Sea cual sea su nivel de habilidad, siempre hay formas de mejorar sus habilidades en el agua. Ya sea que su objetivo de nadar sea por diversión, ejercicio o simplemente por necesidad, aprender a nadar mejor lo ayudará a maximizar el movimiento al inclinar su cuerpo, fortalecer los músculos y usar el equipo de natación. Saber nadar lo mejor que puedas es muy importante, por ejemplo, en caso de emergencia y para evitar hacer un nado "estilo rock" frente a tus amigos en la piscina durante la temporada navideña.
Paso
Método 1 de 5: Convertirse en un mejor nadador (principiante)
Paso 1. Pídale ayuda a un amigo
Estar en el agua con amigos puede hacerte sentir bien. Él puede recordarte qué hacer. Él puede sostenerte en ciertas posiciones mientras te acostumbras al agua.
Paso 2. Haz un curso de natación
Tanto si eres un niño como un adulto, siempre hay una clase de natación para ti. Tener gente alrededor para enseñarle puede aliviar cualquier tensión o miedo que pueda estar sintiendo. Tener un horario semanal en la piscina lo alentará a sentirse responsable del proceso de aprendizaje.
Paso 3. Acostúmbrate a estar en el agua
Aprender cómo se mueve su cuerpo y acostumbrarse a estar en el agua es muy importante. Nuestros cuerpos no están condicionados para esto, pero una vez que te acostumbras, el agua puede proporcionarte una sensación cómoda y relajante.
- Comience en el extremo poco profundo de la piscina y comience moviendo las manos y los brazos a su alrededor.
- Empuja el agua con las manos para sentir la resistencia del agua. Coja las manos y tire del agua (remo). Es esta presión que sientes la que te ayudará a impulsarte a través del agua sin problemas.
- Doble las piernas y deje que el agua le llegue a la barbilla. Sigue moviendo tus manos y brazos. Incluso cuando empiece a aprender a remar, comience cada sesión de entrenamiento de esta manera.
Paso 4. Sople burbujas de aire
La parte más importante (y más aterradora) de la natación es aprender a respirar. Pero una vez que aprende a exhalar bajo el agua, se acerca a su objetivo de nadar de manera más eficiente y elegante.
- Extienda los brazos hacia adelante y agárrese del borde de la piscina en el extremo poco profundo.
- Sumerge tu cara en el agua y exhala. Cuando haya terminado, gire la cabeza hacia un lado e inhale.
- Vuelve a meter la cara en el agua y exhala. Trate de producir una corriente larga y constante de burbujas de aire.
- Repita hasta que se sienta cómodo. Exhalar bajo el agua mientras cronometra tu inhalación puede parecer desalentador al principio, pero si sigues practicando, pronto estarás listo para aprender algunos movimientos básicos de la mano.
Paso 5. Aprenda a flotar
Flotar puede parecer fácil, pero en realidad es difícil de aprender, y mucho menos dominar. En una emergencia, saber cómo flotar puede ahorrarle un trabajo valioso y posiblemente salvarle la vida. Tómese su tiempo para practicar las posiciones corporales. Aprenda a flotar boca arriba y boca abajo.
- Relaja tu cuerpo. Tienes que relajarte. Cuando aprenda a flotar sobre su espalda, mire hacia el cielo o el techo y respire profundamente. Llene de aire sus pulmones con cada respiración que tome. Aguante la respiración por un momento y deje que la sensación de ingravidez en el agua lo calme.
- Extienda los brazos hacia arriba si sus pies se hunden. Este movimiento actuará como un contrapeso, empujando los pies hacia arriba.
- Pídele ayuda a un amigo. Tener un acompañante cerca con una mano relajante en la espalda baja puede aliviar significativamente la tensión.
- Apriete sus músculos abdominales. Involucrar sus músculos abdominales le ayudará a mantener el resto de su cuerpo a flote más fácilmente.
- Flotar en posición boca abajo. Deje sus brazos flácidos y libres. Levante la cabeza o inclínela hacia un lado cuando necesite inhalar.
