El consumo excesivo de azúcar está estrechamente relacionado con una serie de problemas de salud, por lo que cada vez más personas eligen dejar de consumir azúcar. Además de reducir el riesgo de obesidad, problemas de órganos, problemas cardíacos y más, dejar de consumir azúcar puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la energía. Debido a que el azúcar es similar a otras sustancias adictivas, como la cafeína y el alcohol, esté preparado para experimentar síntomas de abstinencia y antojos extremos antes de salir al otro lado más feliz, más saludable y con un mayor control de su dieta.
Paso
Parte 1 de 3: Aprender los conceptos básicos del azúcar
Paso 1. Comprenda cómo afecta el azúcar al cuerpo
El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que el cuerpo necesita como fuente de energía. Los alimentos dulces saben bien a los humanos porque nos gusta usar azúcar como combustible. Pero ahora que el azúcar está tan fácilmente disponible, la mayoría de nosotros come más azúcar de la que podríamos convertir en energía. El azúcar adicional en su sistema puede provocar aumento de peso, problemas cardíacos y caries.
Aún se está investigando el alcance del problema causado por el azúcar. Investigaciones recientes indican que el consumo de azúcar desencadena la producción de una hormona que hace que las células sean más susceptibles a la formación de cáncer. El consumo de azúcar también se ha relacionado con enfermedades hepáticas y envejecimiento prematuro
Paso 2. Conozca los diferentes tipos de azúcar
Cuando piensa en azúcar, puede pensar en un terrón de azúcar granulada, en polvo o de chocolate, pero el azúcar viene en muchas formas y se encuentra en todo tipo de alimentos. Hay dos tipos principales de azúcar: azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas, y azúcares edulcorantes, como los que se mezclan en la masa de galletas para endulzarlos. El azúcar tiene muchos nombres diferentes, que querrá reconocer para saber qué evitar:
- Azúcar natural Estos incluyen la fructosa, que se encuentra en las frutas, y la lactosa, que se encuentra en la leche.
- Azúcar edulcorante incluye azúcar blanco, azúcar morena, melaza, azúcar de remolacha, azúcar de caña, jarabe de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, turbinado, miel, jarabe de arce y más. Los azúcares provienen de plantas (o animales, en el caso de la miel), pero generalmente se agregan a otros alimentos para endulzar la comida.
Paso 3. Trate de eliminar los azúcares endulzados de su dieta
Los azúcares endulzantes que se agregan a los alimentos para endulzar los alimentos no tienen valor nutricional y es fácil comer muchos de ellos sin sentirse lleno. Los azúcares que se encuentran naturalmente en las frutas y la leche se acompañan de vitaminas, minerales y fibra, por lo que terminas consumiendo mucho menos azúcar. Algunas personas optan por dejar de comer frutas y productos lácteos para eliminar todo el azúcar de su dieta. Pero cuando quiera estar libre de azúcar, al menos intente eliminar los azúcares endulzados de su vida.
- Por ejemplo, cuando comes algo endulzado con azúcar, como las galletas, carece de la fibra y los nutrientes que te ayudan a sentirte lleno, por lo que terminas comiendo más azúcar de la que tu cuerpo necesita.
- Sin embargo, los alimentos que contienen azúcares naturales como las naranjas tienen un alto contenido de fructosa, pero también tienen vitamina C, fibra y agua. Cuando coma naranjas (no solo jugo de naranja, sino frutas cítricas enteras), se sentirá lleno después de consumir la cantidad correcta de azúcar.
Paso 4. También tenga cuidado con los edulcorantes artificiales
Dado que los investigadores han descubierto que el azúcar daña el cuerpo, los científicos han desarrollado una variedad de edulcorantes artificiales diferentes como sustitutos bajos en calorías. El problema es que los edulcorantes artificiales pueden ser peores para el cuerpo que el azúcar regular. El aspartamo, la sacarina, los alcoholes de azúcar y otros edulcorantes tienen una variedad de efectos secundarios diferentes y pueden ser potencialmente dañinos para la salud. Es más, cuando intentas dejar de consumir azúcar, el sabor dulce de los edulcorantes artificiales puede hacerte aún más adicto.
