Muchas personas experimentan episodios de tristeza en algún momento de sus vidas. La tristeza (desde la tristeza hasta la depresión clínica) puede afectar cómo se siente, piensa y se comporta. Es normal experimentar tristeza, pero sentirse triste constantemente puede provocar otros problemas emocionales y físicos. El dolor se puede tratar cambiando los procesos de pensamiento, cambiando los estilos de vida o buscando ayuda de un profesional de la salud mental.
Lea el segmento ¿Cuándo debería probarlo? para obtener más información sobre el mejor momento para detener el duelo como lo mejor que puede hacer.
Paso
Método 1 de 4: Cambiar el patrón
Paso 1. Aprenda a dejar de contemplar la tristeza
Esto sucede cuando constantemente estás pensando en cosas negativas. Puede reproducir conversaciones dolorosas o pensar en malos recuerdos una y otra vez hasta que se conviertan en una especie de obsesión. Hábitos como este en realidad conducen a pensamientos y emociones más negativos, de modo que cuanto más pienses en la tristeza, peor te sentirás. Pensar demasiado en la tristeza también puede provocar depresión. Pruebe estos pasos para dejar de recordar la tristeza:
- Intenta resolver el problema en el que sigues pensando. Por ejemplo, si no puede dejar de pensar en cuánto desea conseguir un trabajo, haga una lista de tareas pendientes (incluida la búsqueda de un puesto vacante) y comience a completar las tareas una por una.
- Practica la autorreflexión positiva. Si a menudo tienes pensamientos negativos sobre ti mismo, contrarresta esos pensamientos con elogios para ti mismo. Dígase a sí mismo: "Lo hice bien en el proyecto" o "Hice lo mejor que pude en la conversación".
Paso 2. Aprenda a perdonar
Guardar rencor y pensar en ti mismo de manera negativa solo profundizará la tristeza que sientes. La capacidad de perdonar y dejar pasar las cosas puede ayudarte a sentirte más feliz.
- El perdón puede disipar las actitudes negativas y crear espacio para las positivas. Además, también puede reducir el estrés que profundiza la tristeza, así como promover la paz y la tranquilidad en la vida.
- Actualmente, los científicos están estudiando varias formas en que una persona puede aprender a perdonar. Sin embargo, muestran que la terapia y la aceptación de la remisión o la disculpa ayudan a una persona a poder perdonar a otra.
Paso 3. Controle su nivel de estrés
El estrés puede desencadenar la aparición de tristeza de manera significativa. Evite las situaciones estresantes tanto como sea posible para que pueda superar la tristeza.
- Administre su día y tómese un tiempo para relajarse para que pueda sentirse más relajado y evitar el estrés innecesario.
- Evite situaciones estresantes si es posible. Si no puede, trate de respirar profundamente y no reaccione de inmediato para que los sentimientos y las tensiones no se acumulen.
Paso 4. Busque los aspectos positivos de la vida
Los pensamientos y las actitudes negativas pueden exacerbar la tristeza y los sentimientos de aislamiento. Al buscar lo positivo en ti mismo, en otras personas y en situaciones, puedes combatir la tristeza.
- Incluso en las peores situaciones, generalmente hay aspectos positivos que puedes ver. Puede tomar algún tiempo darse cuenta de esto, pero su capacidad para ver lo positivo puede eliminar el "aura" negativa que impulsa la tristeza.
- Un estudio muestra que una actitud positiva conduce al éxito mejor que cualquier otra cosa, incluidos los conocimientos o las habilidades.
Paso 5. Rodéate de personas positivas y felices
Las personas que lo apoyan generalmente pueden ayudarlo a ver la situación desde una perspectiva diferente y hacer que se sienta menos triste. Participe en actividades con personas o grupos positivos tan a menudo como sea posible.
Paso 6. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular es una parte importante del mantenimiento de la salud física y mental porque puede aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Trate de hacer ejercicio todos los días para no sentirse triste.
- De hecho, el ejercicio ligero puede ser una gran opción para sentirse mejor. Por ejemplo, puede realizar una caminata tranquila de 10 minutos para refrescarse y tener la oportunidad de apreciar y disfrutar las alegrías de la vida.
