El ejercicio físico que es útil para quemar grasa y fortalecer los músculos juega un papel importante en la construcción de los glúteos. En las clases de gimnasia y aeróbic, muchos movimientos utilizan el peso corporal como peso para quemar grasa y hacer que los glúteos se vean más atractivos. Además de moldear el cuerpo para que sea más delgado y denso, entrenar los músculos de los muslos, las caderas y los glúteos cada dos días es útil para levantar los músculos de los glúteos.
Paso
Parte 1 de 3: Practica el uso del peso corporal como peso
Paso 1. Haz sentadillas
Además de tensar y levantar los músculos de las nalgas, este movimiento es útil para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Cómo hacer sentadillas:
- Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Apunta los pies hacia adelante, no hacia los lados. Active los músculos abdominales durante el ejercicio para mantener el cuerpo estable.
- Junta tus palmas frente a tu pecho como si quisieras rezar, pero no toques tu pecho. Apunta tus dedos hacia arriba.
- Doble las rodillas y baje el cuerpo lentamente como si quisiera sentarse en una silla. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
- Asegúrese de bajar el cuerpo hacia abajo sin inclinarse hacia adelante. Haga sentadillas mientras se mira en el espejo para comprobar la posición de las rodillas y el arco de la espalda.
- Manténgase por un momento en posición de cuclillas y luego levántese de nuevo lentamente mientras aprieta los músculos de las nalgas. Cuando vuelva a levantarse, puede sentir que los músculos de los glúteos y la parte superior del muslo se contraen.
- Haz este movimiento de 10 a 20 veces. Tenga en cuenta que las sentadillas son un ejercicio aeróbico y de fortalecimiento, por lo que pueden ser bastante desafiantes. Si no puede hacer este movimiento con la postura correcta, hágalo 10 veces.
- Utilice pesas para aumentar la intensidad del ejercicio. Sostenga mancuernas de 1-2 kg mientras estira los brazos a los lados mientras hace sentadillas, 1 mancuerna con 1 mano.
Paso 2. Haz el plié
En un principio, este movimiento es una de las posturas básicas que se suelen realizar a la hora de practicar ballet. La postura de plié que suelen realizar los bailarines se puede utilizar como ejercicio para levantar los músculos de las nalgas.
- Separe los pies para que queden un poco más anchos que las caderas. Apunte los dedos de los pies hacia afuera para que las plantas de los pies formen un ángulo de 45 ° hacia la izquierda y la derecha.
- Asegúrese de que sus pies estén en la posición correcta apuntando sus rodillas a sus dedos índices. Si la dirección de la planta del pie es correcta, tire de la rodilla hacia afuera porque la rodilla debe apuntar al dedo índice del pie para que la articulación de la rodilla esté libre de presión.
- Extiende tus brazos hacia los lados paralelos al piso como una bailarina y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Si no puede, baje el cuerpo poco a poco hasta que pueda hacer pliegues con los muslos paralelos al suelo.
- Sostenga por un momento después de bajar el cuerpo y luego vuelva a la posición original mientras aprieta los glúteos.
- Haz este movimiento de 10 a 20 veces. Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga la campana de la caldera con ambas manos. Al apuntar las piernas hacia afuera, este movimiento trabajará diferentes partes de los músculos de los glúteos.
Paso 3. Haz estocadas
Este movimiento es útil para fortalecer y dar forma a la parte inferior del cuerpo, por lo que es muy apropiado si se realiza cuando se practica para levantar los músculos de los glúteos.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Practique en un espacio abierto para que pueda moverse hacia adelante y hacia atrás libremente.
- Retroceda lo más posible con la pierna derecha mientras dobla ambas rodillas. Baja la rodilla derecha al suelo, pero no dejes que toque el suelo. Apunte su rodilla izquierda hacia su dedo del pie izquierdo.
- Cuando el cuerpo esté en la posición más baja, mantén tu habilidad y luego párate derecho dando un paso hacia adelante con el pie derecho hacia la posición original.
- Realice este movimiento avanzando ambas piernas alternativamente 10 veces cada una.
- Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga mancuernas como pesas, 1 mancuerna con 1 mano.
Paso 4. Realice una extensión de cadera mientras está de pie
Este simple movimiento se puede realizar en cualquier lugar y no es necesario utilizar pesas. Este ejercicio es útil para aislar los músculos de los glúteos.
- Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas mientras se sujeta al respaldo de una silla resistente. Levante la pierna derecha hacia atrás mientras acerca la parte posterior del pie derecho a la espinilla. Intente levantar la pierna derecha hasta que esté casi al nivel de la cadera.
- Doble ligeramente la rodilla izquierda para mantener el cuerpo estable.
- Baje la pierna derecha hasta que casi toque el piso y luego levántela nuevamente.
- Haga este movimiento de 10 a 20 veces con la pierna derecha. Luego, practique subir y bajar la pierna izquierda.
Paso 5. Realice movimientos como una concha de almeja
Este ejercicio es útil para aislar los músculos de la parte externa de los glúteos.
- Acuéstese de costado mirando hacia la izquierda mientras dobla las rodillas 90 ° y las lleva ligeramente hacia adelante. Use una colchoneta de ejercicios como colchoneta cuando practique.
