El miedo a los perros (también conocido como cinofobia o cinofobia) es una fobia o miedo a los animales muy común. Las fobias de los animales se clasifican en fobias especiales (a diferencia de las fobias sociales). En general, una fobia es un miedo incontrolable, irracional y prolongado a algo, ya sea un determinado objeto, situación o actividad. La cinofobia es un miedo irracional e incontrolable a los perros. Diferentes personas, diferentes niveles de miedo a los perros. Algunas personas se asustan cuando están cerca de perros, y algunas personas pueden sentirse asustadas incluso pensando en perros. Independientemente del nivel de miedo que experimente, existen formas de ayudarle a superarlo.
Paso
Parte 1 de 4: Determinar el nivel de miedo experimentado
Paso 1. Piense en su historia de vida relacionada con los perros
Muchas personas (pero no todas) que tienen fobia a los perros comienzan a sentir este miedo cuando son jóvenes. Si experimentó alguno de los siguientes eventos cuando era niño, es posible que haya sido la causa de su miedo a los perros.
- Ha tenido una mala experiencia o incidente con un perro (o más) en el pasado. Tal vez te haya asustado, acorralado o incluso mordido por un perro, y ese es el único recuerdo que puedes recordar sobre los perros. En los tiempos que corren, tratar con perros puede traer recuerdos o sentimientos que solía experimentar en esa mala situación, por lo que le da miedo a los perros en cualquier situación.
- Alguien (por ejemplo, un padre) le ha enseñado accidentalmente a tener miedo de los perros. A medida que crecía, su madre probablemente siempre decía cosas negativas sobre los perros o contaba historias sobre personas (ella conocía) que habían sido atacadas por perros. Básicamente, el miedo que tiene te lo 'envía'. De esa forma, no sabrás nada más sobre perros y crecerás asumiendo que todos los perros son animales terribles y, por tanto, hay que temerlos. También es posible que el miedo que siente sea ansiedad relacionada con un trastorno que se hereda genéticamente de los miembros de su familia.
- Es posible que haya presenciado algo malo que le sucedió a alguien hecho por un perro. Tal vez hayas visto a alguien ser atacado o herido por un perro, o tal vez hayas visto películas sobre perros a una edad temprana (por lo que lo que ves te influye fácilmente). Estos eventos, ya sean reales o ficticios, pueden llevar a un miedo a los perros aunque en realidad nunca te hayan sucedido.
Paso 2. Analiza los síntomas que aparecen
Las fobias específicas, incluida la cinofobia, pueden ir acompañadas de varios síntomas (como se describe a continuación). Además de reconocer sus síntomas, piense en cuándo los experimentó. ¿Ocurren estos síntomas cuando estás cerca de perros, o incluso cuando solo ves o escuchas historias sobre perros? Además, ¿la causa del miedo es el perro o es algo que hacen los perros? Por ejemplo, algunas personas temen que un perro ladra, pero ese miedo desaparece cuando el perro está tranquilo y no ladra. A continuación, se muestran algunos de los síntomas que puede experimentar:
- La sensación de que vendrá el peligro.
- Hay una necesidad de irse o mantenerse alejado.
- Palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar, dolor de pecho, náuseas, mareos o piel de gallina.
- Un sentimiento que parece como si lo que está sucediendo no fuera real.
- Sentir que estás perdiendo el control (o tal vez te estás volviendo loco).
- Sentirse como si fuera a morir.
Paso 3. Identifique si algún cambio en su vida fue causado por el miedo que sintió
Desafortunadamente, el miedo que siente puede ser tan severo que la mejor manera de deshacerse de él es alejarse de la fuente del miedo. Aunque, digamos, el miedo a volar o volar) se puede evitar fácilmente al no montar, es una historia diferente si le tienes miedo a los perros. Hay muchos perros viviendo en Indonesia (especialmente si vives en grandes ciudades o áreas suburbanas) por lo que puede ser muy difícil evitarlos. Intente preguntar si hace ciertas cosas para evitar a los perros (o estar cerca de ellos). Si es así, es probable que tenga cinofobia.
- ¿Evitas pasear o visitar a determinadas personas tanto como sea posible porque tienen perros?
