La postura correcta te hace lucir más atractivo y tu estado de ánimo es mejor. Sin embargo, mejorar la postura no es fácil. Si su cuerpo se ha estado encorvando mucho últimamente, intente restaurar su postura a medida que avanza en su vida diaria, comenzando por mejorar la forma en que camina hasta su posición para dormir. Este proceso lleva mucho tiempo, pero puedes usar consejos mentales y hacer algo de movimiento para fortalecer los músculos.
Paso
Método 1 de 4: Mejorar la bipedestación y la marcha
Paso 1. Encuentre un punto de equilibrio parándose derecho mientras endereza la espalda
Mantenga la cabeza recta para que su barbilla apunte al suelo, tire ligeramente de los hombros hacia atrás y tire del ombligo hacia la columna. Deje que sus brazos cuelguen relajados a los lados.
- Separe los pies a la altura de los hombros como si fuera a comenzar a hacer ejercicio.
- Imagina que hay una cuerda tirando de tu cuerpo. Mientras está de pie, imagine una cuerda que desciende del techo hasta que toca la corona y luego tira de su cuerpo hacia arriba. Trate de apuntar su coxis hacia el piso y no mueva los dedos de los pies. Utilice esta visualización como guía para descubrir cómo sería si estuviera de pie con la postura correcta.
Paso 2. Utilice la pared para determinar la postura correcta
Párese de espaldas a la puerta o la pared. Deje que solo la parte posterior de la cabeza, los hombros y las nalgas toquen la pared. Deje una distancia de 5-10 cm entre el talón y la pared. Deslice la palma de la mano entre la pared y la espalda para verificar si hay espacios.
- Asegúrate de poder meter las palmas de las manos detrás de la espalda, pero solo un poco. Si el espacio aún es lo suficientemente amplio, jale el ombligo hacia la columna vertebral para enderezar la espalda.
- Si no puede meter las palmas de las manos, arquee ligeramente la espalda.
- Mantenga esta postura mientras se aleja de la pared y siga revisando su postura si es necesario.
Paso 3. Pídale a alguien que le coloque una cinta en forma de X en la espalda para mejorar la postura
Pídale que aplique cinta desde el hombro derecho hasta la cintura izquierda y desde el hombro izquierdo hasta la cintura derecha para formar una X en la espalda. También coloque la cinta horizontal que conecta los hombros derecho e izquierdo en el extremo superior de la letra X. Deje que la cinta permanezca encendida todo el día para mantener la posición de la espalda para que no cambie.
- Esta técnica es más eficaz si tira de los hombros hacia atrás antes de aplicar la cinta.
- Use una tirita especial para la piel, como una tirita para cubrir una herida.
- Además de usar tiritas, puede comprar herramientas para mejorar la postura en línea.
Paso 4. Utilice la bola del pie como punto de apoyo cuando esté de pie
Su cuerpo tiende a encorvarse si se pone de pie usando los talones como punto de apoyo. Por lo tanto, adquiera el hábito de pararse derecho mientras mueve el fulcro ligeramente hacia adelante.
Ahora, gire hacia atrás para que su peso esté sobre sus talones. Observe si su postura actual está doblada con solo hacer este movimiento
Paso 5. Mantenga el equilibrio como si estuviera llevando un libro en su corona
Imagine que pone un libro grueso encima de su cabeza y camina tratando de mantener el equilibrio. Para que sea más fácil, use un libro grueso que tenga en casa para practicar durante unos minutos.
- Mantenga una postura correcta mientras camina. Caminar con la postura correcta es una continuación de estar de pie con la postura correcta. Mantenga la cabeza erguida, jale los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y mire hacia adelante mientras camina.
- No incline la cabeza hacia adelante.
Paso 6. Use calzado de apoyo cuando esté de pie y camine
Elija zapatos cuya base sea lo suficientemente gruesa para sostener su cuerpo para que pueda pararse derecho. Además, asegúrese de que haya un soporte para el arco en la suela del zapato. La buena postura debe comenzar desde las plantas de los pies.
- No use tacones altos porque puede causar problemas de postura.
- Si desea permanecer de pie el tiempo suficiente, asegúrese de que haya almohadillas que apoyen las plantas de los pies para que sus pies se sientan más cómodos.
Método 2 de 4: corregir la posición sentada
Paso 1. Ajuste la posición del cuerpo cuando esté sentado de modo que la espalda forme un ángulo recto con los muslos
Asegúrese de que sus muslos formen un ángulo recto con sus pantorrillas. Siéntese con los hombros hacia atrás, el cuerpo mirando hacia adelante, manteniendo la cabeza erguida y asegurándose de que el cuello, la espalda y los talones estén en línea recta vertical.
Alinee su espalda con el respaldo de su silla de oficina para que no se incline ni se incline hacia atrás. Esto puede suceder a menudo después de haber estado sentado en el trabajo durante mucho tiempo
Paso 2. Compruebe su postura sentándose sobre sus palmas
Siéntese en el suelo y meta las palmas de las manos debajo de los huesos sentados. Apunta tus palmas hacia el suelo. Ajuste la posición de sus manos hasta que pueda sentir su centro de gravedad en el centro de cada palma. Ésta es la mejor posición para sentarse.
