La testosterona es una hormona que se produce en grandes cantidades en los hombres (y solo ligeramente en las mujeres), en los testículos y las glándulas suprarrenales. Los niveles altos de testosterona están asociados con el desempeño sexual, la función reproductiva, la masa muscular, el crecimiento del cabello, el comportamiento competitivo y agresivo y una variedad de otros rasgos masculinos. Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo a la edad de 40 años y luego disminuyen lentamente. Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar su testosterona, por lo que si siente que sus niveles de testosterona deben aumentar, entonces ha elegido el artículo correcto.
Paso
Parte 1 de 3: Comer bien
Paso 1. Cambie su dieta
La cantidad de testosterona que produce su cuerpo tiene mucho que ver con la dieta, por lo que es importante estar atento a los alimentos que consume. Una buena dieta amigable con la testosterona incluye muchas grasas saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (¡no todo el colesterol es malo!). Se deben evitar las dietas bajas en grasas cuando se intenta aumentar la testosterona.
- Por ejemplo, minerales como el zinc y el magnesio pueden desencadenar la producción de testosterona, mientras que el colesterol bueno permite que las células de Leydig la produzcan.
- Además, las verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo reducirán los niveles de estrógeno (hormona femenina) en su cuerpo, aumentando así los niveles de testosterona.
Paso 2. Come nueces
Incorporar algunas nueces o almendras en su dieta diaria es una manera fácil y excelente de aumentar los niveles de testosterona.
- También intente agregar nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes y otras nueces con alto contenido de grasas monoinsaturadas, ya que los hombres que comen este tipo de grasa regularmente tienen niveles más altos de testosterona que los hombres que no lo hacen.
- Los cereales integrales, como las semillas de girasol y sésamo, también proporcionan altos niveles de grasas monoinsaturadas, además de proteínas, vitamina E y zinc, todos los cuales aumentan la testosterona.
- Para la opción más saludable, opte por nueces y semillas sin sabor y saladas.
Paso 3. Coma ostras y otros alimentos ricos en zinc
El zinc es uno de los minerales más importantes para su cuerpo en la producción de testosterona. De hecho, al aumentar su ingesta de zinc, puede aumentar significativamente sus niveles de testosterona en tan solo seis semanas.
- Si desea aumentar los niveles de testosterona rápidamente, solo necesita seis ostras para desencadenar la producción de testosterona en su cuerpo, porque las ostras son muy ricas en zinc.
- Pero si no le gustan las ostras, también puede aumentar su ingesta de zinc comiendo carne y pescado ricos en proteínas, junto con productos lácteos crudos como la leche y el queso, todos con alto contenido de zinc.
- Si le resulta difícil aumentar su ingesta de zinc únicamente a través de la dieta (especialmente si es vegetariano o vegano), puede aumentar su ingesta de zinc utilizando un suplemento de zinc. La ingesta recomendada de zinc para adultos es de no más de 40 mg al día.
Paso 4. Empiece el día con avena
Los beneficios para la salud de la avena son bien conocidos, es rica en fibra y baja en grasas, pero ahora hay otra razón importante para comenzar el día con un tazón de avena: un estudio de 2012 mostró que la avena está relacionada con un aumento de los niveles de testosterona.
- La investigación ha encontrado evidencia de que los compuestos de avenacósidos contenidos en la avena pueden inhibir los niveles de globulina que se une a las hormonas sexuales en la sangre, aumentando así la hormona testosterona.
- También se sabe que la avena mejora el rendimiento sexual. La avena contiene L-arginina, un aminoácido que reacciona con los óxidos de nitrógeno para dilatar los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se dilatan, el flujo sanguíneo experimentará un gran aumento.
Paso 5. Come huevos
Los huevos son básicamente un superalimento que produce testosterona. Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de HDL (o colesterol bueno), que es un componente fundamental en la producción de testosterona.
- Además, los huevos contienen altas cantidades de proteína y zinc, otros dos ingredientes que son importantes en la producción de testosterona.
- No se preocupe por sus vasos sanguíneos: comer colesterol "bueno" no aumentará sus niveles de colesterol (a diferencia del colesterol "malo" como los triglicéridos), por lo que puede comer hasta tres huevos enteros sin dañar su salud.
