Pranayama (comúnmente abreviado como pranayam) es una técnica de respiración para regular el flujo de energía vital (prana) por todo el cuerpo. Pranayama es beneficioso para calmar la mente, enfocar la atención y relajar el cuerpo. Este ejercicio se puede realizar solo o mientras (antes, durante, después) practicando posturas de yoga comúnmente llamadas asanas. Existen varias técnicas de pranayama (respiración) con diferentes beneficios, como reducir el estrés, aumentar la energía, calmar la mente o canalizar la energía negativa.
Paso
Método 1 de 5: Practica la respiración de Dirga (respiración de 3 partes del cuerpo) para reducir el estrés
Paso 1. Empiece el ejercicio para encontrar una posición cómoda para sentarse o acostarse
Antes de practicar pranayama, prepárese sentándose con las piernas cruzadas en el suelo mientras endereza el cuerpo y tira de los hombros hacia atrás. Si se siente incómodo, siéntese en un bloque de yoga o en una silla con los pies en el suelo. También puede acostarse boca arriba en el suelo sobre una colchoneta o manta de yoga.
Si está practicando mientras está sentado, imagine que sus huesos sentados (la parte inferior de su hueso pélvico que siente en sus nalgas cuando se sienta sobre sus dedos) están presionados contra el piso o el asiento. Si está acostado, imagine que toda la parte posterior de su cuerpo está sumergida en la superficie de la tierra. Esta imaginación le permite experimentar la calma física y mental para que pueda concentrarse únicamente en su respiración
Paso 2. Coloque su palma izquierda sobre su estómago y su palma derecha sobre su pecho
Coloque la palma izquierda sobre el estómago ligeramente por debajo del ombligo y la palma sobre el pecho 3-4 cm por debajo de la clavícula. Simplemente coloque las palmas de las manos relajadas sin presionarlas.
Paso 3. Inhale por la nariz y luego exhale mientras expande la parte inferior del abdomen, la parte superior del abdomen y el pecho
Mientras inhala, use las palmas de las manos para sentir que el diafragma se estira de modo que la parte inferior del abdomen se expanda. Luego, sienta que la parte superior de su abdomen se expande a medida que sus pulmones se llenan de aire. Finalmente, sienta cómo se expande la cavidad torácica. Observe cómo los músculos abdominales y del pecho se mueven hacia arriba mientras inhala.
Para hacerlo más fácil, inhale mientras visualiza cada parte del cuerpo (parte inferior del abdomen, parte superior del abdomen, pecho) expandiéndose una por una
Paso 4. Exhala mientras exhalas por la nariz comenzando desde el pecho, la parte superior del abdomen y luego la parte inferior del abdomen
Mientras exhala, deje que la clavícula baje lentamente y vuelva a relajarse, seguido de la parte superior e inferior del abdomen. De manera similar a los pasos anteriores, use las palmas de las manos para sentir los cambios que ocurren a medida que cada parte del cuerpo se desinfla lentamente.
Para inhalar y exhalar durante la misma duración, inhale contando hasta 4 y exhale contando hasta 4
Paso 5. Practique inhalar y exhalar de acuerdo con las instrucciones anteriores durante 3-5 minutos
Continúe respirando durante 3-5 minutos inhalando mientras expande la parte inferior del abdomen, la parte superior del abdomen, el pecho y luego exhale mientras contrae el pecho, la parte superior del abdomen y la parte inferior del abdomen. Si la mente está distraída, déjela pasar por sí misma, luego concentre su atención en la respiración nuevamente.
Si no tiene tiempo para practicar durante 3-5 minutos, aún puede hacer dirga pranayam para reducir el estrés. Cada mañana, cuando se despierte o cuando se enfrente a un problema, cierre los ojos por un momento para hacer Dirga Pranayam durante algunas respiraciones
Método 2 de 5: practica la respiración Ujjayi (respiración oceánica) para aumentar la energía y el equilibrio
Paso 1. Siéntese en una postura cómoda
Prepárese para el ejercicio sentándose con las piernas cruzadas en el suelo mientras endereza el cuerpo y relaja los hombros lejos de las orejas. Si se siente incómodo sentado en el suelo con las piernas cruzadas, siéntese en un bloque de yoga o en una silla. Si es necesario, puede acostarse boca arriba en el suelo.
