Casi todo el mundo ha realizado saltos de estrellas cuando era niño mientras hacía ejercicio. ¿Sabías que este movimiento es muy beneficioso para el corazón y los pulmones? El salto de estrellas es uno de los movimientos básicos del entrenamiento cardiovascular que puede realizar cualquier persona, ya sea un deportista habitual o un principiante. Puedes entrenar para romper el récord mundial de estrellas de salto 27.000 veces sin detenerte o hacer este movimiento como ejercicio de calentamiento. Al aprender a hacer el salto de estrella de la manera correcta, puede determinar si este movimiento debe realizarse durante el ejercicio regular.
Paso
Parte 1 de 3: Haciendo Star Jump
Paso 1. Párese derecho
Aunque parece fácil, existen ciertas técnicas para ponerse de pie. Relaje los hombros y luego tire de ellos ligeramente hacia atrás y mantenga los hombros alejados de las orejas. Mantenga la curva natural del cuello y relaje la mandíbula inferior. Mantenga la cabeza recta para que esté en línea recta entre sus hombros. Asegúrese de que sus piernas estén perpendiculares al piso para que sus caderas estén sobre sus talones en un estado relajado.
Paso 2. Deje que sus brazos cuelguen relajados a los lados y separe los pies a la altura de los hombros
Cuando esté de pie, asegúrese de que su cuerpo esté recto de modo que sus pies estén debajo de sus hombros. Deje que sus brazos cuelguen relajados a los lados.
Paso 3. Salte mientras extiende los brazos hacia arriba
Después de separar los pies a la altura de los hombros, doble ligeramente las rodillas para poder saltar. Mientras salta o salta a 5-10 cm del suelo, estire los brazos separados a la altura de los hombros.
Paso 4. Estire ambas piernas
Al saltar, separe las piernas más anchas que los hombros mientras extiende los brazos hacia arriba. Dependiendo de la altura que tengas, asegúrate de poder extender las piernas lo más que puedas al saltar.
- Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas mientras se mueve.
- No bloquee la rodilla para evitar lesiones. Mientras estira los brazos hacia arriba, mantenga los codos ligeramente doblados. Al saltar, doble ligeramente ambas rodillas.
Paso 5. Regrese a la posición inicial
Salta una vez más, bajando los brazos a los costados y acercando los pies a la posición inicial (separados al ancho de hombros).
Paso 6. Repita este movimiento según sea necesario
El salto de estrellas es de poca utilidad si solo lo haces una vez. Realice este movimiento como ejercicio de calentamiento antes de un ejercicio bastante extenuante o como ejercicio cardiovascular. Practique durante 10-20 minutos según su nivel de condición física.
- Para los principiantes, haga saltos de estrellas durante 5 minutos como un calentamiento ligero.
- Si estás acostumbrado al entrenamiento cardiovascular, puedes hacer el salto de estrella durante más tiempo para acelerar el ritmo de tu frecuencia cardíaca.
- El calentamiento con saltos de estrellas se sentirá como si estuvieras haciendo ejercicio si no estás acostumbrado. Esto es algo natural. Practica cada día.
Parte 2 de 3: Estrellas saltarinas variadas
Paso 1. Realiza un salto de media estrella
Las lesiones en el músculo del manguito rotador a menudo ocurren debido a saltos regulares de estrellas durante un largo período de tiempo. Para no lesionarse, haga un salto de media estrella. El método es el mismo que en un salto de estrella normal, pero esta vez simplemente levantas los brazos a la altura de los hombros y luego los bajas de nuevo.
Paso 2. Sostenga mancuernas
Para quemar más calorías, haz saltos de estrellas mientras sostienes mancuernas de 1 a 2 kg en cada mano. Saltar sosteniendo mancuernas hace que el ejercicio sea más intenso. Elija pesos que sean lo suficientemente pesados para hacer que sus músculos trabajen más, pero no altere la posición de su cuerpo cuando se mueva.
Paso 3. Ate pesas alrededor de sus muñecas y pies
Asegúrese de que puede hacer el salto de estrella con la técnica correcta antes de aumentar la intensidad del ejercicio colocando pesas en sus muñecas y pies. Elija un peso que tenga el mismo peso que las mancuernas y haga el salto de estrella lentamente.
Paso 4. Aumente la velocidad de movimiento
Para que el ejercicio sea más útil, haga el salto de estrella lo más rápido posible. Tan pronto como tus pies toquen el suelo, vuelve a saltar.
Parte 3 de 3: Estirar después del entrenamiento
Paso 1. Estire los hombros
Para no lesionarse, no olvide estirar los músculos antes y después de hacer ejercicio. Realice estiramientos ligeros comenzando por los hombros para restaurar los músculos del brazo. Mientras endereza el cuerpo, estire el brazo derecho hacia arriba y doble el codo de modo que la palma de la mano derecha caiga hacia la espalda. Sujete el codo derecho con la mano izquierda y tire lentamente hacia la izquierda. Repite el mismo movimiento tirando del codo izquierdo hacia la derecha.
Estírate después de hacer el salto estrella para que los músculos no estén rígidos y evitar lesiones
Paso 2. Estire los músculos de la cadera
Los músculos flexores de la cadera juegan un papel importante al realizar el salto de estrella. Para flexionar los músculos de la cadera, siéntese sobre los talones y coloque las palmas de las manos en el suelo. Extiende tus rodillas y extiende tus brazos frente a ti en el piso.
- Encuentre la posición más cómoda y manténgala durante 30 segundos.
- Use una almohada o un libro para sostener sus palmas si es necesario.
Paso 3. Estire los cuádriceps
Otro músculo que juega un papel importante a la hora de realizar saltos de estrella y necesita ser estirado es el músculo cuádriceps. Mientras está de pie, doble la rodilla derecha y acerque el talón derecho a las nalgas. Sujete su tobillo derecho con la mano derecha y tire lentamente de él lo más cerca posible de las nalgas.
Consejos
- Si realiza el salto de estrella como último ejercicio durante su entrenamiento regular, no se olvide de estirar después.
- Asegúrese de que su cuerpo esté siempre hidratado durante las actividades extenuantes.
- Si ha tenido una lesión, consulte a su médico antes de saltar las estrellas.
- Realice saltos de estrellas sobre una superficie alfombrada o revestida con tapetes. No haga ejercicio en superficies duras, ya que esto puede lesionar las articulaciones de la rodilla y la cadera.
