¿No puedes dejar de pensar en algo? ¿Piensas a menudo en cosas que aún no han sucedido pero que podrían suceder? Si es así, es posible que se sienta ansioso. La preocupación es en realidad una forma de pensar. Pensamiento repetitivo e improductivo porque no resuelve ningún problema y, en ocasiones, lo complica aún más. Cuando te preocupas, tu nivel de estrés aumenta. Esto afectará su capacidad para tomar decisiones, su felicidad y sus relaciones con otras personas. Puede pensar al principio que la preocupación no es una gran cosa y necesita atención, pero la preocupación puede abrumar rápidamente y apoderarse de su vida. Si siente que su preocupación se está yendo de las manos, significa que es hora de comenzar a tomar el control de su mente y deshacerse de su preocupación.
Paso
Método 1 de 5: Reconocer preocupaciones
Paso 1. Sepa qué es la preocupación
No se puede resolver un problema sin saber cuál es el problema. En primer lugar, debe saber qué tipo de preocupación está experimentando.
- Cuando esté preocupado por algo, escríbalo. Empiece por notar cómo se siente, qué sucede a su alrededor y qué pensamientos pasan por su mente. Preste atención a las diversas sensaciones que ocurren en todo su cuerpo, como músculos tensos o malestar estomacal. Una vez anotado, puede comenzar a analizar la causa de su preocupación.
- Pídale ayuda a las personas que le rodean para que esté consciente de cualquier momento en el que esté preocupado. Cuando las personas están preocupadas, suelen hacer preguntas como si pudieran adivinar lo que iba a pasar. Por lo general, las personas preocupadas mostrarán su preocupación. Los amigos y la familia sabrán que están preocupados. Pídales que le avisen cuando estuvo preocupado; de esa manera, puede saber qué es lo que le preocupa.
Paso 2. Separe lo que es real y lo que no lo es
La preocupación nace de lo desconocido. Las preocupaciones tienen sentido porque lo desconocido da miedo. Hay muchas posibilidades que solo se pueden determinar en el futuro. El problema es que la mayoría de estas posibilidades no se harán realidad en el futuro y terminarás desperdiciando tu energía pensando en cosas sin sentido. Por tanto, la preocupación es algo que no es productivo. Al sopesar sus preocupaciones, debe saber claramente si está pensando en algo que realmente sucedió o en algo que podría suceder.
- Escriba lo que le preocupa. Encierre en un círculo lo que está sucediendo y tache lo que no está sucediendo, pero que podría suceder. Concentre su atención en lo que está sucediendo; eso es todo lo que puedes hacer ahora.
- Puede planificar y prepararse para el futuro, pero hasta que se haga algo, es la única planificación y preparación que puede hacer en el presente.
Paso 3. Reflexione sobre si sus pensamientos son productivos
Cuando está preocupado, su mente puede huir rápidamente del problema en cuestión y comenzar a pensar en lo que podría suceder. Cuando estás en una situación estresante, es difícil saber si estás pensando con claridad. Reflexione sobre sus pensamientos: ¿puede lo que está pensando ayudar a resolver el problema? Si no, entonces estás preocupado.
- Pongamos un ejemplo. Tu auto está roto. Tienes que ir a trabajar pero no puedes porque no hay coche. Empiezas a pensar, si no vas a trabajar, es posible que te despidan. Luego comienza a pensar en cómo no podrá pagar el alquiler y podría ser expulsado del apartamento. Es fácil para tu mente correr y huir de los problemas que tienes frente a ti. Sin embargo, si mantiene su enfoque en la situación actual, no perderá su trabajo ni su apartamento. No sabes si estas cosas realmente sucederán, y eso debería ser un alivio.
- Otro ejemplo. Amas mucho a tu hijo. No quiere que les pase nada, por lo que debe tomar todas las medidas necesarias para asegurarse de que no se enfermen. No puede dormir por la noche porque está ocupado pensando en las diversas formas en que se enfermarán al día siguiente. Si concentra sus pensamientos en su salud, seguridad y felicidad, podrá pasar tiempo de calidad con ellos, lo cual es bueno para ellos. Puede hacerlo regresando al presente y deteniendo su espiral de preocupación.
Paso 4. Escriba las diversas cosas que le preocupan del pasado, presente y futuro
Muchas personas se preocupan por su pasado y cómo afecta su vida presente. Otras personas se preocupan por las cosas que están haciendo ahora y cómo estas cosas afectarán su futuro. Incluso hay personas que se preocupan por todo: están constantemente ocupadas pensando en el pasado, presente y futuro. Escriba sus preocupaciones para tranquilizar su mente.
