La aptitud cardiovascular se puede definir como la capacidad del corazón para bombear sangre y oxígeno por todo el cuerpo de manera eficiente. A medida que mejore su condición cardiovascular, podrá caminar más y entrenar más tiempo. Además, la aptitud cardiovascular tiene una serie de beneficios para la salud: menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular; ayuda a perder peso; reducir el riesgo de osteoporosis (densidad ósea reducida); y mejorar la cognición. Siga estos consejos para medir y mejorar la aptitud cardiovascular, ya sea que sea un atleta de élite o que esté comenzando una rutina de ejercicios.
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Parte 1 de 4: Medición del nivel de condición física inicial
Paso 1. Determine su nivel de condición física inicial para saber con qué frecuencia y con qué intensidad puede entrenar
Cuanto menor sea su nivel de condición física, más lento será el proceso de implementación de su rutina de ejercicios, pero puede ver mejoras rápidamente. Si está muy en forma, tendrá que esforzarse mucho para mejorar aún más su condición cardiovascular.
Paso 2. Determine cuál es su estado físico actual
Antes de establecer su frecuencia cardíaca máxima, información importante para planificar un entrenamiento eficaz, primero debe determinar su nivel de condición física general. Recuerde comenzar el ejercicio lentamente con un conteo bajo. No exagere el ejercicio al comienzo del programa. Este paso es importante para prevenir lesiones y permitir que el cuerpo se adapte.
- Mala condición física: si no se ha ejercitado en absoluto o no se ha ejercitado en las últimas ocho semanas. Recuerde, incluso si está delgado, siempre existe la posibilidad de que tenga una mala condición cardiovascular.
- Estado físico promedio: participa en actividades aeróbicas, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, remar, etc., 3 veces al día durante 20 minutos.
- Muy buen estado físico: corre o camina al menos 8 km por semana y realiza sesiones de entrenamiento regulares durante un total de más de 1 hora por semana.
Paso 3. Calcule la frecuencia cardíaca máxima (FCM)
MHR, como su abreviatura, es la frecuencia cardíaca más alta durante el ejercicio. Este número proporciona la información básica para establecer el rango de frecuencia cardíaca que desea alcanzar durante el entrenamiento, y este número es diferente para diferentes deportes; se obtuvieron puntuaciones más altas para correr y puntuaciones más bajas para ciclismo y natación.
- La forma tradicional de calcular la FCM es restar 220 de su edad. Por ejemplo, si tiene 40 años, reste 220 por 40 para una frecuencia cardíaca máxima de 180. Sin embargo, este método puede ser inexacto a 20 latidos por minuto (lpm). Si quieres hacer un entrenamiento serio, usa un método que te dé un recuento más preciso.
- Pruebe la fórmula de "mejor ajuste" desarrollada por HeartZones Training para encontrar la frecuencia cardíaca máxima para el entrenamiento de carrera: 210 menos el 50% de la edad menos el 5% del peso corporal (en libras) más 4 para los niños y 0 para las niñas. Por ejemplo, un hombre de A Una persona de 40 años que pesa 200 libras (90,7 kg) tendría una FCM de la siguiente manera: 210 - 20 (50% x edad) - 10 (5% x peso corporal) + 4 = 184.
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O pruebe la siguiente fórmula que también tiene en cuenta la condición física y el tipo de actividad: 217 - (0,85 x edad)
- Reducir 3 frecuencias cardíacas para deportistas que estén en muy buena forma y menores de 30 años.
- Agregue 2 latidos cardíacos para un atleta de 50 años en excelente estado físico.
- Agregue 4 frecuencias cardíacas para atletas en excelente estado físico y de 55 años o más.
- Reste 3 frecuencias cardíacas para el entrenamiento de remo.
- Reduce 5 frecuencias cardíacas para el entrenamiento de ciclismo.
Paso 4. Pruebe su frecuencia cardíaca máxima con la prueba SubMax
Para obtener resultados muy precisos, deberá realizarse una prueba de presión MHR, pero si no se encuentra en buen estado físico, realizar una prueba de frecuencia cardíaca máxima será difícil y posiblemente peligroso. En su lugar, intente calcular el promedio de las siguientes pruebas y una de las fórmulas anteriores.