Paso 6. Camine en el agua
Caminar en el agua puede ayudarlo a recuperar el aliento y a mantener la cabeza por encima de la superficie del agua sin nadar realmente. Practica esta habilidad en las profundidades con un amigo.
- Mueve las piernas como un "batidor de huevos". Comience doblando las rodillas mientras la distancia entre las piernas es un poco más ancha que las caderas. Luego mueva ambas piernas en direcciones opuestas. Trate de hacer patadas que sean relajadas y tranquilas.
- Ponga sus manos en forma de copa y muévalas en círculo para formar un símbolo de infinito de tamaño mediano (aproximadamente un metro en total). Si desea levantar el torso más alto, haga patadas más poderosas con las piernas y los brazos para impulsarse por encima de la ola.
Paso 7. Practica patear
Esta es una excelente manera de separar los pedales antes de ponerlos todos juntos.
- Agárrate al borde de la piscina. Sumerge tu cara en el agua y estira tu cuerpo recto.
- Gire la pierna solo un poco. Empiece a hacer pequeñas patadas. Intenta que tus patadas sean pequeñas y eficientes, no dejes que salgan a la superficie. Ambas piernas deben doblarse, pero solo un poco. Esto se llama patada rápida.
- Practica el estilo libre. Este estilo también se conoce como estilo libre. Retire un brazo del agua para que se extienda hacia adelante. Vuelva a colocarlo en el agua con las manos ligeramente ahuecadas y luego tire del brazo a través del agua. A medida que tira el agua, la brazada terminará naturalmente en sus caderas. Alterne con el otro brazo.
Paso 8. Aprenda otros estilos
A medida que desarrolle sus habilidades, preste atención a otras personas e imite lo que hacen. Pero lo más importante, diviértete en el agua y deja que la resistencia del agua te convierta en un nadador más fuerte y elegante.
Método 2 de 5: Convertirse en un mejor nadador (intermedio)
Paso 1. Nade todo el año
Únase a un gimnasio que ofrece instalaciones de piscina de entrenamiento (al menos 25 metros). Nadar durante todo el año aumentará su fuerza, resistencia y resistencia. Aparte de eso, también puede ponerse en contacto con personas que están haciendo lo mismo y pueden brindarle apoyo a sus esfuerzos.
Paso 2. Únase a un club de natación
Si no tiene a nadie con quien charlar en la piscina, la natación puede parecer una tarea ardua si se hace solo. Unirte a otros nadadores puede ser rentable para ti porque entrenas gratis. O al menos, te harás amigo de personas que comparten el sueño de convertirse en un mejor nadador. Esto fomentará un sentido de responsabilidad, algo que realmente te ayudará cuando tengas que esforzarte para levantarte de la cama a las cinco de la mañana.
Paso 3. Únase a un equipo de natación o asista a una clase especial de natación, como una clínica de accidentes cerebrovasculares
Ambos ofrecen excelentes oportunidades para que todos los nadadores reciban asistencia técnica para cada brazada en todos los estilos de natación. También pueden ser excelentes lugares para conocer a otros nadadores que le ayudarán a cumplir su objetivo de convertirse en un mejor nadador.
Paso 4. Aprenda su estilo de natación
Hay cuatro estilos básicos (mariposa, espalda, braza y estilo libre) y trata de aprenderlos todos. Si bien todos tendrán un estilo favorito, dominarlos todos hará que la natación sea una actividad desafiante e interesante.
- Cuando aplica todos los golpes de natación, usa más músculo. Tu cuerpo se ejercitará mejor. Verá y sentirá resultados más rápidos si usa los cuatro estilos.
- El riesgo de lesionarse al nadar también disminuye porque no siempre se sobrecargan los mismos músculos con los mismos movimientos. De esa forma, los músculos estarán más equilibrados.
- Las habilidades que aprende de un estilo se transfieren a habilidades para un estilo diferente. Por ejemplo, el desvío bajo el agua que aplicas cuando pateas la pared en un estilo braza se puede convertir en el desvío bajo el agua que usarás al iniciar el estilo espalda.
