Muchas personas tienen dificultades para dar forma a la parte inferior del abdomen. Hay varios movimientos para entrenar los músculos abdominales inferiores, pero el éxito del ejercicio está determinado por la calidad del movimiento. Una buena forma de practicar es hacer movimientos lentos repetidamente mientras se activan los músculos abdominales inferiores. Para obtener resultados en poco tiempo, también haga ejercicio aeróbico para quemar grasa. Si es necesario, cambie su dieta reduciendo el consumo de grasas, azúcares y carbohidratos simples. Para obtener mejores resultados, consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o cambiar su dieta.
Paso
Método 1 de 5: Contracción de la parte inferior del cuerpo (crujido inverso)
Paso 1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas
Coloque los pies en el suelo y las palmas de las manos en el suelo. Estire los brazos a los lados como apoyo.
Acuéstese sobre una colchoneta o toalla gruesa para proteger su cabeza, espalda y caderas
Paso 2. Levante ambas piernas y acerque las rodillas a su pecho
Exhala mientras contraes los músculos abdominales y levanta los pies del suelo. Acerque las rodillas al pecho, pero deténgase cuando las rodillas estén directamente por encima de las caderas.
- Doble las rodillas en un ángulo de 90 ° y asegúrese de que sus muslos estén perpendiculares al piso.
- Use sus brazos para mantener el equilibrio, pero aproveche la fuerza de sus músculos abdominales mientras entrena.
Paso 3. Levante las caderas y baje la espalda para que no toquen el tapete
Inhale profundamente y luego levante las caderas y la espalda baja mientras exhala. Lleve las rodillas a la cabeza y luego acerque las caderas y la pelvis a las costillas. Mantenga las rodillas dobladas a 90 °.
- Mantenga la cabeza y los hombros tocando el suelo mientras realiza este movimiento.
- Mantenga durante 1-2 segundos.
Paso 4. Baje lentamente las caderas sobre el tapete
Inhale profundamente mientras baja la espalda baja y las caderas hacia la colchoneta. Mantenga los pies alejados del cuerpo hasta que las rodillas estén directamente por encima de las caderas mientras dobla las rodillas 90 °.
- Para evitar que la parte baja de la espalda se esfuerce, mantenga las rodillas dobladas 90 ° y las rodillas directamente por encima de las caderas mientras las baja hasta el suelo. Antes de realizar el siguiente movimiento, no permita que sus rodillas se muevan más hacia adelante o apoyen los pies en el suelo.
- Baja los pies al suelo después de completar 1 serie.
Paso 5. Realice este movimiento 3 series de 12 veces cada una
Una vez que esté en la posición inicial (rodillas flexionadas y justo por encima de las caderas), vuelva a realizar el mismo movimiento, levantando las caderas del suelo. Después de regresar a la posición inicial, repita este movimiento 12 veces. Una vez completada la primera serie, baje lentamente los pies hasta el suelo.
- Haz este movimiento 3 series. Descanse de 30 a 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie.
- Para los principiantes, haga este movimiento 10 veces seguidas o 2 series de 5 veces cada una.
Método 2 de 5: hacer abdominales en bicicleta
Paso 1. Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo
Toque las puntas de los dedos detrás de las orejas o cruce los brazos frente al pecho. Al moverse, no acerque la barbilla al pecho.
Paso 2. Levante los pies del suelo hasta que los muslos formen un ángulo de 90 ° con las caderas
Mantenga las rodillas dobladas mientras levanta las piernas y los muslos perpendiculares al piso.
Paso 3. Levante la cabeza y la parte superior de la espalda del piso mientras lleva la rodilla derecha al pecho y extiende la pierna izquierda
Inhale profundamente y luego exhale todo el tiempo que pueda mientras levanta la cabeza y la parte superior de la espalda del piso mientras mueve las piernas al mismo tiempo. Asegúrese de que la parte superior de la espalda no toque el piso, que su rodilla derecha esté frente a su pecho y que su pierna izquierda esté recta.
- Estire la pierna izquierda sin bloquear la rodilla. Deje que la rodilla izquierda se doble ligeramente.
