Si bien hay muchas formas naturales de mantener el colesterol bajo, tomar medicamentos parece orgánico y extraño. Si desea mantener su colesterol bajo control pero no quiere la molestia de la medicación (o los síntomas), aquí le mostramos cómo empezar hoy mismo con la salud del corazón.
Paso
Método 1 de 3: con dieta
Paso 1. Come ajo
El ajo es un gran ingrediente para incluir en su dieta para mantener su colesterol en un nivel adecuado. El ajo puede reducir los niveles de colesterol sin efectos secundarios y también previene los coágulos de sangre, reduce la presión arterial y combate las infecciones. Aunque el ajo debe consumirse crudo, sus efectos en otras formas, como encurtidos, son bastante similares.
La próxima vez que vaya al supermercado, tome un recipiente de dientes de ajo frescos y pelados y desafíese a asegurarse de que se haya agotado antes de la fecha de vencimiento. Cortar y agregar a la pizza, sopa o guarniciones
Paso 2. Come nueces y semillas
Aunque todas son buenas, las semillas de girasol son muy eficaces para reducir el colesterol. Estas semillas están llenas de ácido lineloico que reduce la formación de placa y facilita el flujo sanguíneo.
Las nueces, las almendras y otras nueces también son excelentes; no solo una variedad de semillas de girasol. Estos frutos secos generalmente están llenos de ácidos grasos poliinsaturados, ese es el buen tipo. Siempre que las nueces no estén cubiertas de sal o azúcar, está bien. Trate de comer un puñado (1,5 oz; 43 g) al día
Paso 3. Come pescado
Comer pescados grasos como el salmón, la caballa y el arenque es muy saludable para el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega-3. Estos peces pueden reducir su presión arterial y evitar que la sangre se coagule. Si ha tenido un ataque cardíaco, este pez puede incluso reducir el riesgo de muerte súbita.
Si no eres bueno para cocinar, el atún enlatado no cae fuera de la categoría de omega-3. Y lo que es más, puede tomar suplementos de aceite de pescado, después de hablar con su médico, por supuesto. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que una fuente natural, el pescado en sí, es mejor, pero algo es mejor que nada. Las fuentes alternativas también incluyen soja, canola, linaza, nueces y sus aceites, para nuestros amigos herbívoros
Paso 4. Aumente la fibra
Las frutas, las verduras y los cereales integrales no solo son buenos para la cintura, también están llenos de antioxidantes saludables para el corazón y fibra para reducir el colesterol. En realidad, existen varios tipos diferentes de fibra, y los tres grupos de alimentos son del tipo soluble: el tipo que permanece en el sistema digestivo y absorbe el colesterol antes de que llegue a las arterias. Muy útil.
La avena es un superalimento. Cuando se trata de colesterol, la avena está llena de fibra soluble que reduce el colesterol. Si tiene curiosidad, 1 taza de avena cocida contiene 6 gramos de fibra. ¿No eres fanático de la avena? Los frijoles, las manzanas, las peras y las ciruelas pasas también son alimentos ricos en fibra
Paso 5. Use aceite vegetal saludable
Utilice siempre aceites en su dieta que estén llenos de grasas "buenas", como aceite de oliva, aceite de girasol o nueces. Reducir las grasas saturadas y trans es muy importante para reducir el colesterol.
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El aceite de caitún es muy eficaz para reducir su nivel de LDL, pero no reduce su nivel de HDL (lo cual es muy bueno). Cambie otras grasas de su dieta (manteca vegetal, etc.) por aceite de oliva para obtener los beneficios. Pruébelo con verduras salteadas, como aderezo para ensaladas o en pan. Delicioso, delicioso, delicioso.
Si quieres probarlo, debes saber que el aceite de oliva virgen extra es incluso mejor que el tipo normal. Este aceite está menos procesado y por lo tanto contiene más nutrientes y antioxidantes. Y cuando ve un aceite de oliva de color más claro, no significa que contenga menos calorías o grasas, significa que es más refinado
Paso 6. Coma frutas y verduras crudas
Las verduras crudas son siempre una mejor fuente de fibra y antioxidantes que las cocidas. Cuando están crudas, las verduras retienen todas sus vitaminas y nutrientes, todo lo que es bueno para usted. Las cosas buenas desaparecerán cuando se calienten.
- Convierta su plato principal en una comida vegetariana: guisos, lasaña, sopas y salteados son fáciles de hacer sin carne. Y en el caso de la fruta, asegúrese de que sea fresca; la fruta seca generalmente contiene más calorías. Sin embargo, si eres fanático del tipo seco, limítalo a un puñado.
- La espinaca es una gran fuente de fluteína, que recientemente se descubrió que reduce el colesterol. Intente consumir una taza (100 g) por día para obtener los beneficios.
- Además, las frutas y verduras son bajas en calorías y grasas. Evitar las grasas saturadas (lo que también se puede hacer comiendo productos de soya) ayuda a su corazón y reduce el colesterol LDL.
Método 2 de 3: con ejercicio
Paso 1. Cuida tu cuerpo
Haz todo el ejercicio que puedas de acuerdo a tu condición física. La actividad física aumenta la flexibilidad del cuerpo y ayuda a que la sangre circule por las arterias. Y, por supuesto, también siga los consejos de su médico.
