Ser un lacto-ovo vegetariano significa no comer carne, pescado y aves, sino consumir productos lácteos y algunos otros productos de origen animal. Los estudios demuestran que este tipo de dieta es una opción más saludable para algunas personas. Al saber algunas cosas al respecto, puede aprender cómo cambiar sus hábitos alimenticios para convertirse en un lacto-ovo vegetariano.
Paso
Parte 1 de 3: Educarse a sí mismo
Paso 1. Trate de comprender exactamente qué es la dieta lacto-ovo vegetariana
Esta dieta no incluye carne, pollo y cordel, pero permite el consumo de huevos y productos lácteos, así como alimentos que contengan uno o ambos. La dieta lacto-ovo es diferente a otros tipos de dietas vegetarianas como la pesco-vegetariana (que permite el consumo de pescado), o lacto-vegetariana (que permite el consumo de lácteos pero no huevos) y también la dieta vegana que sí lo hace. No permitir que el agresor consuma todo tipo de productos, animales y alimentos elaborados con ellos.
Paso 2. Trate de comprender los beneficios obtenidos
Una dieta lacto-ovo vegetariana se asocia con niveles más bajos de obesidad, una menor probabilidad de enfermedad cardíaca y niveles reducidos de presión arterial y colesterol, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Paso 3. Conozca los desafíos
Al cambiar su dieta a una dieta lacto-ovo vegetariana, enfrentará cambios importantes en la elección de los alimentos para comer y el mantenimiento de la salud. Al igual que cuando realiza cambios importantes en su salud, es una buena idea consultar primero a su médico y / o nutricionista. De esta manera, puede obtener ayuda para desarrollar una estrategia nutricional que garantice que su cuerpo obtenga suficientes nutrientes.
Paso 4. Establezca límites en su dieta
Los productos de origen animal incluyen la carne y los huevos, mientras que los productos de origen animal, como la gelatina, se derivan de animales y, a menudo, se encuentran en alimentos procesados que no son específicamente productos de origen animal. Puede decidir qué alimentos o tipos de alimentos desea incluir en su dieta lacto-ovo vegetariana.
- Puede optar por eliminar todo tipo de alimentos de origen animal como la gelatina, la miel, etc., como hacen muchos veganos.
- Alternativamente, puede incorporar gelatina, miel, etc. en su dieta lacto-ovo vegetariana, pero no coma productos de origen animal como carne, pollo y pescado.
- Tenga en cuenta que los productos de origen animal, como la gelatina, a veces se encuentran en alimentos que no se parecen a los productos de origen animal. Debe leer atentamente las etiquetas de los envases y preguntar sobre los ingredientes que se utilizan para preparar una comida en un restaurante para asegurarse de si la comida se ajusta a su dieta con sus restricciones o no.
Parte 2 de 3: Come bien
Paso 1. Consuma alimentos con la porción y cantidad adecuadas
Puede obtener una amplia variedad de nutrientes mientras sigue una dieta lacto-ovo vegetariana si la maneja de manera equilibrada.
- La mejor forma de hacerlo es comer una variedad de frutas, verduras, legumbres (frijoles y lentejas), queso, yogur, cereales (trigo, arroz, avena, etc.) y otros alimentos. Esto ayuda a asegurar que el cuerpo obtenga los nutrientes adecuados y evita que el cuerpo experimente deficiencias de vitaminas o minerales.
- La cantidad de alimentos que debes consumir depende del nivel de calorías que necesitas según tu edad, nivel de actividad, etc. Intente consultar a un médico o nutricionista si no está seguro.
Paso 2. Asegúrese de que su cuerpo esté obteniendo suficientes proteínas
La proteína es muy importante porque el cuerpo la necesita para funcionar y crecer. Como vegetariano lacto-ovo, puede satisfacer sus necesidades de proteínas comiendo alimentos como nueces y productos de soya, así como productos lácteos y huevos. Puede obtener su ingesta de proteínas (si su necesidad es de 2200 calorías por día) comiendo: una tortilla hecha con cuatro claras de huevo, dos panqueques hechos con claras de huevo o 1/2 taza de garbanzos cocidos.
La mayoría de los vegetarianos tienen problemas para satisfacer sus necesidades de proteínas. Trate de realizar un seguimiento de su consumo de proteínas y ajuste sus hábitos alimenticios si es necesario
Paso 3. Asegúrese de tomar vitamina D
Los lacto-ovo vegetarianos pueden obtener el calcio que necesitan para los huesos y los dientes no solo de los productos lácteos de vaca, sino también de la leche de soya, los cereales, las verduras de color verde oscuro y otros alimentos. Los productos lácteos de vaca que obtienen aditivos, así como las yemas de huevo, también proporcionan la vitamina D necesaria. Puede obtener vitamina D (asumiendo que necesita 2,200 calorías por día) comiendo: 1/2 taza de leche baja en grasa, 30 gramos de queso bajo en grasa o 1 taza de verduras de hoja cruda.
Paso 4. Obtenga su ingesta de hierro
En lugar de obtener su ingesta de hierro de la carne, los vegetarianos lacto-ovo tienen una amplia variedad de deliciosas opciones, desde cereales enriquecidos con hierro, espinacas, garbanzos, pan integral y otros alimentos. Puede obtener su ingesta de hierro (asumiendo que necesita 2,300 calorías por día) comiendo: 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1 pan integral, 1 taza de espinaca cruda o 3/4 taza de cereal frío con aditivos agregados.
