Si ciertos pensamientos o recuerdos lo ponen triste o ansioso, es posible que desee encontrar una salida o algo más para distraerse de esas cosas. Al distraerse, puede distanciarse de los pensamientos negativos o perturbadores. Todos tienen cosas que lo hacen sentir incómodo y tal vez no quieran pensar en ello. Sin embargo, a veces estos pensamientos pueden referirse a una afección más grave, como ansiedad, depresión o estrés postraumático. Tenga en cuenta que, a menudo, la única forma de lidiar con el estrés ejercido por ciertos pensamientos o eventos (por ejemplo, violencia, accidente trágico, enfermedad mental, etc.) y sentirse recuperado del mismo es hablar con un profesional de la salud mental. Empiece por abordar lo que le hace concentrarse en esos pensamientos negativos tratando de comprenderlos.
Paso
Método 1 de 5: Calmar la mente
Paso 1. Mantenga un diario especial
Una de las razones por las que a veces es difícil para una persona dejar de pensar en algo es que constantemente está tratando de borrar esas cosas de su mente. Desafortunadamente, esto a menudo solo hace las cosas más obvias y conduce a sentimientos desagradables como culpa o vergüenza (por ejemplo, "¿Por qué no puedo dejar de pensar en esto?"). Por lo tanto, es una buena idea llevar un diario para tener espacio para explorar sus sentimientos y pensamientos, incluidos los sentimientos o pensamientos que le traen tristeza o ansiedad.
- Llevar un diario como este te permite identificar los pensamientos y sentimientos que surgen y les da espacio para permanecer. Tome notas cuando se sienta abrumado por cosas en las que no quiere pensar. Escríbalo en un diario, luego cierre el diario y haga otra cosa.
- Trate de pensar en cuándo aparecieron por primera vez las cosas en las que no quiere pensar. ¿Algo lo desencadenó? ¿Qué experiencias o situaciones se asocian con estos? ¿Estas cosas interfieren con su vida diaria?
- Escribir un diario puede mejorar la estabilidad mental al disminuir o reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Además, llevar un diario como este le ayuda a tener una idea de los patrones de pensamiento desagradables, así como a comprender las cosas o situaciones que tienen el potencial de desencadenar estos pensamientos desagradables.
- Llevar un diario sobre pensamientos no deseados puede traer recuerdos enterrados. Si ha experimentado violencia o una infancia difícil, solo escriba un diario con la ayuda de un terapeuta.
Paso 2. No dejes que nada se te pase por la cabeza
Esto sucede cuando piensas en algo una y otra vez. Generalmente, el pensamiento tiene la forma de (o incluye) pensamientos negativos y ansiedad. Cuando sienta la necesidad de distraerse de estos pensamientos, probablemente los haya dejado girar en su mente. Es importante que lo detenga porque este tipo de hábito está estrechamente relacionado con la depresión mayor. Hay varias formas de hacerlo para romper el hábito:
- Busque otras cosas que puedan aumentar o elevar la autoestima. Puede pensar constantemente en algo que se considera una debilidad porque lo considera una gran parte de su autoconcepto e identidad. Además de estas debilidades, trate de ver y mencionar otras cosas que considere que son sus talentos o fortalezas. De esta manera, las críticas que reciba (tanto de los demás como de usted mismo) no serán tan estresantes para usted.
- Resuelve el problema poco a poco. Si sigue pensando en un problema, tome las medidas necesarias para resolverlo. Si bien puede parecer abrumador al principio, si divide un gran problema en partes más pequeñas, puede resolverlas una por una con mayor facilidad. Después de eso, los problemas a los que te enfrentas no te parecerán complicados.
- Falta de expectativas o estándares demasiado extremos. Algunas personas siempre esperan el 100% de perfección o esfuerzo demostrado por ellos mismos o por otros. De hecho, esta es una expectativa irrazonable y demasiado difícil de alcanzar que le dificulta adaptarse a los desafíos de la vida. Si se siente así, es posible que se sienta deprimido o molesto cuando no se cumplen sus estándares. Intente volver a capacitarse para crear expectativas más razonables y alcanzables, tanto para usted como para los demás. Recuerda que ningún humano es perfecto.
