El ciclismo es una excelente actividad cardiovascular y suele ser bastante seguro para las articulaciones porque el ciclismo no obliga a las articulaciones a soportar peso. Sin embargo, el dolor de espalda no parece nuevo entre los ciclistas. Según la investigación, alrededor del 68% de las personas que andan en bicicleta con frecuencia experimentan un dolor de espalda angustioso en algún momento de sus vidas. El dolor de espalda debido al ciclismo es causado por varias cosas, en particular, las dimensiones de la bicicleta no son apropiadas, la mala postura, los músculos de la espalda (y otros músculos centrales) son débiles e inflexibles. Aprender las dimensiones correctas de la bicicleta, así como los ejercicios y estiramientos específicos para la espalda, te permitirá evitar el dolor de espalda al andar en bicicleta.
Paso
Parte 1 de 3: Elegir la bicicleta adecuada
Paso 1. Compre una bicicleta del tamaño correcto
Todos deben saber que una bicicleta de tamaño inadecuado puede causar dolor de espalda y otros problemas físicos, pero muchas personas eligen una bicicleta nueva en función del precio y tienden a subestimar la importancia de las dimensiones y la ergonomía. Lo ideal es que la bicicleta se adapte a tu cuerpo, pero las caídas pueden ser muy caras. Una alternativa más económica es comprar una bicicleta en una tienda que realmente venda bicicletas (no una gran tienda por departamentos) y buscar información sobre el tamaño correcto de alguien que también sea un entusiasta de las bicicletas.
- Una vez que haya reducido sus opciones al modelo de bicicleta y al tamaño del cuadro, pida que le permitan probar la bicicleta (al menos 30 minutos) y vea cómo responde su espalda.
- Elegir una bicicleta demasiado grande hará que se doble demasiado cuando llegue al manillar. Esto luego causará dolor de espalda.
- Para aquellos que tienen problemas lumbares, una bicicleta reclinada (una bicicleta que coloca al ciclista en una posición reclinada), o también llamada bicicleta reclinada (bicicleta reclinada) puede ser la mejor opción.
Paso 2. Asegúrese de que el sillín esté colocado a la altura correcta
Si bien la altura del cuadro de la bicicleta es un factor importante, especialmente para que pueda bajarse de la bicicleta con seguridad, la altura del sillín es aún más importante. La altura del sillín está determinada por la longitud de su pierna y debe colocarse de modo que cuando el pedal esté en la base del golpe (más cerca del suelo), sus rodillas se doblen ligeramente, idealmente, un ángulo de entre 15 20 grados.
- Sus caderas y glúteos no deben moverse hacia los lados mientras pedalea y con cada golpe no debe estirar las piernas cuando los pedales llegan a la posición inferior; estirar las piernas demasiado puede ejercer presión sobre la espalda.
- También es importante ajustar la posición del sillín. Para la mayoría de las personas, colocar el sillín horizontalmente (paralelo al suelo) no es un problema, pero aquellos con problemas crónicos de espalda o áreas perineales sensibles se sentirán más cómodos con el sillín ligeramente inclinado hacia adelante.
Paso 3. Ajuste la altura y el ángulo de inclinación del manillar
El manillar de la bicicleta debe ajustarse a una altura que pueda alcanzar cómodamente desde una posición vertical, con los codos ligeramente doblados. Por lo general, esto es una preferencia personal, pero la altura del manillar a menudo se establece en o hasta 10 cm por debajo de la altura del sillín, dependiendo de la flexibilidad de los músculos de la espalda. En la mayoría de las bicicletas de gama baja a media, el ángulo de inclinación del manillar es generalmente inmutable, pero si el manillar de su bicicleta lo permite, pruebe con diferentes configuraciones para ver cómo responde su espalda. Aumentar el ángulo de inclinación eleva el manillar y lo acerca al cuerpo, lo que permite una postura más erguida. Esto puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.
- Los ciclistas principiantes o aquellos que andan en bicicleta ocasionalmente deben ajustar el manillar a la misma altura que el sillín.
- Los ciclistas experimentados generalmente ajustan el manillar unos centímetros por debajo de la altura del sillín para que sea más aerodinámico y más rápido, pero esto requiere mucha flexibilidad de los músculos de la espalda.