Es mejor evitar los alimentos procesados endulzados con edulcorantes artificiales, como las bebidas dietéticas y otros alimentos azucarados comunes que están etiquetados como "sin azúcar", como dulces, helados, pasteles, etc
Parte 2 de 3: Cambiar los hábitos alimentarios y de compras
Paso 1. Lea las etiquetas de los productos alimenticios cada vez
Eliminar el azúcar de su dieta requiere una atención especial a lo que compra en la tienda de conveniencia, porque el azúcar se agrega a todo tipo de alimentos. Es de esperar encontrar azúcar en algo como galletas empaquetadas, pero es posible que se sorprenda al ver que el azúcar también se agrega comúnmente a alimentos salados como aderezos para ensaladas, pan y salsa de tomate. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos y evite los alimentos que contienen azúcar.
- A veces, el azúcar se escribe como sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa o lactosa. Evite cualquier cosa que termine en "-ose", ya que eso significa que la comida contiene azúcar endulzada.
- Los azúcares artificiales se pueden enumerar como aspartamo, acesulfamo de potasio, sacarina, neotam, sucralosa, maltitol, sorbitol o xilitol.
Paso 2. Elija los alimentos menos procesados
El azúcar se agrega comúnmente a los alimentos procesados y envasados para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Si no quiere pasar diez minutos leyendo las etiquetas cada vez que elige un producto alimenticio, intente elegir alimentos no procesados. Compre en el pasillo de la tienda de comestibles y compre verduras, carnes y productos lácteos frescos.
- Los alimentos congelados, los refrigerios envasados, las sopas enlatadas, el yogur, las salsas, los aderezos para ensaladas y los adobos de carne a menudo contienen azúcar endulzante. Intente preparar estos alimentos usted mismo desde cero.
- Incluso las frutas se pueden agregar con azúcar si están en forma procesada. A los jugos de frutas y las frutas secas se les quita la fibra o el agua que lo ayuda a sentirse lleno, lo que facilita el consumo excesivo de azúcar. Si incluye fruta en su dieta, asegúrese de que sea fresca.
Paso 3. Cocine en casa con la mayor frecuencia posible
De esa manera, puede controlar exactamente lo que se agrega a su comida y no tendrá que preocuparse por endulzar el azúcar. Es mucho más fácil dejar de consumir azúcar cuando controlas lo que comes en cada comida.
Paso 4. Prepare deliciosas comidas sin azúcar
El azúcar proporciona muchos sabores y texturas interesantes en una dieta típica, por lo que cuando deja de comer azúcar, necesita encontrar otras formas de estimular su sentido del gusto. De lo contrario, es posible que vuelva a un viejo hábito. Aprenda a cocinar alimentos deliciosos sin agregar azúcar edulcorante.
- Consuma muchas proteínas en forma de huevos, frijoles, carne, pescado, tofu y otros alimentos ricos en proteínas. La proteína te ayuda a sentirte lleno y reducirá los antojos de azúcar.
- Coma muchas verduras, tanto frescas como cocidas.
- Haga sus propios aderezos para ensaladas y aderezos para que sus comidas sean aún más sabrosas. Use muchas especias para realzar el sabor, de modo que realmente disfrute comiendo verduras.
- Asegúrese de consumir muchas grasas saludables, que proporcionan calorías importantes y lo mantienen lleno. El aceite de oliva, el aceite de semilla de uva, el aceite de coco, la mantequilla y el ghee deben ser una parte importante de una dieta sin azúcar.
Paso 5. Reducir el consumo de alcohol
El alcohol contiene mucha azúcar y no viene con una etiqueta nutricional, por lo que incluso si elimina el azúcar de su dieta, es posible que siga consumiendo más azúcar de lo que cree. Todas las bebidas alcohólicas contienen azúcar, no solo el cosmo y la margarita. Elimine el alcohol por completo o beba solo vino tinto seco, que tiene un contenido de azúcar más bajo que la cerveza, el champán y otras bebidas alcohólicas.
Paso 6. Ordene sabiamente la comida en el restaurante
Es fácil comer azúcares ocultos en los restaurantes, porque la comida allí no viene con etiquetas nutricionales discernibles. También puede pedirle al camarero que le diga qué hay en el plato, pero a menudo es mejor tener una buena estrategia para pedir alimentos con la menor cantidad de azúcar. Intente hacer lo siguiente para mantener la comida del restaurante sin azúcar:
- Pida una ensalada con aderezo de vinagre y aceite natural, en lugar de optar por un aderezo para ensaladas listo para comer.
- Solicite que las comidas principales se cocinen sin utilizar salsas y caldos que puedan contener azúcar endulzada.
- En caso de duda, pida verduras al vapor o carnes simples a la parrilla en lugar de guisos y otras comidas mixtas que contengan muchos ingredientes. Elija el plato más simple del menú.
