Una espalda baja rígida hace que muchas personas se quejen. Este problema se puede superar mejorando la salud física y mental. Marsha Durkin, una enfermera autorizada, explica: "Usted mismo puede tratar la rigidez de la espalda baja estirando, masajeando, calentando, durmiendo con una almohada, practicando yoga y haciendo ejercicio con regularidad. Sin embargo, consulte primero a su médico, especialmente si tiene un diagnóstico médico. problemas de espalda ". Puede superar la rigidez de la espalda baja con un manejo adecuado.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer el estiramiento de la espalda baja
Paso 1. Haga el estiramiento girando la cintura mientras junta las rodillas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Extiende los brazos hacia los lados como una T para que tus hombros toquen el suelo. Manteniendo los pies juntos, baje lentamente la rodilla izquierda lo más que pueda hasta el suelo.
- Aguanta 2 minutos.
- Intente tocar el suelo con los hombros mientras se estira.
- Después de levantar la rodilla a su posición original, realice el mismo movimiento bajando la rodilla hacia la derecha. Asegúrese de que ambos hombros toquen el suelo y manténgalos así durante 2 minutos.
Paso 2. Realice estiramientos de pantorrillas e isquiotibiales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda hacia arriba mientras apunta el talón hacia el techo para que su pie quede perpendicular al piso. Doble la rodilla izquierda y baje el pie al suelo.
- Realice el mismo movimiento de 6 a 8 veces para estirar la pierna izquierda. Mientras realiza el movimiento final, agárrese durante 30 segundos, apuntando los talones hacia el techo.
- Haz lo mismo para estirar la pierna derecha.
Paso 3. Haz la postura de la paloma para flexionar las caderas
Empiece a practicar desde una postura de mesa sobre sus rodillas y mientras descansa sobre sus palmas. Lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho y baja tu pie izquierdo al piso mientras acercas tu pie izquierdo a tu palma derecha. Estire lentamente la pierna derecha hacia atrás.
- Asegúrese de que su rodilla izquierda forme un ángulo de aproximadamente 90 ° en el piso frente a su pecho.
- Inclínese hacia adelante lentamente para sentir el estiramiento en los glúteos y las caderas. Baje su cuerpo lo más bajo que pueda hasta el piso o coloque su frente en el piso.
- Mantén la posición durante 5 respiraciones profundas y luego haz el mismo movimiento para trabajar el otro lado del cuerpo.
Paso 4. Haz la postura número 4
Acuéstese boca arriba en el suelo levantando las piernas y doblando las rodillas para formar un ángulo de 90 °. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha mientras apunta el pie derecho hacia arriba. Sujete el muslo derecho por detrás con ambas manos y tire de él lo más cerca posible del pecho para estirar la cadera y las nalgas izquierdas.
- Mantenga durante 30 segundos y luego baje los pies al suelo. Haga el mismo movimiento cruzando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Para mayor intensidad, enrolle una toalla y colóquela debajo de las caderas mientras se estira.
Paso 5. Realice un movimiento de "meneo de la cola" para estirar los músculos lumbares
Primero, adopte una postura de mesa colocando las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Mientras mantiene las rodillas juntas en el suelo, acerque el pie izquierdo a las nalgas y gírelo hacia la izquierda mientras mira hacia la izquierda para ver los dedos del pie izquierdo.
- Sostenga por un momento y luego gire la pierna izquierda hacia la derecha mientras mira hacia la derecha para ver los dedos del pie izquierdo.
- Haga el mismo movimiento moviendo la pierna derecha hacia la derecha y hacia la izquierda. Sostenga por un momento con las plantas de los pies hacia los lados mientras trata de ver los dedos.
Parte 2 de 3: Uso del masaje y la terapia de forma natural
Paso 1. Masajee su espalda con una pelota de tenis o un tubo de espuma de poliestireno
Después de acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, coloque una pelota de tenis debajo de la espalda baja sobre los músculos tensos. Para aliviar la tensión de los músculos lumbares, haga rodar la pelota suavemente con la espalda mientras realiza pequeños movimientos en varias direcciones.
- Coloque la pelota debajo del grupo de músculos rígidos en un lado de la columna. No coloque la pelota directamente debajo de la columna.