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Caminata de prueba de 1,5 km: sube a la pista y corre 4 vueltas sin detenerte lo más rápido que puedas, pero mantente cómodo. Durante la última vuelta, cuente su frecuencia cardíaca cuatro veces (siga caminando mientras lo hace) o use un monitor de frecuencia cardíaca para determinar su frecuencia cardíaca promedio. Agregue los siguientes números al promedio resultante:
- +40 bpm por mala condición física.
- +50 lpm para una condición física promedio.
- +60 bpm para un excelente estado físico.
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Prueba de pasos de 3 minutos: utilice pasos de aproximadamente 20 cm de altura. Empiece a subir y bajar los escalones en una serie de cuatro tiempos: pie derecho arriba, izquierda arriba, derecha abajo, izquierda abajo. Cuente hacia arriba, hacia arriba, hacia abajo, hacia abajo para una serie y haga 20 series por minuto durante 2 minutos. Controle su frecuencia cardíaca durante el tercer minuto. Agregue los siguientes números a su frecuencia cardíaca promedio durante el último minuto:
- +55 bpm por mala condición física.
- +65 lpm para condición física promedio.
- +75 lpm para un excelente estado físico.
Paso 5. Realice una prueba de presión de frecuencia cardíaca máxima para obtener el número más preciso
Puede pedirle ayuda a su médico para supervisar la prueba, o en los Estados Unidos puede pagar alrededor de $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) para realizar un técnico de prueba de esfuerzo certificado por ACSM. Alternativamente, puede realizar una de las siguientes pruebas:
- Prueba de pista de 800 metros: use un monitor de frecuencia cardíaca para esta prueba. Corre 400 metros (1 vuelta) o ligeramente por debajo de la velocidad máxima (90-95% de MHR calculado usando una de las fórmulas anteriores). Para la segunda carrera de 400 m, corra lo más rápido que pueda. Registre su frecuencia cardíaca máxima en la segunda vuelta. (Tenga en cuenta que los atletas muy en forma pueden tener que repetir la prueba después de trotar durante unos minutos para obtener una FCM real).
- Prueba de colina: busque una colina que tarde unos 2 minutos en subir corriendo, y que sea lo suficientemente empinada como para quedarse sin aire cuando llegue a la cima. Inicie la prueba con una carrera de unos 5 minutos desde una colina. Comience con una carrera lenta, luego aumente gradualmente su velocidad hasta que esté corriendo rápido (85% de la MHR calculada usando una de las fórmulas anteriores) cuando llegue al pie de la colina. Trate de mantener la misma velocidad mientras sube la colina. Registre la frecuencia cardíaca más alta mientras corre hacia la cima de la colina.
Parte 2 de 4: Introducción al ejercicio aeróbico
Paso 1. Elija el ejercicio aeróbico que más le guste
Hacer los ejercicios será más fácil y obtendrá mejores resultados si elige un ejercicio aeróbico que le guste. Agregue una variedad de ejercicios a su rutina para que su cuerpo nunca se sienta demasiado cómodo y se acostumbre a un solo tipo de ejercicio. De esa manera continuarás cambiando y mejorando. Las actividades aeróbicas que pueden mejorar la salud cardiovascular incluyen:
- A pie.
- Trota o corre.
- Bicicleta.
- Nadando.
- aeróbicos.
- Hilera.
- Subiendo las escaleras.
- senderismo.
- Carrera a campo traviesa.
- Danza.
Paso 2. Varíe la duración del entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física
A medida que se ponga en forma, necesitará entrenar durante más tiempo y con más frecuencia para continuar mejorando su condición cardiovascular.
- Si su estado físico es malo, comience con 10 a 15 minutos de ejercicio, 3 días a la semana.
- Si su estado físico es promedio, comience con 30 minutos de ejercicio, 3-5 días a la semana.
- Si su estado físico es muy bueno, comience con 30-60 minutos de ejercicio, 5-7 días a la semana.
- Realizar actividades de alto impacto como correr, bailar o hacer ejercicios aeróbicos más de 5 días a la semana puede aumentar el riesgo de lesiones. Elija 2 o 3 actividades que utilicen diferentes músculos y movimientos, y asegúrese de alternar actividades de alto y bajo impacto.
