Todos conocemos la historia de Batman, un héroe de ficción que defiende la verdad y la justicia y vive con integridad. ¿Cuál es la razón de ser Batman? Quería lidiar con su miedo a los murciélagos convirtiendo su intenso miedo en una asombrosa fuente de poder. Incluso las personas más valientes tienen miedos que superar. ¿Le tienes miedo a algo tangible, como arañas o alturas? ¿O quizás tienes miedo al fracaso, al cambio o algo más difícil de definir? Lo que sea que te asuste, debes aprender a reconocer, enfrentar y reconocer ese miedo para que nada se interponga en tu camino en la vida.
Paso
Parte 1 de 4: Entender el miedo
Paso 1. Sepa cuándo sus miedos son exagerados
El miedo es normal. Es posible que sienta miedo cuando monta en bicicleta por primera vez o cuando comienza un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando el miedo comienza a apoderarse de su vida y a afectar sus actividades, eso ya es un problema. Si el miedo comienza a sentirse abrumador, la dificultad resultante puede interferir con su capacidad para funcionar y puede experimentar ansiedad o nerviosismo intensos. Reflexione sobre ese miedo y vea hasta qué punto ha afectado su vida. ¿Ese miedo te impide lograr lo que quieres en la vida? A continuación, se incluyen algunas cosas a considerar:
- El miedo provoca ansiedad o pánico intensos.
- Admite que el miedo es irracional.
- Evitas un lugar o una situación específicos.
- Tratar de evitar el miedo causa dificultad e interferencia con sus actividades.
- El miedo persiste durante 6 meses o más.
Paso 2. Comprenda los síntomas del miedo
El miedo suele tomar la forma de una fobia, que incluye situaciones (miedo a hablar en público o levantar la mano), animales (miedo a serpientes o arañas), sangre, inyecciones, etc. Cuando siente miedo, hay reacciones psicológicas, mentales y emocionales, que incluyen:
- Corazón latiendo rápido
- Dificultad para respirar
- Mareado
- Transpiración
- Sentir ansiedad y pánico excesivos.
- Quieres correr
- Sintiéndose aislado
- Sensación de que se va a desmayar o morir.
- Sentirse impotente ante el miedo, aunque sepa que es irracional
Paso 3. Reflexione sobre un evento traumático que haya experimentado
Si alguna vez ha estado en un accidente automovilístico, conducir un automóvil puede ser una experiencia aterradora o incluso evitarlo por completo. O tal vez te robaron de camino a casa y la idea de ir a casa a pie crea pánico. Hay muchas formas en que puede desarrollarse el miedo, y es natural que evite las experiencias peligrosas.
Si bien el miedo es una respuesta natural a eventos como estos, algunos son inevitables. Acepta que el miedo es real, pero también hay que superarlo
Paso 4. Considere que la raíz de su miedo puede comenzar cuando era niño
Puede que le tengas mucho miedo a las serpientes, pero no sabes por qué. Alguna evidencia sugiere que el miedo se transmite de padres a hijos de forma biológica. Otra evidencia sugiere que los niños en particular describen lo que observan en el entorno y desarrollan miedo en función de lo que encuentran amenazante. Al presenciar la interacción de un adulto con un objeto o situación, los niños aprenden a crear asociaciones como "miedo" o "peligro potencial" independientemente del riesgo real.
Paso 5. Date cuenta de que tener miedo no está mal
El miedo es una función adaptativa que nos salva la vida. ¿Alguna vez ha caminado por la ladera de un acantilado y de repente sintió miedo? Este es un miedo adaptativo y contiene advertencias como, “Este abismo es peligroso y puede poner en peligro la vida. Cuidadoso." El miedo desencadena una respuesta de "lucha o huida", que prepara a nuestros cuerpos para actuar en un intento de protegerse.
Date cuenta de que el miedo a veces es bueno y acepta el papel protector y positivo que conlleva
Parte 2 de 4: Interactuar con el miedo
Paso 1. Acepte exactamente cuál es su miedo
A veces, el miedo es más fácil de ignorar o negar, incluso a uno mismo. Pero el coraje no puede surgir si no acepta el miedo que debe vencer. Al reconocer que existe el miedo, ha dado el primer paso para tomar el control de la situación.
