Desarrollar el autocontrol no es fácil, pero puede hacer cambios en su vida diaria controlando su impulsividad. Tener la capacidad de controlar su comportamiento le da más control sobre su vida, se siente más empoderado y ayuda a aumentar los sentimientos de valía.
Paso
Método 1 de 2: Desarrollar el autocontrol para hacer frente a los problemas actuales
Paso 1. Reconozca los pensamientos impulsivos que surgen
Puede desarrollar el autocontrol sabiendo cómo resistir los desencadenantes de pensamientos impulsivos que surgen en ciertos momentos. Haga una lista de los comportamientos que desea controlar y las situaciones que los desencadenan. Reconocer el momento que desencadena una acción impulsiva te permite crear una brecha entre el deseo y la acción.
Paso 2. Dese tiempo para procesar los pensamientos impulsivos
Al darse tiempo para pensar, puede evaluar sus acciones desde un punto de vista más racional. Esto te ayudará a aprender a posponer las cosas para que puedas evitar el comportamiento impulsivo.
Por ejemplo, si desea desarrollar el autocontrol para superar la necesidad de gastar dinero o gastar en exceso, posponga la compra de cualquier cosa durante veinticuatro horas. Escribe en un cuaderno lo que quieres comprar y después de veinticuatro horas, vuelve a leer esta nota y decide si todavía quieres comprar o necesitas (algunos de) los artículos
Paso 3. Realice la respiración abdominal
Este método puede ser útil si desea dejar de fumar o controlar su dieta. Si siente la necesidad de fumar o comer, en lugar de darse por vencido de inmediato, configure un temporizador en su teléfono para que suene después de cinco minutos y luego haga un poco de respiración abdominal. Recuerde que los deseos son solo deseos, no necesidades. Mientras observa su respiración durante cinco minutos, imagine que su deseo desaparece con cada exhalación. Lleve un registro de cómo se siente mientras observa si todavía tiene el impulso de comer o si cede al impulso de fumar.
Cierre los ojos y respire hondo lentamente por la nariz. Llene completamente sus pulmones mientras desarrolla su pecho y los músculos abdominales inferiores. Después de eso, exhale lentamente por la boca o la nariz
Paso 4. Encuentre un interruptor útil
Te resultará difícil resistir los impulsos impulsivos si te relajas y te das un capricho. En cambio, tenga en cuenta cuándo surge un deseo y desvíelo prestando atención a otra cosa. Esto desviará cualquier pensamiento impulsivo y le dará la oportunidad de decidir si desea cumplir ese deseo.
Hacer trabajo manual a veces puede ayudar, como hacer crochet, tejer, doblar papel de origami o enviar un mensaje a un amigo
Paso 5. Realice actividades fuera del hogar
Además de buscar una distracción cada vez que sienta la necesidad, intente reemplazar el comportamiento que desea controlar con otra actividad. Puede tomar decisiones mejores y más gratificantes dándose tiempo para calmar su mente.
Por ejemplo, si quiere dejar de gastar dinero, vaya al parque a dar un paseo para evitar las oportunidades de compras. O, si desea controlar sus impulsos de comer, vaya al gimnasio a hacer ejercicio cuando le llegue el antojo
Método 2 de 2: Desarrollar el autocontrol a largo plazo
Paso 1. Haga una lista de los hábitos o comportamientos que desea controlar
Si las personas que conoce ya le han proporcionado comentarios sobre sus hábitos, considérelo detenidamente. Recuerde que el cambio real debe provenir de adentro. Por lo tanto, escuche su intuición, respete sus sentimientos y aprecie la retroalimentación que le brinden los demás. Debe comprometerse a cambiar y desarrollar el autocontrol para cambiar realmente su comportamiento.
Hábitos que deben cambiarse, por ejemplo: fumar, comer en exceso, patrones de trabajo, productividad, beber alcohol, controlar las emociones negativas, gastar en exceso, gastar dinero, etc
Paso 2. Determine el comportamiento que desea cambiar
Muchos aspectos de la vida diaria requieren disciplina y autocontrol, así que tenga paciencia y tómelos uno por uno. Revise la lista de comportamientos que ha creado y luego decida qué comportamiento desea mejorar. Cambiar hábitos y establecer el control requiere tiempo y esfuerzo. Valora tu energía estableciendo metas realistas y alcanzables.
- Al elegir, recuerde que solo puede controlar su propio comportamiento. Por ejemplo, no elijas "quieres tener una mejor relación con tus padres" porque este cambio también requiere el esfuerzo de tus padres. Es una buena idea especificar "desea mejorar la forma en que se comunica con los padres", ya que esto solo involucra su comportamiento.