- ¿Cambió la ruta específicamente para evitar casas o vecinos que tienen perros?
- ¿Evitas hablar con determinadas personas porque suelen hablar de perros?
Paso 4. Comprenda que hay formas de superar esos miedos
Aunque estos miedos pueden superarse, tenga en cuenta que aún debe ser paciente. El miedo no desaparecerá simplemente, y también tendrá que trabajar duro. Además, también puede buscar ayuda profesional de un terapeuta que pueda guiarlo en el proceso de superar su miedo.
- Intente escribir sus miedos en un diario. Escribe ciertos eventos en tu pasado que les hayan sucedido a los perros y cómo te sentiste cuando sucedieron.
- Aprenda técnicas de relajación y meditación para que pueda calmarse y controlar su ansiedad.
- Divida su miedo en miedos más pequeños que pueda superar. No tienes que luchar contra tu gran miedo de una sola vez.
- Convénzase de que puede superar el miedo. Además, acepte cualquier error que pueda haber cometido en el proceso.
Paso 5. Busque la ayuda de un terapeuta profesional
Si bien no es obligatorio (o no debería estar disponible), un terapeuta puede ayudarlo a lidiar con sus miedos y ansiedades a través de la psicoterapia. Los terapeutas tienen una alta tasa de éxito en el tratamiento de personas que tienen fobias. Por lo general, utilizan una técnica conocida como terapia cognitivo-conductual. Estas técnicas pueden ayudar a cambiar su forma de pensar sobre las cosas. Además, los terapeutas pueden enseñarle habilidades que pueden ayudarlo a superar su miedo. A veces, los terapeutas también usan la terapia de exposición para que pueda controlar sus emociones cuando se trata de perros.
Si vive en los Estados Unidos, puede intentar encontrar un terapeuta en su ciudad a través del sitio web oficial de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión (ADAA) en https://treatment.adaa.org. Ingrese su código postal para obtener una lista de los terapeutas que operan en su área. La lista que aparece también incluye los tipos de trastornos que son el área de especialización del terapeuta, por lo que puede elegir un terapeuta que se especialice en el tratamiento de fobias o cinofobia específicas
Parte 2 de 4: Realización de una reestructuración cognitiva
Paso 1. Comprender qué es la reestructuración cognitiva
Muchas fobias, incluida la cinofobia, surgen de la forma en que su cerebro percibe ciertas situaciones, no de situaciones reales. Por ejemplo, en realidad no le tienes miedo al perro que tienes delante. Es solo que tu cerebro interpreta al perro como una amenaza, por lo que te asustas. La reestructuración cognitiva puede ayudarlo a identificar estos pensamientos y comprender que son irracionales y, gradualmente, dar forma o cambiar su forma de pensar sobre ciertas situaciones u objetos (por ejemplo, perros).
Es importante que emprenda la reestructuración cognitiva con una mente abierta y una gran voluntad. Debe aceptar el hecho de que el miedo que siente puede no surgir de una mente racional y, por lo tanto, puede entrenarse para pensar de una manera diferente. Si manejas esto de manera pesimista o piensas que es perfectamente natural que experimentes miedo a los perros, te resultará cada vez más difícil superar ese miedo
Paso 2. Descubra qué eventos desencadenan estos pensamientos de miedo
El primer paso para superar el miedo es identificar primero qué lo está causando. Para identificarlos, puede pensar o hablar sobre sus experiencias con perros y averiguar qué causó la fobia. También le permiten reducir sus opciones o conjeturas con respecto al desencadenante principal del miedo que siente. ¿Tiene miedo de los perros en general, o sólo tiene miedo cuando hacen algo (por ejemplo, aullar, ladrar, saltar, correr, etc.)?
- Esta también puede ser una oportunidad para que usted y el terapeuta determinen si alguna condición médica o mental está aumentando su miedo. Algunas causas de miedo, entre otras, son los trastornos de ansiedad, la depresión o incluso ciertos eventos que no están directamente relacionados con los perros.
- Esta puede ser una excelente manera de comenzar a escribir un diario que incluya toda la información sobre tu miedo a los perros que, por supuesto, puede ser útil para posteriores terapias y análisis. Use un diario para registrar cada ocurrencia de un miedo que pueda recordar y cualquier cosa que lo haya provocado.
