Reaccionar exageradamente significa tener una reacción emocional a una situación más de lo que debería ser. Hay dos tipos de reacciones exageradas, a saber, internas y externas. Las reacciones exageradas externas son acciones y comportamientos que otros pueden ver, como gritarle a alguien enfadado. Las reacciones exageradas internas son respuestas emocionales de las que otros pueden o no ser conscientes, como decidir abandonar las actividades extracurriculares de drama porque no obtuviste el papel que querías. Ambas formas de reacción exagerada pueden dañar la reputación, las relaciones y la autoestima. Puede evitar reaccionar de forma exagerada profundizando en las causas de las respuestas emocionales y encontrando nuevas formas de lidiar con ellas.
Paso
Método 1 de 2: Estudio de la distorsión cognitiva
Paso 1. Aprenda a ser consciente de las distorsiones cognitivas
La distorsión cognitiva es un patrón de pensamiento automático que hace que una persona distorsione la realidad. Para las personas que reaccionan de forma exagerada, generalmente se debe a un juicio negativo o muy autocrítico que hace que la persona se sienta negativa sobre sí misma. A menos que la persona aprenda a ser consciente de las distorsiones cognitivas, sus reacciones seguirán sin reflejar la realidad. Todo se vuelve más grande de lo que debería y, a veces, desencadena una reacción exagerada.
- Suele formarse desde la niñez. Tener una figura de autoridad (como un padre o un maestro) que es extremadamente perfeccionista, muy crítico o tiene expectativas poco razonables puede desencadenar esto.
- ¡No creas todo lo que piensas! Ser más consciente de los patrones de distorsión cognitiva le permite elegir cómo reacciona. El hecho de que piense que algo no significa que deba aceptarlo inmediatamente como un hecho. Criticar pensamientos inmaduros o inútiles puede liberarte.
- Ver solo posibilidades negativas y acostumbrarse a ignorar los impactos positivos son distorsiones cognitivas comunes.
Paso 2. Comprender los tipos comunes de distorsiones cognitivas
Todo el mundo ha experimentado o al menos ha visto a otros reaccionar de forma exagerada ante una situación. Para algunas personas, estas reacciones pueden convertirse en un hábito al ver el mundo. Incluye:
- Sobregeneralizar. Por ejemplo, un niño que ha tenido una mala experiencia con un perro grande puede sentirse nervioso para siempre por estar cerca de un perro.
- Demasiado rápido para concluir. Por ejemplo, una chica está nerviosa por tener una cita. Su cita le envió un mensaje de texto diciéndole que tenía que reprogramar su cita. La chica decide que su pareja definitivamente no está interesada en ella o que el chico no retrasará la cita, por lo que cancela la cita. De hecho, le agradaba al hombre.
- Pensando en todo como un desastre (catastrofista). Una mujer lo está pasando mal en el trabajo y le preocupa que la despidan y luego se quede sin hogar. En lugar de concentrarse en sus habilidades para administrar el tiempo, estaba constantemente ansioso.
- Pensamiento en blanco y negro o inflexibilidad. En unas vacaciones familiares, el padre se siente frustrado por la mala calidad de las habitaciones del hotel. En lugar de concentrarse en la hermosa playa y los niños que rara vez pasan tiempo en su habitación, el padre continúa refunfuñando y arruinando las vacaciones para toda la familia.
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Debe. Esta palabra a menudo está llena de juicio. Si usa esta palabra suya de una manera negativa y crítica, considere parafrasearla. Por ejemplo:
- Negativos: "No estoy en forma". Más positivo: "Quiero estar más saludable y comprobaré si hay clases que me gusten en el gimnasio".
- Aspectos negativos: "Tengo que hacer que mi hijo me preste atención cuando hablo". Positivo: "¿Cómo puedo hablar para que me escuche más?"
- Negativo: "¡Necesito obtener más de B en mi examen!" Positivo: "Sé que definitivamente puedo obtener una calificación mejor que una B. Pero si no, una B sigue siendo buena".
- A veces hay cosas que deben hacerse. Hay cosas que se dice que son correctas. Sin embargo, usar esta palabra de manera negativa y rígida significa un patrón de pensamiento que debe ser rígido y no negativo.
- Escribe pensamientos automáticos en un diario o un diario. El simple hecho de escribir pensamientos automáticos puede ayudarlo a estar consciente de dónde están, cuándo y qué está sucediendo, así como también ayudarlo a controlarlos. Pregúntese si hay una forma de encontrar la fuente de la distorsión cognitiva que está experimentando. ¿El pensamiento automático es parte de un patrón? Si es así, ¿cuándo empezó? ¿Cómo te sientes ahora? Ser más consciente de los patrones de su mente subconsciente le ayudará a evitar reaccionar de forma exagerada.
