El sueño es muy importante para la salud. Dormir bien por la noche también es importante si quieres lucir bella porque, naturalmente, serás más atractiva si descansas lo suficiente. Por lo tanto, intente hacer algunos cambios simples en su rutina para ayudar a mejorar su sueño. Hay algunos pasos sencillos que puede seguir para obtener el máximo beneficio.
Paso
Parte 1 de 5: Beneficio para la belleza
Paso 1. Intente dormir ocho horas
Si duerme de siete a ocho horas cada noche, comenzará a sentir los beneficios de un sueño reparador sin tener que hacer nada más. El sueño adecuado ayuda a prevenir las arrugas y la inflamación, estimula el desarrollo muscular e inhibe la producción de grasa.
Paso 2. Lávate la cara
Asegúrese de limpiarse la cara antes de acostarse. La suciedad y el maquillaje adherido pueden obstruir los poros y provocar brotes.
Paso 3. Elija la funda de almohada adecuada
Dormir sobre una funda de almohada de satén o seda puede ayudar a prevenir arrugas y daños en el cabello.
- Las fundas de almohada deben cambiarse con frecuencia porque con el tiempo acumularán suciedad y aceite que causan la obstrucción de los poros.
- Si desea maximizar el efecto de prevención de arrugas, duerma boca arriba para que su cara no toque la almohada.
Paso 4. Aplicar crema hidratante
La piel se rejuvenece mientras duerme. Da un impulso al rejuvenecimiento de la piel proporcionando abundante humectante antes de acostarte. Pruebe con una mascarilla en lugar de una loción o crema para agregar humedad.
Parte 2 de 5: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Evite la cafeína
Una taza de café o té por la tarde puede hacer que las personas no puedan dormir. Por lo tanto, trate de no beber bebidas que contengan cafeína después del almuerzo.
- Sea consciente de las fuentes ocultas de cafeína. Hay algunos medicamentos que también contienen cafeína, especialmente pastillas para adelgazar.
- Trate de no consumir más de 400 mg de cafeína al día, independientemente de la hora a la que la tome. Esta cantidad equivale a cuatro tazas de café.
Paso 2. Evite el alcohol
Aunque el alcohol puede causar somnolencia, el efecto es de corta duración y la persona que lo bebe se despertará varias horas después, sin poder volver a dormir. El alcohol tampoco le permite entrar en un sueño profundo.
Paso 3. Cuida tu peso
El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, lo que hace que sea imposible dormir bien.
Paso 4. Evite los alimentos que le son sensibles
Los productos lácteos y de trigo son los que con mayor frecuencia afectan el sueño porque causan varios problemas, como hacer que el estómago se sienta lleno, perturbar la digestión y provocar un exceso de gases.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Al menos 30 minutos de ejercicio todos los días pueden ayudarlo a dormir cuando llegue el momento.
- Si no puede hacer ejercicio durante 30 minutos a la vez, intente hacer 10 minutos por la mañana, 10 minutos por la tarde y 10 minutos por la noche.
- Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede causar dificultad para conciliar el sueño. Si este es el caso, intente relajarse unas horas entre el ejercicio y la hora de acostarse.
Paso 6. Reducir el estrés
Hay muchas razones por las que el estrés no es saludable y una de ellas es que interfiere con el sueño. Si no puede dormir porque está preocupado por lo que está sucediendo en su vida, realmente necesita tomar medidas para reducir el estrés.
- Cuando esté estresado, genere pensamientos positivos y aprenda a reír.
- Hay muchas personas que liberan el estrés con meditación, ejercicio y respiración profunda. Pruébelo y vea si funciona para usted.
- Trate de poner su vida en orden y haga un plan aproximado para el día siguiente antes de irse a la cama hoy, de modo que no tenga que volver a pensar en ello cuando esté en la cama.
Paso 7. Disfrute del sol durante el día
Cuanto más se exponga a la luz natural durante el día, más en sintonía estará con el ritmo circadiano natural de su cuerpo, y puede ayudarle a dormir por la noche.
