Prepararse para ir a la cama cada noche puede ayudarlo a dormir mejor. Incluso si no tiene un horario de sueño fijo, hacer algo relajante y cómodo antes de acostarse puede preparar su cuerpo y su mente para irse a la cama.
Paso
Método 1 de 3: hacer una rutina antes de dormir
Paso 1. Prepárese antes de acostarse a la misma hora todas las noches
Crear una rutina que siga / haga todas las noches puede preparar su mente para ir a la cama. Trate de determinar una hora de acostarse que pueda seguir incluso los fines de semana o los días festivos para que tenga un sueño suficiente y constante todos los días. Siga las pautas a continuación lo mejor que pueda, porque incluso las personas que afirman estar bien con menos horas de sueño pueden mostrar signos de falta de sueño.
- Niños pequeños: 9-10 horas más 2-3 horas de siestas.
- Niños y jóvenes: 9-11 horas
- Adultos: 7-8 horas.
Paso 2. Prepárese para mañana
Obtenga todo lo que necesita para el trabajo o la escuela mañana. Configure una alarma en el momento adecuado si siente la necesidad.
Paso 3. Atenúe las luces una hora antes de acostarse
Si puede, atenúe las luces o apague la luz principal de su habitación. Evite las fuentes de luz brillante que pueden evitar que su cerebro produzca hormonas del sueño.
La exposición a la luz natural brillante por la mañana y por la tarde es una excelente manera de regular su ciclo de vida diurno y nocturno mientras lo hace dormir mejor. El único momento en que debe evitar la luz brillante es unas horas antes de acostarse
Paso 4. Limpiar el cuerpo
Cepille sus dientes, lávese la cara o limpie cualquier parte de su cuerpo que crea que necesita limpieza o que lo hace sentir más cómodo. Enjuague el maquillaje o los productos de belleza que tenga en la cara antes de acostarse para evitar los brotes. Si su actividad antes de acostarse es larga (por ejemplo, tiene que ducharse y cepillarse el cabello), asegúrese de tomarse el tiempo suficiente.
Un baño tibio puede hacer que se sienta más somnoliento porque su cuerpo se enfriará después de la ducha. Los baños de ducha suelen ser menos efectivos e incluso dificultan el sueño de algunas personas
Paso 5. Use medicamentos o productos para el cuidado facial (opcional)
Si toma el medicamento por la noche, recuerde siempre tomarlo a la misma hora todos los días. Si usa un tónico, humectante u otro producto para el cuidado facial, también debe usarlo antes de acostarse.
Paso 6. Cree un ritual diario antes de acostarse
Cálmate y familiarízate con el horario de sueño que creaste haciendo y repitiendo una actividad corta antes de acostarte cada noche. Beber un vaso de leche, leer un libro relajante, meditar o un simple estiramiento pueden ser algunas opciones.
Evite las actividades que involucran pantallas, especialmente más Internet. Esto hará que le resulte aún más difícil conciliar el sueño
Paso 7. Ponte cómodo
Si a menudo tiene problemas para dormir, es posible que necesite un colchón o una almohada más cómodos, o cambiar el estado de ánimo de su habitación. Ajuste la temperatura del aire acondicionado o del ventilador para que la temperatura de la habitación sea cómoda para usted, o use calcetines o mantas si siente que el clima por la noche es demasiado frío.
Método 2 de 3: Poner a dormir a su hijo
Paso 1. Establezca una hora para acostarse
Explíquele a su hijo qué es la hora de acostarse, o incluso explíquele específicamente cuándo es la hora de acostarse y cuándo apagará las luces de la habitación. Asegúrese de explicarlo brevemente y no haga que su hijo se defienda o haga demasiadas preguntas. Si su hijo se resiste, es probable que viole estas horas de acostarse con frecuencia.
Puede ser más fácil establecer una hora para acostarse cuando su hijo tiene sueño, luego cambie lentamente ese tiempo a 15 minutos antes hasta que llegue a la hora deseada para acostarse
Paso 2. Dele a su hijo un pequeño refrigerio
Los niños suelen sentir hambre con más frecuencia. Porciones pequeñas de fruta o galletas finas pueden hacer que su hijo se sienta lleno antes de acostarse.
