Ciertamente conoces la sensación que se siente al hablar frente a una clase, tener una entrevista de trabajo o tener una cita por primera vez. Ansiedad que hace que el sudor gotee y tenga dificultad para respirar. No permita que estos sentimientos le impidan rendir al máximo al seguir los siguientes pasos para mantenerlo relajado y recuperar la confianza.
Paso
Método 1 de 6: Calmar la mente
Paso 1. Escriba las cosas que le causan estrés
Trate de averiguar qué le pasa a la mente. De esa manera, puede determinar la forma correcta de controlar el estrés. Los desencadenantes del estrés pueden ser externos (por ejemplo, por enfrentar plazos muy ajustados en el trabajo) e internos (por ejemplo, por sentirse inferior).
Paso 2. Practique enfocar su mente
Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Comience la práctica reservando un tiempo para observar su entorno, sentir diversas sensaciones a través de sus cinco sentidos y librarse del deseo de juzgar. Solo necesita concentrarse en lo que está experimentando en este momento, incluidas las pequeñas cosas. Haga lo siguiente para practicar el enfoque de su mente:
- Recoge flores y observa con atención. Presta atención a la forma y el color de las flores. Huele el aroma. Siente el suelo contra tus pies y el viento en tu cara.
- Come mientras concentras tu mente. Huele la comida. Observe cómo el vapor de agua se eleva y se arremolina en el aire. Sienta cómo se ve la textura de la comida y observe el sabor.
- Toma una ducha mientras concentras tu mente. Sienta la temperatura del agua. Escuche el sonido del agua golpeando el piso. Respire el vapor y sienta el agua corriendo por su espalda.
Paso 3. Medita
La meditación es una forma de enfocar tu mente en el presente sin pensar en el pasado o el futuro. La conciencia de su respiración y postura lo mantiene enfocado en lo que está sucediendo en este momento. La meditación se puede hacer de muchas maneras, pero hay algunas cosas básicas que debes saber.
- Encuentra un lugar tranquilo y privado para meditar. Asegúrese de poder meditar ininterrumpidamente durante al menos 10 minutos. No necesitas buscar un lugar muy tranquilo porque los sonidos que te rodean (vehículos, gente hablando, ladridos de perros) son parte del presente.
- Encuentre una posición cómoda para relajarse. Puede sentarse mirando al suelo frente a usted o acostarse en el suelo con los ojos cerrados.
- Concéntrate en la respiración. Cuando respire profundamente, sienta cómo el aire entra en sus pulmones y luego exhale usando su diafragma mientras exhala. Inspire mientras cuenta regresivamente de 10 a 1. Cada vez que llegue a 1, comience de nuevo en 10.
- Si surgen pensamientos o sentimientos mientras meditas, vuelve a prestar atención a la respiración. Al concentrarse en la respiración, no quedará atrapado por ningún pensamiento o sentimiento en particular.
Paso 4. Practique la visualización con una guía
Por ejemplo, imagina que estás en un lugar cómodo y relajante, como junto al mar con un cálido sol para que puedas relajar tu mente y mejorar tu estado de ánimo. Además de ser simple, la visualización se puede realizar en cualquier lugar y solo requiere imaginación. Para realizar una visualización guiada, haga lo siguiente:
- Prepárese buscando una posición corporal cómoda y luego cierre los ojos. Imagina que estás solo en un lugar tranquilo. Cerrar los ojos te ayuda a bloquear las influencias ambientales y enfocar tu mente en imaginar que estás en otro lugar.
- Respire profundamente un par de veces y luego imagine que se encuentra en un lugar tranquilo y relajante, por ejemplo, en una playa cálida, en un bosque sombreado o en un jardín fresco y hermoso.
- Completa tu imaginación con detalles. Imagina que hay un camino en medio de un bosque o parque. ¿Cómo son los árboles allí? ¿Ves las nubes en el cielo? ¿Puedes sentir la brisa fresca contra tu piel? Si puede imaginar las cosas como si realmente las estuviera experimentando, cualquier tensión física (especialmente en los hombros, las rodillas y el cuello) desaparecerá por sí sola.
- Respire con calma. Cuando esté listo para finalizar la visualización, comience por escuchar los sonidos dentro y fuera de la habitación y luego abra lentamente los ojos.
- La visualización guiada se puede hacer solo imaginando, pero también es posible escuchar una grabación de voz, seguir las instrucciones del instructor o leer una guía escrita.
Método 2 de 6: Calmar el cuerpo
Paso 1. Escuche música
Se ha demostrado que la música clásica o el jazz tranquilo calman los latidos del corazón, reducen la presión arterial alta y reducen las hormonas del estrés. En conclusión, cuando se realiza una terapia, la música es más útil como desencadenante de la relajación que los estimulantes verbales (que distraen) porque la música se procesa en el cerebro solo en áreas no verbales.
Paso 2. Utilice aromaterapia para sentirse más relajado
La aromaterapia es un aceite esencial de una variedad de plantas, frutas, corteza de árbol y flores que es beneficioso para influir positivamente en el estado de ánimo y las emociones al conectar el sentido del olfato y el sistema límbico en el cerebro.
