La natación es un ejercicio aeróbico de bajo impacto, que también fortalece músculos importantes como hombros, espalda, piernas, pelvis, abdomen y glúteos. Sin embargo, debido a que implica mucho movimiento y los músculos del cuerpo generalmente están acostumbrados a estar en tierra, la natación también requiere mucha práctica antes de que se pueda hacer fácilmente. Con conocimiento, práctica y dedicación, puedes nadar sin problemas como un atleta.
Paso
Método 1 de 4: ejercicio en el aire
Paso 1. Planifique su rutina de natación
No necesitas nadar todos los días, pero trata de comprometerte a hacerlo al menos tres veces por semana. Determina el mejor momento para Ada. A algunas personas les gusta nadar antes de trabajar en la oficina. Mientras que a algunos les gusta nadar para relajarse después de un duro día de trabajo. Todo depende de tu horario.
Tu cuerpo necesita tiempo para establecer un ritmo entre pedalear y respirar. Cuando empieces, dedícate 10 minutos a nadar de 3 a 5 veces por semana. Luego, agregue lentamente hasta 30 minutos más o menos
Paso 2. Programe su tiempo de natación para mejorar su estado físico
Tu sesión de natación de dos horas consta de:
- Calienta 15 minutos, generalmente 200 m IM, luego 200 m en cada brazada individualmente y aplica una presión firme constante con cada movimiento.
- Patea o tira 15 minutos. Esta es una excelente manera de relajar los músculos y calentar las piernas para mantener el ritmo adecuado.
- Hipoxia (hipóxica) 5 minutos, generalmente se realiza antes o después de la serie principal. La hipoxia se lleva a cabo conteniendo la respiración bajo presión o haciendo ejercicio. Haz carreras de velocidad tomando solo una o dos respiraciones por longitud de piscina, o nada solo con patadas de mariposa bajo el agua durante la mitad de la longitud de la piscina y luego el resto realiza golpes de mariposa completos (inhala cada tres golpes). No hagas la hipoxia por mucho tiempo si seguirás haciendo la serie principal más tarde.
- Conjunto principal 35 minutos. Nada distancias cortas pero a alta intensidad o nada a baja intensidad pero largas distancias y sin descanso. Por ejemplo, haz el estilo libre de 5 x 50 m en 40 segundos con un objetivo de 30 segundos.
- Extensión. Esta etapa es muy importante. El estiramiento le da al nadador la oportunidad de recuperarse y estirar sus músculos. Trate de obtener un buen JPK (distancia por brazada), lo que significa que intente completar una vuelta con la menor cantidad de brazadas posible, alrededor de 12-16 brazadas en una piscina de 25 m.
Paso 3. Practique su respiración
Concéntrese en su inhalación y exhalación mientras nada. Cuando no esté respirando, no mueva la cabeza para ser más eficiente. Incline la cabeza solo cuando vaya a respirar.
- La mayoría de los nadadores tienen problemas para no exhalar bajo el agua. Trate de exhalar parcialmente cuando vuelva a entrar en el agua para mantener la respiración y evitar que el agua entre en su nariz.
- Nunca incline la cabeza hacia arriba mientras inhala. Incline siempre la cabeza hacia un lado.
- En estilo libre, mantenga un ojo sobre el agua y el otro en el agua. Esto ayudará a evitar que la cabeza gire demasiado.
- Intente respirar cada tres o cinco brazadas, asegurándose de respirar en ambos lados del cuerpo.
- No contengas la respiración.
Paso 4. Desarrolle su estilo de espalda
La espalda es uno de los estilos más difíciles de aprender. Este estilo requiere músculos fuertes de espalda y hombros. La clave para una buena brazada está en la pelvis. Realice el ejercicio de patada con solapa en su espalda mientras levanta un brazo. Cambie de mano después de completar una ronda de espalda normal.