- Al levantar la parte superior del cuerpo, asegúrese de que su espalda esté recta. No tire de los hombros hacia adelante ni se incline.
Paso 4. Gire las caderas hacia la derecha mientras trata de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo
Una vez que levante la cabeza y la parte superior de la espalda, gire la cintura hacia la derecha con un movimiento suave y fluido. No se preocupe si sus rodillas aún no pueden tocar sus codos. Trate de llevar su codo izquierdo a su rodilla derecha tanto como pueda.
Exhala todo el tiempo que puedas durante el giro y luego mantén durante 1-2 segundos
Paso 5. Estire la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y luego gire la cintura hacia la izquierda
Inhale profundamente mientras regresa a la posición inicial. Exhala el mayor tiempo posible mientras repites el mismo movimiento mientras giras hacia la izquierda. Estire la pierna derecha, acerque la rodilla izquierda al pecho mientras gira el cuerpo hacia la izquierda, luego toque la rodilla izquierda con el codo derecho.
Paso 6. Realice este movimiento 2 series de 10 veces cada una para cada lado
Para completar 1 serie, realice el movimiento del mismo lado 10 veces y luego baje lentamente la cabeza hacia el suelo. Haz la siguiente serie después de descansar entre 30 y 60 segundos.
Para los principiantes, haga 10 veces para cada lado o 2 series de 5 veces para cada lado
Método 3 de 5: práctica con levantamientos de piernas y patadas
Paso 1. Acuéstese de espaldas en el suelo estirando las piernas
Coloque los brazos a los lados en el suelo o debajo de los glúteos con las palmas hacia el suelo. Para los principiantes, meta las palmas de las manos debajo de los glúteos como apoyo.
Para hacerlo más desafiante, practique el uso de un banco para ampliar su rango de movimiento
Paso 2. Levante ambas piernas hasta que formen un ángulo de 90 ° con el suelo
Contraiga los músculos abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda y la cintura se arqueen. Inhale profundamente y luego levante ambas piernas mientras exhala el mayor tiempo posible. Contraiga los músculos abdominales mientras levanta las piernas hasta que estén casi paralelas al suelo. No bloquees las rodillas. Deje que sus rodillas se doblen ligeramente.
- Inhale profundamente mientras mantiene ambas piernas en posición vertical durante 1-2 segundos.
- Si alguna vez ha tenido problemas en la espalda baja, consulte a su médico antes de realizar este ejercicio. Si es necesario, doble las rodillas 90 ° y levante las piernas una a la vez para evitar que la parte inferior de la espalda se esfuerce.
Paso 3. Baje las piernas lentamente hasta que casi toquen el suelo
Exhala todo lo que puedas mientras bajas la pierna. Cuando sus pies casi toquen el piso, sostenga durante 1-2 segundos, respire profundamente y luego levántelo hasta una posición vertical mientras exhala y activa los músculos abdominales.
Para los principiantes o aquellos con problemas lumbares, mantener las piernas colgando puede causar dolor o tensión en la espalda. Consulte a un médico antes de hacer ejercicio o realice este movimiento levantando las piernas una a la vez alternativamente o simplemente haciendo un crujido inverso
Paso 4. Realice este movimiento 3 series de 15 veces cada una
Baje los pies al suelo después de completar 1 serie y luego descanse durante 30-60 segundos antes de hacer la siguiente serie de hasta 3 series.
Para los principiantes, haga este movimiento 10 veces o 2 series de 5 veces cada una
Paso 5. Varíe este ejercicio haciendo un movimiento de patada como si estuviera abanicando
Cuando el pie esté abajo, patea la pierna con un movimiento rápido y poderoso. Baje las piernas hasta que casi toquen el piso, muévalas hacia arriba y hacia abajo 6 veces, luego levántelas nuevamente a una posición vertical.
Método 4 de 5: hacer ejercicios de forma segura y eficaz
Paso 1. Consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios
Si nunca ha hecho ejercicio o ha tenido problemas de espalda, tómese el tiempo para consultar a un profesional de la salud. Pida consejo sobre cómo iniciar una rutina de ejercicios y modificar los movimientos según sea necesario.