Paso 3. Trate de analizar su visión actual de los eventos que desencadenaron el miedo
Una vez que tenga una comprensión sólida de ciertos eventos que desencadenan su miedo, debe evaluar sus pensamientos cuando ocurre el miedo. Evalúe lo que se dijo a sí mismo, cómo interpretó el evento que desencadenó el miedo y, específicamente, ¿qué creyó sobre el evento?
- Sigue escribiendo tus recuerdos y pensamientos en un diario. En este punto, comience a notar las razones que le hacen pensar que ciertos eventos desencadenan su miedo. Escriba todas las razones que pueda recordar.
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Analice sus puntos de vista y pensamientos para ver si existe alguno de los siguientes criterios en su forma de pensar:
- Todo o nada -¿Ves a TODOS los perros como cosas o animales malvados? ¿O clasifica a los perros en función de ciertas cosas? Por ejemplo: "No puedo ser amigo de nadie que tenga un perro".
- Lo imprescindible: cuando ves un perro, ¿automáticamente asumes que debes tenerle miedo? ¿Sientes que no tienes más remedio que tener miedo y mantenerte alejado de él? Por ejemplo: "Mi madre dijo una vez que no debía confiar ni atreverme con los perros".
- Sobregeneralización: ¿Alguna vez ha intentado superar el miedo a los perros pero fracasó, y ahora cree que nunca podrá superar ese miedo? Por ejemplo: “Traté de acercarme o estar cerca de perros pero no funcionó. Ahora no tengo más remedio que tener miedo a los perros ".
- Filtros mentales: ¿Sacas automáticamente conclusiones sobre perros en función de uno o dos eventos que te han sucedido? Por ejemplo: “El perro me atacó cuando tenía 3 años. Todos los perros son criaturas terribles y atacarán a las personas siempre que se presente la oportunidad ".
- Reducción de los positivos: ¿Ignora los eventos positivos que han ocurrido porque cree que nunca volverán a suceder? Por ejemplo: "Sí, me las arreglé para sentarme al lado del perro, pero el perro es viejo y está enfermo, y parece que no puede caminar".
- Conclusiones inmediatas: ¿Alguna vez has visto o escuchado la voz de un perro y automáticamente has llegado a una conclusión sobre lo que iba a suceder a continuación? Por ejemplo: “¡Mira! ¡Hay un pitbull! Los perros así son terribles y repugnantes, ¡y no se pueden entrenar adecuadamente!"
Paso 4. Preste atención a los sentimientos y comportamientos que surgen de lo que cree sobre los perros
En esta etapa, debe comprender mejor qué desencadena su miedo a los perros y los pensamientos o puntos de vista que tiene sobre los perros cuando los desencadenantes están presentes. Ahora es el momento de que analices cómo estos pensamientos o puntos de vista dan forma a tus sentimientos o actitudes. En otras palabras, conoce cuáles son las consecuencias que surgen del miedo. ¿Ese miedo te impulsa a hacer algo?
- Continúe escribiendo diarios que estén listos. En esta etapa, debe incluir sus reacciones (tanto internas como externas) a las situaciones que desencadenan su miedo, así como las opiniones que llevaron a ese miedo.
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Algunos ejemplos de reacciones que podrían mostrarse incluyen:
- Estás caminando y ves un perro en el patio de una casa. Después de eso, nunca volverás a tomar ese camino.
- Su vecino tiene un perro al que se le permite jugar o moverse en su patio trasero. Por lo tanto, nunca ingrese a su propio patio trasero cuando el perro de su vecino esté jugando en el patio trasero del vecino.
- Eres reacio a visitar la casa de tu amigo porque tiene un perro y no puedes ir con él si trae a su perro.
Paso 5. Averigüe si existe alguna evidencia real que respalde sus puntos de vista o pensamientos sobre los perros
Ha analizado qué desencadena su miedo a los perros, qué tipo de miedo desencadena y cómo reaccionó a ese miedo. Ahora es el momento de que analices si existe alguna evidencia real que respalde tus razones para tener miedo a los perros. Debe pensar en esto porque necesita demostrarle al terapeuta (oa usted mismo) que el miedo que está experimentando es completamente normal.
