Llevar un diario puede ayudarlo a sumergirse en sus pensamientos y comprender las emociones que siente. Si tiene sesiones de terapia regulares, intente usar un diario como "tarea" para ordenar sus pensamientos cuando no esté sentado con un terapeuta. Los diarios también pueden ser una forma poderosa de enfocarse y manejar la introspección regular en casa.
Paso
Método 1 de 3: Gestión de revistas
Paso 1. Elija el medio de publicación apropiado
Puede elegir entre una variedad de formas de diario, desde digital a analógico y auditivo a visual. Lo más importante es elegir un diario que pueda inspirarte a escribir. Si ninguno de los medios lo golpea de inmediato, intente llevar un diario de varias maneras hasta que encuentre algo que funcione.
- Utilice un cuaderno analógico si prefiere escribir sus pensamientos con un bolígrafo o un lápiz. Escriba sus pensamientos en un viejo cuaderno de espiral, si eso es de su agrado, o compre un diario encuadernado en cuero para poder empezar de nuevo. Utilice cuadernos pequeños para transportarlos fácilmente o cuadernos grandes para redactar grandes ideas. Asegúrese de elegir un bolígrafo que le resulte cómodo de usar.
- Mantenga un diario en su computadora o teléfono celular, si prefiere escribir. Utilice un programa de procesamiento de texto estándar (como Word o Bloc de notas) u otro programa que considere apropiado. Mantenga todas las entradas del diario en un documento o guarde cada entrada como un documento separado en una sola carpeta "Diario". Puede ser más conveniente llevar un diario en una computadora si también trabaja en una computadora.
- Si le gusta la idea de compartir sus pensamientos con el público, considere llevar un diario en línea. Cree una página simple en un sitio gratuito como WordPress o LiveJournal. Publique entradas de diario con regularidad. No es necesario que comparta enlaces con nadie ni intente reunir seguidores; esta actividad de publicación de diarios en línea puede ayudarlo a ser responsable de la escritura.
- Considere la posibilidad de llevar un diario de audio. Si hablar te hace sentir más cómodo que escribir, considera grabar tus pensamientos usando una aplicación de grabación de voz en tu teléfono inteligente o computadora. Siéntese con una grabadora y exprese sus pensamientos durante unos minutos; es posible que descubra que puede procesar mejor las emociones hablando.
Paso 2. Encuentre un lugar tranquilo y silencioso para alcanzar sus emociones
Considere escribir en casa, en un café, en la biblioteca o en el parque. Libera la mente de todas las distracciones. Trate de separar su mente de la vida cotidiana, por un tiempo, y entre en un estado de profunda introspección. Si no puede encontrar un espacio personal, intente crear una burbuja mental: escuche música relajante o ruido blanco a través de auriculares; aislarse en una habitación tranquila y cerrada; trepa a un árbol o encuentra una manera de trepar al techo.
Considere meditar o sentarse en silencio antes de comenzar a escribir. Esto puede ayudar a eliminar las distracciones y enfocar su mente. Estírese, respire profundamente, encienda una vela o toque música suave, cualquier cosa que lo haga tranquilo y reflexivo
Paso 3. Haga del diario un hábito
La introspección requiere práctica regular. Fíjese una meta para escribir todos los días, ya sea que solo esté escribiendo algunas oraciones o algunas páginas. Reserva de 10 a 30 minutos para escribir un diario sin demoras ni atascos. Aplica disciplina a ti mismo.
- Si su agenda está muy ocupada, considere reservar un tiempo específico para llevar un diario cada día. Lleve un diario antes del desayuno, en el tren al trabajo o por la noche antes de acostarse. Encuentra un momento en el que tu mente esté despejada.
- Trate de encontrar un lugar cómodo para colocar su diario, de modo que no tenga que molestarse en buscarlo cuando desee escribir. Lleva tu diario contigo cuando salgas de casa, ¡y lleva siempre un bolígrafo contigo!
