El aumento de la forma física del cuerpo te hace más saludable y más seguro. Para eso, comience haciendo una evaluación para conocer su nivel de condición física actual. Cualquiera que sea el resultado, puede mejorar su estado físico desarrollando un programa de ejercicio físico, estableciendo objetivos de entrenamiento y tomando varios pasos para lograrlos.
Paso
Método 1 de 3: aumentar la actividad física
Paso 1. Establezca una meta de práctica
Te mantendrás enfocado en practicar si hay un objetivo que alcanzar. Además, establece unos objetivos que apoyen el logro de estos objetivos para que estés más motivado. Asegúrese de establecer metas y objetivos de acuerdo con los criterios SMART que significan específicos (específicos), medibles (medidos), alcanzables (alcanzables), realistas (realistas) y con un límite de tiempo (fecha límite).
Por ejemplo, si desea mejorar su estado físico haciendo ejercicio todos los días, establezca una meta, por ejemplo, "Quiero caminar 30 minutos todas las mañanas durante una semana a partir de mañana"
Paso 2. Registre el progreso de su práctica
Este paso es una forma segura de mantener la motivación al monitorear cuánto está progresando para determinar si se logra o no su objetivo de entrenamiento. Hay muchas formas de controlar el progreso de su entrenamiento, por ejemplo, observando los siguientes indicadores de aptitud física:
- Peso corporal y / o medidas corporales
- Duración y distancia del viaje
- El peso de la carga que puede levantar
- La cantidad de repeticiones de abdominales o lagartijas que puedes hacer.
- Duración de la sujeción mientras se realizan posturas desafiantes, como la plancha durante unos segundos / minutos.
Paso 3. Aumente la intensidad del ejercicio gradualmente
Aunque es raro, las personas que están acostumbradas a permanecer sentadas todo el día tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco si realizan ejercicio de alta intensidad. Por lo tanto, no se esfuerce cuando comience a hacer ejercicio. Haga ejercicio de intensidad ligera, como caminar, nadar o montar en bicicleta.
- Practicar lo mejor que pueda puede prevenir lesiones. El progreso del entrenamiento se ve obstaculizado si se lesiona.
- Después de algunas semanas de ejercicio, amplíe la duración del ejercicio, por ejemplo, de 30 minutos a 45 minutos y aumente la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, puede correr después de unas semanas de caminar o encontrar un lugar montañoso si ha estado en bicicleta en un terreno llano.
- Fíjese metas que sean fáciles de lograr para que pueda seguir un programa de acondicionamiento físico constante. Recuerde que los cambios drásticos son difíciles de sostener. Por lo tanto, elija un deporte de acuerdo con sus pasatiempos y habilidades.
Paso 4. Tómese el tiempo para hacer cardio durante 30 minutos al día, 4-5 veces a la semana
El entrenamiento cardiovascular es un aspecto importante de un programa de acondicionamiento físico. Los expertos en salud recomiendan que haga 150 minutos de cardio a la semana (o 30 minutos al día, 5 veces a la semana). Por lo tanto, incluya esta actividad en su programa semanal.
- Alternativamente, haga 75 minutos de cardio de alta intensidad por semana, como kickboxing, baile de salsa o correr durante 15 minutos al día, 5 veces a la semana.
- Cuanto mayor sea la duración del ejercicio, mayores serán los beneficios. Estará más en forma si hace 300 minutos de cardio de intensidad moderada a la semana en lugar de solo 150 minutos a la semana.
Paso 5. Realice ejercicios de fortalecimiento muscular
Este ejercicio es muy eficaz para mejorar la condición física del cuerpo, pero no más de 2 veces por semana. Asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos principales (abdominales, brazos, espalda, pecho, caderas, brazos y piernas) en una semana. No es necesario trabajar todos los grupos de músculos a la vez al día.
Por ejemplo, si entrena todos los lunes y jueves, programe un entrenamiento de brazos, espalda, pecho y hombros todos los lunes. Continúe trabajando sus abdominales, caderas y piernas todos los jueves
Paso 6. Únase a la clase
Este paso te ayuda a entrenar más intensamente mientras socializas. Hacer ejercicio con otras personas le da más energía que hacer ejercicio solo. Para eso, toma las siguientes clases:
- Ciclismo estático
- Zumba
- Paso
- Yoga
- Taici
- Pilates
Paso 7. Acostúmbrese a moverse más durante las actividades diarias
Puede mejorar su estado físico moviéndose cada vez que tenga la oportunidad. Incluso si es solo por unos minutos, tómese el tiempo para mover su cuerpo tanto como sea posible mientras realiza su vida diaria.