- La lavanda y el limón son los aceites más utilizados para la relajación y el alivio del estrés. Busque información en Internet o pregunte a un aromaterapeuta si desea elegir o mezclar los aceites con las fragancias que mejor se adapten a sus necesidades.
- Antes de usarse para terapia de masaje, los aceites esenciales deben mezclarse con aceites solventes para que sean seguros de aplicar sobre la piel. El aceite solvente es inodoro o ligeramente perfumado. A medida que el aceite se calienta por el masaje, su aroma se difundirá en el aire.
- Las estufas de calefacción de aceite de aromaterapia se pueden comprar y colocar en cualquier lugar de la casa. Algunos están montados en tuberías, otros se montan sobre una bombilla y luego se encienden. El calor de la bombilla esparcirá el aroma de los aceites esenciales por toda la habitación, relajando la mente.
Paso 3. Practica yoga
Las posturas restauradoras en el yoga, como la postura del niño o la postura del cadáver, pueden ayudar a aliviar el estrés al concentrar la mente en la respiración y relajar el cuerpo en su totalidad. Las posturas de fortalecimiento, como la postura de Garuda, pueden reducir el estrés al ayudar a los practicantes de yoga a enfocar sus mentes en el equilibrio mientras estiran los músculos rígidos de los hombros y la espalda.
Paso 4. Baila solo o con amigos
Al bailar, el cerebro producirá endorfinas que pueden calmar la mente. Además, el baile también tiene muchos beneficios, como mejorar la condición física, fortalecer la memoria (¡piense en las posturas de ballet!), Y puede usarse como un medio para socializar. Cuando practicas en clase o bailas con tu pareja, estás participando en interacciones sociales que desencadenan endorfinas. En conclusión, los bailarines a los que les gusta socializar compartirán su alegría entre ellos.
Método 3 de 6: Restaurar el estado de ánimo
Paso 1. Ríete
Tómate unos minutos para reír solo o con otras personas. Para reírse, mire un video corto de 2 minutos para ver la ternura de un gato en pantalones o un programa de comedia. Beneficios de reír:
- Estimula varios órganos del cuerpo. Cuando reímos, inhalamos más oxígeno de lo habitual, lo que estimula el corazón, los pulmones y los músculos.
- Mejore la capacidad de pensar positivamente, lo que reducirá el estrés y estimulará el sistema inmunológico para combatir las enfermedades.
- Mejora el estado de ánimo y fortalece las relaciones interpersonales al reírte con los demás.
Paso 2. Sonríe cuando te sientas nervioso
Cuando tiene sentimientos negativos o nerviosismo, es posible que tenga dificultades para lidiar con ellos. Trate de sonreír ampliamente, incluso si es falso. Para facilitar las cosas, piense en algo que realmente le dé ganas de sonreír y luego intente seguir sonriendo. Una sonrisa grande y sincera puede manipular tu mente para que puedas pensar de manera positiva y libre de pensamientos negativos.
Paso 3. Muestre una postura carismática
Esta postura es una forma de expresar confianza y dominio a través del lenguaje corporal que te hace sentir más relajado y seguro.
Por ejemplo, cuando hable en una reunión, siéntese derecho con los brazos cruzados sobre el pecho. Si desea llegar a un acuerdo, demuestre que está escuchando inclinándose hacia adelante, colocando las manos sobre la mesa y haciendo contacto visual con el cliente u otra persona
Método 4 de 6: Sobrellevar la ansiedad
Paso 1. Prepárese lo mejor que pueda
Los momentos previos a una entrevista de trabajo o hablar frente a una audiencia pueden ser momentos estresantes. Estará más estresado si no está preparado y no sabe qué decir. Reserve tiempo para escribir discursos o respuestas a preguntas que comúnmente se les hacen a los posibles empleados durante las entrevistas de trabajo.
Prepara todo lo que necesitas antes de tener una entrevista de trabajo o dar un discurso. Asegúrese de saber dónde guardar su biografía en su bolsa para que esté lista para entregársela al gerente de personal
Paso 2. Díganse cosas positivas a sí mismos
Dése confianza al afirmar sus habilidades. Dígase a sí mismo: "Lo conseguiré". Tenga un diálogo mental que diga que es seguro, atractivo y amable. Darse un refuerzo positivo puede ayudar a bloquear los pensamientos negativos que lo inquietan más.
Paso 3. No se apresure
Reserve suficiente tiempo antes de ir a una entrevista o ir a una nueva escuela para que se sienta más a gusto. Conozca la ruta a seguir y anticípese a los atascos. Sal 5 minutos antes de la hora señalada para no tener que apresurarte por miedo a llegar tarde y llegar con el cuerpo sudoroso y la cara tensa.
Paso 4. Demuestre confianza
Cuando estás en una situación muy estresante, la ansiedad te deja indefenso y comienza a dudar de ti mismo. Sin embargo, puede influir en los demás y en usted mismo para que se sienta más seguro si parece seguro.
