La lumbar es la columna vertebral que sostiene la mayor parte de nuestro cuerpo. Se estima que 8 de cada 10 adultos han experimentado dolor lumbar. Muchas personas experimentan atrofia muscular porque rara vez realizan actividad física, especialmente los empleados de oficina que se sientan más durante el trabajo. Para fortalecer la zona lumbar, comience a hacer ejercicio con regularidad combinando ejercicios de fortalecimiento, estiramiento muscular y ejercicios aeróbicos o cardiovasculares.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicios de fortalecimiento de la espalda
Paso 1. Realice un levantamiento pélvico
Este movimiento es útil para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo en el abdomen y la espalda. Para reducir el riesgo de problemas de espalda, practique la contracción de los músculos pélvicos para fortalecer la parte inferior del cuerpo.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Separe los pies a la altura de las caderas.
- Enderece el hueco de la espalda de modo que toda la espalda toque el suelo. Mientras respira profundamente, presione su espalda contra el piso durante 5 a 10 segundos y luego relájese nuevamente. Haz este ejercicio 10 veces.
Paso 2. Realice la postura del puente levantando la pelvis
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos lumbares y los músculos centrales que se encargan de sostener la columna para reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo como si estuviera haciendo un levantamiento de cadera.
- Levante la pelvis del piso mientras mantiene las rodillas dobladas y activa los músculos centrales. Deténgase cuando sus caderas se eleven al nivel de las rodillas para que formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros como un puente.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 segundos mientras respira profundamente y luego baje lentamente la pelvis hacia el piso. Haz este movimiento 10 veces.
Paso 3. Realice una postura como nadar en el suelo
Este ejercicio a menudo se denomina postura de Superman. Acuéstese boca abajo en el suelo, extendiendo los brazos hacia arriba y juntando las piernas.
- Si todavía está acostado boca arriba, gire hacia su estómago. Estire los brazos hacia arriba y las piernas hacia abajo.
- Levante ambos pies unos centímetros del suelo y balancee alternativamente como si estuviera nadando. Además, puede levantar la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo y luego bajarlo. Continúe el ejercicio levantando la pierna derecha y el brazo izquierdo al mismo tiempo.
- Haz este movimiento de 10 a 20 veces en cada lado.
Paso 4. Realice la postura de la mesa levantando un brazo y una pierna
Este ejercicio estira y fortalece la espalda baja mientras mejora el equilibrio. Comience el ejercicio desde una posición de rodillas, luego coloque las palmas de las manos en el piso directamente debajo de los hombros y asegúrese de que las rodillas estén debajo de las caderas.
- Extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás al nivel de la cadera para formar una línea recta desde la punta de los dedos hasta el talón. Intente enderezar la espalda activando los músculos centrales. Mantenga esta postura durante 2-3 segundos y luego vuelva a la postura de mesa. Repite el mismo movimiento para entrenar el otro lado del cuerpo.
- Haz este movimiento de 10 a 20 veces en cada lado. Trate de enderezar la espalda y mantener el equilibrio. No levante las manos y los talones por encima de la espalda.
Paso 5. Haz estocadas
Esta postura es beneficiosa para fortalecer la zona lumbar si se hace correctamente. Empiece a practicar desde una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrese de que frente a usted haya un área vacía de aproximadamente 1 metro.
- Dé un paso hacia adelante con la pierna derecha mientras dobla y baja la rodilla izquierda. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta la rodilla izquierda. No se incline hacia adelante y descanse sobre su pierna derecha. Doble la rodilla derecha de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo y el muslo derecho paralelo al suelo.
- Mantenga esta postura durante unos segundos y luego vuelva a todas las posiciones. Haz el mismo movimiento dando un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces para cada lado.
Paso 6. Active su núcleo con una postura de plancha
Debido a que los músculos de la espalda baja son parte de los músculos abdominales, no puede fortalecer su espalda baja sin fortalecer los músculos centrales.
- Acuéstese boca abajo mientras estira las piernas. Use las palmas de las manos y los dedos de los pies para descansar de modo que su cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Si no está acostumbrado a la postura de plancha, puede descansar sobre las rodillas y las palmas de las manos. Además, puede descansar sobre los dedos de los pies y los codos para que la parte superior del cuerpo esté apoyada en los antebrazos, en lugar de descansar sobre las palmas de las manos.