- Sea realista al planificar cambios que se adapten a su vida, tiempo y habilidades. Si eres demasiado ambicioso para cambiar todo a la vez, tus planes pueden desmoronarse y hacer que te rindas fácilmente.
Paso 3. Realice un estudio de comportamiento
Busque la mayor cantidad de información posible sobre cómo desarrollar el autocontrol que otros han hecho en situaciones similares. Pregúntele a sus amigos o personas cercanas que hayan realizado los cambios que desea. Busque en Internet información sobre ciertas cosas que desea cambiar.
Por ejemplo, si ha decidido que quiere cambiar sus hábitos alimenticios compulsivos, busque libros sobre alimentación impulsiva (comer en exceso) y encuentre formas útiles de desarrollar el autocontrol cuando se trata de comer. Por ejemplo, lleve un diario para realizar un seguimiento de sus hábitos alimenticios o lleve un registro de algunas de las formas en que lo ha estado haciendo. Esto le da la opción de encontrar la forma más útil
Paso 4. Conozca su personalidad con honestidad
Mantenga un diario personal para registrar sus experiencias al realizar cambios. Puede identificar los comportamientos que deben cambiar si es consciente de los desencadenantes emocionales que desencadenan el comportamiento impulsivo y le dificultan el autocontrol. Se sentirá más capaz de controlar sus impulsos y decidir cómo desarrollar el autocontrol aumentando la conciencia del comportamiento impulsivo. Trate de encontrar la forma que crea que es mejor. Desarrollar el autocontrol debe comenzar con darse cuenta de por qué a veces siente impulsos impulsivos.
Continuando con el ejemplo del hábito de comer en exceso, identifique cómo se siente cuando come impulsivamente. ¿Tiene tendencia a comer en exceso cuando está estresado? ¿Quieres celebrar algo? ¿Come en exceso cuando se siente ansioso o triste?
Paso 5. Establezca metas realistas
Una de las razones por las que las personas no logran desarrollar el autocontrol es sentirse decepcionadas de sí mismas por no haber cambiado en poco tiempo o por no poder detener el comportamiento impulsivo en un instante. Puede lograr el éxito estableciendo metas realistas y reduciendo los hábitos poco a poco, en lugar de detenerlos por completo.
Por ejemplo, si desea controlar su patrón de alimentación impulsiva, no coma frutas y verduras de repente porque esto provocará un gran cambio y probablemente no continuará
Paso 6. Registre el progreso que ha realizado
Recuerda que lo que necesitas es progreso, no perfección. Prepare un calendario especial para registrar sus esfuerzos. Si le resulta difícil controlarse, escriba en un calendario y escriba en un diario lo que sucedió antes de que desencadenara el comportamiento impulsivo. Cuanto más consciente sea de sí mismo y de sus patrones de comportamiento, más fácil será identificar los factores desencadenantes.
Por ejemplo, las vacaciones pueden estresarte porque la presión de hacer cosas te hace comer en exceso. El año que viene, ya sabes que las vacaciones te dificultarán controlarte. Por lo tanto, puede prepararse aplicando los métodos que ha aprendido mientras practica el control de comer en exceso
Paso 7. Motívate
Encuentre una razón plausible por la que quiera controlar su comportamiento y téngala presente. Descubra lo que le motiva y anótelo en un diario. Alternativamente, escriba algunas razones en una pequeña hoja de papel y guárdelas en su billetera o use una aplicación para tomar notas en su teléfono.
Por ejemplo, desea desarrollar el autocontrol para dejar de fumar. Empiece por registrar el precio de los cigarrillos, su impacto en su salud, olor, cuidado dental, etc. Después de eso, escriba las cosas positivas por haber dejado de fumar, como tener más dinero para comprar otras necesidades, dientes más sanos, respirar mejor o cualquier otra razón que pueda motivarlo a dejar de fumar
Paso 8. Canalice su energía comportándose positivamente
Forme un nuevo comportamiento para reemplazar el comportamiento que desea controlar. Realice este proceso para encontrar la forma más adecuada. No se desespere si el método que utiliza no funciona, busque otro camino. Al cuidarse a sí mismo, demuestra que realmente desea cambiar y que tiene más control sobre sí mismo.