Paso 5. Aprenda la técnica del flip-turn
Agregar una habilidad de rebobinado puede eliminar el retraso de detener y comenzar de nuevo al final de cada ronda. Con esta maniobra te convertirás en un mejor nadador de larga distancia. También ahorras energía cuando te levantas de la pared, mientras te pones en una buena posición para comenzar tu brazada. También es una excelente manera de ver dónde está tu oponente.
- Trabajar los músculos centrales a medida que aprende esta habilidad le ayudará a perfeccionar los aspectos técnicos del giro. Esta habilidad requiere un salto mortal completo, arqueando el torso y luego enderezándolo rápidamente.
- Mantén la barbilla hacia abajo mientras haces un giro de estilo libre. Comience el bucle aproximadamente a la distancia de un brazo de la pared. Empezarás a hacer saltos mortales o "volteretas". Debe llevar la barbilla hacia el pecho. También debe tirar de las rodillas hacia el pecho. Pise contra la pared y gire el torso. Junta tus manos e inclina tu cuerpo mientras te empujas fuera de la pared.
- Mientras realiza una brazada, aproximadamente a un metro de la pared, gire hacia adelante con el brazo extendido extendido. Gire la cabeza para que su cuerpo lo siga naturalmente. Trate de mantener la mano extendida frente a usted y dé la vuelta. Empújate de la pared.
Paso 6. Busque y regístrese para cursos, clases, clínicas y competencias de natación en su área de residencia
Busque en Internet para ver qué se ofrece. Busque especificaciones que estén por encima de su nivel de competencia. ¡Retarte a ti mismo!
Paso 7. Haga ejercicios de natación y registre su tiempo
El ejercicio le ayudará a concentrarse en el reloj y la hora de la natación. Todos estos ejercicios le permiten usar lo que ha estado practicando (como la brazada de su mano) y aplicarlo inmediatamente a sus hábitos habituales de natación.
- Ponte al día mientras nadas en estilo libre. El ejercicio de recuperación es una forma clásica de mejorar su estilo libre. El objetivo de ponerse al día es suavizar y extender su brazada. Una mano siempre se extiende hacia adelante durante la sesión de natación y espera hasta que la mano que está pedaleando “alcance” (alcance) a la otra mano.
- Para ejercicios de natación más interesantes, pregunte a otros nadadores o busque información en Internet. Hay muchas sugerencias divertidas para que su entrenamiento sea interesante.
- Ponte a prueba estableciendo una meta en metros que debes completar cada semana. Un objetivo de 2000 metros por entrenamiento (alrededor de 40 carreras largas) es un buen comienzo. Tu objetivo es convertirte en un mejor nadador y nada puede mejorar más tus habilidades de natación que nadar más.
Paso 8. Aprenda a calcular su tiempo
Mirar el reloj te ayudará a saber qué tan eficiente eres cuando estás en el agua. Si está haciendo el ejercicio en series, asegúrese de llevar un registro de los tiempos (por ejemplo, entrenamiento a intervalos de cuatro minutos y cincuenta segundos con descansos de diez segundos entre series subsiguientes).
Paso 9. Nade con la mayor frecuencia posible
A medida que aumentan la distancia y la velocidad, su técnica mejorará significativamente. ¡Establezca nuevas metas cuando deje las antiguas!
Paso 10. Participe en las reuniones de natación locales
A través de la comunidad de natación, hay muchas oportunidades para competir en piscinas, incluso si eres un adulto. Competir es una forma de mejorar tus habilidades de natación dándole un nuevo enfoque que se ha establecido.
Método 3 de 5: Convertirse en un mejor nadador (avanzado)
Paso 1. Busque un entrenador
Tener a alguien que pueda monitorear su movimiento, respiración y técnica de natación es una forma poderosa de obtener una nueva perspectiva sobre cómo enfoca su estilo de natación. Un buen entrenador de pie en la terraza de la piscina e informar a un grupo de nadadores es la mejor manera de mejorar el rendimiento general de la natación.