- Escribe un diario en el que llenes hoy todas tus preocupaciones. Puede escribir este diario antes de acostarse o cuando se sienta preocupado.
- Registre todas sus preocupaciones en su teléfono. Use una aplicación de notas en su teléfono o una aplicación de diario.
Método 2 de 5: Comparta sus preocupaciones con los demás
Paso 1. Comparta sus preocupaciones con alguien de su confianza
Esto te ayudará a dejar de preocuparte. Consiga la ayuda de un amigo o familiar que comprenda sus sentimientos.
- Hágale saber a la persona que comprende que está preocupado, pero que necesita hablar de ello para aliviarse. Sin duda lo entenderán y estarán encantados de ayudarle.
- Si es posible, busque a alguien que comparta sus preocupaciones para que no se sienta solo. Podrás reducir tus preocupaciones con esa persona enfocándote en lo que hay en el momento presente.
Paso 2. Escriba las situaciones que le preocupan
Escribe hasta que no puedas escribir más. La escritura de forma libre como esta mostrará varias cosas que su mente subconsciente está pensando actualmente. Quizás te sorprendan los resultados porque generalmente tus preocupaciones están detrás de cosas que no comprendes conscientemente.
A veces, la preocupación surge de la sensación de que estás pasando por algo difícil solo. Es posible que se sienta más apoyado y cómodo después de hablar de ello con otras personas
Paso 3. Comparta sus preocupaciones con un terapeuta
Un terapeuta profesional puede ayudarlo a dejar de lado las preocupaciones. Entienden que la preocupación es un tipo de pensamiento que se puede cambiar. Solo necesita comprenderlo y seguir la guía del experto.
- Busque un terapeuta que a menudo haya trabajado con personas con problemas de ansiedad o preocupación.
- Dígale al terapeuta que está tratando de deshacerse de sus preocupaciones para poder sentirse más feliz.
- No tema hablar de sus preocupaciones en detalle. A veces, esa es una forma de tranquilizar tu mente.
Método 3 de 5: deshacerse de las preocupaciones
Paso 1. Reflexione sobre los beneficios de preocuparse
Quieres cuidarte a ti mismo y es todo lo contrario: no quieres hacerte daño. Recuerde que preocuparse puede lastimarlo. Si es honesto consigo mismo, le resultará más fácil dejar de lado sus preocupaciones.
Paso 2. Cuente sus respiraciones
Inhala por la nariz y luego exhala por la boca. Cuente sus respiraciones porque la preocupación puede acumularse con altos niveles de estrés. Esto reducirá la sensación de estrés.
- Si después de esta práctica de respiración todavía se siente preocupado, piense en la preocupación por un momento, luego use su respiración para dejarla ir. Use su respiración para alejar las preocupaciones de su mente.
- Haz todo lo que necesites. Hay personas que necesitan 10 veces, también hay quienes necesitan 20 veces. Este número no tiene que estar predeterminado. Considere cada 10 respiraciones.
Paso 3. Tómate 30 minutos para preocuparte
Controle su preocupación limitándola a 30 minutos. Después de que hayan pasado esos 30 minutos, indíquese que debe concentrarse en otra cosa. Use una alarma para ayudarlo, para que no tenga que preocuparse demasiado después de que se acabe el tiempo.
Paso 4. Utilice técnicas para detener el pensamiento
Cuando empiece a preocuparse, repítase que debe detenerse. El pensamiento de mandar reemplazará el pensamiento de preocupación. Puedes decirlo en voz alta o simplemente en silencio. Muchos terapeutas utilizan esta técnica para ayudar a las personas a detener los pensamientos negativos. Cuando surja la preocupación en su mente, desaparecerá rápidamente si se dice a sí mismo que se detenga. Pero debe recordar que este es un comportamiento que debe aprender por su cuenta. Puede que sea menos eficaz al principio, pero con la práctica, puede detener los pensamientos negativos de inmediato. Hay personas que pueden hacer esta técnica mejor que nadie. Si encuentra que esta técnica no le funciona, utilice técnicas de atención plena.
Paso 5. Acostúmbrate a no preocuparte
Use una banda elástica en su muñeca. Siempre que esté preocupado, tire de la banda elástica y encájela alrededor de su muñeca. También es una especie de técnica para detener los pensamientos que puede ayudarte a dejar de preocuparte y volver a concentrarte en el presente.
