¿Eres un adolescente que quiere subir de peso o adelgazar? ¿O está contento con su peso actual, pero quiere desarrollar músculo? Cualquiera sea la razón, es importante que los adolescentes realicen ejercicios cardiovasculares y de fuerza, y adopten una dieta saludable.
Paso
Parte 1 de 3: Agregar ejercicios cardiovasculares
Paso 1. Empiece lentamente y aumente lentamente
Los médicos recomiendan que los adolescentes hagan ejercicio al menos una hora todos los días. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience lentamente. Intente caminar diez minutos todos los días después de la escuela. Agregue un minuto cada día hasta que pueda caminar una hora por día. Si no hay un lugar seguro para caminar, intente subir las escaleras. Comience a subir y bajar escaleras cinco veces el primer día, luego aumente cada día hasta que pueda subir y bajar las escaleras 20 veces sin detenerse.
Paso 2. Haga ejercicios cardiovasculares frente al televisor
Si no puede perderse su programa favorito, haga un salto durante un comercial. O bien, especifica que debes hacer burpee 5 veces cada vez que un personaje haga x, y o z.
Paso 3. Únete al deporte del juego
Si no le gusta correr, hay muchas otras formas de hacer cardio. Busque información en la escuela sobre ligas recreativas de baloncesto, natación, béisbol o hockey.
- Las ligas recreativas no suelen entrenar con tanta frecuencia como los equipos escolares, por lo que esta es una gran opción si no puedes comprometerte a pasar mucho tiempo.
- Si está luchando con la resistencia, pruebe los deportes que tienden a requerir carreras cortas, como tenis, sóftbol o béisbol.
Paso 4. Prueba una actividad en solitario
Si no le gustan los deportes de equipo, puede andar en patineta, patinar, andar en bicicleta o jugar al baloncesto en su jardín. Cualquier cosa que mueva su cuerpo y aumente su frecuencia cardíaca le ayudará a ponerse en forma.
Paso 5. Encuentre un trabajo que le permita estar activo
Si puede trabajar a tiempo parcial, busque uno que le permita a su cuerpo moverse. Los consejeros del campamento y el personal de la guardería suelen perseguir a los niños y jugar todo el día. Servir una mesa en un restaurante concurrido también siempre hace que el cuerpo se mueva. Considere cuidar el jardín, rastrillar las hojas de otoño en el jardín del vecino, limpiar el jardín y ordenar el jardín en la primavera y el verano. Algunas empresas de mudanzas contratan adolescentes a tiempo parcial durante la temporada alta, o puede encontrar trabajo en su supermercado local.
Parte 2 de 3: Fortalecimiento
Paso 1. Usa lo que tienes
La mayoría de los adolescentes no tienen acceso a un gimnasio, por lo que debes aprovechar lo que tienes en casa. Hay muchos tipos de entrenamiento de fuerza que no es necesario realizar en el gimnasio o con equipo especial. Puedes hacer flexiones, planchas, abdominales o abdominales en casa.
- Puede hacer ejercicios con su propio peso corporal (como lagartijas o abdominales) antes de usar las pesas. Esto ayudará a desarrollar masa muscular antes de levantar pesas.
- También puede utilizar objetos cotidianos para levantar pesas. Por ejemplo, llena una botella con agua para hacer mancuernas.
- También puede consultar las ventas de cargas usadas para almacenar en su dormitorio, garaje o patio trasero. A veces, el equipo usado se vende a bajo precio.
Paso 2. Ve al gimnasio si puedes
Si se une a un equipo deportivo, puede tener acceso al gimnasio de la escuela, o la escuela permite que todos los estudiantes usen el gimnasio durante ciertas horas. Pregúntale a tu entrenador o profesor de gimnasia cuándo es el horario de apertura del gimnasio para que puedas usar el equipo allí. O, si tus padres se unen a un club, por ejemplo, averigua qué beneficios puedes obtener.
Paso 3. Únase a una clase o equipo
Hay varias escuelas que ofrecen clases de levantamiento de pesas, en clubes o en equipo, o ejercicios diseñados específicamente para adolescentes y jóvenes en el gimnasio. Esto lo hace más motivado, siempre haciendo ejercicio y teniendo un compañero de entrenamiento.
Paso 4. Encuentra amigos
El entrenamiento de fuerza casi siempre requiere un amigo. Un amigo puede estar a su lado para asegurarse de que no se le caiga la barra al pecho mientras levanta pesas, o preste atención a su técnica.
Paso 5. Tómatelo con calma
Su cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al entrenamiento de fuerza. Así que no se apresure. Comience con pesos ligeros y solo unas pocas repeticiones, y aumente lentamente. El entrenamiento intenso desde el principio puede provocar lesiones.