- Para aquellos de ustedes que nunca han practicado la respiración ujjayi, comiencen el ejercicio colocando su cuerpo lo más cómodamente posible para que puedan concentrarse en su respiración, no en su cuerpo.
- Después de comprender el patrón de respiración básico de ujjayi, aplíquelo mientras practica hatha yoga para aumentar la energía, el equilibrio y la capacidad de concentración.
Paso 2. Inhale lentamente por la nariz
Cierre los labios para inhalar solo por la nariz. Inhale profundamente más tiempo de lo habitual hasta que los pulmones se llenen de aire. Mientras inhala, dirija el aire hacia la parte posterior de la garganta para que sienta que está silbando.
- Al respirar ujjayi, el sonido de la respiración es como el sonido de las olas que regresan al medio del mar después de que las olas rompen en la playa.
- Inhale y exhale mientras cuenta para determinar la duración de la respiración. Si bien puede respirar todo el tiempo que desee, comience la práctica inhalando contando de 4 a 5. Asegúrate de inhalar y exhalar con la misma duración que practicas.
Paso 3. Exhale lentamente por la nariz mientras estrecha la garganta
Exhala por la nariz mientras cierras los labios y estrechas la garganta como si estuvieras susurrando, pero no tan apretado que no puedas respirar. Al exhalar, trate de hacer que el sonido de su respiración suene como el sonido de las olas del océano que fluyen hacia la playa.
- Si tienes problemas para hacer el sonido de las olas rompiendo cuando respiras ujjayi, abre la boca y haz un sonido de "haaaaah" como si estuvieras tratando de empañar un espejo soplando aire por la boca. Luego, cierre los labios y sople el aire por la nariz mientras hace el mismo sonido.
- Mucha gente dice que el sonido de la respiración de ujjayi es similar al de Darth Vader en las películas de Star Wars.
- Asegúrese de que la inhalación tenga la misma duración que la exhalación. Durante la práctica, debes hacer los cálculos para que la inhalación y la exhalación tengan siempre la misma duración.
Paso 4. Continúe practicando inhalando y exhalando durante 5-8 minutos
Una vez que comprenda cómo, puede practicar más tiempo, hasta 10 o 15 minutos. Si se siente mareado o le falta el aire, detenga el ejercicio inmediatamente y respire normalmente.
La respiración ujjayi te ayuda a calmarte si te sientes nervioso o inquieto
Método 3 de 5: Practique la respiración Nadi Shodhana (respirar por una fosa nasal alternativamente) para calmar la mente
Paso 1. Empiece a practicar encontrando una posición cómoda para sentarse y colocando las palmas de las manos sobre los muslos
Puede sentarse con las piernas cruzadas en el suelo mientras endereza el cuerpo y tira de los hombros hacia atrás. Si se siente incómodo, siéntese en un bloque, banco o silla de yoga. Asegúrese de poder sentarse con la espalda recta mientras tira de los hombros hacia atrás para no encorvarse.
Coloque su palma izquierda sobre su muslo o rodilla izquierda. Puede juntar las puntas de su dedo índice y pulgar izquierdo en un gesto de "bien" si se siente cómodo o mantiene las palmas abiertas
Paso 2. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho
Toque la frente (entre las cejas) con las puntas de los dedos índice y medio derecho o dóblelos y toque el nudillo del dedo índice debajo de la nariz.
