¿No puedes dejar de pensar en dulces? ¿Te sientes adicto al azúcar? Investigaciones recientes muestran que el azúcar tiene un impacto en los compuestos químicos del cerebro que nos hacen adictos. Esta condición generalmente afectará en gran medida otras cosas como la grasa. Una razón es que el azúcar provoca la liberación de compuestos químicos en el cerebro que son responsables de causar sentimientos de placer / felicidad, incluidas la serotonina y las endorfinas. Estos químicos aumentan la energía instantáneamente y generalmente mejoran el estado de ánimo. Los desencadenantes de la adicción a los alimentos dulces varían de persona a persona, pero comer alimentos azucarados generalmente se asocia con un aumento de la energía y el estado de ánimo. Sin embargo, hay varias formas de ayudar a superar esta adicción a los alimentos azucarados.
Paso
Método 1 de 3: encontrar el disparador
Paso 1. Preste atención a los desencadenantes emocionales
La adicción a los alimentos dulces se desencadena por el hambre. A menudo, esta adicción se desencadena emocionalmente. Trate de recordar la última vez que comenzó a desear dulces. ¿Que estás sintiendo? ¿Quizás estás aburrido, estresado, solo, celebrando o preocupado? Comprender cada desencadenante emocional es muy importante a fin de elaborar el mejor plan para lidiar con la adicción a los alimentos azucarados.
- Para encontrar sus desencadenantes emocionales, lleve un registro de los momentos en los que desea comer alimentos azucarados. Cada vez que anheles o comas algo dulce, escribe cómo te sientes en ese momento en un diario. Asegúrate de describir bien cada emoción que sientes.
- Por ejemplo, digamos que le apetece un dulce justo después de obtener una mala puntuación en un examen. Sus antojos de dulces pueden deberse a la tristeza o la decepción que siente.
Paso 2. Tenga cuidado con las adicciones inducidas por el estrés
La adicción a los alimentos dulces también puede ser causada por el estrés. El estrés libera una sustancia química llamada cortisol, que es una hormona del estrés. El cortisol se ha relacionado con una variedad de efectos negativos en el cuerpo, desde el aumento de peso hasta un sistema inmunológico debilitado. El estrés es parte de nuestra respuesta de lucha o huida (la respuesta del cuerpo cuando ocurre un problema, ya sea para enfrentar el problema o mantenerse alejado de él). Lo que suele hacer para lidiar con el estrés es comer alimentos azucarados porque pueden calmar esta respuesta.
Si se siente estresado, trate de evitar comer alimentos azucarados. Busque otras soluciones, como hacer ejercicio o respirar profundamente
Paso 3. Reconozca cuándo necesita un impulso de energía instantáneo
Cuando se siente cansado, busca un impulso de energía rápido y fácil. El azúcar proporciona un impulso temporal, pero no dura mucho. Un efecto secundario del azúcar es que tendrá mucha menos energía después porque el azúcar no es un refuerzo de energía continuo. El azúcar es uno de los elementos que el cuerpo procesa más rápidamente en combustible o energía.
Sin embargo, esto sigue siendo un problema porque el azúcar es solo un refuerzo de energía rápido y de corta duración, por lo que a menudo conducirá a sentimientos de depresión después de que termine el aumento de energía
Paso 4. Tenga cuidado con la adicción a las hormonas
En las mujeres, la adicción a los alimentos dulces puede desencadenarse por el síndrome premenstrual, debido a la disminución de la producción de endorfinas. Comer alimentos dulces aumenta los compuestos químicos en el cerebro que son responsables de causar sensaciones de placer. Otro efecto positivo de comer alimentos dulces es la liberación de compuestos químicos en el cuerpo que actúan como analgésicos.
Cualquier problema relacionado con las hormonas puede provocar adicción porque las hormonas son una parte integral del procesamiento de energía en el cuerpo. Si tiene o cree que puede estar sufriendo un desequilibrio o deficiencia hormonal, busque servicios médicos profesionales
Método 2 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1. Come comida real
Si tiene ganas de comer algo dulce, preste atención a si tiene hambre o no. Comer alimentos reales y nutritivos puede aliviar los antojos de alimentos azucarados que se desencadenan por la falta de energía. Al elegir alimentos para su dieta, elija alimentos saludables que le proporcionen energía, como proteínas, fibra y carbohidratos complejos.
- Aumente la ingesta de proteínas en su dieta, como pescado, pollo, carnes rojas magras y frijoles.
- Evite los alimentos envasados que contienen mucha azúcar e ingredientes que no son buenos para la salud como la sal.
Paso 2. Consuma más fibra
La fibra le ayuda a mantener niveles saludables de azúcar en su cuerpo, lo que reducirá la caída de azúcar en la sangre que causa sus antojos de dulces. La fibra también le ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo. Busque alimentos con alto contenido de fibra, que le ayudarán a sentirse lleno.
- Elija alimentos como cereales integrales, brócoli, alcachofas, pasta de trigo integral, frambuesas y una variedad de frutos secos.
- La ingesta diaria recomendada de fibra es de 35 a 45 gramos para las mujeres y de 40 a 50 gramos para los hombres.
Paso 3. Coma porciones pequeñas
Si el antojo de alimentos azucarados se desencadena por una disminución de la energía durante las actividades a lo largo del día, otra estrategia que puede hacer es aumentar el tiempo para comer durante el día. Esto le ayudará a evitar la caída de energía provocada por las horas fuera de las comidas.
