El tabaco es un producto peligroso que puede causar varios problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, leucoplasia y cáncer. Dejar la adicción al tabaco es difícil, pero los beneficios que experimentará valen la pena el esfuerzo.
Paso
Parte 1 de 4: Hacer un plan
Paso 1. Fije una fecha para dejar de fumar
Al elegir una fecha para dejar de fumar, puede prepararse física y emocionalmente. Elija una fecha con un mes de anticipación para tener suficiente tiempo para prepararse, pero no tanto como para perder su voluntad. Si bien puede intentar dejar de fumar drásticamente, es más probable que las personas que ya han hecho planes abandonen el mal hábito y no consuman tabaco.
Paso 2. Determine el horario
Haga un horario basado en la cantidad de tabaco que usa actualmente y reduzca gradualmente la cantidad. Use el calendario para seleccionar un período antes de su fecha para dejar de fumar para reducir la cantidad de tabaco y así acostumbrarse a consumir cada vez menos. Puede decidir reducir un poco su consumo cada semana hasta que deje de consumir tabaco.
Por ejemplo, si usa 1 lata por día, comience a usar 1 lata durante 2 días. Luego, la semana siguiente use 1 lata cada 4 días. Siga recortando hasta que casi nunca lo vuelva a usar antes de la fecha de finalización especificada
Paso 3. Escriba sus razones para dejar de fumar
¿Cuáles son las razones por las que dejó el hábito de mascar tabaco? Anotar los factores personales que motivaron este cambio puede aclarar sus objetivos, lo que puede ser especialmente útil cuando tiene dificultades para resistir la tentación. Algunas razones para dejar de masticar tabaco son:
- No es necesario tratar las manchas de tabaco en los dientes y la ropa.
- Tu aliento estará más fresco.
- Cualquier llaga en la boca se curará.
- No más búsquedas de latas o botellas para deshacerse del tabaco líquido.
- No hay necesidad de buscar excusas para salir de una reunión o reunión para mascar tabaco.
- Puede ahorrar dinero gastado en la compra de tabaco.
Paso 4. Empiece a reducir el consumo de tabaco de inmediato
Reduzca la cantidad de tabaco una vez que decida dejar de fumar, gradualmente hasta que llegue la fecha de finalización. Cuanto menos nicotina haya en su sistema el día que deje de fumar, mejor, porque se acostumbrará a consumir menos y podrá superar mejor su adicción.
Cuando sienta una fuerte necesidad de masticar tabaco, espere el mayor tiempo posible
Paso 5. Decida no masticar tabaco en determinadas situaciones
Para ayudar a reducir el consumo de tabaco, haga una lista de lugares donde está prohibido masticar, como el trabajo o la escuela. Luego, cuando vayas a esos lugares, deja el tabaco en casa para evitar la tentación. De esa manera, poco a poco se acostumbrará a la sensación de que el tabaco no siempre es accesible.
Paso 6. Sepa cuáles son sus factores desencadenantes
Todo el mundo tiene desencadenantes que hacen recaer sus malos hábitos. Reconocer y eliminar estos factores desencadenantes puede ayudarlo a dejar de fumar. Algunos ejemplos de desencadenantes son conocer a un amigo al que también le gusta masticar tabaco, reconocer un sonido u olor agradable que asocia con el tabaco o un estado de estrés, miedo o ansiedad.
Planifique formas de lidiar con estos factores desencadenantes con el hábito opuesto. Por ejemplo, si suele masticar tabaco después del trabajo, intente reemplazarlo con otras actividades
Paso 7. Proporcione un material masticable alternativo
Llene el armario de alimentos con goma de mascar, cecina de res, fruta masticable o salsas artificiales. Muchas personas descubren que masticar otros ingredientes puede ayudar a superar el efecto de abstinencia, lo que hace que el proceso de dejar de fumar sea mucho más fácil.
Paso 8. Busque medicamentos que le ayuden a dejar de fumar (opcional)
Consulte a su médico para que le recete medicamentos como la vareniclina y el bupropión que lo ayudan a romper el hábito dañino lentamente, y parches de nicotina que reducen los síntomas de abstinencia física. Para tener tiempo de tomar su medicamento, programe una cita con su médico con bastante anticipación a la fecha de suspensión. Si decide tomar un medicamento recetado, comience a tomarlo 1 o 2 semanas antes de la fecha de suspensión.
Parte 2 de 4: Deténgase en una fecha específica
Paso 1. Deje de masticar tabaco en la fecha especificada
Cuando finalmente llegue el día de dejar de fumar, reúna la determinación y oblíguese a hacerlo. La adicción será intensa, pero recuerde que mascar tabaco o usar tabaco en cualquier otra forma ya no es una opción. Si siente la necesidad de masticar, busque otras alternativas para masticar.
Cuando tenga problemas, vuelva a leer su declaración y las razones para dejar de fumar. Recuerde que la decisión fue buena y cuánto beneficio obtendrá
Paso 2. Elimine todos los residuos y rastros de tabaco
Recoja latas vacías o medio vacías, ropa manchada de tabaco o recuerdos de tabaco que puedan tentarlo a masticar "solo una vez más". Bótelo todo y asegúrese de que la basura se recoja lo antes posible. Luego, comience de nuevo con ropa nueva, sábanas nuevas y otros artículos nuevos para reemplazar las cosas que huelen a tabaco.