Incluso si no sale, intente sentarse junto a la ventana
Paso 8. Trate de no tomar una siesta
Si tiene problemas para dormir por la noche, la siesta solo empeorará el problema, así que trate de no ceder a la somnolencia hasta que sea hora de dormir por la noche.
Si tiene que tomar una siesta, hágalo lo antes posible
Parte 3 de 5: Obedecer una rutina a la hora de dormir
Paso 1. No cambie su hora de dormir
Debes acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. El objetivo es que su cuerpo se acostumbre al ritmo del sueño y que le resulte más fácil conciliar el sueño y despertarse por la mañana.
Dormir hasta tarde, incluso los fines de semana, no es saludable para su cuerpo porque le resultará más difícil conciliar el sueño esa noche. Su cuerpo ha dormido lo que necesita porque se despertó tarde y se negará a volver a dormirse
Paso 2. Consuma los alimentos adecuados
Para mejorar la calidad del sueño, intente comer un refrigerio rico en carbohidratos justo antes de acostarse. Otras opciones incluyen leche tibia, infusiones de hierbas y alimentos con alto contenido de triptófano, como yogur y atún.
No coma en exceso o no podrá dormir debido a la indigestión
Paso 3. Vigile la ingesta de líquidos
Evitar beber una hora antes de acostarse reducirá las posibilidades de despertarse por la noche para ir al baño, o al menos minimizará la frecuencia.
Trate de ir al baño justo antes de acostarse para aumentar las posibilidades de dormir sin ser molestado
Paso 4. No mire la televisión justo antes de acostarse
La televisión sobreestimula el cerebro y, para algunas personas, la exposición a la luz también dificulta el sueño.
- Evite otras pantallas como teléfonos y tabletas.
- Si debe ver la televisión antes de acostarse, no en el dormitorio. Trate de hacer de su habitación un lugar especial para dormir.
Paso 5. Deje su trabajo a un lado
Trate de dejar de trabajar al menos una hora (pero preferiblemente dos horas o más) antes de acostarse. Esto le dará a su mente tiempo para relajarse, de modo que pueda irse a la cama sintiéndose tranquilo, menos emocionado o ansioso por la fecha límite de mañana.
Trate de no irse a la cama más tarde de lo habitual cuando esté trabajando o estudiando. En su lugar, intente planificar con anticipación para tener tiempo de estudiar o trabajar temprano
Paso 6. Haga algo relajante antes de acostarse
En lugar de mirar televisión o trabajar, elija actividades que le ayuden a relajarse después de un largo día. La clave es encontrar algo que te relaje y luego repetirlo todas las noches para ayudar a liberar la tensión del día.
- Lea un libro divertido y de ritmo lento. Trate de evitar los libros que son estresantes porque puede estar leyendo durante horas en lugar de dormir. Para que su horario de sueño no se vea alterado, lea un libro impreso o elija un lector electrónico que no emita luz a sus ojos.
- Prueba un pasatiempo relajante, como tejer o pintar.
- Haga meditación, ejercicios de respiración profunda o estire suavemente los músculos.
Paso 7. Tome una ducha, un baño o una sauna caliente antes de acostarse
La temperatura corporal que se eleva por la noche bajará cuando sea el momento de dormir y podrá dormir más fácilmente.
Parte 4 de 5: Crear una habitación que favorezca el sueño
Paso 1. Limite el uso de la cama solo para dormir y hacer el amor
Si está acostumbrado a ver televisión o trabajar en la cama, le resultará difícil relajarse y pensar en su cama como un lugar para dormir. Idealmente, la habitación debería ser una zona para dormir y no una zona de actividad.
- Si no tiene más remedio que pasar horas activas en el dormitorio, considere colocar un sillón puf o un sofá pequeño cómodo para actividades como el trabajo y ver televisión, de modo que no use la cama.
- Asegúrate de dormir en la cama. No dormirás bien en el sofá.
Paso 2. Oscurezca la habitación
Si hay incluso el más mínimo rayo de luz en la habitación, interrumpirá el ritmo circadiano y la producción de melatonina y serotonina por la glándula pineal.
- Si no puede bloquear toda la luz o si su pareja tiene un horario diferente, intente usar una máscara para dormir.