Paso 4. Considere registrar la fecha y la hora de cada entrada
De esa manera, será más fácil si desea mirar hacia atrás en ciertos eventos y buscar patrones en las cosas sobre las que escribe. Si registra secuencialmente, las entradas formarán una especie de cronología independiente por sí mismas, pero un registro de fecha y hora más preciso puede ayudarlo a referirse a eventos concretos.
Intente anotar cualquier información que sea relevante para lo que está escribiendo. Esto podría ser información sobre el clima, la temporada, la importancia del día (cumpleaños, feriados, etc.) o la razón por la que escribiste la entrada
Método 2 de 3: Empiece a escribir
Paso 1. Decide lo que quieres escribir
Pregúntese qué está pasando en su vida; Qué sientes; Qué opinas; y que quieres. Identifique los problemas y las emociones que desea explorar. Si ha estado reflexionando sobre algo últimamente, es probable que salga a la superficie como el foco de su estudio. Cierre los ojos y respire profundamente, inhale y luego exhale. Evalúe la idea, el evento o la emoción más urgente.
Paso 2. Calcula tu tiempo
Escribe durante 5 a 20 minutos, o siempre que no te hayas quedado sin inspiración. Escriba las horas de inicio y finalización en la parte superior de la página del diario. Configure una alarma en su teléfono celular, reloj o computadora para no tener que seguir mirando la hora. De esa manera, puede sumergirse completamente en el proceso de escritura.
Si establecer un tiempo de escritura no se adapta a su estilo, no dude en escribir todo el tiempo que desee. El propósito de una sesión de escritura con tiempo asignado es practicar el proceso de escritura continuo. Si desea escribir algo acumulativo, no hay nada de malo en tomarse el tiempo adicional para explicar sus pensamientos con más detalle, o no asignar tiempo en absoluto
Paso 3. Empiece a escribir
Coloque el bolígrafo sobre el papel y no lo retire hasta que haya transcurrido el tiempo asignado. Intente canalizar los pensamientos de forma espontánea. Trate de no ser crítico consigo mismo mientras escribe; esto puede hacer que pierda el momento y bloquear el flujo de sus pensamientos. Comience con una oración temática simple, algo que marcará el tono de todo lo que escribirá más tarde, como si estuviera iniciando una conversación con un amigo. Eche un vistazo a algunas de las oraciones de ejemplo a continuación:
- Hoy es el mejor día que he tenido en meses. ¿Donde debería empezar?
- No sé qué hacer. No puedo más.
- Empecé a sospechar que Dani estaba teniendo una aventura.
Paso 4. Vuelva a leer lo que ha escrito
Cuando termine de escribir, vuelva a leer la nueva entrada en su diario. Escribe una oración de reflexión o dos: “Mientras leía esto, noté que-” o “Me di cuenta de-” o “Me siento-”. Considere si necesita tomar ciertas acciones en función de lo que escribió. Si es así, piense en lo que debe hacer para que esto suceda.
Método 3 de 3: Sea introspectivo
Paso 1. Escriba cómo se siente en un diario
Siempre que tenga una emoción fuerte, anótela en un diario. Escriba cómo se sintió, qué provocó esos sentimientos y qué haría al respecto. Utilice el diario como un medio para procesar los sentimientos en el momento. Si se siente confundido, es posible que pueda liberar algo de la tensión simplemente poniendo sus pensamientos en un papel.
Paso 2. Evalúe sus acciones, pensamientos y emociones
Escribe sobre lo que hiciste y cómo lo hiciste. Escribe sobre lo que piensas y cómo te sientes. Pregunte lo que hace y responda sus propias preguntas. Concéntrese en el desarrollo lógico de sus procesos de pensamiento y trate de entenderse mejor a sí mismo.
Escriba sobre lo que cree que puede o debe hacer; escribe tus comentarios sobre las decisiones que tomas, escribe sobre quién eres; y escribe sobre lo que quieres. Trate de definir un objetivo que desee alcanzar en el futuro, ya sea personal, profesional o lo que sea
Paso 3. Lleve un diario junto con sus sesiones de terapia
Escriba sus pensamientos sobre su sesión de terapia más reciente y anote cualquier cosa interesante que haya aprendido. Experimente con el diario durante la sesión, inmediatamente después de que finalice la sesión, y luego mientras reflexiona sobre lo que está pasando. Establezca metas personales con la ayuda de un terapeuta y use su diario para rastrearlas.