Paso 3. Ajuste la intensidad del ejercicio según la frecuencia cardíaca
Cuando realice ejercicio aeróbico continuo, intente mantener su frecuencia cardíaca dentro de la zona objetivo para maximizar los beneficios que puede obtener del entrenamiento.
- Si no se encuentra en buena forma física, comience por apuntar a una frecuencia cardíaca por debajo de 145 latidos por minuto.
- Cuando haga ejercicio de intensidad moderada, trate de mantener su frecuencia cardíaca entre el 60% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Comience con este número si su condición física es promedio.
- Al hacer ejercicio de alta intensidad, intente mantener una frecuencia cardíaca entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima.
Paso 4. No olvide calentar y enfriar
El calentamiento ayuda a prevenir lesiones y ayuda al cuerpo a pasar de un estado metabólico bajo (quemando menos calorías por minuto) a un estado metabólico alto (quemando más calorías por minuto) de manera eficiente). El enfriamiento ayuda a restablecer el flujo de sangre a los músculos activos hacia la circulación normal y reduce el dolor y la posibilidad de calambres.
- Calentamiento: haga un ejercicio de menor intensidad durante 5 a 10 minutos. También puedes estirar después de calentar. Cuando comience su entrenamiento, aumente gradualmente la intensidad hasta que esté entrenando dentro de su rango de frecuencia cardíaca objetivo.
- Enfriamiento: después de completar el ejercicio aeróbico que se ha convertido en su rutina de ejercicios, reduzca gradualmente la velocidad. Por ejemplo, si está corriendo, reduzca la velocidad y luego camine de 5 a 10 minutos. Si va en bicicleta, reduzca la velocidad y la resistencia de pedaleo durante los últimos 5 a 10 minutos. Después de enfriarse, es un buen momento para estirar y mejorar la flexibilidad general.
Paso 5. Aumente lentamente la intensidad del ejercicio
Los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al estrés del ejercicio que el corazón y los pulmones. Por lo tanto, para evitar lesiones, no aumente el tiempo o la distancia de su entrenamiento en más de un 10-20% cada semana. Por ejemplo, si comienza una sesión de entrenamiento de 10 minutos, agregue solo 1 o 2 minutos a la semana durante las primeras semanas, incluso si siente que puede progresar más rápidamente. Agregar demasiado ejercicio o cualquier tipo de ejercicio demasiado rápido puede provocar un sobreentrenamiento y puede provocar lesiones e incluso enfermedades.
Parte 3 de 4: Aprovechar al máximo el ejercicio
Paso 1. Realice ejercicios con diferentes niveles de intensidad para maximizar el progreso
La investigación actual muestra que la forma más rápida de mejorar la aptitud cardiovascular es combinar grandes porciones de ejercicio de intensidad moderada y larga distancia con entrenamiento ocasional en intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicio continuo de alta intensidad porque todos estos ejercicios se enfocan en diferentes aspectos de aptitud física.
Paso 2. Utilice un entrenamiento a distancia de intensidad moderada para desarrollar la resistencia
En este tipo de ejercicio, debe entrenar a un ritmo constante que mantenga su frecuencia cardíaca en un 60-75% de su frecuencia cardíaca máxima durante la duración del ejercicio. Este tipo de ejercicio es más eficaz para aumentar la cantidad de sangre que el corazón puede bombear con cada latido. Este es un factor importante para mejorar la aptitud cardiovascular.
- Si no tiene buena forma física, comience con 10-15 minutos de entrenamiento a distancia de intensidad moderada, 3 veces por semana, luego agregue uno o dos minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos de entrenamiento a intervalos.
- Aquellos que están en buena forma necesitan hacer sesiones de entrenamiento de 30 minutos, 3 veces a la semana para mejorar la condición cardiovascular.
Paso 3. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para aumentar rápidamente su capacidad aeróbica
Una de las grandes ventajas del HIIT es que se puede completar en poco tiempo. La investigación muestra que el HIIT es más efectivo que el ejercicio de intensidad moderada para reducir la presión arterial, aumentar el umbral de lactato (la intensidad del ejercicio que desencadena un aumento repentino en los niveles de lactato en sangre) y aumentar la ingesta máxima de oxígeno (la cantidad de oxígeno que ingieres mientras haces ejercicio).). Antes de hacer HIIT, asegúrese de calentar, luego haga un entrenamiento en intervalos de alta intensidad al 85-95% de su frecuencia cardíaca máxima.