Algunos estudios sugieren comer 5-6 comidas pequeñas al día, en lugar de 3 comidas grandes al día, para ayudar a mantener una sensación de saciedad durante todo el día. Trate de aumentar la cantidad de calorías saludables al día mientras aumenta la cantidad de horas de comida, pero no coma 5-6 veces al día en porciones normales. Esto aumentará su ingesta de calorías en una gran cantidad
Paso 4. Lea la etiqueta del paquete
El azúcar está escondido en la mayoría de los alimentos procesados. Si no puede leer los ingredientes o hay muchos ingredientes en la comida, es probable que la comida tenga un alto contenido de azúcar. Los nombres comúnmente utilizados para varios tipos de azúcar incluyen jarabe de agave, azúcar morena, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa, extracto concentrado. Fruta, miel, azúcar invertido, azúcar de malta, melaza (jugo de caña que es el residuo del proceso de cristalización del azúcar), azúcar en bruto, azúcar y almíbar.
Paso 5. Elija mejores dulces
Los dulces no tienen que ser postres grandes, elaborados o muy emocionantes. Sería bueno elegir alimentos dulces simples que contengan ingredientes menos procesados y no naturales. Comer alimentos azucarados simples también significa evitar los alimentos procesados, que a menudo contienen más azúcar. Pruebe otras opciones dulces como frutas y chocolate amargo.
Evite los dulces, las tortas, los pasteles y los helados
Paso 6. Beba más agua
Una de las formas más fáciles de dejar de comer alimentos azucarados y reducir los antojos es beber más agua. Esto lo ayudará a evitar las bebidas azucaradas y lo mantendrá hidratado y saludable. Evite las bebidas que contengan altos niveles de azúcar, como bebidas deportivas, refrescos y algunos jugos de frutas.
Si no le gusta el agua corriente, pruebe con agua con gas con sabor natural
Paso 7. Evite los edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales no son una solución para evitar o reducir la adicción al azúcar. Además, hay investigaciones mixtas sobre los efectos de los edulcorantes artificiales y un mayor riesgo de cáncer. Los edulcorantes artificiales incluyen sacarina, aspartamo, acesulfamo de potasio, sucralosa, ciclamato y neotame.
Busque edulcorantes más saludables como el extracto de stevia. Este extracto no contiene calorías y se obtiene de forma natural, lo que significa que proviene de la planta de stevia, no de productos químicos como los edulcorantes artificiales. También se ha demostrado que la stevia es eficaz para tratar la hipertensión arterial y las molestias digestivas. Sin embargo, se sabe que la stevia interactúa con varios medicamentos, como los antiinflamatorios y antimicóticos. Pídale a su médico que averigüe si la stevia es segura si toma alguno de estos medicamentos
Método 3 de 3: hacer cambios de comportamiento
Paso 1. Coma con atención
Centre su mente mientras come. Mindfulness no es una dieta, sino una forma de comer, deshacerse de los malos hábitos y concienciar sobre los hábitos alimentarios. La plena conciencia de sí mismo le anima a saber cuándo está realmente lleno y a prestar atención a las señales de su cuerpo de que está lleno. El beneficio de comer conscientemente es que reduce las posibilidades de comer en exceso y comer postre.
- Para ayudarlo a tener plena conciencia de sí mismo, pruebe algo nuevo. A menudo comemos el mismo desayuno, almuerzo y cena de forma regular. Intente reemplazarlo con recetas nuevas o verduras y carnes que no coma con frecuencia.
- Presta atención a cada bocado. Las cosas que puede hacer incluyen mirar su comida, disfrutar de cómo se ve, saborear cada bocado y pasar un minuto después de comerla para disfrutar de su experiencia de comer en este momento. Apaga la televisión y evita otras distracciones para que puedas disfrutar de cada bocado.
Paso 2. Haga una pausa antes de comer el postre
Su cerebro necesita tiempo para darse cuenta de que su estómago está lleno después de comer. El cerebro necesita tiempo para recibir señales de las hormonas digestivas. El tiempo que toma varía de persona a persona, pero se recomienda que espere de 20 a 30 minutos antes de comer el postre.
Paso 3. Busque actividades alternativas
Si tiene ganas de comer alimentos azucarados, intente actividades alternativas que alivien sus desencadenantes emocionales o le ayuden a proporcionar algo de tiempo entre comer y comer algo dulce. Si te sientes aburrido y quieres agarrar una bolsa de dulces solo para pasar el tiempo, prueba una de estas actividades:
- Vagante
- Prueba la meditación
- Escritura de diario
- Masticar chicle sin azúcar
Paso 4. Restrinja su acceso
Otra estrategia para evitar los alimentos azucarados es limitar el acceso a estas tentaciones. Puede hacer esto eliminándolos por completo o manteniéndolos fuera de la vista. La investigación muestra que deshacerse de él o al menos hacer que sea más difícil de alcanzar reducirá su consumo. Esto te dará más tiempo para pensar en ello si realmente necesitas o quieres comer algo dulce. Puedes probar:
- Tira todos los dulces y golosinas de tu casa.
- Esconda los dulces en el estante superior para que sean más difíciles de alcanzar.
- Coloque alimentos saludables en lugares visibles, como tazones de frutas sobre la mesa, en lugar de tarros para galletas.