Paso 6. Come repollo
El repollo (así como otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada) pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona. Esta verdura contiene un compuesto fitoquímico llamado indol-3-carbinol (IC3) que tiene el doble efecto de aumentar las hormonas masculinas mientras disminuye las hormonas femeninas.
- En particular, una investigación realizada en el Hospital Universitario Rockefeller mostró que los niveles de estrógeno en los hombres que tomaron 500 mg de IC3 durante una semana disminuyeron hasta en un 50%, por lo que los niveles de testosterona en sus cuerpos se volvieron mucho más efectivos.
- La forma más efectiva de aumentar sus niveles de IC3 en casa es comer mucho repollo, así que intente preparar sopa de repollo, rollos de repollo, jugo de repollo o cualquier plato delicioso de la vieja escuela con repollo y papas.
Paso 7. Reduzca su consumo de azúcar
Los investigadores encontraron que los hombres obesos tenían 2,4 veces más probabilidades de tener niveles bajos de testosterona que los hombres no obesos. Por lo tanto, es importante perder los kilos de más para aumentar la testosterona. La forma más rápida de hacer esto es reducir la mayor cantidad de azúcar posible de su dieta.
- Si realmente te gustan las bebidas gaseosas, entonces esta es la primera bebida de la que debes deshacerte. Las bebidas gaseosas contienen azúcar pero son bajas en calorías, lo que puede provocar resistencia a la insulina y aumento de peso. Solo al reducir el consumo de bebidas gaseosas enlatadas de su dieta diaria, puede reducir una gran cantidad de calorías.
- La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en alimentos procesados y jugos de frutas. Se cree que este azúcar es el factor principal detrás de la obesidad humana moderna. Para reducir su ingesta de fructosa, reduzca la ingesta de alimentos y bebidas procesados, así como los carbohidratos que se encuentran en los cereales para el desayuno, bagels, pretzels, waffles, etc.
Paso 8. Tome vitamina D3
Técnicamente, este suplemento es una hormona, una hormona muy importante. Las investigaciones muestran que las personas que toman suplementos de D3 con regularidad tienen niveles más altos de testosterona.
Paso 9. Manténgase alejado de los suplementos que no estén respaldados por evidencia científica
A pesar de ser mencionado en revistas populares, este suplemento no ayudará a que sus testículos produzcan más testosterona. Los siguientes son suplementos que debe evitar:
- Vitamina C. A menos que tenga diabetes, no obtendrá muchos beneficios al tomar este suplemento para aumentar su testosterona. Si bien la vitamina C parece tener un efecto sobre el aumento de la testosterona en ratas diabéticas, hasta ahora solo hay evidencia científica que lo respalde. Lo más probable es que también obtenga suficiente vitamina C de su dieta.
- ZMA. ZMA es una mezcla de suplementos de zinc, magnesio y vitamina B6. Investigaciones recientes han encontrado que ZMA no tiene ningún efecto sobre la producción de testosterona en los hombres. A menos que tenga deficiencia de alguno de los componentes de este suplemento, manténgase alejado de ZMA.
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Exhaustivo.
Investigue los suplementos que pretenden ayudar a aumentar los niveles de testosterona. Si no está seguro, busque la información y tome una decisión basada en la información que tiene. El hecho de que algo se mencione en Internet no significa necesariamente que sea cierto.
Parte 2 de 3: Hacer actividad física
Paso 1. Cree un plan de ejercicios y cúmplalo
Si espera aumentar sus niveles de testosterona, la dieta no es la única forma que debe considerar. El ejercicio es una parte igualmente importante del aumento de los niveles de testosterona, por lo que debe crear un plan de ejercicio eficaz y prolongado para maximizar la producción de testosterona.
- Los tipos específicos de ejercicio, como el levantamiento de pesas, pueden aumentar aún más la producción de testosterona.
- El ejercicio también reduce las posibilidades de tener sobrepeso, como se explicó anteriormente, el sobrepeso puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona.