- No hagas HIIT más de dos días a la semana.
- El HIIT solo debe realizarse después de haber desarrollado una buena base de aptitud cardiovascular. Debería poder hacer 30 minutos de entrenamiento a distancia de intensidad moderada.
- Comience con 4 intervalos cortos de 60-90 segundos en un rango de 85-95% MHR, con recuperación activa durante 1 a 2 minutos en un rango de 60-70% MHR entre intervalos. Por ejemplo, si estás practicando correr, necesitarás alternar entre sprints y carreras lentas.
- Realice cuatro ejercicios de entrenamiento a intervalos de 4 minutos con 3 minutos de recuperación activa.
Paso 4. Use ejercicio continuo de alta intensidad para lograr el mejor nivel de condición física
Cuando se entrena a alta velocidad, el cuerpo no absorbe suficiente oxígeno para producir energía de la forma habitual. Como resultado de la producción de energía con poco oxígeno hay una acumulación de ácido láctico. El ácido láctico se acumula rápidamente en los músculos, lo que limita su capacidad para producir altos niveles de rendimiento. El ejercicio continuo de alta intensidad aumenta la absorción de oxígeno, lo que aumenta su umbral de lactato para que pueda esforzarse más.
- No hagas entrenamientos continuos de alta intensidad a menos que estés en buena forma.
- Para una sesión de entrenamiento continua de alta intensidad, hágalo durante 25-50 minutos, mientras mantiene su frecuencia cardíaca al 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima.
Parte 4 de 4: Uso de la tecnología para mejorar el estado físico
Paso 1. Utilice la tecnología para evitar desviarse de sus objetivos
¡Los monitores de frecuencia cardíaca han evolucionado mucho! La herramienta ahora puede rastrear pasos, frecuencia cardíaca, nutrición, patrones de sueño y más. El uso de estas herramientas puede ser una forma poderosa de personalizar su entrenamiento y cambiarlo para que se adapte a las necesidades de su cuerpo. Además de un monitor de frecuencia cardíaca, hay una variedad de herramientas diferentes que pueden ayudarlo a establecer y alcanzar sus objetivos de entrenamiento. Los estudios demuestran que las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los rastreadores de ejercicios pueden ayudar a mejorar el estado físico.
Paso 2. Compra un monitor de frecuencia cardíaca
Para tener un entrenamiento eficaz, es muy importante tener un monitor de frecuencia cardíaca.
- Los monitores envueltos en el pecho son los más precisos. El monitor se envuelve alrededor del pecho y, por lo general, se conecta de forma inalámbrica al reloj en la muñeca.
- Ahora también hay varios relojes que están equipados con monitores de frecuencia cardíaca. Los relojes de pulsera son más cómodos que los monitores montados en el pecho, pero a pesar del rápido desarrollo de relojes como este, aún son menos precisos para medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Paso 3. Utilice una aplicación de teléfono inteligente para realizar un seguimiento de los entrenamientos
La motivación es un factor importante para mejorar la aptitud cardiovascular. Se ha demostrado que las aplicaciones de seguimiento de ejercicio en los teléfonos inteligentes aumentan la motivación y brindan resultados similares a los de si fuera al gimnasio con regularidad. Esta aplicación puede hacer muchas cosas, desde sugerir entrenamientos, rastrear el progreso durante una sesión de carrera, hasta proporcionar la posibilidad de registrar entrenamientos.
Paso 4. Utilice un rastreador de actividad física para motivarse
Un rastreador de actividad física es un dispositivo que usa en su cuerpo y rastrea la cantidad de pasos que da, la cantidad de escaleras que sube y, en algunos casos, también su frecuencia cardíaca. Esta aplicación te permite establecer metas que deseas alcanzar cada día. Se ha demostrado que esto promueve una mayor actividad y, por lo tanto, mejora la salud cardiovascular. Para aquellos que recién comienzan una rutina de ejercicios, esta aplicación puede proporcionar una manera fácil de asegurarse de que está haciendo el ejercicio que necesita.