Paso 3. Ajuste sus pies y mantenga los pies apoyados en el piso mientras está sentado
Asegúrese de que ambos pies toquen el suelo y apunten hacia adelante. No se siente con los muslos o los tobillos cruzados. Deje ambos muslos paralelos al suelo.
Si sus pies no pueden tocar el piso, use un reposapiés como apoyo
Paso 4. Busque una silla de apoyo para que pueda mantener una buena postura
Utilice una silla ergonómica porque está diseñada para apoyar el cuerpo lo mejor posible desde la parte superior de la espalda hasta el arco de los glúteos. Además, elija una silla que sea del tamaño adecuado para su altura y peso.
Si no dispone de una silla ergonómica, coloque una pequeña almohada en el respaldo de la silla para apoyar su espalda
Paso 5. Ajuste la posición de la pantalla del monitor de la computadora para mantener una buena postura
Si trabaja habitualmente en una computadora, incline la pantalla de la computadora ligeramente hacia arriba para que se vea obligado a sentarse con la espalda recta. Sin embargo, no lo incline tanto que tenga que levantar la barbilla para verlo.
- Ajuste la altura del asiento moviendo el soporte del asiento hacia arriba y hacia abajo si la posición de la pantalla de la computadora no se puede ajustar.
- Ajuste la altura del asiento y la posición del cuerpo de modo que pueda sentarse con los codos doblados, en lugar de estirados. Deje que sus codos formen un ángulo de 75-90 ° porque se sienta demasiado hacia atrás si sus codos están estirados. Si se dobla más de 90 °, es posible que esté sentado demasiado hacia adelante o encorvado.
Paso 6. Ajuste la posición del asiento para mantener una buena postura mientras conduce el automóvil
Ajuste el asiento para el automóvil para ajustar la distancia adecuada entre el cuerpo y los pedales y el volante. Si su cuerpo se inclina hacia adelante, los dedos de los pies están extendidos hacia adelante o si sostiene el volante mientras endereza los codos, está sentado demasiado atrás. Está sentado demasiado hacia adelante si tiene los codos doblados y la barbilla apoyada en el volante.
- En la medida de lo posible, utilice un soporte para el arco lumbar. Ajuste la posición del reposacabezas de modo que la parte posterior de la cabeza descanse en el medio del reposacabezas. Al conducir, asegúrese de que la distancia entre la parte posterior de la cabeza y el reposacabezas no sea superior a 10 cm. Apoye la espalda contra el respaldo del asiento para el automóvil y apoye la cabeza en el reposacabezas.
- Ambas rodillas deben estar al mismo nivel que las caderas o un poco más arriba.
- La buena postura juega un papel importante en la seguridad de los conductores de automóviles. El sistema de protección de seguridad del conductor funcionará de manera más eficaz si se sienta con la postura correcta en el asiento del automóvil.
Paso 7. Tómese un momento para ponerse de pie y descansar un rato después de estar sentado durante mucho tiempo
Incluso si se sienta con una postura perfecta, tómese el tiempo para pararse y estirarse o caminar después de estar sentado durante aproximadamente 1 hora. Puede caminar o bajarse del automóvil durante unos minutos.
- Si es adicto al trabajo, configure una alarma para recordarle que debe tomar un descanso.
- Además, el descanso es beneficioso para la salud porque el cuerpo necesita moverse durante las actividades diarias.
Método 3 de 4: mantener una buena postura mientras duerme
Paso 1. Prepare una almohada para apoyar su espalda mientras duerme
No importa en qué posición prefiera dormir, boca arriba, boca abajo o de lado, una almohada de apoyo siempre es útil. Coloque una almohada si hay un espacio entre el cuerpo y el colchón.
- Por ejemplo, si está acostumbrado a dormir boca abajo (una posición que es peor para su espalda y postura), coloque una almohada plana debajo de su estómago como apoyo. Use una almohada plana o duerma sin una almohada para la cabeza.
- Si está acostumbrado a dormir boca arriba, coloque una almohada pequeña detrás de las rodillas y use una almohada para la cabeza que apoye bien su cabeza.
- Si está acostumbrado a dormir de lado, coloque una almohada entre las rodillas y jálela hacia su pecho. Elija una almohada para la cabeza que sirva para mantener la espalda recta o use una almohada para apoyar todo su cuerpo.
Paso 2. Ajuste la posición del cuerpo para que se convierta en un todo unificado cuando esté acostado
No duerma con las caderas torcidas. Si desea cambiar de posición para dormir, mantenga la espalda recta y active los músculos abdominales y mueva el cuerpo directamente desde los hombros hasta la parte inferior del abdomen.
Paso 3. Adquiera el hábito de dormir con una buena postura utilizando un colchón cómodo
Muchos fabricantes de colchones promocionan sus productos como el mejor colchón para mantener una espalda sana. Después de todo, un colchón que pueda brindar comodidad durante el sueño y que no cause dolor cuando se despierte por la mañana es el mejor colchón para usted.