- El ejercicio estimula la producción de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y mejorar los patrones de sueño.
Paso 7. Trate de hacer meditación diaria
La meditación es una actividad útil para aumentar la concentración y calmarse. Tómate unos minutos cada día para meditar para no sentirte triste.
- La meditación te anima a "alejarte" de tu entorno. Tener tiempo para "aislarse" de su entorno puede enseñarle a concentrarse y calmarse, y hacerlo sentir más feliz.
- Comience meditando durante 5 a 10 minutos cada día y aumente gradualmente la duración de la meditación de acuerdo con su habilidad para meditar.
- Encuentra un lugar cómodo y tranquilo que no te moleste. Al eliminar las distracciones, puede concentrarse en respirar más fácilmente y dejar ir los pensamientos tristes o las sensaciones negativas.
- Siéntese derecho y tranquilo, luego cierre los ojos. La buena postura es una parte importante de la meditación. Esta postura ayuda a mejorar la respiración y el flujo sanguíneo para que el cerebro pueda concentrarse en una cosa. Mientras tanto, al cerrar los ojos puedes evitar cosas que te distraigan.
- Respire tranquila y regularmente. No trates de recuperar el aliento. En su lugar, deje que el aire entre y exhale. La técnica correcta para ayudar con la concentración es concentrarse únicamente en la respiración diciendo "ven" cuando inhalas y "vete" cuando exhalas.
Paso 8. Mímate con un masaje
La tristeza y la tensión asociada pueden provocar cambios en el cuerpo. El masaje puede aliviar la tensión y estimular la producción de oxitocina, una hormona que promueve las relaciones sociales. Los masajes, ya sean profesionales o autoadministrados, pueden mejorar su estado de ánimo y mejorar su estado general.
- Hay una variedad de masajes disponibles, pero el tipo que elija puede beneficiarlo.
- Puede encontrar un buen masajista en Internet o por recomendación de un médico.
- Si no puede recibir un masaje de un terapeuta profesional, pruebe el automasaje. Límpiate la mejilla o masajea tu oído tú mismo para sentirte mejor y más tranquilo.
Paso 9. Come bien
La mala nutrición puede empeorar la tristeza o la depresión. El consumo de una dieta saludable no solo ayuda a mantener la salud en general, sino que también combate la tristeza y el estrés.
- Los alimentos que contienen el ácido fólico, un nutriente que mejora el estado de ánimo (p. Ej., Espárragos) pueden aliviar el estrés.
- Los alimentos ricos en vitamina B, como los aguacates, pueden aliviar el estrés para que no se sienta demasiado triste.
- Un vaso de leche tibia puede aliviar el insomnio y la ansiedad, condiciones que pueden profundizar la tristeza.
Paso 10. Evite las bebidas alcohólicas y las drogas
Se recomienda evitar las bebidas alcohólicas y las drogas recreativas. El uso de estas sustancias puede hacer que se sienta mejor temporalmente, pero a la larga lo empeorará y complicará el proceso de lidiar con la depresión.
Paso 11. Duerma lo suficiente
Todo el mundo necesita dormir para mantener su salud física y mental. Haz que sea una prioridad dormir de 7 a 9 horas todas las noches para que puedas reducir la tristeza que sientes.
- El aumento del estrés y la depresión son efectos negativos de la falta de sueño.
- Una siesta corta de 20 a 30 minutos también puede hacer que se sienta mejor. Sin embargo, tenga en cuenta que el sueño prolongado puede ser un signo de depresión grave.
Método 2 de 4: aprende a procesar la tristeza
Paso 1. Reflexiona sobre las cosas que te entristecen
La tristeza es una reacción normal a varios eventos de la vida y situaciones en curso. Puede sentirse triste cuando experimenta una pérdida, sentimientos heridos o las cosas no salen como quiere. Al comprender la fuente de su tristeza, puede procesar sus sentimientos y lidiar con ellos de una manera saludable. Aquí hay algunas cosas comunes que hacen que alguien se aflija:
- Pérdida de amistad u otras relaciones cercanas.
