Las comodidades que ofrece la vida moderna y los horarios ocupados hacen que la gente se acostumbre a encorvarse. Con el tiempo, este hábito de encorvarse puede provocar problemas de salud graves, como dolores de cabeza, tendinitis y lumbalgia. La encorvadura prolongada también puede causar estrés musculoesquelético en la columna y los anillos entre las vértebras. Para evitar este tipo de problema, siga unos sencillos pasos para romper el hábito de encorvarse.
Paso
Método 1 de 3: Reconocer una buena postura
Paso 1. Intente sentarse con una buena postura
El cuerpo tiene curvas naturales y una buena postura apoyará esas curvas. Para obtener una buena postura mientras está sentado, tire de los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera, luego enderece y endereza la espalda. Para tirar de los hombros hacia atrás, mueva los hombros hacia atrás y empuje el pecho hacia afuera para hacerlo más hinchado. Sentirás que tu cabeza se mueve hacia atrás. Este movimiento abrirá el pecho y contraerá los músculos abdominales.
- Su espalda debe estar naturalmente recta mientras tira de los hombros hacia atrás e hincha el pecho.
- Asegúrese de que sus hombros estén rectos y relajados. Los hombros no deben levantarse, doblarse ni tirarse demasiado hacia atrás.
Paso 2. Párese derecho
Una vez que tenga los hombros y el pecho alineados, es hora de aprender a pararse y caminar con una mejor postura. Comience con los hombros hacia atrás y relajados, mientras que el estómago se contrae. La distancia entre las piernas debe estar a la altura de las caderas y equilibrar su peso de manera uniforme en ambos pies. Trate de mantener las rodillas y las manos relajadas, mientras sus brazos cuelgan a los lados.
Debe sentir como si estuvieran tirando de una cuerda desde debajo de sus pies hasta la parte superior de su cabeza para mantener su cuerpo nivelado y equilibrado
Paso 3. Revise su postura
Para controlar su postura, párese contra una pared. La cabeza, los omóplatos y las nalgas deben tocar la pared y los talones deben estar a una distancia de 5 a 10 cm de la pared. Levante los brazos y deslícelos a lo largo de la pared, en el espacio formado detrás de la espalda baja. Si se pone de pie con la postura correcta, sus manos encajarán cómodamente en el área.
- Si queda espacio después de insertar los brazos, significa que está empujando demasiado los abdominales y las caderas hacia afuera. Debes contraer el estómago y tirar de la espalda contra la pared con más fuerza.
- Si sus brazos no encajan, significa que se inclina demasiado hacia adelante y necesita empujar los hombros hacia atrás.
Método 2 de 3: Cambiar los hábitos diarios
Paso 1. Tener una mejor postura en el trabajo
Muchas personas tienen trabajos que les obligan a sentarse en un escritorio. Es en este lugar de trabajo donde el hábito de encorvarse alcanza su peor nivel. Cuando trabaja todo el día, se inclina hacia la computadora o se encorva en el escritorio mientras trabaja con documentos. Si la posición sentada es demasiado adelantada, está ejerciendo presión sobre el hueso púbico. Si te sientas demasiado atrás, presionas el coxis. Para detener esta tendencia, debe recostarse en una silla, su espalda siempre debe estar alineada con el respaldo de la silla.
- Si siente que está demasiado lejos del escritorio o la computadora, acerque la silla o mueva el monitor para que esté sobre la mesa más cerca de usted.
- Si descubre que todavía está acostumbrado a encorvarse, intente configurar una alarma en su teléfono celular para recordarle que debe sentarse más erguido cada hora. Con el tiempo, te acostumbrarás y, finalmente, ya no necesitarás que te lo recuerden.
Paso 2. Siéntese en una mejor posición
En todos los aspectos de la vida, debe sentarse correctamente para prevenir problemas musculares y de espalda. Debes encontrar un rango medio que te permita alinear las cosas de forma natural. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y centre su peso entre las nalgas y el hueso púbico.
Esto se aplica dondequiera que se siente. Por ejemplo, asegúrese de sentirse cómodo y siéntese derecho en el automóvil, especialmente si tiene un largo viaje al trabajo. Use almohadas o ajuste su asiento para que su espalda y columna estén alineadas y centradas mientras conduce
Paso 3. Revise su postura en el espejo
Para evaluar cómo es su postura normal, evalúe su forma de estar de pie. Gire para mirar al espejo y párese como lo haría normalmente. Si sus palmas están mirando hacia sus muslos con los pulgares apuntando hacia adelante, tiene una buena postura. Si sus manos están frente a sus muslos o detrás de sus muslos, o si sus palmas apuntan hacia atrás, significa que tiene una postura incorrecta.