- Si no sabe por dónde empezar, podría ser una buena idea contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda adaptar un plan de ejercicios a su nivel de condición física actual, también en función de los resultados deseados.
Paso 2. Empiece a levantar pesas
Si desea aumentar su testosterona, debe comenzar con el entrenamiento con pesas como la forma más efectiva de ejercicio para aumentar la producción de testosterona. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, deberá levantar pesos más pesados con algunas repeticiones, y probablemente sea mejor evitar las máquinas de pesas por completo. Use pesas libres y siga estas sugerencias:
- Levanta grupos de músculos grandes. La investigación muestra que levantar un grupo de músculos más grande es mucho más efectivo para producir testosterona que entrenar uno o dos músculos más pequeños. Por lo tanto, debes hacer entrenamiento con pesas como press de banca, sentadilla, peso muerto y press de hombros.
- Intente hacer ejercicio con un gran volumen. El tipo de ejercicio que hagas no significará nada si no lo haces con suficiente volumen. Debes hacer al menos 3 o 4 series de cada ejercicio, usando pesas que solo puedas levantar 5 veces por serie. El volumen de su entrenamiento está determinado por esta fórmula: repeticiones x conjunto x peso = volumen. Sin embargo, si tiene que elegir entre más repeticiones o series de ejercicios, siempre debe elegir más series de ejercicios.
- Concéntrese en el ejercicio de alta intensidad. Esfuérzate más en el gimnasio; solo si te esfuerzas hasta el límite podrás maximizar tu producción de testosterona. Aumente la intensidad haciendo cada ejercicio más lentamente y descansando no más de dos minutos entre series de ejercicios.
Paso 3. Pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otra forma de ejercicio que puede aumentar activamente los niveles de testosterona, así como mejorar el estado físico y acelerar el metabolismo.
- HIIT incluye un tipo de ejercicio, de alta intensidad seguido de un entrenamiento más fácil, para recuperarse. Este proceso se repetirá varias veces durante el ejercicio.
- Este tipo de entrenamiento se puede utilizar para casi cualquier entrenamiento: puede hacer HIIT en la caminadora, elíptica, en la piscina, etc. Simplemente use esta regla: haga un entrenamiento de alta intensidad durante unos 30 segundos, luego siga con 90 segundos de ejercicio de recuperación más lento. Repita este proceso 7 veces más para obtener mejores resultados.
- Hacer un ejercicio como este durante solo 20 minutos puede tener grandes resultados, por lo que no hay ninguna razón por la que no deba tener tiempo.
Paso 4. Haz cardio
Aunque el ejercicio cardiovascular no tiene un efecto importante sobre la producción de testosterona, sí tiene un efecto positivo general sobre los niveles de testosterona. Por lo tanto, debe incorporar correr, nadar, girar u otro ejercicio aeróbico en su plan de entrenamiento.
- El cardio es una de las mejores formas de quemar grasa, por lo que incorporar un poco de carrera o natación en tu plan de entrenamiento semanal te ayudará a perder algunos kilos. Esto es bueno, porque el sobrepeso puede tener un efecto negativo sobre la testosterona.
- Cuando está estresado, su cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol, que es uno de los compuestos que inhibe la producción de testosterona. El ejercicio cardiovascular también es un ejercicio que puede reducir el estrés, lo que reduce la producción de cortisol y, por lo tanto, aumenta la testosterona.
- Sin embargo, el cardio debe realizarse con una intensidad moderada, no es necesario que sea un corredor de larga distancia. De hecho, un estudio realizado por la Universidad de Columbia Británica encontró que los corredores masculinos que corrían más de 64 km a la semana tenían niveles más bajos de testosterona que los corredores de corta distancia.
Paso 5. Permita que su cuerpo se recupere entre los entrenamientos
Si bien el ejercicio es importante, también es muy importante darle tiempo a su cuerpo para recuperarse entre los entrenamientos. De lo contrario, su entrenamiento puede tener un efecto negativo en sus niveles de testosterona.