Paso 3. Practica la meditación de atención plena
Tener conciencia te hace prestar más atención a lo que está sucediendo en este momento. La meditación de atención plena es un ejercicio para prestar más atención a lo que hay en el momento presente. Su propósito es ralentizar sus pensamientos y hacer que preste más atención a las cosas que siguen apareciendo en su mente.
- Para los principiantes, elija un lugar tranquilo con pocas distracciones. Siéntese cómodamente, ya sea en una silla o en el piso (use almohadas para una sensación más suave). Cruza las piernas (si estás sentado en el suelo). Estire su cuerpo y coloque sus manos sobre sus muslos. Respire profundamente, inhale por la nariz y exhale por la boca. Concéntrese en la respiración que está haciendo, solo en la respiración. Si comienza a distraerse, simplemente identifique lo que le llamó la atención y luego vuelva a concentrarse en su respiración.
- Para empezar, intente hacer esta meditación de atención plena durante unos 5 a 10 minutos antes de extender su tiempo de meditación.
- Algunos tipos de meditación de atención plena te animan a concentrarte únicamente en tu respiración, mientras que otros te animan a reconocer los pensamientos que pasan por tu cabeza. Para determinar qué tipo de meditación funciona mejor, visite el sitio web Greater Good.
Paso 4. Siga practicando y practicando la atención plena en todas sus actividades
Una excelente manera de concentrarse en el trabajo y evitar que su mente se llene de negatividad es practicar la atención plena con regularidad. Este puede ser un paso muy eficaz para reducir la acumulación de "carga" en la mente y aliviar la ansiedad.
- Cuando se despierte por la mañana, respire profunda y tranquilamente. Haga estiramientos ligeros y piense en el efecto que tienen en sus músculos y articulaciones. Bebe un vaso de agua y presta atención a la temperatura y consistencia del agua, así como a la sensación que sientes cuando el agua pasa por tu esófago. Esté al tanto de todas las actividades que realiza durante el día, como bañarse, cepillarse los dientes, comer, conducir, trabajar, etc.
- Mientras participa en actividades durante el día, evite juzgar negativamente su práctica de atención plena o dejar que su mente divague. Cuando empiece a sentirse desenfocado, vuelva a la actividad en cuestión y piense en cómo la actividad afecta a cada uno de sus sentidos.
Método 2 de 5: Sea creativo
Paso 1. Intente escribir, dibujar o pintar
Usa tus manos e imaginación para crear. Al ser creativo, puede maximizar sus cualidades y transmitir sentimientos positivos sobre lo que hace para pasar el tiempo. Además, varios estudios han demostrado que la creatividad puede aumentar la flexibilidad cognitiva y la capacidad de resolución de problemas. Por lo tanto, ejercitar la creatividad puede ayudarlo a encontrar soluciones a los problemas que enfrenta.
Paso 2. Intente cocinar u hornear un pastel
Si le gusta cocinar u hornear pasteles, estas actividades pueden ser una gran distracción para evitar que piense en cosas desagradables. La preparación de las comidas puede brindarle la "emoción" del éxito y generar confianza. Además, puedes compartir tus creaciones con otras personas para difundir la felicidad a tu alrededor.
Una precaución a considerar al participar en actividades como cocinar u hornear pasteles es no convertirlos en comportamientos poco saludables que lo alienten a comer en exceso para aliviar el mal humor o distraerse de las cosas que lo molestan. Traiga a otras personas cuando cocine para reducir la probabilidad de que coma emocionalmente, así como para ayudarlo a limpiar sus utensilios después de usarlos
Paso 3. Intente jugar un rompecabezas
Los juegos como los rompecabezas se utilizan a menudo en la terapia educativa porque requieren concentración, paciencia y creatividad. Estos acertijos pueden ayudar a distraer, manejar los pensamientos distraídos y resolver problemas al proporcionar motivación. Por lo tanto, los acertijos pueden ser distracciones temporales interesantes, ya que debes concentrarte en completar el juego.
- Encuentra el tipo de rompecabezas que te guste y que pueda mantenerte concentrado en el juego. Los crucigramas o Sudoku son el tipo de rompecabezas más común para jugar y fácil de conseguir.