Paso 3. Identifique la forma de pensar de “todo o nada”
Esta mentalidad automática, también conocida como mentalidad de blanco y negro, es una de las principales causas de reacción exagerada. El pensamiento automático no se basa en el pensamiento racional, sino en respuestas muy emocionales y temerosas a situaciones estresantes.
- El pensamiento de “todo o nada” es una distorsión cognitiva común. A veces las cosas no son tan simples, pero por lo general hay una manera de obtener parte o la mayor parte de lo que desea, o encontrar un camino alternativo.
- Aprenda a escuchar críticamente su voz interior y sea consciente de lo que le dice su voz interior. Si su voz interior está llena de distorsiones cognitivas, puede ayudarlo a darse cuenta de que la voz con la que está hablando no es del todo correcta.
- Considere hacer afirmaciones para dar seguimiento a los pensamientos automáticos. Las afirmaciones le permiten convertir los pensamientos negativos de "todo o nada" en declaraciones positivas que describen sus nuevas creencias. Por ejemplo, recuerde: “Un error no es un fracaso. Es un proceso de aprendizaje. Todos cometemos errores. Otros lo entenderán ".
Paso 4. Respire profundamente antes de responder
Hacer una pausa para respirar le da tiempo para considerar posibilidades alternativas. Es posible que pueda liberarlo de los patrones de pensamiento automático. Inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta tres y luego exhala por la boca contando hasta cinco. Repita si es necesario.
- Cuando respira rápido, su cuerpo cree que está en una situación de "lucha o huida", lo que aumenta la ansiedad que siente. Es más probable que responda con mayor emoción y miedo.
- Si su respiración es más lenta, su cuerpo cree que está tranquilo y es más probable que piense racionalmente.
Paso 5. Identifique su patrón de reacción exagerada
La mayoría de las personas tienen desencadenantes que pueden desencadenar una reacción emocional exagerada. Los desencadenantes comunes incluyen envidia, rechazo, crítica y control. Al estudiar sus factores desencadenantes con mayor profundidad, es más probable que controle sus emociones al lidiar con ellos.
- La envidia ocurre cuando alguien obtiene algo que usted quiere o siente que se merece.
- El rechazo ocurre cuando alguien es excluido o ignorado. La exclusión del grupo activó las mismas partes del cerebro que el dolor físico.
- La crítica hace que uno generalice en exceso, que es un tipo de distorsión cognitiva. La persona malinterpreta la crítica como la aversión o falta de respeto de otra persona hacia él personalmente, no solo una de sus acciones.
- Los problemas de control provocan reacciones exageradas cuando te preocupas demasiado por no conseguir lo que quieres o perder lo que tienes. También es una forma de considerar todo como un desastre.
Paso 6. Amplíe su punto de vista
Pregúntese: “¿Qué importancia tiene esto? ¿Lo recordaré mañana? ¿O dentro de un año? ¿Qué tal dentro de 20 años? Si la respuesta es no, lo que desencadena su reacción actual no es tan importante. Permítase apartarse de la situación y admitir que es posible que el problema no sea tan importante.
- ¿Hay alguna parte de la situación que puedas cambiar? ¿Existe alguna manera de trabajar con otros para hacer cambios a su favor? Si es así, intente hacerlo.
- Trate de estar dispuesto a aceptar la parte de la situación que no puede cambiar. Eso no significa que dejes que otras personas te lastimen o que no debas tener límites. A veces significa aceptar el hecho de que no puedes cambiar la situación y decidir salir de la situación.
Paso 7. Vuelva a entrenar su cerebro
Cuando una persona está acostumbrada a tener problemas para controlar sus emociones, el cerebro tiene una conexión débil entre el centro emocional altamente sensible y la parte del cerebro responsable del pensamiento racional. Establecer una conexión más fuerte entre los dos centros cerebrales ayuda a evitar una reacción exagerada.
- La terapia dialéctica de la conducta es uno de los tratamientos que ha demostrado su eficacia para tratar a las personas que tienen problemas para controlar sus emociones. Funciona aumentando el autoconocimiento y permitiéndole reestructurar su cognición.