Paso 3. Cambie los hábitos diarios que le recuerdan al tabaco
Las actividades diarias, como mirar televisión o conducir, pueden estar relacionadas con su deseo de mascar tabaco. Pequeños cambios, como ver televisión en otra habitación o tomar una ruta diferente al trabajo, pueden distraer su mente del tabaco, al igual que probar un nuevo pasatiempo o actividad. Llene sus días con buenos hábitos que le quiten el tiempo y la energía que solía usar antes para masticar tabaco.
Paso 4. Dese la oportunidad de estar solo si es necesario
Dejar su adicción al tabaco puede emocionarlo con sus amigos, familiares y compañeros de trabajo, especialmente en las primeras semanas. Cuando se emocione durante una conversación, discúlpese cortésmente. La gente lo entenderá y en unas semanas volverá a la normalidad.
Parte 3 de 4: Cómo afrontar los síntomas de abstinencia
Paso 1. Recuerde que los síntomas de abstinencia desaparecerán
Aunque estos síntomas son muy desagradables, no los sentirá para siempre. La mayoría de las personas solo experimentan síntomas de abstinencia durante 5 a 7 días. Así que las cosas mejorarán si te quedas.
Lea nuevamente las razones para dejar de fumar para recordar la importancia de este esfuerzo
Paso 2. Manténgase alejado de los desencadenantes del tabaco
Evite la asociación con personas que disfrutan del tabaco y manténgase alejado de lugares o eventos a los que normalmente iría a mascar tabaco. Esto es muy importante, especialmente durante las primeras semanas, para protegerse de una recaída. Si siente que su fuerza de voluntad se está debilitando debido a desencadenantes internos, comuníquese con un miembro del grupo de apoyo o un terapeuta.
Paso 3. Únase a un grupo de apoyo para poder conversar con personas que comprendan su difícil situación
Los grupos contra la nicotina y los grupos de apoyo similares brindan la oportunidad de hablar sobre los problemas con las personas que los han experimentado. Considere unirse si existe un grupo de este tipo en su área, o reúnase con un amigo que haya masticado tabaco y quiera compartir sus experiencias.
Paso 4. Hable con un terapeuta para que le ayude con la ansiedad y los síntomas de abstinencia
Busque un terapeuta cercano que se especialice en adicciones. Un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con la anticipación, la emoción y el miedo que generalmente acompañan a las grandes decisiones. Además, un terapeuta puede ayudarlo a desarrollar un plan para lidiar con los síntomas de abstinencia que son física y emocionalmente severos.
Paso 5. No ceda a la racionalización
La racionalización es un pensamiento peligroso que intenta convencerlo de que vuelva a consumir tabaco. Reconozca esos pensamientos y tenga un plan para lidiar con ellos. Por ejemplo, si está pensando, "¿Cuál es el daño de masticar solo una vez más?", Reconozca que el pensamiento no se basa en la realidad e inmediatamente tome un material alternativo para masticar. Algunas racionalizaciones comunes en las que la gente piensa son:
- "Todos morirán sin importar cuál sea la causa".
- "Este es un pais libre."
- "Disfrutaré la vida al máximo".
Parte 4 de 4: Vivir sin tabaco
Paso 1. Mantenga los hábitos que le ayudaron a dejar de fumar
Después de 2 o 3 semanas, la intensa adicción física desaparecerá. Sin embargo, aún tendrá que lidiar con otras cosas, como los desencadenantes de la nicotina y la racionalización de los pensamientos. Continúe aplicando los métodos que lo ayudaron a superar los obstáculos iniciales y elimine los hábitos que no ayudan. Si es necesario, hable con su familia sobre sus luchas, comuníquese con un terapeuta o vuelva a visitar un grupo de apoyo.
Paso 2. Celebre su éxito
Establezca hitos de éxito como sin tabaco durante 2 semanas, sin tabaco durante 3 meses y sin tabaco durante 1 año. Cuando llegue ese día, celebre usando el dinero que ha ahorrado de su presupuesto de compra de tabaco para comprar regalos para usted, como una comida elegante o unas vacaciones. Dejar la adicción al tabaco es un trabajo duro y vale la pena celebrar sus logros.
Paso 3. No permita que un incidente de abandono único detenga sus esfuerzos para siempre
Ceder a la tentación es común entre los consumidores de tabaco. Si se siente tentado y se rinde, evalúe por qué sucedió y aborde los factores desencadenantes o los pensamientos de racionalización que lo causaron. Ceder a la tentación por esta vez no significa que seas un fracaso, pero asegúrate de evitar que vuelvas a caer en la adicción.
- No subestime el incidente cuando se rindió. Llame a su familia, terapeuta o grupo de apoyo para hablar sobre lo que está sucediendo. Escriba sus pensamientos y recuerde sus razones para dejar de fumar.
- Si es adicto nuevamente, reinicie desde el principio. Piense en lo que funcionó y lo que no, luego vuelva a intentarlo. Con determinación y un plan sólido, eventualmente podrá dejar el hábito de mascar tabaco de una vez por todas.