- Dale un nombre a tu miedo. A veces, el miedo se puede reconocer de forma inmediata y clara, pero otras veces es difícil nombrar el sentimiento de ansiedad que se arrastra en la parte posterior de su cabeza. Deja que tu miedo aflore y dale un nombre. Tal vez tengas miedo de algo tangible (como un gato) o una situación (como que te llamen al frente de una clase).
- No juzgues el miedo. Acepte los sentimientos que surjan sin juzgarlos como "buenos" o "malos".
Paso 2. Comprenda los desencadenantes del miedo
¿Tu miedo fue provocado por algo obvio, como ver una serpiente en un sendero? Quizás cruzar las puertas de la oficina de un consejero vocacional en la escuela le envíe miedo a su mente. Descubra todas las cosas que provocan el miedo. Cuanto más lo entiendas, mejor.
Paso 3. Cuestiona el poder del miedo que te está frenando
¿El miedo te impide levantarte de la cama e ir a la escuela por miedo al fracaso? ¿Es reacio a visitar a familiares fuera de la isla porque no quiere subirse a un avión? Descubra exactamente qué poder tiene el miedo sobre sus pensamientos y su comportamiento.
Paso 4. Imagina el resultado que deseas
Ahora que comprende mejor lo que le asusta, piense exactamente en lo que quiere cambiar. Imagina tu vida sin ser eclipsado por el miedo. ¿Cómo te sientes? Por ejemplo:
- Si tienes miedo al compromiso, imagínate viviendo feliz con tu pareja.
- Si tienes miedo a las alturas, imagínate subiendo hasta la cima de una montaña. Imagínese la satisfacción de lograr ese objetivo.
- Si le tienes miedo a las arañas, imagínate mirando una araña y sin sentir nada.
Parte 3 de 4: Enfrentando el miedo
Paso 1. Identifique las creencias falsas
Muchos miedos surgen de creencias o pensamientos erróneos que tienden al desastre. Cuando veas una araña, es posible que inmediatamente creas que la araña te hará daño y morirás. Identifique esta mentalidad y comience a cuestionarla. Investigue un poco en Internet y comprenda el riesgo real en comparación con el riesgo que imagina. Sepa que el peor de los casos es improbable. Comience a reorganizar sus pensamientos para no imaginarse el desastre y comience a luchar contra esos pensamientos.
Cuando surja el miedo, haga una pausa y reflexione sobre el riesgo real. Contrarreste sus pensamientos o creencias negativos y diga: “Admito que algunos perros son feroces, pero la mayoría de los perros son dóciles. Es poco probable que me muerdan"
Paso 2. Pruebe la exposición gradual
Después de confrontar sus creencias erróneas, comience a exponerse al miedo. A menudo tenemos miedo de algo porque no estamos expuestos a él a menudo. "Miedo a lo desconocido" es una frase común que se usa para describir los sentimientos de disgusto por algo fuera de lo común.
- Si le tienes miedo a los perros, empieza a mirar imágenes de perros feos en colores divertidos. Siga mirando hasta que ya no sienta la respuesta de miedo.
- Luego, mire fotos de perros, luego videos de perros. Siga mirando hasta que no quede más respuesta de miedo.
- Vaya a un parque donde haya uno o más perros atados y vigílelos hasta que ya no tenga miedo.
- Vaya a la casa de un amigo que tenga un perro y observe cómo su amigo interactúa con su perro hasta que no haya más respuesta de miedo.
- Pídale a su amigo que le permita tocar o acariciar al perro mientras aún está en brazos hasta que no sienta nada.
- Por último, acércate a un perro y juega con él un rato.
Paso 3. Practique enfrentar su miedo de frente
La capacidad de etiquetar las emociones será beneficiosa para la autocomprensión y la inteligencia emocional. Se ha demostrado que desafiar los miedos y nombrarlos evoca poderes extraordinarios para ayudar a superar los miedos y regular las emociones. En un estudio, las personas que le tenían miedo a las arañas estuvieron expuestas a las arañas, y los participantes que etiquetaron su miedo ("Tengo mucho miedo de esta araña") experimentaron una respuesta de miedo menor la semana siguiente cuando fueron expuestos nuevamente. En diferentes arañas.