- Mantenga las luces apagadas cuando se despierte para ir al baño
Paso 3. Asegure el silencio
Apague la televisión y la música con letra y, en la medida de lo posible, bloquee todo el ruido del mundo exterior.
Algunas personas encuentran que el ruido blanco o los sonidos de la naturaleza como el sonido del océano o del bosque son muy tranquilizadores para dormir. Si esto le ayuda, intente comprar una máquina de ruido blanco o encender un ventilador
Paso 4. Establezca una temperatura agradable
Dormirás mejor si no tienes demasiado frío ni demasiado calor. La temperatura ideal para dormir para la mayoría de las personas es de 18 a 26 ° C. La temperatura exacta depende de usted personalmente, así que asegúrese de estar cómodo.
Los pies suelen sentirse fríos antes que el resto del cuerpo debido a una circulación inadecuada. Dormir con calcetines puede mantenerte abrigado y cómodo
Paso 5. Elija la alarma adecuada
La alarma que elija debe ser lo suficientemente fuerte como para despertarlo, pero no tanto como para despertarlo de un sueño profundo. O puede probar con un despertador con luz.
- Si ha estado durmiendo lo suficiente todos los días, generalmente no es necesario que un reloj despertador lo despierte a tiempo.
- Los teléfonos celulares no son una buena alarma porque los mensajes y correos electrónicos que recibe pueden distraerlo.
- Trate de evitar una alarma que emita luz azul porque puede interferir con el sueño.
- Si configura una alarma, intente no verla cuando se despierte por la noche. Si miras mucho tu reloj, dale la vuelta para que no esté frente a ti, muévelo a través de la habitación o compra una alarma que tenga un ajuste para dormir.
Paso 6. Asegúrese de estar cómodo
Elija colchones y almohadas que brinden el apoyo y la comodidad adecuados. Si su colchón y almohadas han estado en uso durante mucho tiempo, es posible que deba reemplazarlos.
Parte 5 de 5: Superar los problemas de sueño
Paso 1. Tenga un diario
Si está postrado mucho en cama, tal vez un diario le ayude y pueda poner sus pensamientos en él antes de acostarse. Los diarios ayudan a organizar y calmar la mente.
Anotar sus pensamientos también le ayuda a rastrear qué actividades o eventos de la vida parecen estar bloqueando su sueño para que pueda hacer ajustes
Paso 2. Utilice trucos para calmar la mente
Si tiene problemas para dormir porque su mente está acelerada, concéntrese en una actividad tediosa, como contar hacia atrás desde 100. Esto lo relajará y acelerará su sueño.
Paso 3. Levántese de la cama
Si se despierta y no puede volver a dormirse, intente levantarse de la cama y salir de su habitación y hacer algo relajante, como leer. Te volverá a tener sueño.
- Mantenga las luces tenues para que no se altere el ritmo circadiano.
- Manténgase alejado de teléfonos celulares, televisores y otros dispositivos electrónicos.
Paso 4. Consulte a un médico
Si tiene problemas para dormir o se despierta con frecuencia por la noche, en realidad puede haber un problema de salud que lo esté causando, así que hable con su médico sobre cualquier síntoma que esté experimentando.
Si es posmenopáusica o se acerca a la menopausia, pregúntele a su médico si su dificultad para dormir tiene que ver con las hormonas
Paso 5. Hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando
Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden afectar el sueño. Si experimenta estos efectos secundarios, su médico puede sugerirle cambiar su medicamento o reducir su dosis.
Nunca deje de tomar medicamentos antes de hablarlo con su médico
Consejos
- Empiece con pequeños cambios en su rutina. ¡Apagar la televisión 30 minutos antes de acostarse es mejor que nada!
- Cumpla con los cambios que ha realizado. Al final, el cambio se convertirá en un hábito, por lo que no hay necesidad de pensar en ello.
- Si nota que algo más está interfiriendo con su sueño, haga algo al respecto. Por ejemplo, si su perro siempre está saltando a la cama en medio de la noche, puede que sea hora de que duerma solo en la canasta.