- Escriba cada punto de vista y la evidencia relacionada en su diario para descubrir o demostrar que los puntos de vista son razonables y racionales. Si eres una persona muy lógica, ¿puedes encontrar evidencia científica que apoye ese punto de vista?
- Por ejemplo, cree que todos los perros pueden y lo atacarán sin importar qué. Piense por qué cree que esto es cierto. ¿Alguna vez ha sido atacado por todos los perros que vio o conoció? ¿Otras personas también son atacadas por cada perro que encuentran? Si los perros siguen atacando a los humanos, ¿por qué alguien querría tener perros?
Paso 6. Encuentre una explicación racional de los eventos que desencadenan el miedo a los perros
En esta etapa, está tratando de hacer que su miedo a los perros sea perfectamente racional, pero no puede encontrar ninguna evidencia que respalde sus puntos de vista o pensamientos sobre los perros. De hecho, puede encontrar pruebas contrarias a su punto de vista. Ahora debe pensar en el punto de vista que dio origen al miedo y trabajar con el terapeuta para encontrar y desarrollar una explicación racional para ese punto de vista. Estas explicaciones racionales parecerán plausibles y te harán darte cuenta de que el miedo que sientes no es razonable.
- Por fácil que parezca, este puede ser el paso más difícil en el proceso de superar el miedo a los perros. Nuestras opiniones pueden estar tan apegadas a la mente que se necesita mucho tiempo (y una fuerte convicción) para comprender que a veces no tienen sentido. Después de todo, estos puntos de vista irracionales pueden haberle impedido a veces situaciones malas, por lo que puede pensar que no hay nada de malo en tener esos puntos de vista.
- Por ejemplo, opina que todos los perros siempre están a la ofensiva. Sin embargo, no puede encontrar evidencia que apoye esta opinión. Entonces, ¿por qué todavía tienes esa vista? Quizás esa visión te vino cuando veías una película (que no debiste haber visto) en la que los perros atacaban y mataban a personas cuando tenías 7 años. Después de ver la película, comienza a temer a los perros con la suposición de que lo que se muestra en la película es 100 por ciento exacto. En realidad, es solo una película y lo que se muestra no es cierto. Si piensa en los ataques de perros, en realidad nunca ha visto a un perro atacar a nadie.
Paso 7. Continúe con el siguiente paso de recuperación
Aunque ha progresado a esta etapa, el proceso de superar su miedo no está completo. Incluso cuando sea capaz de convencerse a sí mismo de que el miedo no tiene una explicación racional ni una razón válida para tener miedo, no está realmente "curado". Desde el aspecto teórico, ya has finalizado la terapia a la que te estás sometiendo. Ahora es el momento de que finalice los aspectos prácticos de la terapia. En esta etapa, debes practicar estar cerca de perros.
- Primero, debe aprender a mantener la calma cuando surja el miedo o la ansiedad para no tener que retroceder en esta etapa.
- En segundo lugar, gradualmente necesitará encontrarse cara a cara con el perro (de diferentes maneras) hasta que pueda mantener la calma cuando esté cerca del perro.
Parte 3 de 4: Aprendizaje de técnicas de relajación
Paso 1. Identificar y comprender los diferentes tipos de técnicas de relajación
Existen varios tipos de técnicas de relajación que puede aprender para lidiar con el miedo y la ansiedad. Algunas de estas técnicas de relajación son: relajación autógena, relajación muscular progresiva, visualización, respiración profunda, hipnosis, masajes, meditación, tai chi, yoga, biorretroalimentación y terapia musical y artística. Sin embargo, las opciones de relajación que puedes hacer no se limitan a las técnicas antes mencionadas.
- La relajación autógena es una técnica de relajación que utiliza imágenes y conciencia corporal, mientras se repiten palabras o términos para ayudar a relajar el cuerpo y reducir la tensión muscular.
- La relajación muscular progresiva es una técnica de relajación que requiere que usted apriete y relaje cada músculo de su cuerpo para poder sentir cómo es cuando cada músculo está tenso y relajado.
