El dolor lumbar suele ser tan insoportable que debe tratarse de inmediato. Una solución instantánea es hacer que la espalda baja se contraiga, pero primero consulte con su médico o fisioterapeuta para asegurarse de que sea seguro para usted. Puede romperse la espalda mientras está sentado en una silla. Si esto no funciona, acuéstese en el suelo y gire la cadera para que el estiramiento sea más intenso. Además, use un rodillo de espuma de poliestireno para masajear su espalda y hacerla crujiente.
Paso
Método 1 de 3: uso de una silla
Paso 1. Siéntese en una silla con respaldo
Elija una silla sin reposabrazos para que pueda moverse libremente mientras gira la cintura para hacer estallar la espalda. Siéntese cómodamente mientras endereza su cuerpo y coloca ambos pies en el suelo.
Use una silla de comedor para poder sentarse con la espalda recta
Paso 2. Entrelaza los dedos en la espalda y presiona la espalda con las manos
Lleva los brazos hacia atrás y entrelaza los dedos. Coloque su nudillo en la zona lumbar dolorosa. Presione suavemente sus dedos contra su espalda para masajear el área dolorida hasta que se sienta cómoda o crujiente.
- Incluso si no está crujiente, normalmente su espalda se siente más cómoda después de un masaje.
- Este método es lo suficientemente seguro como para romperte la espalda, pero no necesariamente efectivo. Utilice otro método si todavía le duele la espalda.
Paso 3. Gire la cintura para que su espalda se contraiga si lo anterior no funciona
Siéntese derecho en una silla, relajando los brazos a los lados. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y luego lleve el brazo izquierdo hacia atrás para agarrar el borde derecho del respaldo de la silla. Use su mano izquierda para girar su cintura más hacia la izquierda un poco a la vez para un estiramiento máximo. Cuando crepita, suelte los brazos para volver a la posición inicial. Haz el mismo movimiento girando la cintura hacia la derecha.
- Puede hacer este estiramiento 2-3 veces hasta que su espalda se sienta cómoda.
- Si este método no es efectivo, haga la rotación del cuerpo mientras está acostado o use rodillos de espuma de poliestireno leyendo los siguientes pasos.
Método 2 de 3: Girar el cuerpo mientras está acostado
Paso 1. Acuéstese boca arriba en el suelo mientras estira la pierna izquierda y dobla la rodilla derecha
Después de acostarse cómodamente en la colchoneta de yoga, estire la pierna izquierda y doble la rodilla derecha 90 ° mientras coloca la planta de su pie derecho sobre la colchoneta. Extienda los brazos hacia los lados para mantener el equilibrio mientras gira las caderas hacia los lados.
Doble la rodilla de su pierna derecha si desea estirar el lado derecho de su espalda baja. Doble la rodilla izquierda para estirar el lado izquierdo
Paso 2. Baje la rodilla derecha hasta el suelo cruzando la pierna izquierda
Inhale profundamente y luego gire la cintura hacia la izquierda mientras exhala y cruza la pierna derecha sobre la izquierda. Luego, sostenga la cadera derecha con la mano izquierda y tire lentamente de ella para que gire más hacia la izquierda. Cuando su espalda esté crujiendo, baje las caderas al piso para regresar a la posición inicial.
- Asegúrese de que la parte superior del cuerpo y la cabeza aún toquen la alfombra mientras realiza este movimiento. Solo la cintura para abajo se mueve cuando gira las caderas hacia un lado.
- Deténgase inmediatamente si siente dolor en el músculo. No se estire hasta que se sienta incómodo.
Como variante:
Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha para presionar su pie derecho contra el piso para un estiramiento máximo. Al girar hacia la derecha, use su mano derecha para presionar su rodilla izquierda contra el piso.
Paso 3. Realice el mismo movimiento para estirar el lado izquierdo de la espalda baja
Estire la pierna derecha y doble la rodilla izquierda. Baje la rodilla izquierda al suelo lentamente a través de la pierna derecha. Agarre su cadera izquierda con su mano derecha y jálela hacia la derecha poco a poco. Deténgase si su espalda se contrae o se siente incómoda.
Haga este movimiento 2-3 veces hasta que la espalda se sienta cómoda. Si el dolor no ha remitido, consulte a un médico para averiguar la causa
Método 3 de 3: uso de rodillos de espuma de poliestireno
Paso 1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas
Puede usar una estera de yoga como base, pero haga este ejercicio en un suelo firme y nivelado, como un piso de baldosas o de madera. Para prepararse, siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que ambas rodillas permanezcan dobladas durante el ejercicio para que la espalda baja no se arquee.
Los rodillos de espuma de poliestireno no se enrollarán si estás entrenando sobre un colchón o un piso alfombrado
Paso 2. Coloque los rodillos en el suelo detrás de usted
Asegúrese de que el rodillo esté en su espalda baja al nivel de los hombros si ya está acostado y presionando el área dolorida. Es posible que deba colocar el rodillo de manera que esté exactamente donde necesita masajear. Ajuste la posición del rodillo si es necesario.
El rodillo masajeará la zona dolorida de la espalda para que vuelva a estar cómoda
Paso 3. Coloque las palmas de las manos en la nuca y baje lentamente el cuerpo hasta el suelo hasta que esté acostado sobre el rodillo
Sostenga su cuello con las manos, ya que los músculos tensos del cuello pueden empeorar el dolor de espalda. Luego, bájese lentamente hasta el piso de modo que esté acostado sobre el rodillo. Por lo general, escuchará un crujido cuando el rodillo presione contra la parte posterior.
A veces, su espalda crujirá simplemente al acostarse sobre los rodillos, pero puede moverse hacia adelante y hacia atrás para permitir que los rodillos rueden sobre su espalda para que se sienta más cómodo
Paso 4. Haga rodar el rodillo sobre su espalda moviéndolo hacia adelante y hacia atrás lentamente
Si es necesario, use un rodillo para masajear su espalda más intensamente o hasta que su espalda crepite. Mientras está acostado sobre el rodillo, use las plantas de los pies para moverse hacia adelante y hacia atrás mientras siente que los rodillos bajan por su espalda hasta que se sienta más cómodo o crujiente.
- No mueva las plantas de los pies cuando se mueva hacia adelante y hacia atrás para mantener el cuerpo estable.
- Relaje los músculos mientras practica con los rodillos. Si relaja los músculos, es más probable que se rompa la espalda.
Como variante:
incline ligeramente el rodillo debajo de su espalda para relajar los músculos alrededor de su columna. Una vez que el rodillo esté en posición diagonal, mueva su cuerpo hacia adelante y hacia atrás hasta que su espalda esté cómoda. Luego, incline el rodillo hacia el otro lado y haga el mismo movimiento.
Consejos
Consulte a un médico o fisioterapeuta si experimenta dolor de espalda. Son capaces de descubrir la causa y proporcionar la mejor solución
Advertencia
- No hagas que tu espalda se contraiga si no conoces la causa de tu dolor de espalda, ya que esto solo empeorará el dolor.
- No se estire más allá de su rango de movimiento para evitar lesiones en los músculos.
- No haga ejercicio inmediatamente después de golpear la espalda porque corre el riesgo de causar una hernia en los cojinetes de la columna vertebral.
