En esta era digital, es demasiado fácil para nosotros olvidar los recuerdos porque muchos de nosotros podemos encontrar cosas que olvidamos en Internet. Por poco importante que parezca, la memorización es una actividad que en realidad es importante por muchas razones, no solo para responder cuestionarios. Para algunas personas, la memorización ayuda a “disciplinar” la mente para que puedan estar más concentrados y ser más productivos. Tenga en cuenta que lo que almacena en la memoria también regula la forma en que piensa acerca de las cosas y le ayuda a comprender los conceptos más rápidamente. Al reducir el estrés, mejorar la calidad de su dieta y cambiar su forma de pensar, puede mejorar su memoria.
Paso
Parte 1 de 3: Reducir el estrés
Paso 1. Trate de meditar todos los días
La meditación realizada durante 15-30 minutos todos los días puede cambiar físicamente tu cerebro para que las preocupaciones que sientes puedan desaparecer. También puedes ser más racional y empático. Además, las investigaciones muestran que la meditación puede mejorar la concentración y mejorar la calidad del sueño.
- Los cuatro mejores momentos para meditar son por la mañana, siempre que se sienta estresado, durante la pausa del almuerzo y después de que termine el trabajo.
- No se recomienda meditar por la noche antes de acostarse porque puede sentirse relajado hasta que se duerma. Al meditar, debes asegurarte de estar físicamente despierto.
Paso 2. Haz yoga
Además de aumentar la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, el yoga también puede tener un impacto positivo en el cerebro. Las investigaciones muestran que, además de aliviar el estrés, la ansiedad y la depresión, el yoga protege el cerebro y se encoge a medida que envejece.
- Curiosamente, el yoga previene la contracción del cerebro, especialmente en el hemisferio izquierdo, que se asocia con emociones positivas, como la alegría y la felicidad.
- Al igual que la meditación, el yoga te ayuda a estar más alerta o tener plena "conciencia" en la realización de las actividades diarias.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Las investigaciones muestran que el ejercicio ayuda a equilibrar el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento y el aumento de un estilo de vida pasivo (por ejemplo, actividad sedentaria). El ejercicio también es eficaz para reducir el estrés, que puede mejorar el estado de ánimo y aumentar la confianza en uno mismo.
- Según varios estudios, se recomienda que las personas realicen ejercicios aeróbicos moderados (por ejemplo, caminar a paso ligero) durante (al menos) 150 minutos a la semana, o ejercicio vigoroso (por ejemplo, trotar) durante 75 minutos cada semana.
- Elige un deporte que te guste. Si no le gusta correr, no se obligue a hacerlo tres veces por semana. Ve a nadar o únete a una clase o club deportivo.
- Determina la frecuencia con la que puedes hacer ejercicio de manera realista. Si no puede caminar durante 30 minutos todos los días (cinco días a la semana), divida su carga de ejercicio en sesiones de caminata de 10 minutos y haga el ejercicio siempre que tenga tiempo libre.
Paso 4. Duerma lo suficiente
En promedio, los adultos necesitan de 7,5 a 9 horas de sueño cada noche, mientras que los niños y los adolescentes necesitan dormir más (de 8,5 a 18 horas, según la edad). Cuando nos vemos privados de sueño constantemente, es posible que enfrentemos estrés, ansiedad, pérdida de memoria y otras condiciones adversas de salud.
- Si practica meditación y yoga a diario y hace ejercicio con regularidad, no tendrá problemas para dormir por la noche.
- Tómelo al menos 30 minutos antes de acostarse para tomar un descanso. Recuéstese en la cama y pase 20 minutos haciendo relajación muscular progresiva o leyendo un libro.
- No mire una pantalla (por ejemplo, computadora, televisión, teléfono o tableta) antes de irse a la cama.
- Cuando duerme, su cerebro incorpora la información que recibe en la memoria a largo plazo. Cuando tiene falta de sueño, la capacidad de su cerebro para combinar información se ve afectada, lo que hace que su memoria se deteriore.