- Si te gusta juntar cosas o juntar cosas, puedes probar con un rompecabezas. Una vez que las piezas de la imagen se unen con éxito en una imagen completa, puede sentir la satisfacción y el éxito.
- Hay muchas aplicaciones o sitios web que ofrecen juegos de rompecabezas para que pueda desviar su atención de una manera saludable jugando el juego en cualquier lugar.
Método 3 de 5: Usar el entretenimiento como diversión
Paso 1. Intente ver televisión o un video de un DVD
Mira una película o un programa de televisión divertido. Los chistes son una distracción agradable de los pensamientos o recuerdos negativos. Sin embargo, tenga en cuenta que ver televisión en exceso es un comportamiento pasivo que puede estar asociado con una disminución de la esperanza de vida y con la obesidad.
- No coma bocadillos mientras ve la televisión porque puede comerlos sin pensar en limitar la cantidad de bocadillos que puede comer y hacerlo sentir peor.
- Trate de equilibrar la actividad de ver televisión con otras actividades físicas como mirar televisión mientras hace ejercicio usando una cinta de correr o una máquina elíptica. Si no tiene ese equipo de ejercicio, puede hacer un entrenamiento corto cuando se muestre un anuncio en la televisión o cada 15 a 20 minutos.
Paso 2. Escuche música
Desde la primera vez que los humanos supieron cómo crearlo, la música se ha utilizado para transmitir sentimientos. Las investigaciones también muestran que la música es útil para reducir el estrés y proporcionar relajación.
- La música con un tempo de 60 latidos por minuto puede alentar a las ondas cerebrales a hacer coincidir sus movimientos o actividades con el ritmo de la música para que se sienta tranquilo.
- Aunque la gente generalmente piensa que solo la música 'suave' como la clásica, el jazz o la música new age puede tener un efecto calmante, investigaciones recientes muestran algo diferente. Las investigaciones muestran que al escuchar música metal muy fuerte, los oyentes pueden procesar la ira y volver a los sentimientos positivos (e incluso inspirarse). Lo más importante es que escuches el tipo de música que más te convenga. Escuche el tipo de música que disfruta y que puede hacer que se sienta conectado con ella.
Paso 3. Navegue por el ciberespacio
El uso de computadoras dentro de ciertos límites puede proporcionar placer y una sensación de calma. En Internet, puedes jugar, buscar productos en venta como ropa o accesorios, comunicarte con viejos amigos a través de las redes sociales, leer artículos interesantes sobre temas que te apasionan o escribir artículos para wikiHow. No olvide prestar atención o registrar cuánto tiempo pasa usando la computadora.
Las investigaciones muestran que mirar televisión durante más de dos horas (en el caso de los niños) tiene el potencial de causar problemas de salud y provocar aumento de peso, comportamiento agresivo y alteración de los patrones de sueño. Intente limitar las horas que ve la televisión y pasar más tiempo con amigos o familiares, o paseando
Paso 4. Intente leer un libro
Encuentre una novela, un cómic o una revista interesante para mantenerse concentrado. Las actividades de lectura relajantes pueden ser una forma de 'escapar' por un tiempo de la rutina diaria para que pueda aumentar su creatividad e imaginación. La lectura también puede mejorar las habilidades cognitivas y enriquecer el vocabulario.
Asegúrese de elegir material de lectura que sea liviano o entretenido, no material de lectura sobre ciertos temas que puedan hacerle pensar en cosas que realmente desea evitar
Método 4 de 5: Hacer actividad física
Paso 1. Ve al gimnasio
El ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés al liberar endorfinas, hormonas naturales que el cuerpo produce para estimular o mejorar el estado de ánimo. Varios estudios han demostrado que las personas se sienten mejor después de hacer aeróbicos (con niveles moderados, no aeróbicos vigorosos). Entonces, si alguna vez necesitas distraerte de algo en lo que no quieres pensar, ponte tus tenis y sal a correr, o dirígete al gimnasio para levantar pesas.