- Una investigación realizada por la Universidad de Carolina del Norte encontró que el ejercicio excesivo puede reducir los niveles de testosterona de los hombres hasta en un 40%. Por lo tanto, tómate unos días para descansar después de una sesión de entrenamiento extenuante cada semana y evita trabajar el mismo grupo muscular en dos sesiones de entrenamiento consecutivas.
- En los días en que no haga ejercicio vigoroso, intente estar más activo de lo habitual. Use las escaleras, no el elevador, camine o vaya en bicicleta a la oficina, use un escritorio de pie y no se siente todo el día. Estos pequeños cambios pueden ayudar a mantener su cuerpo en movimiento, lo cual es bueno para la producción de testosterona.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente
El sueño es un factor muy importante en los niveles de testosterona. Esto se debe a que durante el sueño, su cuerpo producirá más testosterona. Por lo tanto, trate de dormir al menos de 7 a 8 horas por la noche.
- Un estudio realizado en la Universidad de Chicago encontró que los hombres que dormían menos de 5 horas durante 7 noches consecutivas producían entre un 10% y un 15% menos de testosterona que los hombres que descansaban bien.
- Además de disminuir la producción de testosterona, la falta de sueño también aumenta la cantidad de cortisol (hormona del estrés) en su cuerpo, y grandes cantidades de cortisol afectarán negativamente los niveles de testosterona.
- La falta de sueño también interferirá con la hormona del crecimiento, que puede inhibir el desarrollo muscular cuando hace ejercicio.
- Debe intentar mejorar la calidad de su sueño apagando la computadora y todos los dispositivos electrónicos antes de acostarse, evitando las bebidas con cafeína por la noche y dándose una ducha antes de acostarse.
Paso 2. Evite el estrés
Muchos expertos creen que el estrés es uno de los principales factores que contribuyen a la disminución generalizada de los niveles de testosterona en los hombres modernos. Esto se debe a que se sabe que la hormona del estrés, el cortisol, tiene una relación inversa con la testosterona.
- En otras palabras, cuando los niveles de cortisol son altos, los niveles de testosterona son bajos y viceversa. Se cree que el cortisol hace que su cuerpo reaccione en una defensa de "lucha o huida" en oposición a los comportamientos de agresión, competencia y relaciones sexuales relacionados con la testosterona. Esta es la razón por la que los dos no pueden armonizar cuando están juntos.
- Para maximizar los niveles de testosterona, es importante tratar de reducir los niveles de estrés de cualquier manera que pueda. Considere probar técnicas de respiración profunda, meditación, yoga o visualización.
Paso 3. Reduzca el consumo de licor
El alcohol puede tener un efecto negativo en la producción de testosterona. Beber en exceso puede tener un efecto negativo en el sistema endocrino, que a su vez, inhibe la producción de testosterona por los testículos.
- Además, el alcohol también aumenta los niveles de testosterona e inhibe la hormona del crecimiento, que es mala para la producción de testosterona.
- Desafortunadamente, la cerveza es el peor tipo de alcohol cuando se trata de una testosterona saludable. Esto se debe a que los ingredientes básicos de la elaboración de la cerveza (lúpulo) contienen mucho estrógeno (hormona femenina). Por lo tanto, es posible que deba reemplazar su cerveza con otra bebida alcohólica o, mejor aún, no beber nada.
- Cuando beba, intente dejar de beber después de dos o tres tragos, ya que esto disminuirá la alteración de sus niveles de testosterona.
Paso 4. Reduzca su consumo de cafeína
La cafeína debe tomarse solo con moderación, o producirá cortisol que puede tener un efecto negativo en los niveles de testosterona.
- Además, consumir demasiada cafeína por la noche puede alterar sus patrones de sueño; la falta de sueño también significa menos testosterona.
- Sin embargo, una investigación reciente ha demostrado que consumir cafeína antes del ejercicio puede mejorar su rendimiento, por lo que si realmente desea tomar una taza de café, bébalo antes de hacer ejercicio.
Paso 5. Disfruta lo que amas
Afortunadamente, aumentar la testosterona no siempre implica un trabajo duro sin actividades divertidas. Hay varias actividades divertidas que puede realizar para aumentar su testosterona.
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Mira más eventos deportivos.
Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona en los fanáticos del deporte están relacionados con el desempeño de su equipo favorito. Los niveles de testosterona en cada sujeto de estudio aumentaron hasta en un 20% cuando su equipo ganó, pero disminuyeron en la misma cantidad cuando su equipo perdió. Entonces, su decisión de ver más eventos deportivos es correcta, siempre que crea que su equipo ganará.
- Tener más sexo. Es posible que sepa que la testosterona es la hormona que estimula el deseo sexual masculino, pero ¿sabía que también funciona al revés? Derecha; tener relaciones sexuales también puede aumentar sus niveles de testosterona. Y no solo eso, solo una erección o lujuria por parte de una mujer atractiva también es suficiente para aumentar la testosterona.
- Disfruta de las actividades al aire libre. Salir y disfrutar del sol puede proporcionar grandes beneficios de testosterona. De hecho, exponer su cuerpo a la luz llena de vitamina D durante solo 15 o 20 minutos puede aumentar los niveles de testosterona hasta en un 120%. Si puedes tomar el sol desnudo, los resultados serán aún mejores. Simplemente no te dejes atrapar.
Paso 6. Supere el problema de la presión arterial alta
La investigación ha encontrado que los hombres con presión arterial alta tienen hasta 1.8 veces más probabilidades de experimentar niveles bajos de testosterona que aquellos que no la tienen.
- Hay dietas especiales que puede tomar, como la dieta DASH, para reducir la presión arterial alta mientras aumenta sus niveles de testosterona.
- Otros factores, como la reducción del estrés, el alcohol y el mantenimiento de un peso saludable, pueden ayudar a reducir la presión arterial en general.
- Y si todo lo demás falla, los medicamentos para la presión arterial pueden ayudar a controlar su presión arterial alta. Consulte a su médico para determinar la opción más adecuada para usted.
Paso 7. Evite los xenoestrógenos
Los xenoestrógenos son sustancias químicas que tienen un efecto similar al estrógeno en el cuerpo, lo cual es malo para los niveles de testosterona. Desafortunadamente, los xenoestrógenos (al igual que otras sustancias disruptivas endocrinas) se han extendido a casi todas las partes de la vida cotidiana y son imposibles de evitar por completo. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para limitar su exposición:
- Evite comer de envases de plástico. Si recalienta las sobras, asegúrese de colocar la comida en un plato antes de ponerla en el microondas. La mayoría de los recipientes de plástico contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno) que pueden transferirse a los alimentos cuando se calienta el plástico. Si es posible, guarde su comida solo en recipientes de vidrio.
- Evite la exposición a pesticidas y gasolina. Ambos ingredientes contienen xenoestrógenos, así que trate de limitar su exposición tanto como sea posible. Si entra en contacto con ambos, lávese bien las manos después.
- Come productos orgánicos. Los alimentos no orgánicos a menudo se rocían con pesticidas y contienen hormonas que tienen un efecto similar al estrógeno en el cuerpo. Opte por productos orgánicos si es posible, o al menos lave bien las frutas y verduras antes de comer y evite la carne y los productos lácteos que provienen de vacas tratadas con hormonas.
- Usa productos de limpieza naturales. Los agentes de limpieza como el champú, el jabón, la pasta de dientes y el desodorante también pueden introducir xenoestrógenos en su cuerpo, así que considere cambiar a opciones más naturales.
Paso 8. Consulte a su médico
Si cree que padece lo que se conoce como niveles bajos de testosterona, consulte a su médico. Su médico le dará una receta que le permitirá a su cuerpo producir más de esta súper hormona.
Consejos
- Antes de la pubertad, los niveles de testosterona son muy bajos. Los niveles de testosterona continúan aumentando durante la edad adulta hasta que alcanzan su punto máximo alrededor de los 40 años, luego disminuyen gradualmente.
- Se humilde. Trate de no fingir que sabe lo que está diciendo cuando no sabe nada, especialmente sobre temas que no comprende muy bien. Sus niveles de testosterona podrían bajar si se equivoca y se entera. Si estás discutiendo algo que no sabes, es mejor callarte y estudiarlo.