Por ejemplo, si está comiendo en exceso debido al estrés, comience a buscar formas de lidiar con el estrés además de comer. Aprenda algunas técnicas de relajación y métodos alternativos, como respiración abdominal, practicar yoga, hacer ejercicio, meditar, aprender a defenderse o practicar taici
Paso 9. Desarrolle un nuevo pasatiempo
Puede aprender a controlarse si dirige su atención a un nuevo pasatiempo que le haga perder la noción del tiempo, como ser un entusiasta de los automóviles o las motocicletas, practicar deportes, pintar u otras actividades divertidas. Una forma de cambiar el comportamiento es formar nuevos hábitos que sean más saludables y no provoquen deseos impulsivos.
Comience buscando información en sitios web, como Pinterest, oa través de grupos en las redes sociales donde se reúnen personas con intereses similares
Paso 10. Anímate
Sea proactivo para animarse a sí mismo a cambiar su vida de la manera que desee. Una actitud positiva tiene un gran efecto en la capacidad de controlarse. No se castigue si siente que sus objetivos son difíciles de alcanzar. Concéntrese en el esfuerzo que puede permitirse y olvídese del fracaso mientras sigue intentándolo.
Use un diario para cambiar las declaraciones negativas si cede a los deseos impulsivos, en lugar de tratar de alcanzar sus metas. Por ejemplo, si su objetivo es controlar su hábito de gastar dinero, pero está gastando demasiado, vuelva a leer su objetivo y recuérdese que acaba de hacer algo malo. Escribe en un diario lo que harás la próxima vez, como practicar yoga. Felicítese por darse cuenta de esto y querer volver a intentarlo
Paso 11. Pida ayuda a personas que lo apoyen
Dígales a sus amigos y seres queridos que está cambiando su comportamiento. Pregunte si puede llamar o enviar un mensaje de texto si necesita ayuda. Deje que otros le ayuden a sentirse más seguro y capaz de realizar cambios. Si bien un aspecto importante para desarrollar el autocontrol es empoderarse, estará mejor preparado para implementar la decisión de cambiar al permitir que otros lo aconsejen, motiven y escuchen.
Paso 12. Hazte un regalo
Asegúrese de darse crédito por desarrollar el autocontrol y hacer cambios. El respeto por uno mismo le permite tener un comportamiento positivo para reemplazar el comportamiento impulsivo.
Por ejemplo, si desea dejar de fumar, ahorre dinero en cigarrillos y luego úselo para mimarse en el spa. O, si ya no está comiendo en exceso, hágase un pequeño obsequio, por ejemplo comprando una camisa nueva
Paso 13. Sepa cuándo pedir ayuda
Desarrollar el autocontrol es un muy buen deseo porque provocará un cambio en tu vida y te hará sentir más responsable de ti mismo y de tus decisiones. Sin embargo, existen ciertas condiciones que hacen que una persona necesite ayuda para respaldar su determinación. Debe buscar ayuda y apoyo profesional si desea abordar:
- Adicción al alcohol o las drogas.
- Comportamiento sexual dañino o adictivo.
- Relaciones que te someten a violencia reiterada o que te ponen en riesgo.
- Ira, rabietas o comportamiento de autolesión / otros.
Consejos
- No puede experimentar el cambio de la noche a la mañana, así que tenga paciencia y mantenga la calma.
- Adquiera el hábito de dormir lo suficiente por la noche para mantenerse física y mentalmente saludable. Además, puede tomar un descanso del estrés de pensar en su comportamiento.
- Date un castigo leve, por ejemplo: quieres deshacerte del hábito de morderte las uñas. Si lo hace, haga las tareas del hogar o sea amable con los demás o mastique chicle para distraerse de estos comportamientos y comenzar a formar nuevos hábitos.
- No se castigue por cometer errores. Nadie es perfecto. Todo el mundo puede cometer errores.
- Cree que eres capaz de hacer lo correcto. Sentirse fracasado no significa que hayas fracasado. Trate de encontrar otras formas mejores para que pueda seguir mejorando y evitar el fracaso.
Advertencia
- Desconfíe de sus amigos o personas cercanas que le hagan comportarse mal. A veces, nos acostumbramos a hacer cosas malas debido a las personas que nos rodean. Deberías poder decidir cuándo mantenerte alejado de ellos y decir: "Chicos, ahora ya no puedo unirme a ustedes". Si insisten, pregunte: "¿Sabías que este hábito es malo para mí?" luego vea si su comportamiento mejora.
- No se deje llevar por el deseo de tener el control. Por ejemplo, no comer nada será malo para la salud. No dejes que el autocontrol te vuelva adicto de otras formas.