Si no puede encontrar un entrenador, pregúntele a un compañero cuya técnica de natación admire para que observe su práctica
Paso 2. Registre su progreso
Además de un entrenador, hacer un seguimiento de su propio progreso es una buena manera de obtener una perspectiva de cómo se mueve a través del agua. Verá malos hábitos de los que tal vez ni siquiera sea consciente, así como fortalezas que puede mejorar.
Paso 3. Encuentra un equilibrio entre los golpes largos y cortos
Los trazos largos son buenos; Utiliza buen empuje, baja resistencia y deslizamiento. Los trazos cortos también son buenos, pero puede desperdiciar energía si usa trazos demasiado cortos e irregulares.
- Calcula tu velocidad de movimiento. Este es un aspecto importante a conocer porque esta información te permitirá realizar los cambios necesarios en tu brazada para que puedas mejorar tu estilo de natación.
- Pídale a un amigo o entrenador que calcule el tiempo que le lleva hacer diez brazadas con un cronómetro, sin incluir zambullirse o empujarse de las paredes, solo los movimientos normales de natación. Cuente el número de golpes que realiza en diez segundos. Ésta es su velocidad de pedaleo. Ajusta el trazo si es necesario.
Paso 4. Busque natación de larga distancia en el área donde vive
Un evento de natación de larga distancia es cualquier actividad de natación que cubre una distancia de más de 1508 metros. También se puede configurar por tiempo, por ejemplo, una hora más o menos y se puede mantener en cualquier piscina o cuerpo de agua.
La natación de larga distancia es una excelente manera de enfocar sus habilidades en el entrenamiento para participar en eventos divertidos. ¡Regístrate con amigos y haz del evento una escapada de fin de semana
Método 4 de 5: conseguir equipo para convertirse en un mejor nadador
Paso 1. Use gafas de natación cómodas
Las gafas de natación protegerán sus ojos de la picadura del cloro. Una vez que te acostumbres, descubrirás una nueva forma de ver el mundo.
- Compre gafas de natación que no le aprieten la nariz. Las buenas gafas de natación deben ser cómodas, pero no sujetarlas.
- Presiona las gafas contra tu cara. Si se quedan alrededor de los ojos, es una buena señal de que no se filtrarán cuando esté en el agua.
Paso 2. Compre un gorro de baño
La gorra protegerá tu cabello del daño del cloro y evitará que te cubra la cara cuando nades. Lo más importante es que un gorro de natación te hace más hidrodinámico en el agua.
- Las tapas de látex brindan una mejor protección contra el cloro, pero son difíciles de poner y quitar. Rociar un poco de talco en el sombrero antes de ponérselo mientras se seca puede ayudar. No lo use si es alérgico al látex.
- Los gorros de baño más populares están hechos de silicona, aunque son un poco más caros. Este tipo de sombrero suele ser usado por personas con cabello mediano a largo. Este sombrero protege bien el cabello del agua y sigue siendo lo suficientemente flexible como para ponérselo y quitárselo. Sin embargo, este tipo de sombrero es más fácil de quitar de la cabeza.
- Los gorros de natación de licra son más cómodos y más duraderos que los gorros de silicona o látex. Sin embargo, estos sombreros no son impermeables y tienden a caerse más al nadar.
- Un gorro de natación de neopreno es ideal para mantener la cabeza caliente en agua fría. Estos sombreros son más gruesos, tienen puntadas y, a menudo, desprenden un cierto olor. Sin embargo, este sombrero es perfecto si está nadando al aire libre, como en ríos, lagos o embalses.
Paso 3. Compre una aleta (pata de rana)
El uso de ancas de rana mejorará la posición del cuerpo y la técnica de natación. Lo más importante es que las ancas de rana se pueden usar para amplificar las patadas para que puedas impulsar mejor tu cuerpo a través del agua. Este impulso le dará tiempo para concentrarse en su técnica de brazada.
- Usar las ancas de rana te dará la sensación de atravesar rápidamente el agua. Tenga en cuenta esta sensación e intente imitarla mientras suelta la pata de rana.