Paso 5. Fortalece tu natación estilo braza
La braza se basa en un deslizamiento y una brazada sincronizados. Necesitas mucha práctica para hacerlo sin problemas. Tirar de la mano con firmeza o meter mucha agua en realidad anula su velocidad de natación.
- Asegúrese de hacer siempre retiradas. Los pullouts brindan un buen comienzo y son esenciales para lograr una brazada fuerte y rápida.
- Tus brazos no deberían empujar el agua hacia atrás, sino que debes concentrarte en hacer una forma de corazón invertido con tus manos.
- Junte las manos mientras se extiende hacia adelante. Utilice los codos, no los brazos, para empujar los brazos hacia adelante.
Paso 6. Aísle un golpe por ejercicio
Si dedica un día a un solo tipo de estilo, la sincronización se puede realizar mucho más rápido. Incluso puede aislar un accidente cerebrovascular durante toda una semana y luego cambiar la semana siguiente.
Paso 7. Aprenda a hacer un giro
El giro es una maniobra un poco complicada, pero puede acelerar sus tiempos de vuelta. Busque algo llamado "Big T", que es una plomada al final del camino en el piso de la piscina. Cuando tu cabeza esté en forma de T, mete la barbilla en el pecho mientras continúas con un golpe. Luego, haz una patada de delfín para un empujón final.
- No mires hacia arriba cuando hagas el flip (flip). La distancia a la pared de la piscina siempre será la correcta siempre que vea la "T grande" en el fondo de la piscina.
- Esta maniobra es bastante desafiante y se recomienda practicar bajo la supervisión de alguien.
- Para nadar más rápido, haga algunas patadas de delfín en el agua en una posición aerodinámica. Intente pasar la bandera por encima de la piscina si puede.
Método 2 de 4: hacer ejercicios básicos de natación
Paso 1. Practique con simulacros
Una forma de mejorar la calidad de tu natación es fortalecer tu técnica. Cuando incorporas ciertos ejercicios a tu entrenamiento, te beneficias de la fuerza de los músculos y de los componentes individuales de tu brazada.
Paso 2. Realice un ejercicio con una mano
Aísle la brazada de natación con una sola mano por vuelta. Esto mantendrá su trazo simétrico y equilibrado. Agárrate a la tabla si tienes problemas para nadar recto. Mantenga las patadas consistentes y estrechas durante todo el ejercicio.
Paso 3. Utilice un ejercicio de patada lateral
Mantenga un brazo extendido hacia adelante mientras su cuerpo está inclinado hacia un lado, perpendicular al agua. Concéntrese en mantener una patada constante. Su cabeza debe permanecer bajo el agua, excepto cuando gire para recuperar el aliento. Cambia de manos después de una ronda.
Paso 4. Haz el ejercicio de Tarzán
Practica tu estilo libre como de costumbre, pero mantén la cabeza por encima del agua, mirando hacia adelante. Este ejercicio fortalece los músculos de las patadas, el cuello y la espalda. Este ejercicio solo debe realizarse en una distancia corta.
Paso 5. Realice ejercicios sedentarios en el agua
Hay varios ejercicios en la piscina que se pueden hacer sin nadar. A veces, las piscinas tienen instalaciones para hacer ejercicio diseñadas para su uso en el agua, como guantes de agua, remos o flotadores.
Paso 6. Realice la técnica de salto y excavación
Coloque las piernas bien separadas en una posición erguida. Luego, levante las rodillas por encima del agua y regrese al piso. Cuando ambas rodillas estén en la superficie del agua, deje caer las manos y llévelas de regreso a la superficie cuando ambos pies bajen al suelo.
Paso 7. Pruebe un ejercicio de pisotón y empuje
Separe ambas piernas y levante alternativamente. Suponga que está machacando uvas con los pies en un cubo. Extienda sus brazos lejos de usted y dóblelos hacia abajo. Al alternar los levantamientos de piernas, haga lo mismo con los brazos.
Paso 8. Haz una prensa de tijera
Coloque un pie delante del otro en una posición de inmersión y mantenga ambas rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Mantenga sus manos alejadas de usted, en la superficie del agua, luego jálelas hacia su cuerpo.