Recuerde que debido a que es un adolescente, su cuerpo todavía está creciendo y cambiando. Esto significa que puede lesionarse los huesos, las articulaciones, los músculos y los tendones si no tiene cuidado
Paso 6. Concéntrese en la técnica
Descubra cuál es la forma correcta de levantar pesas y comience con pesas pequeñas para dominar la técnica antes de aumentar el peso. Una técnica incorrecta puede provocar lesiones que no le ayudarán a ponerse en forma a largo plazo.
Paso 7. No se exceda
Haz ejercicios marinos unas tres veces por semana. Nunca levante pesas todos los días. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y el sobreentrenamiento solo provocará lesiones. Puedes hacer cardio y entrenamiento de fuerza alternativamente.
Parte 3 de 3: Comer alimentos saludables
Paso 1. Vigile su ingesta de calorías
La cantidad de calorías necesarias depende de su edad, peso y nivel de actividad. He aquí una guía general:
- Los adolescentes varones de 11 a 13 años necesitan un promedio de 1.800 a 2.600 calorías por día.
- Los hombres jóvenes de 14 a 18 años necesitan un promedio de 2200 a 3200 calorías por día.
- Las adolescentes de 11 a 13 años necesitan un promedio de 1.800 a 2.200 calorías por día.
- Las adolescentes de 14 a 18 años necesitan un promedio de 1.800 a 2.400 calorías por día.
- Los adolescentes que realizan ejercicio vigoroso necesitan más calorías que el adolescente promedio. Como referencia, consulte las siguientes recomendaciones
Paso 2. Consumir carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos proporcionan energía y ayudan a la digestión. Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantenerse en forma o desarrollar músculo, debe consumir muchos carbohidratos complejos (alrededor del 50-60% de su dieta total). Las mejores fuentes de carbohidratos complejos son:
- Fruta (que es ideal para adolescentes ocupados y siempre activos porque las frutas como manzanas, naranjas, peras y plátanos se pueden llevar a todas partes)
- Verduras con almidón (como papas y maíz)
- Vegetales verdes
- Cereal integral
- Nueces
- Legumbres (como guisantes, soja y maní).
Paso 3. Elija grasas buenas
Menos del 30% de su dieta debe ser grasa, pero debe elegir grasas buenas (no opte por la comida rápida y las comidas azucaradas porque este tipo de grasas no son buenas para usted). La grasa ayuda a absorber importantes vitaminas, como A, D, E y K, que necesita para mantenerse en forma y saludable.
- Las mejores grasas son las grasas insaturadas. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos como aceite de oliva, maní, anacardos, aguacates, nueces, salmón y anchoas.
- Los adolescentes ocupados pueden pedir a los padres que les proporcionen nueces como bocadillo lleno de grasas buenas.
- Si está tratando de aumentar de peso, es posible que deba consumir menos grasas saturadas (como lácteos y carnes rojas) en su dieta. Aunque cantidades excesivas pueden provocar enfermedades cardíacas, estos alimentos generalmente no causan problemas con moderación. Si desea perder peso, evite los tipos de grasas saturadas.
- Las grasas trans son las peores. Este tipo de grasa se encuentra en pasteles comerciales, alimentos fritos y alimentos envasados. Manténgase alejado de estos alimentos, especialmente si quiere perder peso.
Paso 4. Consuma productos lácteos saludables
Los productos lácteos mejoran la salud ósea, lo cual es muy importante si quieres estar en forma. Si desea aumentar de peso, reemplace la leche baja en grasa con leche entera. La leche baja en grasa o la leche desnatada es una mejor opción para aquellos que quieren perder peso.
Pruebe los palitos de mozzarella como bocadillo si tiene hambre. El yogur es fácil de transportar y ahora también está disponible en un paquete exprimible
Paso 5. Coma proteínas magras
La proteína es esencial si quieres fortalecerte o participar en un equipo deportivo. La proteína ayuda a desarrollar los músculos. Las opciones son legumbres, pollo, pavo y pescado.
Paso 6. Bebe agua
Elija agua en lugar de jugos, refrescos o bebidas deportivas (que tienden a ser un poco dulces). Necesita mucha agua (alrededor de 8 a 10 vasos al día si tiene más de 13 años) para satisfacer las necesidades de líquidos de su cuerpo si quiere estar en forma.
Advertencia
- Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Pídeles a tus padres que programen un examen físico.
- Manténgase alejado de los esteroides o los medicamentos que aumentan la fuerza. Puede ser tentador usar drogas para desarrollar músculo (especialmente si sus amigos progresan más rápido), pero los efectos a largo plazo del uso de drogas se han relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y la infertilidad. Entonces, esta opción no vale la pena en absoluto.