Si le tiemblan las manos, contraiga los músculos de los muslos como una forma de canalizar la energía de sus manos
Paso 5. No tenga miedo de sonar mal
Cuando hablan frente a una audiencia, quieren escuchar su experiencia. También comparte las cosas por las que has pasado para que puedas conectarte mejor con tu audiencia.
Paso 6. Sepa quién será su audiencia
Prepararse para interactuar con su audiencia lo hace sentir más relajado durante una entrevista de trabajo o al dar un discurso. Tu audiencia responderá positivamente si entienden lo que estás diciendo. Como resultado, se reducirá el nerviosismo.
Descubra mucho sobre su audiencia para que comprenda lo que espera de usted. Por ejemplo, averigüe quién lo entrevistará y su cargo
Paso 7. Tenga tacto
Las entrevistas de trabajo, los discursos o los partidos son importantes para usted, pero recuerde que las oportunidades no se presentan una sola vez. Alivie el estrés con tacto.
- No sigas lamentando los errores que has cometido. Todo el mundo puede cometer errores, especialmente al hacer algo nuevo. Aprovecha los errores como oportunidades de aprendizaje.
- Si no está contratado, piense en la entrevista como un ejercicio. Intente hacerlo mejor en la próxima entrevista.
Método 5 de 6: Calmar la mente estableciendo relaciones
Paso 1. Llame a un amigo
Decirle a un amigo lo que te está agobiando o estresando puede ayudarte a comprender el problema de manera objetiva. Los problemas se sienten naturales si recibe comentarios de amigos o seres queridos para que no se sienta solo. Asegúrese de elegir a la persona adecuada para hablar. Si está experimentando estrés debido a problemas familiares, comparta sus problemas con un amigo cercano y de confianza.
Paso 2. Abrace a la mascota
Jugar con un perro o un gato puede aumentar los niveles de las hormonas serotonina y dopamina, sustancias químicas del cerebro que pueden mejorar el estado de ánimo y causar euforia (sentirse bien o sentirse excesivamente feliz). La presión arterial alta y la frecuencia cardíaca volverán a la normalidad con solo abrazar a la mascota durante unos minutos.
Paso 3. Consulte a un consejero
Si la ansiedad y el estrés desencadenan ansiedad o le dificultan controlar sus sentimientos, consulte a un consejero para compartir sus inquietudes.
Pregúntele a la compañía de seguros qué riesgos están cubiertos en su póliza de seguro médico
Método 6 de 6: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Acostúmbrese a hacer ejercicio con regularidad
Correr, saltar estrellas y entrenar con pesas son beneficiosos para reducir el estrés porque el ejercicio desencadena endorfinas, sustancias químicas cerebrales que mejoran el estado de ánimo, estimulan el sistema inmunológico y alivian el dolor. El ejercicio también nos hace sentir capaces de controlar la situación aunque no podamos controlar las cosas que nos causan estrés.
Paso 2. Consuma una dieta muy nutritiva
Además de proporcionar una sensación de bienestar y alivio, la comida sana es útil para mejorar el estado de ánimo. Al experimentar estrés, el cuerpo producirá hormonas que afectan las emociones. Los alimentos que contienen vitamina B y ácido fólico pueden aliviar el estrés porque estos minerales son necesarios para producir serotonina, una sustancia química del cerebro que causa sentimientos de felicidad. Para mejorar su estado de ánimo, coma los siguientes alimentos:
- Los arándanos contienen mucha vitamina C, que es muy beneficiosa para aliviar el estrés. Consume arándanos en jugo, con granola o cómelos solos.
- Raspar las almendras para eliminar cualquier agresividad. Las almendras contienen muchas vitaminas B2 y E, que son las mismas que la vitamina C, que combate los radicales libres que causan estrés y enfermedades.
- Los espárragos son una gran fuente de vitamina B y ácido fólico. Estas verduras ricas en fibra hacen que la lechuga y la pasta sepan muy bien. Además, los espárragos pueden ser un delicioso acompañamiento si se cuecen al vapor con jugo de limón y un poco de sal.
Paso 3. Beba agua según sea necesario
La deshidratación evita que su cuerpo funcione correctamente y lo hace más propenso a la ansiedad o los ataques de pánico. Beba de 9 a 13 tazas de líquidos al día. Este líquido se puede obtener de frutas y verduras que contienen mucha agua.
Paso 4. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y relajar los músculos. Adquiera el hábito de dormir de 7 a 8 horas todas las noches porque dormir lo suficiente todos los días ayuda a prevenir el estrés que desencadena la ansiedad.
Si no puede dormir, tome un baño tibio o escuche música relajante antes de acostarse
Advertencia
- Los aceites esenciales deben mezclarse con aceites solventes antes de aplicarse a la piel. De lo contrario, los aceites esenciales pueden provocar alergias graves.
- Los niños pequeños, las mujeres embarazadas, las madres en período de lactancia, los diabéticos, las personas con hipertensión o enfermedades cardíacas deben consultar a un especialista en aromaterapia antes de usar aceites esenciales porque pueden causar complicaciones.