- Compra un tubo de poliestireno en línea o en una tienda de artículos deportivos. Coloque el tubo en el suelo en posición horizontal y luego acuéstese boca arriba sobre el tubo mientras dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
- Gire su cuerpo hacia arriba y hacia abajo sobre el tubo para trabajar los grupos de músculos tensos.
Paso 2. Cambie su posición para dormir y use una almohada para la cabeza
La mejor posición para dormir para mantener una espalda sana es boca arriba. Adquiera el hábito de dormir boca arriba usando una almohada para la cabeza para sostener su cuello y hombros para que su cabeza no gire hacia un lado.
- Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para apoyar la zona lumbar.
- Ajuste la posición de la almohada según sea necesario. No deje ningún espacio entre el cuerpo y el colchón.
- Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para reducir la presión sobre las caderas durante el sueño.
Paso 3. Aproveche la terapia de calor como una forma rápida de lidiar con la rigidez muscular
La terapia de calor puede estimular el flujo sanguíneo a las partes rígidas del cuerpo y bloquear el envío de mensajes de dolor al cerebro para que los músculos se relajen. Use una almohadilla térmica o una botella llena de agua tibia para aliviar la rigidez de la espalda.
- Remoje en agua tibia y dirija el rocío de agua a la zona de la espalda rígida.
- Alternativamente, tome un baño bajo una ducha tibia mientras hace correr agua sobre los músculos rígidos.
- No se quede dormido mientras usa una almohadilla térmica para que la piel no se queme.
Paso 4. Busque un masajista o un quiropráctico profesional
Si la rigidez de la espalda baja no se ha resuelto con los métodos anteriores, considere buscar un terapeuta de masajes o un quiropráctico. El masajista masajeará los músculos rígidos de la espalda y el quiropráctico realizará un masaje o terapia manual para restaurar la columna desplazada.
Antes de consultar, averigüe cuál es el mejor terapeuta profesional pidiéndole recomendaciones a un médico
Parte 3 de 3: El ejercicio como terapia a largo plazo
Paso 1. Practique aeróbicos durante 30 minutos 5 veces a la semana
El ejercicio aeróbico es beneficioso para mantener la salud y lidiar con el estrés que desencadena la rigidez de la espalda baja. Reserve tiempo para caminar o nadar durante 30 minutos 5 días a la semana.
Si nunca ha hecho aeróbicos, comience con 10 minutos de caminata 3 días a la semana y luego aumente hasta 30 minutos 5 días a la semana. Si te acostumbras, realiza también otras actividades de mayor intensidad, como trotar, bailar o montar en bicicleta varias veces a la semana
Paso 2. Practique para fortalecer los músculos centrales
La fuerza de los músculos abdominales y de la espalda afecta en gran medida cómo se siente en la zona lumbar.
- Acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas y levante la pelvis lo más alto posible del suelo. En lugar de usar los glúteos o las piernas, levante la pelvis contrayendo los músculos abdominales inferiores y manténgalo así durante 5 segundos. Después de bajar la pelvis al piso, haga el mismo movimiento de 5 a 10 veces.
- Acuéstese boca arriba en el suelo y levante la parte superior del cuerpo del suelo mientras arquea la espalda hacia adelante y cruza los brazos sobre el pecho. Utilice los músculos abdominales superiores para levantar el cuerpo unos 15 ° y luego manténgalo así durante 5 segundos. Haz este movimiento de 5 a 10 veces al día.
- Varios otros movimientos en los ejercicios de Pilates son útiles para fortalecer los músculos centrales. Haga estos movimientos con regularidad usando un DVD como guía de entrenamiento o únase a un gimnasio.
Paso 3. Adquiera el hábito de practicar yoga todos los días o una vez a la semana
El yoga es beneficioso para mantener la salud y reducir el estrés mediante el estiramiento de los músculos, diversas posturas de fortalecimiento y ejercicios de respiración. Algunas posturas de yoga, como la postura de la colina, la postura del gato vaca y la postura del triángulo mientras estira los brazos hacia adelante, pueden ayudar a estirar la espalda baja.
- Si ya practica yoga una vez a la semana, hágalo varias veces a la semana o haga un entrenamiento corto todos los días.
- Si nunca antes ha hecho yoga, regístrese en una clase para principiantes. Incluso si solo practica unas pocas veces en clase, obtendrá los conocimientos básicos para que esté listo para practicar por su cuenta en casa.