Paso 5. Maneja o ordena tu entorno
A menudo es fácil sentirse estresado cuando no podemos encontrar llaves o documentos importantes, o cuando llega a casa y ve que su casa está en desorden. Por lo tanto, elija un lugar especial para colocar cada objeto y, de manera consistente, coloque los objetos en su lugar apropiado. De esta manera, puede reducir el estrés en su vida para que su mente esté libre de concentrarse en otras cosas (como métodos para aumentar la memoria, por ejemplo).
- No tienes que hacer todo a la vez. Empiece con algo pequeño, como guardar las llaves en un estuche especial o pegarlas a la puerta, o adquirir el hábito de guardar su abrigo, zapatos y bolso cuando llegue a casa.
- Si tiene muchas cosas que hacer, haga una lista de tareas para mantener su mente tranquila y seguir adelante.
Paso 6. Sea social
Pase tiempo con las personas que le agradan y permítase sacar lo mejor de usted. La socialización puede reducir la ansiedad, aumentar la confianza en uno mismo y distraer su mente de las cosas que desencadenan el estrés.
Si no tiene amigos / familiares o vive lejos de ellos, intente unirse a un club o comunidad en Internet, o comuníquese con amigos o familiares mediante un programa de video chat en Internet
Paso 7. Ríete
Las investigaciones muestran que la risa puede mejorar la memoria a corto plazo en los adultos. La risa también aumenta la producción de endorfinas y el sistema inmunológico, reduce el estrés y mejora la calidad de la memoria para todas las edades.
Mira películas de comedia o videos divertidos en YouTube. También puede compartir bromas con amigos, asistir a espectáculos de comedia de pie o hacer otras cosas que lo hagan reír de manera regular
Paso 8. Disfrute de un día de spa
Visite un spa o, si no tiene los fondos, organice su propio día de spa en casa. Tome un baño o un baño tibio, aplíquese una mascarilla, recórtese las uñas de los dedos de las manos y los pies, frote las plantas de los pies y aplique humectante por todo el cuerpo después de bañarse o ducharse. Tómese el tiempo para sentirse cómodo y orgulloso de haberse cuidado.
Si no tienes fondos suficientes para contratar a una masajista, pídele a un amigo o compañero que se turne para dar masajes
Paso 9. Manténgase alejado de la tecnología
Reducir el uso de la tecnología (por ejemplo, sentarse y trabajar frente a una computadora, teléfono o tableta) durante 30 minutos puede mejorar la salud del cerebro y ayudarlo a pensar más profundamente. Al reservar un tiempo específico para no usar la computadora, es muy probable que no trabaje horas adicionales. También puede concentrarse en lo que tiene a mano y tener tiempo para hacer cosas que alivien el estrés, como ejercicio o meditación.
Paso 10. Visite a un médico
Si todavía se siente ansioso o deprimido y / o no puede dormir, es una buena idea consultar a un médico. Es posible que haya necesitado asesoramiento (con un psicólogo o consejero clínico registrado) o ciertos medicamentos, o tal vez ambos. Hable con su médico sobre las mejores opciones de tratamiento para su situación.
Parte 2 de 3: Mejora de la calidad de los alimentos
Paso 1. Consuma alimentos que contengan antioxidantes
Varios estudios han demostrado que las frutas, especialmente los arándanos, ayudan a proteger el cerebro y reducen el impacto de las enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer y la demencia. Intente consumir unos 240 gramos de arándanos todos los días. Puede disfrutar de arándanos frescos, congelados o liofilizados. La granada (o jugo de granada sin azúcar agregada) también puede ser una buena fuente de antioxidantes.
Paso 2. Consuma grasas saludables
Muchos tipos de pescado, incluido el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la función cerebral. Estos ácidos grasos también pueden reducir la inflamación. Intente consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 hasta 120 gramos, 2-3 veces a la semana. Además del pescado, los aguacates también pueden ser una buena fuente de grasas saludables. Las grasas insaturadas contenidas en los aguacates pueden reducir la presión arterial y mantener un flujo sanguíneo saludable.
Paso 3. Come nueces y semillas
Las nueces y las semillas son buenas fuentes de vitamina E y pueden reducir el deterioro cognitivo causado por el envejecimiento. Intente consumir 30 gramos de nueces o mantequillas de nueces todos los días. Puede comer nueces crudas o tostadas, pero tenga cuidado con el contenido de sal de las nueces o semillas que come.