- Muerte o separación de seres queridos
- Intimidación
- Baja autoestima
- Noticias de tragedia
Paso 2. Preste atención a cómo se siente cuando está triste
La tristeza ciertamente no es algo bueno, por lo que puede tener la tentación de alejar el sentimiento en lugar de mirarlo más de cerca o mirarlo. Sin embargo, al identificar su tristeza, puede aislarla de otras emociones. Ver o lidiar con el duelo de frente lo ayuda a identificar sus puntos de inicio y finalización, por lo que le resultará más fácil lidiar con él.
- Puede experimentar la tristeza como una sensación física. Tal vez sus brazos o piernas se sientan pesados o experimente molestias abdominales. También puede sentirse letárgico.
- Es una buena idea describir visualmente su tristeza. Quizás hayas escuchado a la gente describir el sentimiento como una "ola de tristeza". Trate de describir la tristeza a su manera. La tristeza puede parecer una ola de montaña o una piscina oscura. Si no está seguro, intente hacer un dibujo de cómo se siente como resultado de su dolor.
Paso 3. Aprenda a aceptar la tristeza y siga adelante
Reconozca cuándo llega la tristeza y permítase aceptar el sentimiento en lugar de tirarlo a la basura. Si la tristeza se describe como una ola, deja que venga y te golpee sin luchar. Piensa en lo que te entristece y date cuenta de que tus sentimientos son verdaderos.
- Los episodios de tristeza normal pueden durar unos minutos o más, según la causa de la tristeza.
- A medida que procesa su dolor, identifique cuándo termina (naturalmente). Observe cuándo comienza a sentirse aliviado y puede dirigir su atención a otras emociones.
Paso 4. Haga un plan para lidiar con el dolor futuro
Cuando estés triste un día, date cuenta de que estas emociones aparecerán y se irán, como cualquier otra emoción. Es una buena idea hacer un plan sobre qué hacer durante y después de un duelo para que sepa que esto es algo que se puede manejar.
- Cuando empiece a llorar, puede ir a algún lugar para tener algo de privacidad. Allí, puede recordar las imágenes de tristeza que se crearon (por ejemplo, olas, estanques u otras imágenes realizadas). Permítete llorar.
- Planea algo más cuando la tristeza comience a desaparecer. Puede llamar a un amigo, salir a caminar o hacer otra cosa para superar la tristeza.
Paso 5. Esté atento a los signos de depresión
Cuando la tristeza no desaparece y deja espacio para otras emociones, puede ser una señal de que está deprimido. La depresión ocurre cuando ha estado de mal humor y ha estado triste durante más de dos semanas. Este estado de ánimo también interfiere en última instancia con su vida. Cuando estás deprimido, solo procesar tu tristeza no es suficiente para manejar tus sentimientos de una manera positiva. Cambiar su estilo de vida y buscar ayuda profesional puede ser la mejor manera de lidiar con la depresión. Si lo hace, puede presentar uno o más de los siguientes síntomas:
- Hay tristeza y ansiedad
- La aparición de sentimientos de inutilidad o baja autoestima.
- Hay un patrón de pensamiento negativo y una sensación de impotencia.
- Nivel de energía corporal bajo
- Cambios en el apetito y el peso.
- Patrones de sueño modificados
- La aparición de pensamientos suicidas.
Método 3 de 4: busque ayuda profesional
Paso 1. Consulte su condición con un terapeuta o psicólogo
Si no puede superar su dolor por su cuenta, hable con un profesional de la salud mental. Un terapeuta o psicólogo capacitado puede ayudarlo a aprender nuevas formas de pensar y abordar los problemas. La terapia cognitivo-conductual es un enfoque que se sabe que proporciona una "herramienta" para que una persona pueda lidiar con la depresión.
- Esta terapia se enfoca en utilizar técnicas que pueden ayudar a una persona a concentrarse en lo que está en el momento para no dejarse llevar por pensamientos negativos.
- La terapia cognitivo-conductual se puede utilizar junto con la medicación.
