsa de hielo reducirá la hinchazón y los hematomas.
- O puede sumergir sus pies en un recipiente con agua helada.
- Retire la compresa durante al menos 20-30 minutos antes de volver a aplicarla. La aplicación de hielo durante demasiado tiempo puede provocar quemaduras por congelación.
- Si tiene diabetes o problemas de circulación sanguínea, primero pregúntele a su médico sobre el uso de una bolsa de hielo.
Paso 5. Envuelva el tobillo con una venda elástica
Use un vendaje de compresión, un vendaje elástico o un vendaje elástico para tratar la hinchazón. Envuélvalo desde el tobillo hasta el pie y fíjelo con abrazaderas metálicas o cinta adhesiva. Asegúrese de que el vendaje esté siempre seco retirándolo cuando esté comprimido y volviéndolo a colocar cuando haya terminado.
- Aplique una venda elástica desde los dedos del pie hasta la mitad de la pantorrilla con la misma presión. Continúe usándolo hasta que se reduzca la hinchazón.
- Afloje el vendaje si el dedo del pie se pone azul, se siente frío o comienza a sentirse adormecido. No demasiado holgado, pero tampoco demasiado apretado.
- También puede usar tablillas extraíbles y sujeciones como calcetines. Este tipo de férula suele ser mejor porque asegura la misma presión sin interferir con la circulación sanguínea.
Paso 6. Levante los tobillos por encima del corazón
Cuando esté sentado o de pie, use una silla o almohada corta para levantar los tobillos. Eleve la pierna de 2 a 3 horas al día hasta que desaparezca la hinchazón.
Levantar la pierna reducirá la hinchazón y los hematomas
Paso 7. Tome analgésicos
Los analgésicos de venta libre, como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno sódico, suelen ser lo suficientemente fuertes como para reducir el dolor y la inflamación que acompañan a los esguinces de pierna. Busque la dosis correcta en el paquete y úsela de acuerdo con las instrucciones enumeradas.
Método 2 de 3: restablecimiento de la condición
Paso 1. Estire y fortalezca sus tobillos con ejercicios
Una vez que su tobillo se haya recuperado lo suficiente para moverse sin dolor, su médico puede recomendarle que haga ejercicios de fortalecimiento de los ligamentos. El tipo de ejercicio y la cantidad de series a realizar dependen del estado del esguince en sí. Entonces, siga los consejos del médico. Algunos ejercicios que pueden ayudar son:
- Gire el tobillo en un pequeño círculo. Comience con una rotación en el sentido de las agujas del reloj. Después de un juego, gírelo en sentido antihorario.
- Intente dibujar las letras del alfabeto en el aire con los dedos de los pies.
- Siéntese derecho y cómodamente en una silla. Coloque el pie lesionado en el suelo. Luego, mueva lentamente las rodillas de lado a lado durante 2-3 minutos, asegurándose de que sus pies estén apoyados en el suelo.
Paso 2. Realice estiramientos ligeros para aumentar la flexibilidad del tobillo
Después de un esguince de pierna, los músculos de la pantorrilla suelen estar tensos. Deberá estirar el área para que pueda moverse normalmente nuevamente. De lo contrario, podría volver a lesionarse. Al igual que con el entrenamiento de fuerza, asegúrese de consultar con su médico antes de hacer cualquier estiramiento para asegurarse de que su tobillo esté lo suficientemente curado como para moverse.
- Siéntese en el suelo con las piernas estiradas. Tome una toalla y estírela alrededor de las plantas de los pies, sosteniendo ambos extremos. Luego, tire de la toalla hacia usted con las piernas estiradas. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Si le duele demasiado, comience a sostenerlo por unos segundos y aumente lentamente el tiempo. Repita de 2 a 4 veces.
- Párese con las manos en la pared y coloque la pierna lesionada un paso detrás de la pierna opuesta. Mantenga los talones en el suelo y doble suavemente las rodillas hasta que sienta que las pantorrillas se estiran. Mantenga durante 15 a 30 minutos con respiraciones lentas y constantes. Repita de 2 a 4 veces más.
Paso 3. Mejore el equilibrio
El equilibrio corporal generalmente se reduce después de una pierna torcida. Una vez que se haya recuperado, pruebe algunos ejercicios para recuperar el equilibrio y prevenir esguinces o lesiones en el futuro.
- Compre una tabla oscilante o párese sobre una almohada firme. Asegúrate de estar cerca de una pared en caso de que pierdas el equilibrio, o haz que alguien más te observe mientras practicas. Intente mantener el equilibrio durante 1 minuto para comenzar. Una vez que se sienta cómodo, aumente gradualmente el tiempo.
- Si no tiene una almohada para caminar o una tabla de balanceo, puede pararse sobre la pierna lesionada y levantar la otra pierna del piso. Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio.
Paso 4. Consulte a un fisioterapeuta
Debe considerar los servicios de un fisioterapeuta si su tobillo está tardando mucho en sanar, o si su médico se lo ha recomendado. Si su condición no mejora con el cuidado personal y el ejercicio, un fisioterapeuta puede brindarle alternativas para ayudarlo con su recuperación.
Método 3 de 3: Prevención de los esguinces de pie
Paso 1. Caliente antes de hacer ejercicio o realizar cualquier actividad extenuante
Asegúrese de hacer ejercicios de estiramiento y cardiovasculares antes de realizar cualquier actividad física de alta intensidad. Por ejemplo, si desea correr, comience con una caminata rápida para trabajar las articulaciones de los tobillos antes de aumentar la velocidad.
- Si su tobillo es propenso a lesionarse, considere usar aparatos ortopédicos cuando haga ejercicio.
- Al aprender un nuevo deporte o ejercicio, evite la intensidad total hasta que se acostumbre.
Paso 2. Use zapatos apropiados
Algunas personas piensan que las zapatillas altas ayudan a estabilizar el tobillo al hacer ejercicio. Sea cual sea el tipo de deporte, use zapatos que le queden bien y sean cómodos. Asegúrate de que la suela no esté resbaladiza para evitar el riesgo de caídas, y evita los tacones altos cuando tengas que pararte o caminar mucho.
Paso 3. Continúe haciendo estiramientos y ejercicios de tobillo
Incluso si está completamente recuperado, debe continuar con los ejercicios y estiramientos. Hágalo todos los días con ambas piernas. El ejercicio aumentará la fuerza y la flexibilidad y evitará la recurrencia de la lesión.
Puede incorporar ejercicios de tobillo en su vida diaria. Intente pararse sobre una pierna mientras se cepilla los dientes o realiza otras tareas diarias
Paso 4. Férula para tobillo cuando hay presión.
Cuando experimente un estrés leve, como dolor o torsión en las articulaciones, una férula para el tobillo puede brindar apoyo adicional, pero aún así permitirle moverse. Envuelva el tobillo de la misma manera que se describió anteriormente, pero con algunos pasos adicionales que debe realizar primero.
- Coloque las almohadillas para el talón y los cordones en la parte superior y posterior de los tobillos antes de agregar la almohadilla base.
- Cubre toda el área con un apósito básico.
- Cubra la parte superior e inferior de la almohadilla de la base con cinta deportiva para brindar apoyo.
- Envuelva la cinta en forma de U de un lado del tobillo al otro a través del talón.
- Cubra toda el área con cinta adhesiva en un patrón triangular que rodea la muñeca y atraviesa el arco del pie.