Por ejemplo, haga abdominales varias veces mientras se muestra el anuncio, estacione el automóvil un poco lejos de la entrada del supermercado o use las escaleras cuando esté en el trabajo o la escuela, en lugar de tomar el ascensor. Este paso es beneficioso para mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular
Paso 8. Considere la posibilidad de contratar a un entrenador físico
Si no está dispuesto a hacer ejercicio o no sabe cómo empezar, hable de esto con un entrenador físico para encontrar una solución. Él puede explicarle cómo entrenar para principiantes y mantenerlo motivado para seguir un programa de acondicionamiento físico constante.
Un entrenador físico puede explicarle algunos consejos de entrenamiento que lo mantendrán lleno de energía y beneficiado. Varios entrenadores de fitness pueden brindarle consejos sobre una dieta saludable y cómo entrenar para obtener los máximos resultados
Método 2 de 3: Adopción de una dieta saludable
Paso 1. Calcule sus necesidades calóricas diarias
Si desea mejorar su estado físico, preste atención a su dieta. Si desea perder peso, asegúrese de ingerir menos calorías de las que usa. Si desea aumentar de peso, coma más alimentos de los que necesita a diario.
- Registre todos los alimentos y bebidas consumidos. Ya sea que desee perder o aumentar de peso, asegúrese de registrar la cantidad de alimentos que consume cada día. Adquiera el hábito de llevar un diario de alimentos para controlar su ingesta diaria de calorías.
- Registre la cantidad diaria de comida y bebida. Medir los alimentos es una forma de asegurarse de no cometer un error al estimar cuántos platos come en cada comida. Lea la información que aparece en el empaque de alimentos o bebidas, luego determine la dosis correcta para que consuma calorías según sea necesario.
Paso 2. Aplicar una dieta equilibrada
Todo lo que come tiene un gran impacto en su salud física y mental. Por lo tanto, debe realizar una dieta consumiendo los siguientes alimentos para que el programa de acondicionamiento físico dé los resultados esperados.
- Frutas y verduras, como bananas, manzanas, naranjas, brócoli, espinacas, zanahorias y pimientos morrones.
- Fuentes de proteínas sin grasa, como pollo sin piel, salmón rojo, carne de res magra (alimentada con pasto), semillas, nueces, huevos, soja, legumbres, lentejas, garbanzos y granos integrales (quinua, lino, espinaca, sorgo y chía).).
- Fuentes de carbohidratos complejos, como arroz integral, pasta o pan integral y quinua.
Paso 3. No coma comida chatarra
Para adoptar una dieta saludable, elimine de la carta los platos no nutritivos, por ejemplo los alimentos que:
- alto contenido de azúcar y / o grasas trans, como cereales azucarados, dulces y productos horneados
- aceitosos o fritos, por ejemplo, cebollas fritas, patatas fritas y pescado frito
- procesados y envasados, sopas enlatadas, galletas y alimentos congelados
Paso 4. Incrementar el consumo de agua
Además de hidratar el organismo, el consumo de agua llena el estómago de modo que se reduce la ración de comida. Por lo tanto, conviértase en un hábito de beber al menos 2 litros de agua al día para mantener el cuerpo hidratado.
- Después de hacer ejercicio, reemplace los líquidos corporales perdidos bebiendo más agua de lo habitual.
- Reemplace sus bebidas favoritas, como jugo de frutas, refrescos y café, con agua.
Método 3 de 3: Aplicar un estilo de vida saludable
Paso 1. Tómese el tiempo para consultar a un médico
Antes de cambiar sus actividades diarias o su dieta, debe consultar con su médico. Sepa que la preparación de un programa de dieta y fitness debe considerar el estado de salud de la persona en cuestión. Por lo tanto, debe consultar a un médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios.
La condición corporal de cada persona es diferente. No confíe en la información de los sitios web sobre cosas que debe evitar según su estado de salud. Los médicos pueden dar los mejores consejos
Paso 2. Pierda peso si está gordo
El exceso de peso corporal aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes, por lo que la forma física no es óptima. Si es obeso, considere la opción de someterse a un programa de pérdida de peso.
No necesita perder peso drásticamente para mantenerse saludable. Aunque solo se reduce en un 5-10% del peso corporal, este paso puede reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal
Paso 3. No fume
Además de obstaculizar el logro de los objetivos de entrenamiento, fumar puede desencadenar enfermedades críticas, como cáncer, enfisema y enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Si fuma, pregúntele a su médico acerca de la terapia para que pueda dejar de fumar, como tomar los medicamentos recetados por su médico o seguir un programa para dejar de fumar.
- Es posible que deba probar varias terapias hasta que encuentre la más eficaz.
- No espere resultados instantáneos. Algunas terapias tardan varias semanas en tener un efecto positivo significativo.
Paso 4. No beba alcohol
La aptitud física no mejora si consumes alcohol. Además de contener calorías que interfieren con el programa de dieta, el alcohol puede causar deshidratación, fatiga y problemas de salud. Aunque el consumo de alcohol se considera seguro en ciertas dosis (30 mililitros / día para las mujeres, 60 mililitros / día para los hombres), esto no se ha confirmado y sigue siendo un riesgo.