Paso 4. Intente comer cereales integrales
Los cereales integrales pueden mejorar la salud cardiovascular al estimular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Intente consumir 60 gramos de cereal integral, una o tres rebanadas de pan o dos cucharadas de brotes integrales al día.
Paso 5. Coma cereales integrales
Los cereales integrales ayudan a estabilizar el azúcar en sangre (glucosa) que el cerebro necesita como "combustible". Intente consumir 60 gramos de cereales integrales todos los días.
Paso 6. Beba té fresco (recién hecho)
Trate de beber 2-3 tazas de té todos los días, tanto frío como caliente. La pequeña cantidad de cafeína en el té ayuda a mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Además, el té también contiene antioxidantes.
- Asegúrese de utilizar un producto de hojas de té secas o bolsitas de té; el té embotellado o el té en polvo es menos eficaz.
- Si está experimentando estrés, es posible que deba reducir su consumo de cafeína, ya que la cafeína puede aumentar la ansiedad / estrés.
Paso 7. Consumir chocolate negro
El chocolate negro contiene antioxidantes y varios estimulantes naturales, incluida la cafeína, que pueden mejorar el enfoque y la concentración y mejorar el estado de ánimo. Trate de consumir de 60 a 120 gramos de chocolate amargo todos los días (no exceda esta porción).
Paso 8. Beba suficiente agua
El 80% del cerebro está hecho de agua. Cuando su cerebro está severamente deshidratado, no puede funcionar correctamente. Para calcular la cantidad de agua que necesita cada día, calcule su peso en kilogramos. Por cada 35 kilogramos, debe beber 1 litro de agua todos los días. Por lo tanto, la ecuación es: (su peso) x 1/35. El resultado de la multiplicación es la cantidad de agua que debe beber todos los días (en litros).
- Si pesa 70 kilogramos, debe beber 2 litros de agua todos los días (70 x 1/35).
- Es posible que deba beber más agua cuando sude mucho (por ejemplo, cuando hace ejercicio o hace calor).
Paso 9. Intente tomar suplementos
De hecho, no ha habido mucha investigación científica que demuestre que los suplementos que "estimulan el cerebro" sean realmente efectivos. Sin embargo, existen algunos productos que tienen el potencial de mejorar el rendimiento cerebral, como los suplementos que contienen ginkgo biloba (mejora la circulación sanguínea), ácidos grasos omega-3, huperzina A, acetil-L-carnitina, vitamina E y Panax ginseng (Asia ginseng).
Parte 3 de 3: Cambia tu mentalidad
Paso 1. Practica tu atención plena
Cuando tienes plena conciencia, puedes concentrarte en lo que es. Tu mente no se enfocará en el pasado o lo que sucederá, sino en lo que es ahora. Con la conciencia, también puede reconocer pensamientos, sentimientos y situaciones existentes sin juicio subjetivo.
- Lo que no debes hacer: por la mañana, alguien te adelanta en la fila de la tienda. Quiere decir algo, pero decide no decirlo. Ahora, no puedes dejar de pensar en la ira que sentiste en ese momento. Sigues repitiendo las cosas que quieres decirle a esa persona en tu mente.
- Qué hacer: Siempre que te venga a la mente un mal recuerdo de alguien que se ha adelantado a tu línea, reconócelo y acéptalo, pero deja ir tu ira. Intente pensar, por ejemplo, "Sí, estaba enojado entonces, pero no puedo perder el tiempo sintiéndome enojado en este momento". Después de eso, devuelva su conciencia a la situación actual. En este contexto, tener conciencia significa salir de los pensamientos que surgen (y mezclarse con la situación existente).
Paso 2. Preste atención a su entorno
Esto tiene que ver con la conciencia. Intente practicar la imaginación de su entorno. Asegúrese de prestar atención a las cosas que le rodean; colores, olores, gente y clima. Vive y disfruta de la situación actual.