Paso 4. Compre una bicicleta con suspensión
Casi todas las bicicletas modernas (al menos las bicicletas de montaña) están equipadas con algún tipo de suspensión o accesorios para absorber los golpes. La absorción de impactos es muy importante para la salud de su columna, especialmente si monta una bicicleta de montaña en terrenos irregulares y experimenta golpes frecuentes. Cuanto más suave sea el terreno por el que camine, menos probabilidades tendrá de experimentar dolor musculoesquelético. Al menos compre una bicicleta con amortiguadores delanteros, pero considere comprar una bicicleta de suspensión completa que generalmente se encuentra en algún lugar debajo del sillín si prevenir el dolor de espalda es una misión importante para usted.
- Otras formas de amortiguadores que se pueden encontrar en las bicicletas incluyen: llantas redondas gruesas, sillines acolchados gruesos y pantalones de ciclismo acolchados.
- La mayoría de los accesorios de suspensión son intercambiables. Por lo tanto, solicite la ayuda de un vendedor capacitado si es necesario.
- Las bicicletas de carreras tienden a ser ligeras y rígidas, pero no tienen suspensión.
Parte 2 de 3: Mantener una postura correcta
Paso 1. Tenga cuidado de no hundirse ni doblar los hombros mientras monta en bicicleta
Tu postura al andar en bicicleta también es muy importante si quieres prevenir el dolor de espalda. Intente mantener la espalda recta cuando monte en bicicleta, no tan recta como si estuviera sentado en una silla, sino más bien plana, estable y bien sostenida por los hombros rectos. Distribuya algo de su peso en sus brazos / manos. Mientras tanto, mantenga derecho el pecho y la cabeza. Cambie de posición y cambie la inclinación de la parte superior del cuerpo periódicamente para evitar la fatiga muscular.
- Levantar y bajar la cabeza lentamente con el tiempo ayudará a mantener el cuello relajado y evitará la tensión muscular.
- Aproximadamente el 45% de las lesiones por uso excesivo experimentadas por ciclistas profesionales involucran la zona lumbar.
Paso 2. Mantenga los brazos ligeramente doblados cuando monte en bicicleta
Cuando monte en bicicleta, mantenga los brazos ligeramente doblados (10 grados) mientras sujeta el manillar. Esta postura permitirá que las articulaciones y los músculos de la parte superior de su cuerpo absorban algunas de las vibraciones e impactos en lugar de su columna vertebral, especialmente si tiende a andar en bicicleta en terrenos irregulares como bosques o senderos para bicicletas de montaña.
- Agarre el manillar con ambas manos, pero no con demasiada fuerza. Use guantes de ciclismo con amortiguación para ayudar a absorber los golpes.
- Si su espalda tiende a mostrarse mal al andar en bicicleta, divida su parte de la bicicleta en segmentos y deténgase con frecuencia para descansar.
Paso 3. Intenta que tus piernas formen un ángulo de 90 ° en la parte superior del golpe
Al pedalear, una rodilla doblada 90 grados en la parte superior de la carrera (cuando los pedales están más alejados del suelo) es más eficiente y es mejor para las caderas y la espalda baja. En un ángulo de 90 grados, los muslos están más o menos paralelos al sillín, lo que le permite aplicar un fuerte empujón a los pedales. En la base del golpe (cuando los pedales están más cerca del suelo), las rodillas deben estar dobladas entre 15 y 20 grados, por lo que hay muy pocas posibilidades de tensar los músculos, tendones y / o ligamentos de la espalda.
- Si la posición de sus piernas no coincide con los estándares anteriores al pedalear, ajuste la altura del sillín.
- Aproximadamente 1/3 de la parte delantera del pie debe estar en contacto con los pedales al pedalear.
Parte 3 de 3: Fortalece y estira la espalda
Paso 1. Fortalezca sus grupos de músculos centrales
Los músculos centrales incluyen los músculos de la pelvis, la espalda baja, las caderas y el abdomen. Tener músculos centrales fuertes que trabajen en armonía puede reducir significativamente el riesgo de lesiones y dolor de espalda debido al ejercicio. Asegurarse de que sus grupos de músculos centrales sean relativamente fuertes antes de comenzar a andar en bicicleta es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda.
- El ciclismo no fortalece específicamente los músculos centrales del cuerpo, esta actividad en realidad puede causar tensión muscular.