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Elija una forma de ejercicio que pueda hacer durante 10 a 20 minutos, con una intensidad al menos moderada, como caminar, andar en bicicleta, nadar, correr o usar una máquina de ejercicios a baja velocidad.
- Primero, el ejercicio estimula las enzimas que ayudan a mover el LDL de la sangre (paredes de los vasos sanguíneos) al hígado. A partir de ahí, el colesterol se convierte en bilis (para la digestión) o se excreta. Por lo tanto, cuanto más hace ejercicio, más LDL excreta su cuerpo.
- En segundo lugar, el ejercicio aumenta el tamaño de las partículas de la proteína que transporta el colesterol a través de la sangre. Esto es lo "bueno": los pequeños y densos se entierran en el revestimiento de su corazón y comienzan a obstruirse. ¿Cómo es esta imagen mental?
Paso 2. Bajar de peso
Tampoco tiene que ser mucho. Si pierde solo del 5 al 10% de su peso corporal, su nivel de colesterol puede bajar mucho. ¡No olvide los muchos otros beneficios para la salud también!
- Controle sus calorías. Sin si, y o pero: el aumento de la ingesta de calorías dará lugar a un aumento de peso. Equilibre su dieta con frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Consuma solo grasas buenas (como aguacates, nueces y aceite de oliva) y evite los alimentos procesados.
- Intente incorporar actividades en su trabajo diario. Elija las escaleras en lugar del ascensor, pasee al perro como una actividad antes de la cena y ande en bicicleta para hacer un recado o dos. El ejercicio no siempre tiene que ser una sesión de "entrenamiento" formal si su horario o su cuerpo no pueden hacerlo.
Método 3 de 3: Más más
Paso 1. Comprenda la naturaleza del colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que es un ingrediente esencial del cuerpo que se utiliza en diversas actividades metabólicas del cuerpo. Sin embargo, si supera el límite normal (150-200 mg / dL de sangre), amenaza las arterias y el corazón. Puede controlarse y tratarse con cambios en la dieta.
El colesterol no se disuelve en la sangre. Debe ser transportado desde la célula por transportadores llamados lipoproteínas. La lipoproteína de baja densidad, o LDL, se conoce como colesterol "malo". La lipoproteína de alta densidad, o HDL, se conoce como colesterol "bueno". Estos dos tipos de lípidos, así como los triglicéridos y el colesterol Lp (a), constituyen el recuento de colesterol total, que puede confirmarse mediante un análisis de sangre
Paso 2. Habla con tu médico
Debería ser tu primera opinión. Puede decirle qué números son buenos "para usted". Su historia familiar y estilo de vida influirán en la conclusión. Además, puede ayudarlo a ceñirse a un plan.
Pregunte con qué ejercicio físico y dieta debe comenzar. Él puede ayudar brindándole ideas y diciéndole qué hacer y qué no hacer para mantener el colesterol bajo
Paso 3. Cree objetivos
Es diferente para todos, entonces, ¿cuál es tu número ideal? Es probable que su médico le haga varias preguntas para averiguar cuál es la adecuada para usted. Todo esto depende de sus antecedentes familiares, peso, presión arterial y hábitos de estilo de vida (como fumar y beber alcohol).
Para los pacientes de alto riesgo, generalmente se recomienda un LDL objetivo de al menos menos de 70. Si cae en la categoría media, es probable que menos de 130 sea su número. Y si eres uno de los afortunados y tu riesgo es bajo, menos de 160 es aceptable. Cualquiera que sea la categoría en la que se encuentre, es mejor averiguarlo antes que después
Paso 4. Deje de fumar
Si fuma, deje de hacerlo. Aparte de otras razones por las que fumar no es bueno para usted, fumar puede ayudar a aumentar su colesterol, el tipo HDL. Solo 20 minutos después de detenerse, verá los cambios. En un día, sus posibilidades de sufrir un ataque cardíaco disminuyen. Si puede pagarlo hasta por un año, su riesgo de enfermedad cardíaca se reduce a la mitad. Y en 15 años, se sentirá como si nunca hubiera fumado. Entonces, sí, todavía tienes tiempo.
El riesgo de una persona de sufrir una enfermedad cardíaca y un ataque cardíaco aumenta con la cantidad de cigarrillos que fuma. Las personas que fuman tienen de dos a cuatro veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Y los fumadores continúan aumentando su riesgo de ataque cardíaco cuanto más tiempo fuman. Las mujeres que fuman y también toman píldoras anticonceptivas aumentan varias veces su riesgo de ataque cardíaco y enfermedad vascular periférica
Consejos
- Elija té en lugar de jugos azucarados y refrescos. El té es rico en antioxidantes y se puede disfrutar frío o caliente y en muchos sabores.
- Visite siempre a su profesional de la salud para chequeos y consejos sobre cómo mantener el colesterol bajo.
- Beba la menor cantidad de alcohol posible. Para las mujeres, una bebida al día está bien; para los hombres, 2. De hecho, "una" bebida puede aumentar su HDL. Pero si no bebe alcohol, no empiece. Afortunadamente, no vale la pena correr el riesgo.