Paso 3. En la medida de lo posible, no haga muchas cosas a la vez
Varios estudios han demostrado que el cerebro no puede cambiar de un trabajo a otro de manera eficaz. Esto significa que cuando trabajas en varias cosas a la vez, en realidad estás perdiendo mucho tiempo. Las investigaciones también muestran que es posible que no podamos recordar lo que aprendimos cuando hacemos muchas cosas a la vez. En resumen, si quieres recordar algo, ¡no lo recuerdes mientras haces diferentes cosas a la vez!
Paso 4. Aprenda cosas nuevas
Aprenda un nuevo idioma, toque un instrumento musical o mejore su vocabulario. Se podría decir que aprender cosas nuevas mantiene su cerebro listo para concentrarse. Cuando hacemos las mismas cosas todos los días, nuestro cerebro no recibirá la estimulación que necesita para prosperar. Por lo tanto, asegúrese de aprender cosas nuevas con regularidad.
También puede aprender algunas formas diferentes de usar sus sentidos. Por ejemplo, intente cepillarse los dientes con la mano no dominante (si es diestro, intente usar la izquierda) o dé la vuelta a un libro y léalo boca abajo durante 10 minutos
Paso 5. Involucre todos los sentidos al recordar algo
Algunas investigaciones muestran que los sentidos múltiples nos ayudan a comprender y recordar mejor los conceptos nuevos. Si quiere recordar algo, trate de imaginarlo, anótelo y diga en voz alta lo que quiere recordar.
- Si estás tratando de recordar el nombre de alguien, imagina a esa persona con su nombre escrito en la cabeza. Cuando te lo imagines, di el nombre en voz alta.
- Si está tratando de memorizar un idioma, elija entre 10 y 20 palabras para recordar cada día y escríbalas 10 veces mientras las dice en voz alta. Incluso puedes hacer esto unas cuantas veces hasta que puedas escribir y pronunciar cada palabra a la perfección, sin tener que pensar en ello.
- El uso de tarjetas didácticas puede ser un buen ejemplo de cómo recordar algo a través de la visualización, la escritura y el habla. Las tarjetas didácticas pueden ser una herramienta eficaz para el aprendizaje.
Paso 6. Repite las cosas que quieras memorizar
Si quieres tener una memoria fuerte que se quede en tu cerebro, di lo que recuerdas después de terminar la actividad o actividades relacionadas con ella.
Cuando conozcas a alguien nuevo, di su nombre mientras le das la mano (por ejemplo, “¡Hola, Luthfi!”), Luego di su nombre nuevamente cuando hayas terminado de charlar (“¡Encantado de conocerte, Luthfi!”). Si le resulta incómodo o incómodo hacerlo, puede decir o decir su nombre en voz baja mientras se aleja
Paso 7. Cree asociaciones
Antes de salir de casa, recuerde que después de regresar a casa, debe lavar la ropa. En lugar de escribir un recordatorio para lavar tu ropa antes de salir de casa, puedes hacer algo, por ejemplo, dejar tus zapatos en el piso de la sala (si tu sala suele estar vacía o ordenada). Con solo mirar los zapatos acostados, puede recordar lavar la ropa.
Paso 8. No abarrotes tu cerebro
El cerebro solo puede procesar cierta información a la vez. Por lo tanto, intente dividir lo que desea aprender en pequeñas partes. Para asegurarse de que está utilizando su memoria de la manera más eficaz posible, priorice lo que desea memorizar y comience con la información más importante.
- Es importante que te des tiempo y espacio para recordar bien las cosas. Muchas veces, solo necesitamos procesar la información obtenida antes de que pueda usarse o memorizarse correctamente.
- En lugar de recordar los números en el patrón 5-6-2-2-8-9-7, intente recordar los números en el patrón 562-28-97.
Paso 9. Pon a prueba tu memoria todos los días
A lo largo del día, hazte pequeñas pruebas. Por ejemplo, al salir de un restaurante, pregúntese cómo se veía la mesera en el restaurante: su peinado, ojos, color de camisa o su nombre (si lleva una etiqueta con su nombre).
Paso 10. No te rindas
El rendimiento de su cerebro puede disminuir con la edad, pero aún puede aprender cosas nuevas y mejorar la función cerebral.