Huir del miedo nunca arreglará cómo te sientes. La próxima vez que sienta miedo, trátelo verbalmente usando palabras que describan su miedo y ansiedad
Paso 4. Aprenda técnicas de relajación
Cuando su cuerpo experimenta miedo, muchos factores desencadenantes preparan su cuerpo para una respuesta de "lucha o huida". Aprenda a lidiar con estas respuestas con técnicas de relajación. La relajación le dice al cuerpo que no hay peligro y que estás a salvo. La relajación también puede ayudarlo a lidiar con el estrés y otras ansiedades en la vida.
- Prueba ejercicios de respiración profunda. Concéntrese en su respiración y comience a contar sus respiraciones, inhalando durante cuatro segundos y luego exhalando durante cuatro segundos. Una vez que se sienta cómodo, extiéndalo a seis segundos.
- Si los músculos se tensan, relájelos conscientemente. Una forma es tensar todos los músculos del cuerpo durante tres segundos y luego relajarlos. Hágalo dos o tres veces para aliviar la tensión en todo su cuerpo.
Parte 4 de 4: Aprovechar el miedo
Paso 1. Convierta su miedo en una fuente de emoción
Algo que tememos también puede evocar sentimientos de alegría e incluso pasión. Es por eso que hay personas que disfrutan de los deportes extremos, las películas de terror y nadar con tiburones en vacaciones. Trate de replantear su miedo en una luz positiva y acepte la emoción que ofrece. Cuando empiece a ver el miedo como una fuente de energía, podrá reconocer su papel en su vida.
Paso 2. Controle el poder del miedo
El miedo tiene un poder asombroso en situaciones críticas. Muchos informan de la sensación de que el tiempo se ralentiza, sus sentidos se vuelven muy agudos y son capaces de decir qué hacer por instinto. Mientras que otros sistemas de comunicación en nuestro cuerpo tardan alrededor de medio segundo en alcanzar el estado de alerta, el sistema del miedo funciona mucho más rápido. El miedo también embota la sensibilidad al dolor.
- Puede capitalizar el miedo al comprender el lado positivo. Por ejemplo, muchas personas tienen miedo escénico, pero el miedo a estar en el escenario puede ayudarlo a tomar conciencia del momento y concentrarse intensamente en lo que está a punto de hacer. Aprenda a aceptar su miedo y luego diríjalo para que sea útil.
- La mayoría de las personas sienten miedo antes de un evento, pero no sienten miedo en medio de la situación. Recuerde que el miedo mejora sus sentidos para que tenga la capacidad de actuar de manera eficiente y audaz.
Paso 3. Empiece a ver el miedo como una oportunidad
El miedo se puede utilizar como una herramienta para ayudar a identificar problemas y resolverlos de manera eficaz. El miedo es una guía, así como una advertencia que nos recuerda que algo necesita atención. Una vez que haya pasado la incomodidad de la primera ola de miedo, piense detenidamente sobre lo que puede aprender.
- Cuando sienta miedo de algo desconocido, tómelo como una señal de que necesita conocer una situación o conocer mejor a alguien.
- Si está experimentando una chispa de miedo sobre una fecha límite o un evento próximo, utilícelo como una oportunidad para hacer un plan para que pueda prepararse completamente, ya sea que eso signifique comenzar con el papeleo, el ensayo general o la práctica del discurso.
Consejos
- Considere la posibilidad de ver a un consejero si el miedo parece apoderarse de su vida. Un especialista capacitado puede ayudarlo a localizar la fuente de su miedo y determinar cómo superarlo.
- No dejes que el impulso se apague. Se necesita cierto impulso para enfrentar el miedo. Cuando se enfrenta a un obstáculo, puede sentirse tentado a darse por vencido. Mantenga su determinación incluso en situaciones aparentemente imposibles.
- Usa tu imaginación para calmarte, no para asustarte.