Paso 3. Cree una rutina específica
Ayude a su hijo a ponerse el pijama, cepillarse los dientes y usar el baño. Si su hijo sigue pidiendo más rituales o rutinas como pedir agua o leer un cuento, hágalo. Evite sacarlo de la cama para realizar estas actividades. Una vez que haya realizado el ritual o la rutina, su hijo debe sentirse cómodo y dormirse rápidamente.
Paso 4. Cree un ambiente confortable
Pregúntele a su hijo si la habitación es lo suficientemente fría o cálida después de haberlo cubierto. Dele algo que la haga sentir segura, como una manta o muñeca favorita.
Paso 5. Cuando se despierte o no pueda dormir, responda con calma y rapidez
Si su hijo grita o llora después de que usted lo duerma, recuérdele que es hora de acostarse. Visite a su hijo si siente la necesidad, pero no lo haga por más de un minuto. Al entrar, debes recordarle que aún estás en la casa, pero no para estropearle el sueño.
Llévelo de vuelta a la cama si se levanta
Paso 6. Asegúrese de que su casa esté tranquila cuando su hijo duerma
Haga que las cosas en su hogar sean más tranquilas cuando su hijo esté dormido, incluso si el resto de la casa aún no está dormido. Evite los ruidos fuertes y las luces brillantes en la habitación contigua cuando su hijo esté dormido o tratando de dormir.
Paso 7. Recompénsese por la mañana
Recuérdele a su hijo su buen comportamiento anoche y recompénselo con un pequeño cumplido o obsequio. No hable de sus errores o mal comportamiento anoche, ya que eso podría hacer que su hijo se sienta más inquieto o estresado a la hora de acostarse.
Puede crear un sistema de recompensas como dar una estrella cada noche y luego prometer algo si las estrellas se acumulan mucho
Método 3 de 3: Evitar el insomnio
Paso 1. No coma tres horas antes de acostarse
Dormir demasiado puede dificultarle conciliar el sueño. Si tiene hambre, coma un pequeño refrigerio como fruta, una tostada o media ración de pasta o arroz.
Paso 2. No beba cafeína por la tarde ni por la noche
Las personas sensibles a la cafeína continuarán despertando del café o refresco que bebieron seis horas antes de acostarse. Asegúrese de consumir dichos alimentos o bebidas por la tarde o temprano en la mañana.
Si consume cafeína todos los días, puede ser adicto. Si es así, asegúrese de tomarlo por la mañana para que no sienta dolor de cabeza cuando duerma o se despierte por la mañana
Paso 3. Evite fumar o beber alcohol
La nicotina y el alcohol pueden alterar sus patrones de sueño, lo que dificulta aún más dormir bien por la noche. La sensación de calma y relajación que producen estas dos sustancias no hará que duermas más profundamente. Ambos incluso hacen que duerma menos profundamente o que se sienta más cansado por la mañana.
Lo mismo ocurre con el consumo de cualquier cosa que contenga nicotina (no solo cigarrillos)
Paso 4. Minimice el uso de computadoras y televisión por la noche
Internet puede mantenerlo despierto, y algunos estudios lo han demostrado. El tiempo que pasa frente a una pantalla antes de acostarse tiene el potencial de interrumpir el ciclo de sueño de su cuerpo debido a la estimulación y el resplandor de la pantalla. Si tiene que encender el televisor o la computadora por la noche (por motivos de trabajo, por ejemplo), atenúe el brillo de la pantalla o realice tareas menos extenuantes con la computadora.
Consejos
- Use tapones para los oídos por la noche si su entorno es demasiado ruidoso.
- Mantenga una nota al lado de su cama en caso de que siempre esté preocupado de tener que recordar algo al día siguiente o si necesita un lugar para escribir una idea que surja.
- Antes de configurar una alarma, asegúrese de saber cuándo tiene que irse a la escuela o llegar a tiempo para su primera actividad mañana.
- No se preocupe demasiado por las cosas. Preocuparse demasiado puede causar estrés e insomnio.
