Cuando se relaje en la playa o haga ejercicio en el gimnasio (centro de fitness), los brazos musculosos lo harán lucir más atractivo. Para eso, necesita entrenar sus bíceps y tríceps usando pesas 2-3 veces a la semana para fortalecer y tonificar los músculos de sus brazos. Además de tener brazos musculosos, puede perder peso si hace ejercicio con regularidad trabajando los músculos a fondo.
Paso
Parte 1 de 3: Entrena los músculos del brazo con regularidad
Paso 1. Haga un plan para entrenar 3 veces por semana
Después de hacer ejercicio con pesas o cuerdas de resistencia, los músculos que se entrenan necesitan descansar durante 48 horas para recuperarse. Por lo tanto, establezca un horario para entrenar cada 2-3 días, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes para que los músculos tengan tiempo para descansar y recuperarse. Los músculos del brazo son músculos pequeños que pueden lesionarse fácilmente si se entrena en exceso. Para prevenir lesiones o dolor, permita que sus músculos descansen después de una serie de ejercicios o después de cada entrenamiento.
Cíñete a un programa de entrenamiento constante e incorpóralo a tu rutina diaria
Paso 2. Realice una variedad de ejercicios
Los músculos no crecen si sigues haciendo los mismos movimientos todo el tiempo. Evite esto haciendo una variedad de movimientos en ciertos días o cambiando ligeramente la serie de movimientos que ha estado haciendo.
- Después de establecer un horario semanal, determine los movimientos que desea hacer para entrenar sus brazos con diferentes movimientos cada semana y luego rótelos para que sus entrenamientos diarios o semanales sean más variados.
- El cuerpo se adaptará después del entrenamiento durante aproximadamente 4 semanas. Para no experimentar un estancamiento, cambie su rutina de movimiento después de 4-6 semanas de entrenamiento.
Paso 3. Utilice mancuernas o cuerdas de resistencia
Antes de entrenar sus brazos, prepare pesas sueltas que sean livianas, pero lo suficientemente desafiantes para su nivel de condición física. Además, puede utilizar cuerdas de resistencia como una herramienta de entrenamiento con pesas que es práctica y fácil de usar.
- Si nunca antes ha trabajado con pesas, pregúntele a un entrenador en el gimnasio cómo levantar pesas. Para entrenar los músculos del brazo, haga cada movimiento de 3 a 5 series de 10 a 20 veces cada una. Antes de entrenar, averigüe cuánto peso puede levantar de 10 a 20 veces sin perder fuerza ni experimentar fatiga extrema. Al practicar, la pérdida de fuerza debe ocurrir después del último movimiento.
- Puede determinar cuándo sus músculos pierden fuerza si practica con más frecuencia. Dependiendo de su nivel de condición física, comience con pesos livianos, como 1-2 kg en cada mano para aumentar la fuerza muscular con el tiempo.
Paso 4. Realice contracciones completas mientras practica
Para obtener los máximos resultados, intente realizar una contracción completa cada vez que levante el peso contrayendo los músculos tanto como sea posible cuando la carga esté en su posición más alta y haciendo el máximo estiramiento al bajar la carga. Muévase de principio a fin usando tanta potencia como sea posible con el rango de movimiento más amplio posible.
Empiece a ejercitar sus brazos frente a un espejo para que pueda ver la posición y la postura de su brazo y asegurarse de que está haciendo cada movimiento con una contracción completa. Asegúrese de tensar los músculos del brazo mientras dobla los codos con cada movimiento para mantener los músculos activos. Acostúmbrese a estirar después de hacer 1 serie de movimientos para que los músculos se mantengan flexibles y no sufran calambres
Paso 5. Coma alimentos nutritivos
Una forma eficaz de ganar músculo es adoptar una dieta saludable antes y después del entrenamiento. Comer alimentos nutritivos después del ejercicio es beneficioso para desarrollar al máximo los músculos y restaurar la condición corporal después del ejercicio.
- Elija un menú de acuerdo con sus necesidades calóricas diarias y consuma proteínas y carbohidratos después del ejercicio. Para mantener el cuerpo sano y en forma, evite los alimentos que contengan grasas trans y sin calorías después del entrenamiento porque dificulta la recuperación y el desarrollo muscular.