- Utilice el brazo izquierdo como apoyo para la cabeza. Activa tus abdominales mientras mantienes las caderas y la espalda en su lugar durante el ejercicio.
- Manteniendo la parte interior de los pies juntos, levante la rodilla derecha lo más alto posible mientras evita que las caderas se incline hacia atrás para que pueda sentir la contracción de los músculos en la parte exterior de las nalgas.
- Cuando su rodilla derecha esté en su punto más alto, sosténgala por un momento, luego bájela lentamente. Este movimiento se verá como una concha de almeja abriéndose y cerrándose. Haga este ejercicio con ambas piernas alternativamente de 10 a 20 veces cada una.
Paso 6. Haz la postura del puente
Además de entrenar los músculos de los glúteos, la postura del puente es útil para fortalecer las piernas y la zona lumbar.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas 90 ° y los pies en el suelo.
- Estire ambos brazos a los lados del cuerpo en un estado relajado. Active sus músculos centrales durante su entrenamiento.
- Levanta las nalgas mientras empujas la pelvis hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mientras está en la postura del puente, agárrese por un momento mientras aprieta los glúteos, luego baje lentamente la espalda hasta el piso. Haz este movimiento de 10 a 20 veces.
Parte 2 de 3: Practica aeróbicos
Paso 1. Aprieta tus glúteos corriendo
Los estudios demuestran que el ejercicio aeróbico es más eficaz para tonificar los glúteos que otros ejercicios. Correr en una cinta de correr o trotar ocupa el primer lugar.
- Trotar es un ejercicio aeróbico que es útil para levantar los músculos de las nalgas y quemar grasa para que su cuerpo se vea más musculoso.
- Al trotar, asegúrese de colocar las plantas de los pies con la técnica correcta, es decir, desde el talón hasta la punta.
- Para aumentar la intensidad del trote, ajuste la posición de la cinta transportadora de la caminadora para que esté cuesta arriba o practique en áreas montañosas.
Paso 2. Reserve tiempo para montar en bicicleta
Otra forma de hacer ejercicios aeróbicos para levantar los glúteos es montar en bicicleta o usar una bicicleta estática. Además de ser muy útil como ejercicio aeróbico de alta intensidad, este ejercicio es capaz de tensar glúteos y piernas.
- Elija una bicicleta estática que se use sentado con la espalda recta (en lugar de acostado) mientras hace ejercicio en el gimnasio. Para los principiantes, practique lo mejor que pueda.
- Para entrenar bien tus glúteos, presiona los pedales lo más fuerte que puedas mientras pedaleas.
- La opinión de que el ciclismo hace que los músculos de las piernas sean más grandes o más gruesos es un mito. De hecho, este ejercicio hace que los músculos de las piernas sean más densos y delgados.
Paso 3. Utilice la máquina elíptica
Otra forma de hacer ejercicio aeróbico que resulta muy beneficioso para activar la musculatura de los glúteos es utilizando la máquina elíptica. Aunque no es tan bueno como trotar, puede usar una máquina elíptica como una opción para ejercicios aeróbicos de bajo impacto para tonificar sus glúteos.
- Cuando use la máquina elíptica, intente aislar sus glúteos inclinando ligeramente los glúteos hacia atrás y presionando los talones con firmeza.
- Aumente la resistencia de la máquina elíptica para un entrenamiento de mayor intensidad.
Parte 3 de 3: Práctica en clase
Paso 1. Practica yoga o pilates.
Yoga y Pilates son ejercicios en clase que fortalecen, tonifican y estiran los músculos.
- Muchas posturas de yoga y pilates trabajan específicamente las nalgas y la parte inferior del cuerpo.
- En general, una clase de yoga / pilates dura entre 45 y 60 minutos. Si nunca ha practicado yoga / pilates, únase a una clase básica o para principiantes.
Paso 2. Únase a una clase de equilibrio corporal
Se puede decir que esta clase es nueva en el gimnasio. Este ejercicio utiliza pesas de mano ligeras. Los movimientos básicos del equilibrio corporal se toman de la danza ballet combinada con posturas de yoga y pilates.
- Al igual que el yoga y el pilates, las clases de equilibrio corporal se centran en una variedad de movimientos y hay ciertas posturas que trabajan específicamente los glúteos. Por ejemplo, las capas se realizan a menudo en la clase de equilibrio corporal.
- Las clases de equilibrio corporal son muy adecuadas para principiantes y entusiastas avanzados del fitness porque cada participante puede elegir una postura de acuerdo con sus respectivas habilidades.
Paso 3. Únase a una clase de kick boxing
Muchos gimnasios y estudios deportivos ofrecen clases de kick boxing. Como ejercicio aeróbico de alta intensidad, el movimiento en los ejercicios de kick boxing es muy útil para dar forma a los muslos y glúteos.
- Muchos movimientos de kick boxing se toman de las artes marciales. Las patadas al practicar kick boxing requieren la fuerza de los músculos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales (isquiotibiales).
- Además de fortalecer los músculos de los glúteos, este ejercicio es útil para quemar hasta 350 calorías por hora.