De acuerdo con las instrucciones del médico, comience a practicar lentamente y luego aumente el número de movimientos poco a poco según la capacidad
Paso 2. Haga un ejercicio de calentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer ejercicio
Este método es útil para mejorar el flujo sanguíneo y reducir el riesgo de lesiones. Realice actividades que puedan aumentar su frecuencia cardíaca, como caminar, trotar, saltar estrellas u otros ejercicios aeróbicos. Haga ejercicios de calentamiento durante 5 a 10 minutos o hasta que su cuerpo comience a sudar.
Paso 3. Trabaja tus abdominales de 3 a 5 días a la semana
Para obtener mejores resultados, entrene los músculos abdominales hasta 5 veces por semana. A diferencia de otros grupos de músculos, los músculos abdominales no se lesionan fácilmente, por lo que se pueden entrenar con más frecuencia. No entrene si le duelen los músculos y asegúrese de hacer los movimientos correctamente para no lesionarse.
Paso 4. Concéntrese en trabajar sus abdominales inferiores durante su entrenamiento
Haga ejercicio de calidad, en lugar de perseguir la cantidad. La pared abdominal está formada por varios músculos. El ejercicio se enfocará en la parte superior del abdomen si realiza movimientos repetitivos rápidamente. Para mantener el ejercicio enfocado en la parte inferior del abdomen, asegúrese de realizar cada movimiento lentamente y con calidad mientras activa los músculos abdominales inferiores.
Paso 5. Haga la postura del puente para trabajar los glúteos después de cada entrenamiento
Para reducir el riesgo de lesiones, estírese después del ejercicio. Para hacer la postura del puente, acuéstese boca arriba en el suelo doblando las rodillas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia el suelo. Levante las caderas y baje la espalda del suelo hasta que su cuerpo forme una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros.
Mantenga durante 5-10 minutos para el estiramiento y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo. Haz este movimiento 2-3 veces
Método 5 de 5: ejercicio para quemar grasa abdominal
Paso 1. También haga ejercicio aeróbico para quemar grasa además de los movimientos anteriores
El trabajo duro no producirá resultados sin reducir la grasa corporal. Desafortunadamente, no se puede reducir la grasa solo en ciertas partes del cuerpo. Tienes que quemar grasa en todo tu cuerpo para desarrollar tus músculos abdominales.
- Haga ejercicio de 30 a 60 minutos todos los días. Adquiera el hábito de caminar o trotar durante 5 a 10 minutos, correr durante 15 a 20 minutos y luego caminar durante otros 5 a 10 minutos. El ciclismo, la natación y el remo también son beneficiosos como ejercicio aeróbico.
- Consulte a un médico antes de hacer ejercicio de intensidad moderada a alta.
Paso 2. Limite su consumo de azúcares, grasas y carbohidratos simples
Aplicar una dieta saludable para que el ejercicio dé los resultados esperados. No beba refrescos ni bebidas azucaradas (incluidos jugos de frutas), dulces, bocadillos salados y granos procesados, como pan blanco, arroz blanco y pasta hecha con granos molidos.
Para mejorar su dieta, pídale consejo a su médico para que pueda hacer cambios
Paso 3. Coma grandes porciones de frutas, verduras y cereales integrales
Coma arroz integral, panes y pastas integrales, frutas y verduras, como naranjas, manzanas, plátanos, uvas, bayas, verduras de hoja verde, legumbres y tubérculos.
- Maximice su ingesta nutricional comiendo una variedad de frutas y verduras.
- La cantidad de comida necesaria debe ajustarse según la edad, el sexo y la intensidad de la actividad diaria. Descubra cuánta comida debe comer cada día a través de
Paso 4. Consuma proteínas sin grasa
En lugar de comer carne de res o cerdo grasosa, elija aves o mariscos deshuesados y sin piel. Come un bocadillo de nueces sin sal o una cucharada de mantequilla de maní con frutas, verduras o galletas integrales. Satisfaga las necesidades de proteínas consumiendo productos de leche baja en grasa.