- Realice una postura de plancha lateral para fortalecer los músculos centrales a los lados del cuerpo. Acuéstese de costado descansando sobre un codo mientras apila los tobillos juntos. Asegúrese de que el codo que se utiliza como soporte esté directamente debajo del hombro.
Paso 7. Use una pelota grande para practicar el equilibrio y lograr una sensación más desafiante
Después de haber practicado el fortalecimiento de la espalda con los movimientos descritos anteriormente durante algún tiempo, es posible que se sienta menos desafiante. Use la pelota cuando entrene, por lo que necesita mantener el equilibrio para que sus músculos trabajen más.
Por ejemplo: el ejercicio será más difícil si haces la postura del puente con los pies sobre el balón y te mantienes en esta posición
Método 2 de 3: Hacer el estiramiento de la espalda baja
Paso 1. Haz la postura del gato y la postura de la vaca para estirar los músculos de la espalda
Esta postura generalmente se realiza cuando se practica yoga arqueando la espalda hacia arriba y hacia abajo mientras se alinea el movimiento y la respiración. Este movimiento es beneficioso para aumentar la flexibilidad de la espalda si se realiza con regularidad.
- Comience el ejercicio desde una posición de rodillas mientras endereza la espalda. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y asegúrese de que las rodillas estén debajo de las caderas.
- Mientras inhala, ingrese a la postura de la vaca arqueando la espalda hacia abajo para llevar el estómago al piso mientras infla el pecho y apunta el coxis hacia arriba.
- Mientras exhala, adopte una postura de gato arqueando la espalda hacia arriba, tirando del coxis y llevando la barbilla hacia el pecho. Repita este movimiento durante 10-20 respiraciones. Durante la práctica, inhale profundamente por la nariz y exhale por la nariz.
Paso 2. Realice la postura de la esfinge para mejorar la circulación sanguínea
Esta postura puede ayudar con los problemas de la espalda baja y agrandar los músculos al aumentar el flujo sanguíneo a la espalda baja. Empiece a practicar desde una posición boca abajo mientras estira ambas piernas.
- Mientras está acostado boca abajo, coloque los codos debajo de los hombros para que la parte superior del cuerpo descanse sobre los antebrazos. Presione las palmas y la parte posterior de los pies contra el piso mientras empuja la pelvis hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte inferior de la espalda.
- Mantenga esta postura durante 1-3 minutos mientras inhala por la nariz y exhala por la nariz.
Paso 3. Haz la postura de la colina para estirar los isquiotibiales
La postura de la colina es una de las posturas básicas del yoga que es útil para estirar los músculos de todo el cuerpo mientras se entrena mentalmente al calmar la mente y la concentración. El estiramiento de los isquiotibiales es una excelente manera de fortalecer la espalda baja.
- Siéntese con las piernas cruzadas sobre una estera de yoga e inclínese hacia adelante. Coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta justo debajo de los hombros o ligeramente hacia adelante. Concéntrese en la respiración inhalando profundamente por la nariz y exhalando profundamente por la nariz.
- Exhalando, levante las caderas lo más alto que pueda mientras estira los codos y las rodillas tanto como pueda hasta que su cuerpo forme una V invertida. Mantenga los hombros alejados de las orejas y relaje los músculos del cuello.
- Mientras inhala, intente levantar las caderas más alto mientras divide el peso corporal de manera uniforme entre las palmas de las manos y las plantas de los pies. Con cada exhalación, concéntrese en estirar las piernas tratando de presionar los talones contra el piso para estirar los isquiotibiales. Mantenga esta postura durante 10-20 respiraciones y luego vuelva a la postura de mesa.
Paso 4. Realice un movimiento de torsión de cintura
Este movimiento es útil para estirar y fortalecer todos los músculos centrales y lumbares moviendo y rotando las articulaciones entre la columna. Acuéstese de espaldas en la colchoneta con las piernas rectas sobre el suelo.
- Estire los brazos hacia los lados para que su cuerpo forme una T. Luego, doble las rodillas y acérquelas al pecho.
- Mientras exhala, baje ambas rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo. Mantenga sus hombros en contacto con la colchoneta de modo que la única parte de su cuerpo que se retuerza sea de cintura para abajo. Mantenga esta posición durante unos segundos mientras continúa respirando profundamente.
- Lleve ambas piernas al centro mientras inhala y luego baje la rodilla hacia la izquierda mientras exhala. Repite el mismo movimiento de 5 a 10 veces para cada lado.