- La visualización es una técnica de relajación que requiere que imagines ciertos entornos o situaciones que pueden hacer que te sientas relajado y tranquilo (por ejemplo, un bosque, una playa con un mar revuelto, etc.).
- La respiración profunda es una técnica de relajación que requiere que realice una respiración abdominal profunda para liberar la tensión y aliviar la hiperventilación (respiración excesiva causada por el miedo o la ansiedad).
- La biorretroalimentación es una técnica de relajación que requiere que controle todas las funciones de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca o la frecuencia respiratoria.
Paso 2. Practique la relajación respiratoria profunda
Cuando se sienta ansioso o asustado, su cuerpo responderá a reacciones como respirar demasiado rápido e hiperventilar. La hiperventilación puede amplificar su ansiedad y miedo, empeorando su situación. Al respirar profundamente, puede sentirse más relajado, reducir la tensión y la ansiedad. Siga estos pasos para realizar una relajación respiratoria profunda:
- Siéntese o párese en un lugar cómodo y mantenga la espalda recta. Coloque una mano frente al pecho y la otra frente al estómago.
- Respire profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Se empujará la mano colocada frente al estómago, mientras que la mano colocada en el pecho no debe moverse mucho.
- Inhale y sostenga mientras cuenta hasta siete.
- Exhale por la boca mientras cuenta hasta ocho. Exhale la mayor cantidad de aire posible utilizando los músculos abdominales. Esto significa que la mano colocada frente al estómago se empujará hacia afuera, mientras que la mano colocada frente al pecho no se moverá mucho.
- Repita este paso hasta que se sienta más tranquilo y relajado.
Paso 3. Realice una relajación muscular progresiva
Las personas que suelen estar ansiosas tienden a sentirse tensas, incluso cuando se sienten relajadas. La relajación muscular progresiva puede ayudarlo a reconocer la diferencia entre músculos tensos y músculos sueltos para que pueda comprender lo que es tener un cuerpo relajado. Practique los siguientes pasos dos veces al día hasta que sienta los beneficios:
- Busque un lugar tranquilo para sentarse cómodamente con los ojos cerrados. No olvides quitarte los zapatos.
- Relaje su cuerpo tanto como sea posible y haga 5 respiraciones profundas.
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Para empezar, defina un grupo de músculos específico (por ejemplo, músculos de la pierna izquierda) y concéntrese en esos músculos.
Más tarde, debe relajar cada grupo de músculos de su cuerpo, como los músculos de cada pierna, pantorrilla y pierna, toda la pierna (incluido el muslo), manos, brazos, glúteos, estómago, pecho, cuello y hombros, boca, ojos, y frente
- Respire lenta y profundamente mientras tensa los músculos del área elegida durante 5 segundos. Asegúrese de poder sentir la tensión en el músculo antes de continuar con el siguiente paso.
- Deje que la tensión libere los músculos mientras exhala.
- Preste mucha atención a lo que se siente cuando los músculos están tensos y cuando están relajados.
- Permítase relajarse durante 15 segundos, luego repita los mismos pasos para el otro grupo de músculos.
Paso 4. Pruebe la visualización dirigida
La relajación de la visualización es exactamente lo que sugiere el nombre: visualiza o imagina algo que (cree) es muy relajante para reducir la ansiedad y el miedo. La visualización direccional se realiza escuchando una grabación de la voz de alguien que lo guía a través del proceso de relajación. Hay muchas visualizaciones guiadas a las que se puede acceder de forma gratuita en Internet. Algunas visualizaciones tienen música de fondo o efectos de sonido que hacen que la visualización sea más realista.
La cinta de visualización guiada contiene instrucciones sobre cómo prepararse para la relajación y qué debe hacer. Además, estas grabaciones también tienen varias duraciones, así que elige la que más te convenga
Parte 4 de 4: Terapia de exposición
Paso 1. Cree un plan de exposición
La razón por la que aprende técnicas de relajación es para mantener la calma mientras se enfrenta lentamente al perro. Antes de empezar a tratar con perros, por supuesto que necesita un plan. Este plan debe cubrir todos los pasos que tomará desde ahora (no perros) y más tarde (perros cerca).