Coloque el interior del pulgar derecho en la curva de la fosa nasal justo en la punta del hueso nasal. Este método cierra las vías respiratorias sin presionar firmemente las fosas nasales
Paso 3. Inhale por la fosa nasal izquierda
Inhale lenta y constantemente por la fosa nasal izquierda contando hasta 4 o 5 para asegurarse de inhalar y exhalar durante la misma duración. Puede tomar respiraciones más largas si está acostumbrado al pranayama.
Paso 4. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho
Después de inhalar contando hasta 4 o 5, use el interior del dedo anular derecho para cerrar la fosa nasal izquierda de modo que ambas fosas nasales estén bien cerradas. Puede contener la respiración por un momento, pero no más de 1 segundo. Retire el pulgar derecho de la fosa nasal derecha de modo que solo quede cubierta la fosa nasal izquierda.
Si toca el nudillo del dedo índice debajo de la nariz, generalmente es más fácil doblar el anular y el meñique. Elija la forma que desee, pero concéntrese en la respiración, no en los dedos
Paso 5. Exhala e inhala por la fosa nasal derecha
Después de exhalar por la fosa nasal derecha, contenga la respiración por un momento, luego inhale por la fosa nasal derecha sin cambiar la posición de la mano.
Asegúrese de exhalar mientras inhale. Para eso, acostúmbrate a respirar contando hasta 4 o 5
Paso 6. Cambie la posición de la mano para cerrar la fosa nasal derecha y luego exhale por la fosa nasal izquierda
Cierre la fosa nasal derecha con una ligera presión, abra la fosa nasal izquierda y luego exhale lentamente por la fosa nasal izquierda contando hasta 4 o 5. A estas alturas, ha completado 1 ronda de nadi shodhana pranayam.
Paso 7. Realice este ejercicio 3-5 respiraciones antes de volver a respirar normalmente
Cada ciclo de respiración comienza inhalando por la fosa nasal izquierda de acuerdo con los pasos descritos anteriormente. Enfoque su mente en el flujo de su respiración y el sonido de su respiración.
Para que la inhalación y la exhalación tengan la misma duración, siga contando hasta 4 o 5 cada vez que inhale o exhale
Método 4 de 5: Practica Kapalabhati Breath (Aliento de cabeza brillante) para desintoxicar
Paso 1. Siéntese lo más cómodamente posible mientras respira profundamente para prepararse
Intente sentarse con las piernas cruzadas en el suelo. Si no le resulta cómodo, siéntese en un bloque de yoga o en una silla. Durante el ejercicio, asegúrese de sentarse con el cuerpo recto mientras tira de los hombros hacia atrás.
- Los ejercicios de respiración Kapalabhati deben realizarse sentado, en lugar de acostado.
- Algunos practicantes de pranayama prefieren cerrar los ojos mientras practican para concentrarse en la respiración.
Paso 2. Contraiga los músculos abdominales inferiores para que pueda exhalar en respiraciones breves y entrecortadas
Mientras empuja los músculos abdominales hacia adentro, exhale el aire de los pulmones respirando continuamente y con firmeza. Es una buena idea colocar las palmas de las manos en la parte inferior del abdomen para asegurarse de que está activando los músculos correctos mientras exhala. La pared del estómago es como ser succionada rápidamente cada vez que se sacude.
- No use los músculos del pecho, los hombros, el cuello o la cara cuando practique la respiración Kapalabhati.
- Si tiene problemas para activar los músculos abdominales inferiores, coloque las palmas de las manos en la parte inferior del abdomen y presione suavemente repetidamente, pero rápidamente.
Paso 3. Libere la contracción de los músculos abdominales inferiores mientras inhala para que pueda respirar normalmente
Después de expulsar el aire de los pulmones mientras contrae los músculos abdominales inferiores, relaje inmediatamente los músculos. Esto le permitirá respirar normalmente para que entre aire en los pulmones y recuperarse después de exhalar mientras exhala repetidamente. A diferencia de exhalar, inhala lenta y tranquilamente y relájate.