- La retroalimentación neuronal y la retroalimentación biológica son terapias que han demostrado ser efectivas para tratar a personas con problemas de control emocional. Los pacientes aprenden a controlar sus respuestas psicológicas. Por lo tanto, pudo controlar su reacción exagerada.
Paso 8. Visite a un profesional
Una reacción exagerada puede ser el resultado de un problema oculto durante mucho tiempo que un terapeuta puede ayudar a resolver. Comprender las causas de las reacciones exageradas puede ayudarlo a controlar sus reacciones.
- Si la reacción exagerada está afectando su relación o matrimonio, considere ver a un terapeuta con su pareja.
- Un buen terapeuta le dará consejos prácticos sobre los desafíos que enfrenta en el momento, así como también analizará los problemas del pasado que pueden estar resurgiendo a través de sus respuestas emocionales.
- Se paciente. Si su reacción emocional exagerada es el resultado de un problema oculto durante mucho tiempo, es probable que el tratamiento dure mucho tiempo. No espere resultados de la noche a la mañana.
- En algunos casos, es posible que necesite tratamiento. Si bien la terapia de conversación es útil para la mayoría de las personas, a veces los medicamentos también pueden ayudar. Por ejemplo, para alguien con ansiedad que causa múltiples reacciones exageradas, los medicamentos contra la ansiedad pueden ayudar.
Método 2 de 2: Cuidarse a sí mismo
Paso 1. Duerma lo suficiente
La falta de sueño es una causa común de estrés y puede hacer que se impaciente y reaccione de forma exagerada a las situaciones cotidianas. Cuidar de sí mismo incluye descansar lo suficiente. Si no duerme lo suficiente, cambiar su patrón de reacciones exageradas será aún más difícil.
- Evite la cafeína si interfiere con su sueño. La cafeína se puede encontrar en refrescos, café, té y otras bebidas. Si bebe, asegúrese de que la bebida que bebe no contenga cafeína.
- Sentirse cansado lo estresa más y puede hacer que piense de manera irracional.
- Si no puede cambiar su horario de sueño, al menos incluya tiempo para descansar y relajarse como parte de su horario diario. Las siestas pueden ayudar.
Paso 2. Asegúrese de comer con regularidad
Si tiene hambre, es más probable que reaccione de forma exagerada. Consuma comidas saludables con regularidad durante todo el día. Asegúrese de comer un desayuno saludable que contenga muchas proteínas y evite el azúcar en el desayuno.
Evite la comida rápida, las comidas azucaradas u otros alimentos que puedan aumentar repentinamente los niveles de azúcar en sangre. Los bocadillos con alto contenido de azúcar pueden causar estrés
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio ayuda a la regulación emocional y te pone de mejor humor. Se ha demostrado que 30 minutos de ejercicio moderado al menos cinco veces por semana proporcionan beneficios para la regulación emocional.
- El ejercicio aeróbico, como nadar, caminar, correr o andar en bicicleta, utiliza los pulmones y el corazón. Incorpore el ejercicio aeróbico a su rutina de ejercicios además de cualquier ejercicio que desee hacer. Si no puede dedicar 30 minutos al día, comience con ejercicios cortos. Incluso de 10 a 15 minutos pueden progresar.
- El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, ayuda a fortalecer los huesos y los músculos.
- Los ejercicios de flexibilidad, como estiramientos y yoga, ayudan a prevenir lesiones. El yoga ayuda con la ansiedad y el estrés, y es muy recomendable para las personas que quieren evitar reaccionar de forma exagerada.
Paso 4. Sea consciente de sus sentimientos
Es difícil cambiar a alguien que no es consciente de sus sentimientos hasta que reacciona de forma exagerada. El truco consiste en ser consciente de sus emociones antes de que se vuelvan demasiado intensas. Aprenda a identificar la causa de su reacción exagerada.
- Los signos pueden ser físicos, como un cuello apretado o un latido cardíaco acelerado.
- Identificar sentimientos con éxito significa poder usar ambos lados del cerebro para desarrollar estrategias para lidiar con las emociones.
- Cuanto más consciente sea de sus reacciones internas, es menos probable que se sienta abrumado por esas reacciones internas.
Advertencia
- No todas las respuestas emocionales fuertes son reacciones exageradas. No subestimes tus sentimientos solo porque son intensos.
- Si reaccionar de forma exagerada lo mete en problemas legales, busque ayuda de inmediato.
- A veces, reaccionar de forma exagerada es un síntoma de enfermedad mental. Si ese es el caso, debe pedir ayuda con la enfermedad mental mientras habla sobre reaccionar exageradamente.