Paso 6. Agárrese de algo
Las investigaciones muestran que las personas que usan las manos tienen menos probabilidades de preocuparse. Cuando estás enfocado en un objeto en tu mano, no te enfocarás en lo que sea que estés pensando. Puede sostener una pelota de tenis, por ejemplo, o una pulsera en forma de cuentas de oración. Cuente las cuentas de la pulsera o sostenga la bola con fuerza y cuente el ritmo.
Método 4 de 5: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Duerma lo suficiente
La mayoría de las personas necesitan al menos siete horas de sueño por noche. La falta de sueño puede aumentar su nivel de estrés y hacer que su mente se preocupe. Necesitas dormir lo suficiente.
- Si tiene problemas para dormir por la noche porque está preocupado, busque ayuda de su médico. Tal vez necesite pastillas para dormir para recuperar el sueño sin problemas. Eso podría ser suficiente para deshacerse de la preocupación.
- Si quieres una pastilla para dormir natural, usa melatonina. Consulte a un médico antes de usar.
Paso 2. Coma sano
Las diversas vitaminas y nutrientes que obtiene de los alimentos saludables pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función cerebral. Ambos pueden ayudar a reducir el estrés. Menos estrés puede generar menos preocupaciones.
Paso 3. Ejercicio
El ejercicio puede reducir los niveles de estrés y luego reducir los niveles de ansiedad. Correr puede ayudarte a deshacerte de las preocupaciones porque te resultará difícil preocuparte cuando tu cuerpo esté activo. La actividad física libera endorfinas que lo calmarán y lo harán sentir lo suficientemente energizado para pasar el día.
- Monta en bicicleta con hermosos paisajes a tu alrededor.
- Correr en el parque.
- Juega al tenis con tus amigos.
- Camina por el jardín.
- Sube a la montaña con amigos.
Método 5 de 5: meditación
Paso 1. Empiece a meditar todos los días
Las investigaciones muestran que la meditación puede aliviar la ansiedad en el cerebro. La meditación puede calmar el cerebro. Dado que la preocupación tiene sus raíces en la ansiedad, si no se preocupa, su preocupación disminuirá o no se preocupará en absoluto.
Paso 2. Siéntese con las piernas cruzadas y los brazos a ambos lados del cuerpo
Esta posición calmará tu cuerpo. Cuando puedas calmar tu cuerpo, tu cerebro lo tomará como una señal de que no estás en peligro y puede comenzar el proceso de relajación.
- Si no puede sentarse con las piernas cruzadas, siéntese cómodamente.
- Puede acostarse, ¡pero asegúrese de no quedarse dormido!
- Si está sentado en un banco, asegúrese de que haya un área suave alrededor de su cabeza para acolcharse en caso de que se duerma. Las personas que meditan a veces pueden quedarse dormidas porque se sienten demasiado relajadas.
Paso 3. Cierre los ojos y concéntrese en su respiración
Tienes un mecanismo de calma interno, que es tu respiración. Cuando se concentre en respirar, notará cuando está respirando demasiado rápido. Si respira demasiado rápido, disminuya la velocidad inhalando más profundamente y exhalando hasta que se quede sin aliento.
Cuente sus respiraciones. Inhala durante tres segundos y luego exhala durante tres segundos. Antes de exhalar, mantén pulsado durante uno o dos segundos. Para calmarte, respira lentamente
Paso 4. Enfoque sus pensamientos en cómo se siente en el momento y permítase sentirse tranquilo y en paz
Preste atención a sus pensamientos internos cuando medite. Si se siente inquieto, repita la palabra "cálmate". Puede usar otras palabras o sonidos siempre que lo calmen.
Si piensas en algo que te preocupa, no luches contra eso. Incluso te sentirás inquieto. Presta atención al pensamiento, luego déjalo ir. También puede decir: "Déjalo ir"
Paso 5. Levántese lentamente
Cuando haya terminado, abra lentamente los ojos, siéntese en silencio durante unos momentos y luego levántese. Si es necesario, estire su cuerpo y luego continúe su actividad en silencio. Puede dejar de sentirse inquieto (y por lo tanto, dejar de preocuparse) meditando a la mitad del día.
Consejos
- Utilice los métodos anteriores si le preocupa demasiado o demasiado tiempo.
- Dejar ir esas preocupaciones lleva tiempo. Siga practicando hasta que estos métodos funcionen para usted.
- No se deje inquietar porque esté preocupado. Esto empeorará su problema. Permítase sentirse preocupado, luego intente eliminarlo con los diversos métodos anteriores.
- Si aún no puede deshacerse de sus preocupaciones, pida ayuda a un terapeuta o médico profesional.