- Para el postre, opte por el frutero normal o omítelo por completo.
Parte 3 de 3: Comprometerse a dejar de fumar
Paso 1. Proporcione alimentos saludables
Llenar su armario con alimentos sin azúcar le ayudará a dejar de comer azúcar. Cuando tenga hambre, es importante tener una buena variedad de alimentos saludables cerca para no volver a su antigua dieta azucarada. Los alimentos azucarados son a menudo los más fáciles de comer, por lo que puede ser necesario planificar cuidadosamente para asegurarse de tener suficientes alimentos saludables que no querrá comer azúcar.
- Llene los armarios y refrigeradores con alimentos comestibles sin azúcar para el desayuno, el almuerzo y la cena.
- Tenga un refrigerio sin azúcar listo para comer. Las rebanadas de zanahorias, frijoles, hummus, galletas integrales (asegúrese de que no contengan azúcar) y otros bocadillos deben estar disponibles cuando el hambre ataca.
Paso 2. Relájese si experimenta síntomas de abstinencia
Durante la primera o segunda semana después de comenzar a dejar de consumir azúcar, es posible que sienta náuseas, mareos e irritación. Su cuerpo se ha vuelto dependiente del consumo diario de azúcar y su eliminación tendrá un efecto hasta que se acostumbre. Valdrá la pena vivir la incomodidad al final, cuando el estado de ánimo esté equilibrado y te sientas más saludable y con más energía que antes cuando eras adicto al azúcar. Aquí hay algunas formas excelentes de superar los síntomas de abstinencia:
- Beber mucha agua. Mantenerse hidratado ayudará a su cuerpo a sentirse bien y reducirá los síntomas de abstinencia.
- Come con regularidad. Incluso si realmente no le gustan los menús sin azúcar, asegúrese de mantenerse nutrido para comenzar a sentirse mejor más rápido.
- Descansar. Si se siente irritado y cansado, intente descansar unos días y tómese un tiempo para mimarse hasta que recupere sus niveles de energía.
Paso 3. Haga un plan para superar sus antojos de azúcar
Puede imaginar magdalenas, helados y dulces durante las primeras semanas, pero tenga la seguridad de que sus antojos eventualmente se desvanecerán. Mientras tanto, solucione el problema haciendo lo siguiente:
- Si desea refrescos, beba agua con gas con un chorrito de limón o lima.
- Si quieres un pastel dulce, prueba a comer calabaza o camote horneado con un poco de mantequilla o crema.
- Si quieres un dulce con sabor a fruta, come un plato de frambuesas o fresas frescas.
- Come nueces y semillas, que contienen muchos nutrientes que pueden reducir los antojos de azúcar.
Paso 4. Únase a un programa de dieta o grupo de apoyo
Dejar el azúcar no es fácil y puede ser útil obtener el apoyo de otras personas que están pasando por lo mismo. En lugar de intentar hacerlo todo solo, inscríbase en un programa o grupo de apoyo, ya sea en persona o en línea, para que pueda compartir historias de motivación y consejos para que este proceso sea más sencillo. Además, ¡es genial tener personas con las que compartir tus logros!
Paso 5. Dígales a sus amigos y familiares en qué está trabajando
El hecho de que deje de comer azúcar tendrá un impacto en las personas con las que come habitualmente, especialmente si cocina para su familia o ellos cocinan para usted. Explíqueles por qué dejó de comer azúcar, qué alimentos ya no puede comer y qué alimentos puede comer. Pídales que lo ayuden en el proceso de detener el consumo de azúcar, y tal vez incluso se unan a usted.
Paso 6. Vuelva a levantarse si se cae
Las fiestas de cumpleaños, las vacaciones y otras ocasiones especiales se celebran con dulces, y es casi imposible no darse el gusto de vez en cuando. Si termina comiendo algo azucarado, limítese a una sola rebanada o una galleta para que no termine yendo demasiado lejos. Después de eso, vuelva a una dieta sin azúcar.
Es posible que experimente un aumento de los antojos de azúcar durante unos días después de eso, por lo que deberá estar más alerta para mantenerse alejado del azúcar
Consejos
- Cuando sienta la necesidad de comer azúcar, coma frutas en lugar de jugos o alimentos azucarados. La fibra de la fruta te ayuda a llenarte (para que no tengas la tentación de comer más) y el azúcar natural te ayudará a reducir los antojos.
- No coma demasiado, incluso si come alimentos buenos y saludables, ¡demasiada comida buena es algo malo!