Paso 2. Hable con un psiquiatra sobre los medicamentos antidepresivos
En algunos casos, las personas que experimentan tristeza o depresión se sentirán mejor después del tratamiento. Los medicamentos antidepresivos pueden aliviar la tristeza crónica o la depresión.
- Su médico puede recetarle un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina (ISRS) como fluoxetina, paroxetina, cetralina, citalopram y escitalopram. Los ISRS generalmente tienen menos efectos secundarios que otros medicamentos antidepresivos.
- Su médico puede recetarle un inhibidor de la recaptación de serotonina-norepinefrina (inhibidor de la recaptación de serotonina-norepinefrina o IRSN) como duloxetina, venflaxina, desvenlafaxina y levomilnaciprán.
- Los inhibidores de la recaptación de norepinefrina-dopamina (NDRI) como el bupropión no suelen estar asociados con los efectos secundarios sexuales de otros antidepresivos.
- Los antidepresivos tricíclicos generalmente se administran cuando otros antidepresivos no funcionan. Fármacos como estos (que incluyen imipramina, nortriptilina, amitriptilina, doxepina, trimipramina, desipramina y protriptilina) pueden tener efectos secundarios importantes.
- Los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO) son el antidepresivo de último recurso. Los medicamentos IMAO como tranilcipromina, fenelzina e isocarboxazida generalmente se administran cuando otros tratamientos no han sido efectivos. Tenga cuidado porque estos medicamentos pueden tener efectos secundarios graves.
Paso 3. Pruebe tratamientos alternativos
Usted y su médico pueden buscar otras opciones de tratamiento si la medicación y los cambios en el estilo de vida no tienen un impacto significativo. Estas opciones de tratamiento alternativas (desde la admisión al hospital hasta la estimulación magnética transcraneal) pueden ayudarlo a dejar de sufrir.
- Si no puede cuidarse bien, es posible que usted y su médico deban hablar sobre la hospitalización o el tratamiento ambulatorio para la depresión.
- La terapia electroconvulsiva o TEC es un procedimiento quirúrgico que envía electricidad al cerebro para mejorar la función cerebral. La TEC tiene efectos secundarios mínimos y puede aliviar rápidamente la depresión severa.
- La estimulación magnética transcraneal o TMS es el tratamiento de elección para las personas que no responden positivamente a los antidepresivos. En este procedimiento, se unen bobinas metálicas magnéticas al cuero cabelludo. La bobina enviará una corriente magnética para estimular las células nerviosas que pueden regular el estado de ánimo.
Método 4 de 4: ¿Cuándo debería probarlo?
Paso 1. Deja de estar triste cuando quieras sentir otra emoción
La tristeza duele, por lo que es natural querer dejar de estar triste y volver a ser feliz. Por lo general, es más fácil decirlo que hacerlo, pero a veces solo necesitas cambiar tu perspectiva. Si está constantemente afligido y está listo para pasar una nueva hoja y dejar entrar un rayo de esperanza, pruebe una variedad de técnicas que pueden detener la tristeza que está sintiendo.
Paso 2. Deja ir la tristeza una vez que haya terminado
Cuando se sienta triste por un evento o problema en particular, puede resultarle difícil dejar de lado esa tristeza. Después de permitirte sentir la tristeza que existe, tu carga mental se reducirá. Puede reducir su tristeza más rápidamente cuidando su salud, hablando con otras personas al respecto o utilizando otros métodos que ayuden a detener la tristeza. Cuando la tristeza está "lista" para desaparecer, eventualmente desaparecerá.
Paso 3. No ignore la tristeza persistente
A veces simplemente no puedes dejar de estar triste, a pesar de todos los esfuerzos que has realizado. Distraerse o tratar de escapar de su tristeza solo lo empeorará. Si ha estado triste durante mucho tiempo y no sabe por qué, o si su tristeza parece persistir, hable con alguien que pueda ayudarlo. Si bien es posible que no haya una manera rápida de aliviar el dolor, aliviarlo con la ayuda de un terapeuta capacitado puede ser la mejor manera de lidiar con él a largo plazo.