- Cambia el colchón cada pocos años.
- Si el colchón que está usando no puede soportar bien su cuerpo, meta la tabla entre los resortes y la gomaespuma para que la superficie del colchón no se vuelva cóncava.
Método 4 de 4: ejercicio
Paso 1. Trabaje los músculos centrales mediante intensos estiramientos abdominales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo. Tire del ombligo hacia el pecho y manténgalo así durante 10 segundos.
- Los músculos centrales juegan un papel importante en el soporte del cuerpo. Por lo tanto, su postura mejorará si sus músculos centrales se entrenan adecuadamente.
- Haga ejercicios básicos 8 veces al día.
- Respire normalmente durante su entrenamiento porque está trabajando los músculos centrales para mantenerlos activos durante sus actividades diarias.
Paso 2. Realice un movimiento de hombro a hombro
Siéntese en una silla con el cuerpo recto y junte los omóplatos. Mantenga la posición mientras cuenta hasta 5 y luego relájese de nuevo. Haga este movimiento 3-4 veces al día.
Paso 3. Mejore su postura haciendo ejercicios de fortalecimiento muscular
Puede mantener una buena postura practicando el fortalecimiento de la parte superior de la espalda y los hombros. Realice los siguientes movimientos mientras sostiene pesas o sin ellas:
- Párese derecho y asegúrese de que todo su cuerpo esté mirando hacia adelante. Estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia arriba. Doble los codos y lleve las palmas a los hombros mientras trata de tocar los omóplatos con los dedos.
- Haz este movimiento 10 veces con ambas manos, luego haz 10 veces más cada una con la mano derecha e izquierda alternativamente.
Paso 4. Imagina que eres como un pingüino que quiere estirar los hombros
Mientras espera la descarga de un sitio web u hornea pan, estire los brazos a los lados. Luego, toque el hombro desde el costado con la palma de la mano para que sus brazos parezcan "alas de pingüino". Asegúrese de que sus brazos estén debajo de sus oídos. Levante el codo mientras cuenta 1, 2, luego bájelo nuevamente mientras cuenta 1, 2.
Haga este movimiento tanto como sea posible mientras espera. Resulta que puedes hacer suficiente movimiento en 30 segundos para estirar los hombros
Paso 5. Trate el dolor de cuello o espalda estirándose
Inclina o inclina la cabeza en 4 direcciones (adelante, atrás, izquierda, derecha) y luego masajea suavemente el cuello. No mueva el cuello girando la cabeza en círculos, ya que esto puede exacerbar la tensión muscular.
- Haz otro movimiento en el suelo. Empiece a practicar desde una postura de mesa colocando las palmas de las manos en el suelo mientras se arrodilla. Luego, arquee la espalda hacia arriba para que su postura parezca la de un gato, luego arquee la espalda hacia abajo llevando el estómago al piso.
- Repite este movimiento varias veces al día. Si se hace por la mañana, este ejercicio es útil para estirar los músculos de todo el cuerpo de modo que se libere del letargo de una noche de sueño. Este estiramiento puede aumentar la energía si se realiza a ciertos intervalos varias veces al día.
Paso 6. Adquiera el hábito de practicar yoga por aumentar la flexibilidad corporal y mejorar la postura.
El yoga es una excelente manera de mejorar la postura, mantener la salud y mejorar el equilibrio. Los ejercicios de yoga son útiles para fortalecer los músculos centrales que juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena postura.
El yoga también enseña cómo mantener una postura erguida mientras está sentado, parado y caminando. Encuentra un estudio de yoga para practicar en clase o descarga un video tutorial de yoga de YouTube
Consejos
- Al leer, ajuste la posición de la pantalla de la computadora o el libro para que esté al nivel de los ojos. No lea mientras mira hacia abajo.
- Equilibre la carga al transportar artículos para evitar el estrés y la fatiga. Por ejemplo, use su mano derecha e izquierda alternativamente cuando lleve una maleta pesada.
- Tenga en cuenta el aspecto ergonómico cuando trabaje, especialmente si tiene que sentarse frente a la computadora durante mucho tiempo.
- Utilice recordatorios para no olvidar comprobar su postura con regularidad, por ejemplo, configurando una alarma o configurando una alarma con una aplicación.
- Use ciertos colores que le recuerden que debe controlar su postura. Elija un color u objeto único como recordatorio. Compruebe su postura cada vez que recuerde o vea el color / objeto.
Advertencia
- Consulte a un médico si experimenta dolor de espalda severo.
- La mejora de la postura generalmente hace que el cuerpo se sienta adolorido porque los músculos están experimentando cambios para adaptarse a las nuevas condiciones.
- Cuando desee levantar un objeto del piso que sea más pesado que un gato, debe doblar las rodillas, no las caderas. Se deben usar los músculos de las piernas y abdominales al levantar pesas, no los músculos de la espalda.