Utilice un flotador para aumentar la presión
Paso 9. Practica tus patadas
- Puede utilizar una tabla de natación que se puede comprar o pedir prestada en la piscina o en el gimnasio.
- Agárrate a la tabla de natación y patea como quieras. Hay varias opciones de posiciones de las manos para sostener la tabla. Elige el que más te convenga.
- También puede poner las manos en una posición aerodinámica y patear con los pies.
Paso 10. Realice ejercicios de tracción
- Utilice un flotador extraíble que pueda comprar o pedir prestado en la piscina o en el gimnasio.
- Coloque el flotador entre los tobillos o los muslos y luego tire.
- Recuerda, no patees porque el tirón será menos efectivo.
Paso 11. Realice "arrastre con la punta del dedo" en estilo libre
En lugar de levantar las manos por encima de la superficie del agua, el nadador arrastra los dedos por la superficie del agua.
Método 3 de 4: ejercicio fuera de la piscina
Paso 1. Calentar antes de entrar a la piscina
Si vas a tomar la natación en serio, calienta afuera (no más de 30 minutos) antes de ingresar a la piscina. Haga estiramientos de los músculos dañinos, agarre en decúbito prono, flexiones, abdominales, burpees y burpes aerodinámicos (burpes que terminan en una línea aerodinámica apretada).
Paso 2. Fortalece tu patada
Si no puede nadar en la piscina, aún puede trabajar en sus pedales y desarrollar músculos. Practicar patadas con aleteo es una excelente manera de trabajar los músculos centrales. Acuéstese boca arriba y coloque las manos debajo de los glúteos. Luego, levante ambas piernas y comience a patear las piernas alternativamente. Hágalo durante 30 segundos, descanse, luego repita.
Paso 3. Haz el ejercicio de plancha
Las planchas son un gran método para trabajar la parte superior e inferior del cuerpo, así como los hombros, los brazos y los glúteos. Siga estos pasos para hacer una plancha adecuada:
- Coloca tu cuerpo como si fueras a hacer flexiones. Los brazos se extienden un poco más allá del ancho de los hombros.
- Utilice las yemas de los dedos para sujetar los pies y apriete los glúteos (nalgas) para mantener el cuerpo estable.
- Alinea tu cabeza con tu espalda. Enfoca tu mirada en un solo punto del suelo.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos. Tienes que asegurarte de que tus pies no soporten ningún peso. El intervalo se puede ajustar según su capacidad.
Paso 4. Haz el ejercicio sin pesas
No es necesario que vayas al gimnasio cada vez que vayas a hacer ejercicio. Tómate 20 minutos para realizar la siguiente serie de movimientos:
- Flexiones de 10-15 repeticiones
- 20-30 repeticiones de crujido
- 5-10 repeticiones de dominadas
- 10-15 repeticiones de sentadilla en copa
- descansa un minuto y repite.
Paso 5. Fortalece los músculos centrales
El núcleo es el grupo de músculos más importante que te ayuda a hacer muchas cosas. El movimiento de la natación depende en gran medida de la fuerza de los músculos centrales. Practica los siguientes conjuntos de movimientos:
- Posición del perro pájaro. Coloque las manos y las rodillas sobre la colchoneta de ejercicios y mantenga la espalda lo más plana posible. No levante los brazos por encima de la columna y manténgalos a la misma altura. Mantenga esta posición durante 3-4 segundos y luego cambie de brazo.
- V-sit. Comience en una posición sentada y levante las piernas hasta que formen un ángulo de 45 grados. Extiende los brazos hacia las rodillas y mantén esta posición durante 10 a 30 segundos.
- Crunch de tijera. Acuéstese boca arriba y extienda las piernas sobre el suelo. Mantenga ambas manos a los lados. Levante la pierna derecha hacia arriba y levante la pierna izquierda a una altura de 7, 5-10 cm por encima del suelo. Extienda su brazo izquierdo y júntelo con su pierna derecha en la parte superior. Mantenga esta posición durante 10-30 segundos y luego cambie de lado.