Tome un suplemento multivitamínico y multimineral diario (pero realmente no es necesario, a menos que corra un maratón todos los días)
Paso 5. No olvide el zinc
Los vegetarianos lacto-ovo pueden obtener su ingesta de zinc de los cereales con aditivos, varios tipos de frijoles, semillas de calabaza, guisantes, germen de trigo, productos lácteos, etc. Puede obtener zinc (asumiendo un requerimiento calórico de 2200 por día) comiendo: 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1/2 taza de leche baja en grasa o 3/4 taza de cereal frío con aditivos.
Paso 6. Asegúrese de obtener suficiente vitamina B-12
Esta vitamina se puede obtener consumiendo productos o suplementos de origen animal. Como vegetariano lacto-ovo, puede obtener su vitamina B-12 de los productos lácteos de vaca, los huevos y los alimentos con vitaminas añadidas. Puede obtener su ingesta de B-12 (asumiendo que necesita 2,200 calorías por día) consumiendo: 1/2 leche baja en grasa, un huevo mediano o 3/4 taza de cereal frío con aditivos agregados.
Paso 7. Trate de averiguar si está ingiriendo suficiente yodo o no
El yodo ayuda al funcionamiento de muchos órganos y, a menudo, se encuentra en la sal yodada. Si comes muchos alimentos crudos, es posible que tu cuerpo carezca de yodo. Si este es su problema, compre sal yodada, pero no tome demasiada.
Paso 8. Busque alimentos ricos en Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro. Para las personas que siguen una dieta lacto-ovo, el Omega-3 se puede obtener de nueces y semillas, soja y algunos alimentos con aditivos. Puede obtener Omega-3 consumiendo 1/2 taza de linaza. Varios tipos de huevos también son ricos en Omega-3. Por lo general, hay una etiqueta que lo menciona en el empaque de este tipo de huevo.
Parte 3 de 3: Ampliación de las opciones del menú
Paso 1. Intente salir de su zona de confort
Cambiar su dieta a una dieta lacto-ovo vegetariana puede ser un gran cambio y puede resultarle difícil seguirla si solo se concentra en los alimentos que no puede comer. Sin embargo, esta nueva dieta puede ser una forma de abrirse a nuevas y emocionantes posibilidades. Probar cosas nuevas puede ayudarlo a comer una variedad de alimentos y obtener todos los nutrientes que necesita.
Paso 2. Pruebe una variedad de alimentos
Muchos alimentos son opciones ricas para los lacto-ovo vegetarianos. Comer en una variedad de restaurantes puede ser una excelente manera de probar nuevos alimentos y obtener nuevas ideas para cocinar en casa.
- Los alimentos asiáticos (incluidos los chinos, japoneses, tailandeses y vietnamitas) tienen muchos platos sin carne porque son principalmente verduras y / o tofu. Algunos platos de este país se preparan con salsa de pescado, así que si no estás seguro, prueba preguntárselo al camarero.
- La comida del sur de Asia (India, Pakistán, Nepal, etc.) tiene muchas opciones sin carne con lentejas, arroz, curry de verduras, yogur y otros alimentos que se adaptan a una dieta lacto-ovo vegetariana como ingredientes principales.
- No es difícil conseguir platos sin carne en un restaurante mediterráneo (italiano, griego, del Medio Oriente). Intente buscar platos con falafel (bolas de garbanzos), cuscús, berenjena, tabulé, queso feta y más. Muchos platos y salsas no utilizan carne, como la pasta primavera (con verduras) y el pesto (marinara con pescado).
- Las opciones para los lacto-ovo vegetarianos en los restaurantes mexicanos incluyen burritos a base de frijoles, fajitas de vegetales y nachos, enchiladas de queso o maní, tamales, platos de arroz, huevos rancheros, guacamole, salsa, hotcakes y más. No dude en preguntar si el plato que ordenó está hecho con aceite animal u otros productos animales.
Paso 3. Busque un reemplazo
Si obtiene una receta o pide un plato que normalmente requiere carne, hay formas de sustituir los ingredientes que se ajustan a una dieta lacto-ovo vegetariana. Algunos ejemplos de sustitutos de la carne:
- Tempe. Estos alimentos se pueden cortar o procesar como carne, como fritos, a la parrilla, horneados, etc.
- Seitán procesado y gluten de harina. Este alimento tiene un sabor moderado y una textura similar a la carne. Puede cortarse en tiras o cuadrados y usarse para reemplazar la carne en muchas recetas.
- Tofu, que es leche de soja cuajada y compactada en bloques. El tofu suave puede tener una textura cremosa o quebradiza, mientras que el tofu denso se puede cortar en rodajas para asar, remojar en salsas, asar, etc.
- La proteína vegetal texturizada se produce a partir de la soja y tiene varias formas (copos, trozos, etc.). Este ingrediente se puede agregar a los platos para agregar proteínas, o se puede usar para reemplazar la carne molida en espaguetis, hamburguesas y otros platos.
- Los garbanzos son ricos en proteínas y pueden utilizarse como sustituto de la carne. Por ejemplo, puede hacer chile vegetariano preparándolo con garbanzos en lugar de carne.
- Se han creado alternativas para vegetarianos o veganos para muchos productos animales. Muchos supermercados que venden hamburguesas hechas con productos vegetales, etc.
- Si bien el queso está permitido en una dieta lacto-ovo vegetariana, también puede tener "queso" de soja como alternativa.
- Quorn también es un gran sustituto.
Paso 4. Utilice libros de cocina y sitios de recetas para obtener ideas
Puede buscar recetas vegetarianas lacto-ovo. Con estas recetas, también puede obtener muchas ideas para probar diferentes platos. Además, puedes conseguir opciones de alimentos nuevas o diferentes para que tu dieta sea diversa.