- Patear de manera eficiente se destacará aún más cuando uses las ancas de rana, especialmente si tienes una patada cruzada. Los pies de la rana obligarán a sus pies a mantener la distancia correcta. Además, las ancas de rana ayudarán a aumentar la flexibilidad del tobillo al simplificar la posición de las piernas.
Paso 4. Compra el traje de baño adecuado
Este es el indicador número uno de su compromiso con la natación. Atrás quedaron los bikinis y los volantes; todo lo que queda es aptitud y eficiencia. Lo mejor es pensar en tus metas. ¿Pasará mucho tiempo en la piscina todos los días o solo unas pocas veces a la semana?
- Compra ropa hecha de una mezcla de poliéster si vas a pasar mucho tiempo en el agua. Si se cuida adecuadamente, estos trajes de baño pueden durar años.
- Compra un traje de baño de licra si no vas a nadar todos los días. Este tipo de ropa es suave, cómoda y conocida por su alto grado de flexibilidad. Sin embargo, tenga en cuenta que ningún ingrediente es inmune al cloro, así que no olvide prestar atención a las instrucciones proporcionadas por el fabricante.
Paso 5. Compra un flotador para muslos y una tabla de surf
Ambos están diseñados para aislar los brazos y las piernas para fortalecer aún más su técnica. Si bien este equipo no es estrictamente necesario (puedes lograr el mismo efecto juntando las manos y enfocándote solo en las patadas de tus piernas, o juntando las piernas y enfocándote solo en tu golpe), ambos tipos de equipo son excelentes para apoyar sus brazos y piernas, pierna mientras se mueve por el agua.
Los flotadores de muslos y las tablas de surf serán recursos útiles si tiene una lesión. Puede continuar entrenando y descansando la parte lesionada de su cuerpo al mismo tiempo
Método 5 de 5: ejercicio fuera de la piscina
Paso 1. Concéntrese en la resistencia muscular necesaria para nadar
Se deben enfatizar los ejercicios para la parte superior del cuerpo que involucran los músculos de la espalda, bíceps, hombros y tríceps que desarrollarán resistencia con fuerza. Sin embargo, se requiere un entrenamiento de resistencia de altas repeticiones para las piernas. Combinar repeticiones máximas de dominadas y descansar con una patada puede aumentar la resistencia.
Paso 2. Utilice la sala de pesas
Inclinado sobre filas y flexiones de bíceps y ejercicios de aislamiento de tríceps, abdominales y espalda baja son excelentes ejercicios para los músculos de la natación.
Este ejercicio debe realizarse con pesos moderados y muchas repeticiones (15 - 20 por serie)
Paso 3. Aprovecha la goma elástica (cuerda de goma)
Ata una cuerda a un árbol o al pomo de una puerta. Deje que la resistencia natural del caucho lo entrene de la misma manera que lo hace la resistencia al agua.
Asegúrate de atar la cuerda a algo realmente estable. Una sacudida repentina de un objeto roto puede causar lesiones
Paso 4. Corra, ande en bicicleta, baile, use una máquina elíptica o de escaleras
Participar en actividades cardiovasculares siempre ayudará con su salud en general, y mantenerse físicamente activo ayudará a mantener su cuerpo alerta la próxima vez que se arroje al agua.
Consejos
- La única razón por la que puede contener la respiración durante unos 10 segundos es porque su cerebro le advierte del peligro. Pero, en realidad, puedes contener la respiración durante más de un minuto. Cuando esté bajo el agua, no piense en contener la respiración, piense en algo edificante como unas largas vacaciones o en familia o cualquier otra cosa que le ayude.
- Obtenga la certificación en CPR (reanimación cardiopulmonar) o BLS (soporte vital básico). Tener habilidades en atención de emergencia es excelente para saber en caso de que algo salga mal mientras está en el agua.
- Use una tabla de surf, un chaleco salvavidas o un chaleco salvavidas si se siente intimidado por su primera experiencia en el agua.
- Beber mucho. Tenga una botella de agua cerca de usted. La natación es un ejercicio extenuante, ¡así que no olvide beber agua!
