La respiración abdominal o la respiración diafragmática son útiles para fortalecer los músculos del diafragma para que la respiración sea más eficiente. Este ejercicio se puede realizar acostado o sentado. Después de practicar, te sentirás tranquilo porque durante 5-10 minutos solo te concentras en la respiración.
Paso
Método 1 de 2: Practica acostarte
Paso 1. Observe el ritmo de su respiración mientras respira normalmente
Antes de practicar la respiración abdominal, observe el ritmo de su respiración mientras respira normalmente. Cuando realiza la respiración abdominal, cambiar el ritmo y la duración de la respiración lo hace sentir más relajado.
- Cierre los ojos y observe el ritmo de su respiración. Concéntrese en su respiración e ignore otros estimulantes, como sonidos u olores, para evitar que su mente se distraiga. Si es posible, haga este ejercicio en un espacio cerrado y libre de distracciones.
- ¿Estás acostumbrado a respirar con el pecho o el vientre? ¿Respiras mucho? ¿Pequeño? ¿Muy corto? Determina si algo se siente anormal al respirar. Practicar la respiración abdominal con regularidad es útil para mejorar el ritmo de la respiración durante sus actividades diarias.
Paso 2. Acuéstese boca arriba mientras se relaja
Busque un lugar plano para acostarse, como una cama, un sofá o un piso cubierto con una estera de yoga. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies sobre el sofá o la colchoneta. Si necesita apoyo para las piernas, coloque una almohada debajo del pliegue de la rodilla para mantenerla doblada.
Paso 3. Coloque 1 palma sobre su pecho y 1 sobre su estómago
Después de acostarse, coloque las palmas de las manos en una posición determinada para que pueda controlar el ritmo de su respiración. Coloque 1 palma en su pecho cerca de su cuello y 1 justo debajo de sus costillas inferiores. Mantenga los brazos relajados de modo que los codos toquen el suelo, la cama o el sofá.
Paso 4. Inhale lentamente por la nariz
Una vez que encuentre una posición cómoda para acostarse, se pueden comenzar los ejercicios de respiración. Mientras inhala, empuje aire hacia la cavidad abdominal para que los músculos abdominales se muevan hacia arriba, pero no moviendo las palmas de las manos. En lugar de practicar mientras cuenta, inhale todo el tiempo que pueda hasta que sus pulmones se llenen de aire tanto como sea posible, pero aún así se sienta cómodo.
Paso 5. Exhale lentamente por la boca o la nariz
Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales mientras exhala con los labios fruncidos. Utilice la fuerza de sus músculos abdominales para que pueda exhalar tanto aire como sea posible. Exhala tanto como puedas para expulsar todo el aire.
- Además de exhalar con los labios fruncidos, puedes aplicar la técnica ujjayi. Después de cerrar la boca, exhale por la nariz mientras contrae la parte posterior de la garganta y exhala por completo.
- Después de exhalar, continúe el ejercicio respirando usando la técnica ujjayi durante 5-10 minutos.
Paso 6. Haga ejercicios de respiración varias veces a la semana
La respiración abdominal es útil para fortalecer el diafragma, ralentizar el ritmo de la respiración y reducir la necesidad de oxígeno para que el sistema respiratorio sea más eficiente. Reserve tiempo para practicar de 3 a 4 veces al día, de 5 a 10 minutos cada una. Amplíe la duración del ejercicio de forma gradual.
En medio de la ajetreada vida diaria, puede relajarse y concentrar su mente con solo respirar profundamente durante 1-2 minutos
Paso 7. Practique la respiración abdominal mientras hace savasana
La postura mientras se hace savasana es la postura más adecuada para practicar la respiración abdominal porque no es necesario utilizar las manos para controlar el ritmo de la respiración. Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga o un sofá con los pies ligeramente separados y los brazos relajados a los lados con las palmas hacia arriba. Inhale con el diafragma contando hasta 5 y luego exhale contando hasta 5. Mientras mantiene su postura, observe el ritmo de su respiración. Visualice escaneando cada grupo de músculos en busca de áreas del cuerpo que estén experimentando tensión y luego intente relajarlas.
Paso 8. Practique varios patrones de respiración
Si ya puede hacer la respiración abdominal cómodamente, use una variedad de técnicas de respiración. Además, practique con diferentes ritmos y longitudes de respiración. Este paso es útil para relajar un sistema nervioso tenso y estimular una respuesta antiinflamatoria en el sistema inmunológico. Para eso, puedes aplicar las siguientes técnicas de respiración:
- Exhala el doble de tiempo que inhalas. Por ejemplo, inhale contando hasta 5, exhale contando hasta 10. Este paso es útil para calmar el ritmo de los latidos del corazón y dar una señal al sistema nervioso para que entre en el modo de relajación.
- Practique la técnica de respiración abdominal "respiración de fuego" o Kapalbhati, que consiste en respirar en respiraciones cortas, rápidas y entrecortadas para que inhale y exhale 2-3 veces por segundo. No aplique esta técnica sin la guía de un instructor de yoga certificado.
Método 2 de 2: Practica sentado
Paso 1. Siéntese en una postura cómoda
Para aquellos de ustedes que están comenzando a practicar, la respiración abdominal es más fácil de controlar si está acostado. Sin embargo, los ejercicios de respiración mientras estás sentado son más útiles y prácticos porque aún puedes practicar aunque estés realizando actividades fuera de casa, por ejemplo, mientras tomas una siesta en la oficina.
Siéntese en una silla firme y cómoda. Permita que sus rodillas se doblen y sus hombros y cuello relajados
Paso 2. Coloque 1 palma de la mano sobre su pecho y 1 sobre su estómago
Para dominar la técnica de respiración abdominal, coloque sus manos para ayudarlo a sentir y observar su respiración. Coloque 1 palma en su pecho y 1 en su abdomen inferior. La palma de la mano es una herramienta para determinar si la técnica de respiración que practicas es correcta o no.
Paso 3. Inhala y exhala
Después de colocar las palmas de las manos en la posición adecuada, comience a inhalar y exhalar mientras se concentra en la posición de las palmas.
- Al inhalar por la nariz, asegúrese de que las palmas de la parte inferior del abdomen se muevan hacia adelante, mientras que las palmas del pecho no se muevan. Inhale todo el tiempo que pueda hasta que sus pulmones se llenen con la mayor cantidad de aire posible, pero aún así se sienta cómodo.
- Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales y luego exhale con los labios fruncidos o la nariz.
- Haga este ejercicio durante 5 a 10 minutos.