Paso 6. Practique otros deportes fuera de la piscina
Siga ejercitando su sistema circulatorio cuando no pueda llegar a la piscina para mantenerse en forma. El fútbol es bueno porque entrena los pulmones y los músculos. Además, el fútbol también entrena la coordinación ojo-mano, que es muy útil al nadar.
Método 4 de 4: Obtener ayuda externa
Paso 1. Utilice los servicios de un entrenador de natación
Muchas piscinas y clubes de natación tienen programas para niños, pero no demasiados para adolescentes y adultos. Busque un entrenador que tenga experiencia en entrenar a adultos. Asegúrate de que su personalidad coincida con la tuya. Necesita un entrenador que pueda mejorar su estilo de natación.
Paso 2. Únase al grupo de natación
Hay varias comunidades o grupos de natación que tienen buenos programas para nadar juntos. Sus miembros pueden variar desde principiantes hasta atletas experimentados.
Su gimnasio o club de salud local también puede ofrecer un programa similar e incluso puede ser una mejor opción
Paso 3. Sea miembro de un gimnasio que tenga piscina
Muchas instalaciones cuentan con piscinas. Compare y encuentre la piscina al precio y la calidad que más le convenga.
Paso 4. Pídale ayuda a un amigo
Si está comprometido con algo que lo está agotando físicamente, solicite la ayuda de alguien que lo apoye. Esta persona no tiene que participar en la capacitación, pero puede brindarle apoyo si se siente desanimado.
Es incluso mejor si encuentra un amigo que tenga un compromiso similar al suyo
Consejos
- Tenga siempre agua potable cerca de usted.
- Las vueltas rápidas son muy importantes. Intente doblar las piernas mientras hace giros y de 2 a 5 patadas de delfín bajo el agua.
- Beba siempre agua antes y después de nadar. Incluso si su temperatura corporal es más baja y no siente sed, aún puede deshidratarse.
- Practica tanto como puedas, pero no exageres. Tome descansos ocasionales y manténgase hidratado.
- Puede sentirse nervioso y producir mucha orina. Por tanto, mantenga el cuerpo hidratado. Beba bebidas deportivas que reemplacen los electrolitos.
- Tómese el tiempo para practicar giros y natación tanto como sea posible sin forzar su cuerpo.
- Haga lagartijas y abdominales todas las mañanas y noches para fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.
- Asegúrese de dormir bien por la noche después de un entrenamiento agotador.
- Toma una clase de entrenamiento de natación.
- Si desea utilizar un gorro de baño, muchas tiendas de deportes lo venderán. Para usarlo, átese el cabello y pídale a otra persona que le quite este sombrero de la parte superior de la cabeza.
- Cuando practique un nuevo estilo, deje que los demás lo vean para que se puedan identificar los errores. Antes de meterse en la piscina, mire primero el video de ejercicios para saber lo que va a aprender.
- Afeite el vello del cuerpo, brazos, piernas, pecho, axilas y use un gorro de baño para nadar más rápido en el agua. Afeitarse solo el vello de su cuerpo le ayuda a nadar más rápido en solo 5 a 10 segundos. Sin embargo, todo el vello de su cuerpo se bloqueará y agregará peso a su cuerpo, lo que ralentizará su natación incluso durante unos segundos.
Advertencia
- No se desanime si no tiene éxito al principio.
- No contenga la respiración mientras hace ejercicio, ya que esto aumentará significativamente su presión arterial. Por eso los ejercicios de respiración son tan importantes.
- Nunca use un peso que sea demasiado pesado para usted porque solo le hará daño a usted mismo. Comience con pesos ligeros y aumente gradualmente con el tiempo.
- Asegúrese de que alguien esté observando su estilo de natación. Esta persona puede brindarle consejos e instrucciones para mejorar su estilo de natación.