- Por otro lado, cualquier ejercicio que utilice los músculos abdominales y de la espalda de manera integrada puede trabajar bien los músculos centrales. Por ejemplo, simplemente tratar de mantener el equilibrio mientras está sentado en una pelota de ejercicios grande ejercitará los músculos centrales.
- Haz el ejercicio del puente: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, mantén la columna en una posición neutra y no inclines las caderas. Mientras contrae los abdominales, levante las caderas del suelo y mantenga esta posición durante al menos 30 segundos. Repite de 5 a 10 veces al día.
- Una actividad excelente para fortalecer los músculos centrales y prepararlo para el ciclismo es la natación.
Paso 2. Fortalece tus glúteos y piernas
El ciclismo definitivamente fortalecerá tus piernas, pero las investigaciones muestran que si tus piernas no son lo suficientemente fuertes antes de montar en bicicleta, tienes un mayor riesgo de sufrir dolor de espalda. Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas pedalean hasta el agotamiento, los isquiotibiales y las pantorrillas experimentan fatiga con el tiempo, lo que a su vez tiene un impacto negativo en la postura de la columna y aumenta el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Por lo tanto, considere fortalecer las piernas antes de comenzar a andar en bicicleta como pasatiempo.
- Fortalece tus isquiotibiales haciendo flexiones profundas de piernas, estocadas y / o flexiones de isquiotibiales en el gimnasio 2-3 veces a la semana. Comience con pesos livianos y aumente gradualmente a pesos más pesados después de algunas semanas. Habla con un entrenador personal si no estás familiarizado con el entrenamiento con pesas.
- Fortalezca sus pantorrillas usando pesas libres (al menos 4.5 kg en cada mano) y elevaciones de talón. Mientras está de puntillas, mantenga la posición durante 5 segundos y repita 10 veces al día. Continúe con pesos más pesados después de algunas semanas.
- Además de fortalecer tus piernas, también debes fortalecer tus glúteos. Si los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla están demasiado tensos, las nalgas se debilitarán. Como resultado, aumentará la presión en la espalda baja. Un glúteo débil también puede contribuir al dolor de rodilla.
- Fortalece tus glúteos practicando el movimiento del puente. Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Lentamente levante la espalda del piso tanto como sea posible para que sus muslos y espalda estén paralelos para formar una línea recta. Mantenga esta posición durante 20 segundos. Tómate un descanso y repite 3-4 veces. Puede mantener esta posición por más tiempo a medida que se fortalece.
Paso 3. Mantenga la espalda flexible con el estiramiento
Una espalda flexible es una ventaja que se obtiene al tener una espalda fuerte. Los músculos de la espalda fuertes son importantes para generar energía al pedalear una bicicleta y reducir los microtraumatismos causados por golpes y vibraciones en la carretera, pero una espalda flexible es esencial para mantener la postura requerida para andar en bicicleta sin causar tensión. Una actividad muy adecuada para estirar los músculos de la espalda y los músculos centrales es el yoga. Las posturas de yoga que desafían al cuerpo también funcionan para fortalecer los músculos centrales y de las piernas y mejorar la postura general.
- Haga el estiramiento de la pierna al pecho: acuéstese sobre una superficie blanda con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo. Agarre sus espinillas e intente tocar el pecho con los muslos. Vaya lo más lejos que pueda hasta que sienta un estiramiento en los músculos lumbares y mantenga esta posición (sin rebotar) durante 30 segundos. Repita 10 veces al día hasta que ya no experimente molestias de espalda al andar en bicicleta.
- Como principiante, las posturas de yoga pueden causar dolor en las piernas y los músculos de la espalda, pero estas molestias desaparecerán en unos días.
Consejos
- El ciclismo causa menos estrés en la columna que muchos otros ejercicios aeróbicos, como correr, pero es menos "amigable para las articulaciones" como la natación.
- Las bicicletas comúnmente apodadas "cruisers" no están diseñadas para la velocidad, pero son ergonómicamente mejores para la espalda y la columna.
- Los quiroprácticos y fisioterapeutas tienen experiencia en fortalecer la espalda y hacerla más funcional. Considere la posibilidad de someterse a una evaluación / tratamiento antes de comprometerse seriamente con el ciclismo.
- Intente acoplar el manillar de altura media a la bicicleta para que pueda montar en una posición más erguida.