Algunos terapeutas están capacitados en terapia de diario. Si desea profundizar en la terapia de revistas con la guía de una persona profesional y con conocimientos, considere la posibilidad de encontrar un terapeuta de revistas con licencia en su área
Paso 4. No tenga miedo de ser creativo
Si cree que la mejor manera de expresar sus pensamientos es dibujarlos, no dude en hacerlo. ¡Usa color! Pintura, rotuladores, crayones. Considere insertar fotos, recortes, flores y otras chucherías en su diario, lo que sea que considere significativo.
- Intente combinar un diario con un álbum de recortes. Si su terapeuta le proporciona una hoja de trabajo o una copia impresa que contiene información útil, publíquela en un diario. Utilice su diario como un álbum de recortes sobre técnicas de autoayuda. Haga una lista de las cosas que lo hacen infeliz y los factores desencadenantes que debe evitar.
- Considere dibujar un "mapa mental" para conectar sus ideas. Dibuja líneas, flechas o redes entre ideas relacionadas. Busque temas que surjan entre sus problemas e intente identificar las formas en que surgen.
Paso 5. Explique en detalle
Más adelante, es posible que simplemente olvide por qué escribió o dibujó algo. Piense más profundamente e intente explicar sus pensamientos con el mayor detalle posible. Cuanto más analice sus inquietudes, mejor será su capacidad para comprenderlas. Cuanto mejor comprenda sus preocupaciones, más fácil le resultará tratarlas.
Paso 6. Solicite indicaciones escritas para estimular la autoinspección
Busque en línea sugerencias de diario, pida ideas a amigos o terapeutas, o intente encontrar algunos temas sólidos que le gustaría explorar. Tener una pregunta diferente o un mensaje para que su diario responda cada día puede ser una excelente manera de seguir escribiendo. Cuando escribe para responder a las indicaciones, se sentirá más como si estuviera escribiendo para alguien que para usted mismo, y puede sentirse responsable de la estructura del diario. Considere las siguientes preguntas y más:
- ¿Estás orgulloso de ti mismo? Como quieres ser recordado?
- ¿Qué rasgos de personalidad admira o busca en los demás y por qué?
- Piense en algo que se sienta obligado a hacer, todos los días o de forma regular. ¿Por qué te sientes obligado?
- ¿Cuál es el mejor consejo que alguien te ha dado?
Paso 7. Piense en su diario como un amigo
Llevar un diario puede estimular sentimientos para compartir cómo se siente con un amigo cercano y de confianza. Trate de comunicarse con su diario como si fuera un amigo cercano esperando cada nueva entrada; imagina que no puede esperar a ver tu progreso en la vida y que se preocupa por tu bienestar emocional. La sensación de tener una “relación” de uno a uno puede absorber los efectos terapéuticos que suelen producirse cuando se comparten experiencias.
Paso 8. Lea su diario con regularidad
Compare lo que escribió recientemente con lo que escribió hace seis meses. Busque patrones y trate de trazar su desarrollo personal. Puede ser difícil superar la emoción negativa nuevamente, pero sabrá que está progresando si puede recordar cómo se sintió en ese momento sin sentirse arrastrado por la emoción.
Consejos
- Tu diario es un espacio privado. Si no quiere compartir algo con el terapeuta, no es necesario.
- Da rienda suelta a tu creatividad y prueba cosas nuevas. La pintura, el collage, el dibujo y la edición de fotografías pueden ser excelentes formas de expresar ideas que no puede expresar con palabras.
- No seas demasiado serio. Tómate un tiempo para reflexionar y disfrutar de este proyecto.
- A veces, simplemente escribir / dibujar tus sentimientos te ayudará, después de eso, rasga el papel.