Paso 2. Pruebe la jardinería
Para distraerte, prueba la jardinería. Plante árboles, plantas comestibles o flores para decorar su hogar o jardín. La jardinería puede darte tres ventajas. Primero, estar al aire libre puede aumentar los sentimientos positivos y reducir el estrés. En segundo lugar, el gasto de energía o fuerza física que se requiere en la jardinería puede producir endorfinas que te hacen feliz y ayudan a prevenir la obesidad. Finalmente, si cultiva plantas herbáceas o comestibles, puede ahorrar dinero y asegurarse de que los alimentos que ingiera sean saludables y nutricionalmente equilibrados.
Paso 3. Tome un baño tibio
Las investigaciones muestran que tomar un baño tibio puede reducir la ansiedad. Esto significa que simplemente sentirse cálido (físicamente) puede hacer que se sienta más tranquilo y, de hecho, más orientado socialmente. Concéntrese en la sensación que siente cuando se ducha (ya sea al bañarse o ducharse). Siente el agua tocando tu piel y el calor que te rodea. Tomar una respiración profunda. Deje que la experiencia sea un ejercicio consciente para darse cuenta y disfrutar de sensaciones placenteras.
Agregar unas gotas de aceite de lavanda al agua que usa para bañarse o bañarse también puede hacer que se sienta más positivo y tranquilo
Método 5 de 5: Pasar tiempo con otras personas
Paso 1. Llame o visite amigos o familiares
Independientemente de cuán lejos o cerca vivan, siempre que necesite una desviación saludable y positiva de lo no deseado, puede intentar comunicarse con amigos o familiares. También puede informarles de antemano por qué se está comunicando con ellos (para distraerse de ciertos temas) para que no lo mencionen.
- Si sus amigos, padres, parientes o seres queridos viven en un área cercana a donde vive, programe una cita para reunirse con ellos. Vayan a disfrutar de la naturaleza juntos, vean televisión, jueguen bolos, naden o practiquen un pasatiempo que ambos disfruten.
- Pasar tiempo con otras personas no solo te hace sentir feliz, también puede prolongar tu vida. Los investigadores compararon la soledad con el uso o el consumo de tabaco y encontraron que ambos eran perjudiciales para la salud física y mental.
Paso 2. Juega con mascotas
Cuando no puede llamar o visitar a amigos o familiares, pasar tiempo con su mascota puede ser una buena distracción. Mantener e interactuar con mascotas, especialmente gatos y perros, se asocia con una reducción de la depresión y una vida útil más larga. Además, si llevas a tu perro a pasear al parque, consigues la actividad física necesaria dando unas vueltas o lanzando un frisbee para que lo atrape tu perro.
Paso 3. Participe en actividades de voluntariado
Visite donde necesite ayuda y dedique sus habilidades y tiempo al problema que necesita ser resuelto. Esto no solo te distraerá, sino que también te hará darte cuenta de que hay personas en peores situaciones, animales que necesitan ayuda o el medio ambiente que necesita mejorar.
La participación en actividades de voluntariado también proporciona muchos beneficios para su salud. El voluntariado puede mantenerlo alejado de la soledad y la depresión, y puede hacer que esté más conectado con las personas que lo rodean. Las investigaciones muestran que las personas que participan en actividades de voluntariado con una intención genuina de ayudar a los demás (por ejemplo, que desean ayudar a los demás en lugar de concentrarse en sí mismas) tienden a vivir más tiempo
Consejos
Asegúrese de estar rodeado de personas positivas y emprenda pasatiempos que le gusten para mantenerse alejado de las cosas en las que no quiere pensar
Advertencia
- Si su distracción realmente lo impulsa a exhibir comportamientos poco saludables como comer en exceso, beber alcohol o usar drogas ilegales, intente consultar a un médico o proveedor de salud mental que pueda ayudarlo a desarrollar estrategias más saludables para lidiar con sus pensamientos. Pensamientos negativos o fuentes de estrés existentes.
- Los pensamientos continuos y aburridos pueden ser un signo de una obsesión asociada con el trastorno obsesivo compulsivo. Además de las conductas compulsivas como revisar o hacer algo repetidamente, este trastorno también se caracteriza por obsesiones como ansiedad, preocupación o miedo excesivos. Es una buena idea visitar a un médico si estos síntomas coinciden con lo que siente o experimenta.