- Para aumentar la masa muscular, consuma alimentos que sean beneficiosos para desarrollar la masa muscular mientras hace ejercicio. Adquiera el hábito de comer alimentos con 46 gramos de proteína para las mujeres y 56 gramos para los hombres que se encuentran en las carnes rojas, pescado, aves, huevos y productos lácteos. (Los requerimientos de proteínas deben calcularse en función del peso corporal, los objetivos de entrenamiento y la actividad diaria. En general, los adultos necesitan 0,8 gramos de proteína / kg de peso corporal, mientras que los atletas y otros atletas necesitan 1,6-1,8 gramos de proteína / kg de peso). Consuma una variedad de alimentos para que el cuerpo obtenga una ingesta completa de proteínas, especialmente de carnes de animales y menús vegetarianos, como legumbres, soja, quinua y semillas de chía. Elija fuentes saludables de carbohidratos, como arroz integral, copos de avena, batatas y pan de centeno. Use aceites saludables para cocinar, como aceite de oliva o aceite de girasol. Agregue aceite de oliva como aderezo cuando coma ensaladas (el aceite de oliva no debe calentarse porque se dañará la estructura de la grasa). Obtenga suficiente fibra comiendo muchas verduras y frutas.
Parte 2 de 3: Entrenamiento de los bíceps
Paso 1. Haz flexiones de bíceps
El bíceps es el músculo del brazo más fuerte. Si se forma, este músculo aparecerá prominente en la parte superior del brazo. Para trabajar sus bíceps, sostenga pesas sueltas conocidas como mancuernas. Use mancuernas que no sean demasiado pesadas para que aún se puedan levantar, pero que sean lo suficientemente desafiantes. Puede hacer flexiones de bíceps mientras está de pie o sentado en un banco para el entrenamiento con pesas.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo las mancuernas en posición horizontal mientras extiende los brazos a los lados con las palmas una frente a la otra.
- Mientras exhala, levante las mancuernas a la altura de los hombros. Sostenga por un momento y luego baje de nuevo mientras inhala. No haga movimientos bruscos al levantar pesas. En su lugar, haz un movimiento suave y fluido mientras haces una contracción completa mientras levantas el peso y luego baja lentamente las mancuernas mientras enderezas los codos.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 12 veces cada una.
- Como variación, alterna flexiones de bíceps entre las manos derecha e izquierda 6 veces cada una.
Paso 2. Realice flexiones de bíceps internos
Este ejercicio es útil para desarrollar los bíceps internos. Puedes practicar sentado o de pie. Si desea practicar mientras está sentado, siéntese en el extremo de un banco mientras activa los músculos abdominales mientras levanta y baja las mancuernas.
- Sostenga mancuernas mientras estira los brazos a los lados con las palmas enfrentadas, 1 mancuerna con 1 mano.
- Mientras exhala, levante las mancuernas a la altura de los hombros hasta que estén paralelas al piso.
- Sostenga por un momento y luego baje las mancuernas lentamente mientras inhala.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 12 veces cada una.
Paso 3. Realice rizos de martillo
Este ejercicio es bastante desafiante y es muy beneficioso para agrandar el bíceps si el movimiento se incrementa gradualmente.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga mancuernas mientras estira los brazos a los lados con las palmas una frente a la otra.
- Levanta las mancuernas hacia adelante hasta que queden verticales y tus antebrazos paralelos al piso. Sostenga por un momento y luego baje las mancuernas lentamente. Asegúrese de que la parte superior de los brazos esté perpendicular al piso y no se mueva mientras levanta las mancuernas.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 12 veces cada una.
Paso 4. Haz flexiones con mancuernas aisladas
Es mejor hacer este ejercicio sentado para que pueda trabajar bien sus bíceps.
- Siéntese en el borde de un banco con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga una mancuerna en una mano mientras estira el codo al piso junto a la parte interna del muslo. Asegúrese de que haya un espacio lo suficientemente amplio entre sus muslos para que pueda levantar y bajar las mancuernas sin golpear sus muslos o pantorrillas.
- Mientras exhala, levante las mancuernas a la altura de los hombros. Sostenga por un momento y luego estire los brazos a la posición inicial mientras exhala.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 6 veces cada una. Cuando termines, haz el mismo movimiento con la otra mano.