Durante la práctica de respirar Kapalabhati, inhale por la nariz mientras cierra los labios
Paso 4. Realice este ejercicio 11 respiraciones antes de volver a la respiración normal
Si recién está comenzando, establezca el ritmo de su respiración haciendo 1 respiración cada 1-2 segundos. Si ha practicado con frecuencia, puede acelerar el ritmo de su respiración a 2 respiraciones por segundo.
- Si siente náuseas, mareos o calambres en la cintura mientras practica Kapalabhati, deje de practicar y respire normalmente durante 1-2 minutos.
- Por lo general, este ejercicio consta de 3 series de 11 respiraciones cada una, pero no es necesario ir hasta 3 series si es necesario.
Método 5 de 5: Practica la respiración Simhasana (respiración de león) para liberar energía negativa
Paso 1. Siéntese con las piernas cruzadas en el suelo
Antes de sentarse, coloque una almohada pequeña, una manta doblada o un tapete de yoga como base. Si se siente cómodo, cruce los tobillos (de modo que las plantas de los pies apunten hacia el costado). Cambie la posición de sentado si no se siente cómodo sentarse con las piernas cruzadas.
Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas con los dedos apuntando a los lados
Paso 2. Respire profundamente por la nariz
Inhale el mayor tiempo posible por la nariz hasta que sus pulmones ya no puedan llenarse de aire. Mientras inhala, enderece la espalda y la cabeza mientras tira de los hombros hacia atrás para permitir que sus pulmones se expandan tanto como sea posible.
Inhala mientras cierras los ojos
Paso 3. Abra la boca y meta la lengua
Después de inhalar, abra bien la boca como si lo estuviera examinando un dentista. Saque la lengua mientras dirige la punta de la lengua hacia el mentón.
Para obtener los máximos resultados del ejercicio, abra bien los ojos y luego mire hacia arriba tan pronto como abra la boca
Paso 4. Exhale lentamente por la boca
Sople aire por la parte posterior de su garganta para hacer un sonido de "haaaaah" mientras imagina que desea empañar el espejo exhalando aire de su boca. En este momento, puede sentir la contracción de la parte posterior de los músculos de la garganta.
Presione sus palmas contra sus muslos mientras exhala
Paso 5. Haga este ejercicio 2-3 veces
Dado que exhalar mientras se practica la respiración simhasana tiene como objetivo liberar energía negativa, asegúrese de esforzarse mientras practica. Por lo tanto, haga este ejercicio solo unas pocas veces para que no se quede sin energía después de practicar.
Si se siente mareado por exhalar con fuerza, descanse y respire normalmente durante unos minutos. Coloque las palmas de las manos sobre el pecho para regular el ritmo de su respiración
Consejos
- La práctica de Pranayama se puede realizar en cualquier momento. Este ejercicio le ayuda a enfocar su mente antes de comenzar sus actividades diarias, calmar su mente cuando está estresado, aumentar su energía durante el ejercicio y relajarse antes de acostarse por la noche.
- Los ejercicios de respiración Dirga (3 partes de la respiración del cuerpo) son muy útiles si se hacen antes de acostarse por la noche.
- Todos los ejercicios de pranayama pueden reducir el estrés, pero la respiración de dirga y simhasana es útil para liberar energía negativa cuando estás bajo estrés.
- La respiración ujjayi es muy beneficiosa si la haces mientras practicas yoga y haces ejercicio.
- Cuanto más practique pranayama, mejor será su rendimiento cuando haga ejercicio. No se decepcione si no ha podido hacer tantos ciclos de respiración cuando recién está comenzando.
- Si no puede concentrarse mientras practica pranayama, cierre los ojos o escuche música tranquila.
Advertencia
- Si se siente incómodo o mareado mientras practica pranayama, deténgase inmediatamente y vuelva a su respiración normal.
- La respiración Kapalabhati no debe ser realizada por personas con hipertensión, hipotensión, enfermedades cardíacas, hemorragias nasales y trastornos de los ojos (por ejemplo, glaucoma) u oídos.