- Si encuentra que su postura no es la correcta, tire de la cabeza hacia atrás y tire de los hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto realineará su columna y traerá su postura a un ángulo correcto.
- Si siente que su pecho está a punto de explotar, está de pie.
Paso 4. Estírese mientras está de pie
Siempre que permanezca en una posición durante demasiado tiempo, debe estirarse. Puede hacer esto en su escritorio, en el automóvil o en el sofá mientras mira una película. Los músculos se cansan, incluso si te quedas quieto. Para estirar la espalda y la columna, coloque las manos en la zona lumbar mientras está de pie, con los dedos apuntando hacia abajo. Inclínese hacia atrás lo más posible y manténgalo así durante unos segundos. Repita varias veces para liberar su espalda de los músculos tensos.
- Si está en casa, puede acostarse en el suelo con el peso apoyado en los codos. Empuja el pecho hacia arriba, estirando la espalda baja y la columna.
- Realice este ejercicio pensando en la comodidad de los músculos. No estire demasiado los músculos, ya que esto puede causar lesiones.
Paso 5. Preste atención a su postura para dormir
Durante el sueño, su postura puede ser muy mala y esto se traslada a su postura diaria para caminar. Si duerme de lado, intente colocar una almohada entre las rodillas para ayudar a reducir la resistencia en la parte baja de la espalda. Si duerme boca arriba, intente colocar una almohada debajo de las rodillas para ayudar a liberar la tensión que se acumula en la zona lumbar mientras duerme.
No duerma boca abajo. Esta posición pone demasiada tensión en su cuello mientras duerme
Paso 6. Equilibre la carga que lleva
Hay ocasiones en las que tienes que llevar artículos voluminosos, como un bolso grande, una mochila o una maleta. Cuando tenga que manejar este tipo de peso, debe intentar equilibrar el peso lo más uniformemente posible para no ejercer tensión en los músculos y las articulaciones. Si los pesos están equilibrados, también puede mantener una postura erguida normal al caminar.
Para ayudar a equilibrar el peso de sus artículos, debe usar una bolsa que distribuya la carga de manera uniforme, como una mochila o una maleta con ruedas
Paso 7. Haga un cojín para la espalda baja
Mientras está en el trabajo o en el automóvil, puede permanecer sentado demasiado tiempo y comenzar a sentir dolor en la espalda baja. Puede prevenir esto haciendo que se coloquen almohadillas a lo largo de la espalda baja, lo que ayuda a mantener una postura más erguida. Tome una toalla y dóblela por la mitad, luego dóblela por la mitad nuevamente. Desde el lado largo, enrolle la toalla en un cilindro, convirtiéndola en una almohada suave para colocar en su silla.
Si las toallas de baño son demasiado grandes, puede intentar usar una toalla de mano. Simplemente dóblelo por la mitad, luego enróllelo en una pequeña almohada para su espalda
Método 3 de 3: hacer estiramientos y ejercicios
Paso 1. Estire los músculos centrales
El núcleo se extiende desde el área alrededor de la caja torácica hasta la mitad del muslo. Estos músculos trabajan juntos para ayudarlo a pararse derecho y ajustar su postura. Debe realizar ejercicios que fortalezcan estos músculos para mejorar su postura y su salud en general.
Pruebe ejercicios que se dirijan a todos los músculos de este grupo. Un ejercicio, por ejemplo, se coloca derecho en el suelo con ambas piernas dobladas hacia arriba, mientras que las plantas de los pies están planas contra la pared. Contrae los músculos abdominales y extiende una pierna hacia abajo, hasta que casi toque el suelo, enderezándola. Sostenga por un segundo, a solo pulgadas del piso antes de volver a levantarlo. Repita con la otra pierna. Haz este ejercicio 20 veces
Paso 2. Aumente la flexibilidad del cuello
La falta de flexibilidad conduce a un desequilibrio muscular y una mala alineación del cuerpo. Debe aumentar sus estiramientos, lo que puede ayudar con la flexibilidad en la espalda, los brazos y los músculos centrales. También debes incorporar este ejercicio a tu rutina diaria en el trabajo, donde debes estirar periódicamente a lo largo del día para aumentar la flexibilidad muscular incluso cuando estás sentado quieto.
- Pruebe estiramientos ligeros para la flexibilidad del cuello y la espalda. Ponte de pie o siéntate derecho. Tire de la cabeza hacia atrás y colóquela en el medio de su columna vertebral. Tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo y doble los brazos, moviéndolos hacia atrás como si estuviera tratando de meter los codos en el bolsillo trasero. Empuje las palmas hacia afuera y manténgalas presionadas durante al menos 6 segundos.