Paso 5. Haz flexiones de bíceps Preacher
Para realizar este ejercicio, necesitará un reposabrazos que se pueda ajustar según su altura.
- Comience a practicar usando el agarre supinado apuntando las palmas hacia arriba. Coloque la parte superior del brazo derecho sobre un soporte mientras sostiene mancuernas. Apunta las palmas hacia arriba y estira los codos.
- Mientras exhala, levante las mancuernas hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso. Sostenga por un momento y luego baje lentamente las mancuernas a su posición original. Haz el mismo movimiento con la mano izquierda.
- Haga este movimiento 3-4 series de 6 veces para cada mano. Sostenga la barra con la otra mano cada 1 serie.
- Este movimiento se puede realizar con un agarre neutral con las palmas una frente a la otra. Haga 3-4 series de 6 veces cada una con ambas manos alternativamente cada 1 serie.
Parte 3 de 3: Entrenamiento de los tríceps
Paso 1. Realice extensiones de tríceps para fortalecer los tríceps
Acuéstese boca arriba sosteniendo mancuernas, 1 mancuerna en 1 mano. Deberá acostarse en un banco para trabajar sus tríceps de manera cómoda y constante.
- Acuéstese de espaldas en un banco con los pies en el suelo. Sostenga mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano mientras estira los brazos hacia arriba.
- Mientras inhala, doble los codos mientras baja las mancuernas hasta los hombros. Sostenga por un momento y luego estire los brazos a su posición original mientras exhala.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 12 veces cada una.
- Puedes hacer extensiones de tríceps estando de pie. Sostenga una mancuerna con ambas manos y extienda los brazos por encima de la cabeza. Sostenga por un momento y luego doble los codos para bajar las mancuernas detrás de su cabeza. Sostenga nuevamente por un momento y luego estire los brazos por encima de la cabeza mientras exhala.
Paso 2. Haz inmersiones de tríceps
Este ejercicio se puede hacer sentado y no requiere mancuernas porque simplemente usa el cuerpo como peso.
- Siéntese en el borde de un banco o silla mientras dobla las rodillas o estira las piernas hacia adelante y coloca los pies en el suelo. Coloque las palmas de las manos junto a las caderas mientras sostiene el borde de un banco o una silla.
- Mueva las nalgas a 5-10 cm del borde del banco y doble los codos. Inhalando, bájese hasta el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 °. Sostenga por un momento y luego enderece los codos para regresar a la posición inicial mientras exhala.
- Haz este movimiento de 3 a 4 series de 12 veces cada una.
Paso 3. Realiza retrocesos de tríceps
Este ejercicio es útil para desarrollar el músculo tríceps si el movimiento se incrementa gradualmente. Necesitas un banco para practicar.
- Coloque la rodilla derecha y la palma de la mano derecha en el banco mientras estira la pierna izquierda al lado del banco.
- Sostenga una mancuerna con la mano izquierda. Mantenga la espalda recta mientras su cuerpo se inclina hacia adelante desde las caderas de modo que su pecho esté casi paralelo al piso. Doble el codo izquierdo 90 ° mientras sostiene las mancuernas en posición horizontal y lleva las palmas de las manos hacia las caderas.
- Estire el brazo izquierdo hacia atrás y levante las mancuernas mientras exhala. Sostenga por un momento y luego baje las mancuernas a su posición original mientras inhala. No haga movimientos bruscos al bajar las mancuernas.
- Haz este movimiento con tu mano izquierda de 3 a 4 series de 6 veces cada una. Cuando termines, haz el mismo movimiento con tu mano derecha.
Consejos
- Para que los músculos no se lesionen, adquiera el hábito de calentar unos minutos antes de hacer ejercicio, por ejemplo, caminando tranquilamente, caminando en una cinta de correr, haciendo saltos de estrellas o saltando la cuerda. Después de su entrenamiento, estírese para relajar los músculos.
- Todavía puede hacer levantamiento de pesas aunque no tenga mancuernas u otro equipo, por ejemplo, haciendo flexiones, dominadas, levantamientos musculares (levantando el cuerpo mientras descansa sobre las palmas), flexiones con un brazo (bajando y levantando el cuerpo). desde una posición sentada mientras descansa sobre las palmas). en el borde del asiento con 1 mano), y flexiones frontales.