- Su plan debe adaptarse a su tipo de miedo, así como a las terribles situaciones en las que se encuentra. La lista debe ordenarse desde la menos aterradora hasta la más aterradora para que puedas superar gradualmente tu miedo a los perros hasta que puedas superar tu miedo a las situaciones más aterradoras.
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Un ejemplo de un plan para lidiar con el miedo a los perros es el siguiente:
- Paso 1: dibuja un perro en una hoja de papel.
- Paso 2: lee un libro o artículo sobre perros.
- Paso 3: vea fotos de perros.
- Paso 4: mira videos de perros.
- Paso 5: mira al perro a través de una ventana cerrada.
- Paso 6: mire al perro a través de una ventana parcialmente abierta.
- Paso 7: mire al perro a través de una ventana abierta.
- Paso 8: mira al perro a través de la puerta.
- Paso 9: mire al perro desde la puerta principal (en el exterior de la casa).
- Paso 10: vea al perro (que está atado con una correa) en una habitación diferente.
- Paso 11: vea al perro (que está atado con una correa) en la misma habitación.
- Paso 12: siéntate al lado del perro.
- Paso 13: sostener o acariciar al perro.
Paso 2. Cree y practique el plan utilizando la escala de ansiedad
Utilice una escala para medir su nivel de ansiedad, que va de 0 (una situación muy relajada) a 100 (el mayor miedo / ansiedad / malestar que haya experimentado). Esta escala es útil para medir cómo cambia su nivel de ansiedad.
- La escala de ansiedad también le ayuda a determinar si puede avanzar o no al siguiente paso en su plan de exposición.
- Sea paciente y siga el proceso. No vayas demasiado rápido al siguiente paso.
Paso 3. Pídale ayuda a un amigo de confianza que tenga un perro
En su plan, en esta etapa debe ocuparse realmente del perro. Por supuesto, el perro debe ser manejado por alguien que sea competente y de confianza, y el perro debe ser predecible y estar bien entrenado. Antes de comprometerse con un plan, hable con un amigo o dueño de un perro y explíquele lo que quiere lograr con el plan. Los dueños de perros deben ser pacientes y mostrar comprensión, ya que es posible que necesiten sentarse durante mucho tiempo con el perro mientras usted se acostumbra a la presencia del perro.
- En este punto, no es una buena idea usar cachorros, incluso si los encuentra más adorables y menos violentos. De hecho, los cachorros aún no están completamente entrenados y su comportamiento es bastante impredecible. Esto puede llevarlo a hacer algo inesperado cuando usted se presente y eso corre el riesgo de exacerbar sus miedos.
- Finalmente, si puedes pedirle ayuda a alguien, pídele a un amigo o al dueño de un perro que te enseñe algunas órdenes para que puedas darle algo al perro. La capacidad de dominar a tu perro puede ayudarte a superar aún más tu miedo porque te das cuenta de que eres capaz de controlar el comportamiento del perro.
Paso 4. Empiece a enfrentar el miedo
Empiece por dar el primer paso del plan elaborado. Repita este paso hasta que ya no se sienta ansioso ni tenga miedo de hacerlo. Si su paso requiere que permanezca en un lugar (por ejemplo, mirando al perro a través de una ventana), aumente gradualmente la duración de este paso. Utilice técnicas de relajación que se hayan practicado para mantener la calma.
- Registre el progreso que realiza en un diario. Anote cada intento o experimento que se llevó a cabo y cómo fueron los resultados. Realice una evaluación mediante una escala de ansiedad antes y después del experimento.
- Tenga en cuenta que el entrenamiento de exposición con perros debe ser planificado, prolongado y repetitivo.
- No te apresures. Trabaje en cada paso del plan hasta que se sienta cómodo para pasar al siguiente paso.
Paso 5. Practique con regularidad
Esta etapa del proceso de recuperación será la más difícil de atravesar y la única forma de tener éxito es continuar. Haga un horario para hacer ejercicio con regularidad. Si es posible, haga el ejercicio todos los días. Recompénsese por cada etapa o paso que haya superado con éxito. Si es necesario, incluya obsequios o premios en su plan para que haya objetivos adicionales que deba alcanzar con cada paso.