- Repita varias veces durante el día para aumentar la flexibilidad.
Paso 3. Prueba el estiramiento de Superman
Para mantener una buena postura, debe trabajar los músculos de la espalda. Para hacer el estiramiento de Superman, acuéstese boca abajo en el suelo y extienda los brazos por encima de la cabeza. Gire su pulgar hacia el techo. Aprieta los glúteos, contrae el core y levanta los brazos, la cabeza y las piernas a unos 10 cm del suelo. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje los brazos y las piernas hasta el suelo.
Debe repetir este movimiento 15 veces para ayudar a fortalecer sus hombros y activar los músculos que fortalecen su columna
Paso 4. Pruebe los ejercicios de T y W
Una forma de mejorar la postura es aumentar la fuerza de la espalda. Para hacer el ejercicio T, acuéstate boca abajo en el suelo y extiende los brazos hacia los lados, formando una gran T con tu cuerpo. Gire los pulgares hacia el techo mientras contrae los abdominales y los glúteos. Acerque los omóplatos y levante los brazos hacia el techo lo más lejos posible sin causar molestias. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego baje los brazos. Repite 15 veces.
- Para hacer el ejercicio W, acuéstese boca abajo y extienda la parte superior de los brazos con los hombros. Doble los brazos para que sus antebrazos estén paralelos a su cuello, girando los pulgares hacia el techo y formando una W. Contraiga los abdominales y los glúteos, juntando los omóplatos y levantando los brazos hacia el techo. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Repite 15 veces.
- Este ejercicio trabaja los músculos que conectan los omóplatos con la columna mientras fortalece la alineación de la columna y mejora la postura.
Paso 5. Realice estiramientos de pecho
Los músculos del pecho pueden ayudar con la postura. Para estirar los músculos del pecho, busque un ángulo y párese mirando hacia ese ángulo. Levante los brazos en un estado doblado, mientras coloca los antebrazos en la pared con las palmas ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Enrolle lentamente los omóplatos más juntos, inclinándose hacia la esquina.
Mantenga este estiramiento durante 3 segundos. Repite 12 veces
Paso 6. Realice el estiramiento del umbral
La holgura y la fuerza de los músculos del pecho juegan un papel en la determinación de cuánto se dobla. Para desarrollar flexibilidad y fuerza en el pecho, párese en una puerta y mantenga los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Mantenga los codos alineados con los hombros y apoye los brazos en el marco de la puerta. Inclínese lentamente hacia adelante, empujándose fuera de la puerta y tirando de los brazos hacia el marco. Mantenga durante 30 segundos y suelte.
- Repite con el otro brazo. También puede repetir este ejercicio muchas veces al día.
- Para estirar los músculos de la parte superior e inferior del pecho, repita este ejercicio con los brazos más abajo en el marco de la puerta y más arriba.
Paso 7. Pruebe una dislocación del hombro
Aunque suene peligroso, este ejercicio no provoca dislocación del hombro. Este ejercicio ayuda a flexibilizar los hombros, lo que ayudará a mantener el pecho hacia afuera y la espalda recta. Para realizar este ejercicio, necesitará un palo de escoba o un tubo de PVC de 1,5 m de largo. Sostenga el palo frente a usted con ambas manos, descansando sobre sus muslos. Lentamente levante el palo de sus muslos, levantando sus brazos por encima de su cabeza. Después de que el palo pase por la cabeza, bájelo alrededor del cuerpo, hasta que el palo termine detrás de los pies. A continuación, levante lentamente los brazos alrededor de su cuerpo. Eche un vistazo al siguiente video como guía.
- Haz 3 series de 10 repeticiones, y una repetición significa una rotación completa del brazo.
- Debe comenzar con un giro amplio y acercar los brazos si se siente capaz. Cuanto más cerca estén las manos entre sí en el palo, más profundo será el estiramiento.
- Asegúrese de hacer este ejercicio lentamente. Ciertamente, no querrás lastimarte yendo demasiado rápido.
Paso 8. Pruebe la extensión torácica
La columna torácica es la parte media de la columna. Debe relajarlo para que evite la tendencia a inclinarse y quedarse quieto. Para hacer este ejercicio, necesitará un rodillo de espuma. Coloque un rollo de espuma debajo de la parte superior de la espalda mientras sus pies y glúteos están planos sobre el piso. Coloque las manos detrás de la cabeza y los codos lo más cerca posible de las orejas. Deje que su cabeza se incline hacia atrás, arqueando la espalda alrededor del rollo de espuma. Mantenga durante 15 segundos y vuelva a la posición inicial.