Paso 5. Realice la postura del niño para descansar
Esta postura es una de las posturas para finalizar una sesión de yoga que resulta útil para estirar la zona lumbar sin moverse. La postura del niño se puede iniciar haciendo la postura de la mesa. Continúe bajando las caderas hasta los talones, bajando el cuerpo al suelo y luego extendiendo los brazos frente a usted.
- Si aún se siente cómodo, puede tocar el tapete con la frente. No se incline hacia adelante más allá de su capacidad.
- Antes de agacharse sobre la colchoneta, separe más las rodillas para poder moverse con libertad y sentirse más cómodo.
- Dado que la postura del niño es una postura de reposo, hágalo según sea necesario mientras continúa respirando profundamente hasta que se sienta listo para volver a sentarse.
Método 3 de 3: Practica aeróbicos
Paso 1. Adquiera el hábito de caminar con regularidad
Caminar es una forma fácil y económica de hacer ejercicio y aumentar la actividad física. Caminar de 15 a 20 minutos de 4 a 5 días a la semana fortalecerá la zona lumbar y los músculos de todo el cuerpo.
Lleve a un amigo a caminar juntos para que estén más emocionados y el ejercicio se sienta más divertido. Si camina solo, escuche algo de música, una canción o un mensaje inspirador
Paso 2. Empiece a pedalear
Para las personas con dolor de espalda que hace que sentarse sea más cómodo que estar de pie, el ciclismo es una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular. Es mejor si está parado en bicicleta en interiores en lugar de hacer ejercicio en baches y carreteras con baches.
El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto que es seguro para las articulaciones. Además de fortalecer los músculos de las piernas, las caderas y la zona lumbar, este ejercicio es muy beneficioso para la salud cardiovascular
Paso 3. Practique aeróbicos en intervalos
Una combinación de ejercicio aeróbico y ejercicios de fortalecimiento es una excelente manera de fortalecer la zona lumbar sin aumentar el dolor. Empiece a practicar siguiendo las instrucciones para principiantes buscando videos gratuitos en Internet.
Hacer de 3 a 5 minutos de ejercicios aeróbicos de alta intensidad alternando con ejercicios de fortalecimiento es una forma de aumentar la frecuencia cardíaca sin ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar
Paso 4. Acostúmbrate a nadar
Si hay una piscina al alcance de la mano, puede fortalecer la espalda nadando durante 20-30 minutos 2-3 veces a la semana. Para evitar que el dolor de espalda empeore, domine las buenas técnicas de natación tomando cursos o practicando bajo la guía de un tutor privado.
- La natación es un ejercicio de bajo impacto que resulta especialmente beneficioso para personas con problemas articulares o con sobrepeso porque la presión del agua actúa como amortiguador.
- Para los principiantes, practique gradualmente comenzando a nadar durante 10 minutos. Cada semana, agregue 5 minutos hasta que pueda nadar durante 30 minutos o más a la vez.
- Si no le gusta nadar, caminar o trotar en el agua también puede aumentar la resistencia de su cuerpo porque estos ejercicios fortalecerán sus piernas y espalda baja sin necesidad de recuperar el aliento.
Paso 5. Compre un podómetro
Trate de caminar al menos 10,000 pasos todos los días. Un podómetro montado en la muñeca registrará sus pasos mientras camina. Ciertos modelos pueden conectarse a Internet y proporcionar una aplicación para monitorear el progreso.
- Elija un podómetro que sea fácil de usar y le ayude a alcanzar su objetivo. Hay podómetros que son muy sencillos y otros que tienen muchas funciones.
- Si recién está comenzando un estilo de vida activo, establezca una meta inicial realista y luego aumente gradualmente a 10,000 pasos. Adquiera el hábito de caminar todos los días estacionando el vehículo a cierta distancia cuando vaya de compras o reemplazando el ascensor con escaleras.
Paso 6. Mantenga un estilo de vida activo
Estar sentado demasiado tiempo puede provocar atrofia muscular. Para evitar esto, deje la silla para caminar después de unos 30 minutos de estar sentado e intente reducir el tiempo de estar sentado.
- Por ejemplo: si se sienta más en el trabajo en la oficina, en lugar de sentarse en el sofá viendo la televisión después de llegar a casa, intente hacer la actividad de pie.
- Sugiera a su jefe que la empresa compre un escritorio más alto para que pueda trabajar de pie.
