La voltereta trasera es una habilidad de gimnasia o porristas que puede permitirle conectar habilidades o hacer la transición a habilidades más complejas. Sin embargo, se necesita práctica para dominar el resorte trasero, y debe tener un kayak fuerte, pararse de manos y caminar hacia atrás de antemano para no lastimarse. Si lo está probando en casa, debe tener un compañero y usar una superficie lisa, como una alfombra grande, si puede.
Paso
Parte 1 de 2: Preparación para el resorte de manos trasero
Paso 1. Encuentra un compañero
Si nunca antes ha probado el Handspring trasero, debe entrenar en el gimnasio con un entrenador de gimnasio o con otro profesional. Sin embargo, si tiene la suficiente confianza como para hacer la voltereta hacia atrás en casa, asegúrese de tener un compañero que lo ayude cuando comience. Tener un compañero evitará que te lastimes, excedas tus límites y te lastimes la cabeza, el cuello o la espalda.
- Lo ideal es que su compañero sea gimnasta o animadora, para que sepa qué hacer. Su compañero debe colocar una mano en su espalda baja y la otra debajo de su muslo mientras gira hacia atrás.
- Párese junto a su compañero con los pies, las rodillas juntas y las manos frente a usted.
- Primero, haga una "confianza caída" al revés en la mano de su compañero solo para asegurarse de que pueda sostener su peso.
- Idealmente, debe haber una alfombra suave detrás de usted para que no se lastime si se cae.
- Al principio, tu compañero hará parte del trabajo por ti, ayudándote a girar el cuerpo empujando la espalda y los muslos hacia arriba mientras giras hacia atrás. Sin embargo, una vez que se sienta cómodo por su cuenta, un compañero solo estará allí para que se sienta seguro, no para ayudarlo más.
Paso 2. Estírate bien
Es posible que esté emocionado de comenzar a hacer la voltereta hacia atrás, pero cualquier gimnasta o animadora con experiencia le dirá que el estiramiento es esencial para su éxito y seguridad, incluso si solo está haciendo saltos mortales. Es importante calentar y hacer que la sangre fluya antes de regresar. Si bien es importante estirar todo el cuerpo, también puede concentrarse en estirar las piernas, los brazos, el cuello y las muñecas. Aquí hay algunos estiramientos que puede probar antes de hacer el salto de manos hacia atrás.
- Estire la espalda haciendo kayak. Luego, haz el estiramiento inverso poniéndote en una posición de pelota en el piso y abrazando tus rodillas para dar un salto mortal. Para un mayor estiramiento de la espalda, levántese y toque las puntas de los pies.
- Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj 5 veces y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj 5 veces, para estirar el cuello. También puede rotar los hombros hacia adelante y hacia atrás.
- Coloque una mano frente a usted, como si estuviera diciendo "¡Alto!" luego, retire suavemente todos los dedos de la mano con la otra mano. Repita con la otra mano para estirar la muñeca. Luego, gire la muñeca en el sentido de las agujas del reloj cinco veces y en el sentido contrario a las agujas del reloj cinco veces para terminar de estirar.
- Siéntese y gire los tobillos en sentido horario y antihorario. Incluso puede escribir el alfabeto con los pies durante un tramo completo.
Paso 3. Utilice una superficie suave
Lo mejor que puedes hacer es llevarte a casa una colchoneta de ejercicios inflable, que te dará algo de amortiguación sin meterte demasiado profundo, como una colchoneta. Si no tiene uno, considere usar una almohadilla o tapete largo, pero tenga cuidado de no profundizar demasiado; si no tiene suficiente impulso, podría caer en una posición de parada de manos y hundirse en el piso en lugar de saltar hacia arriba.
- También puede usar un trampolín si lo tiene, para darle confianza al usar superficies más duras. Recuerda que no necesitas mucho impulso para saltar en un trampolín.
- Si está tratando de hacer una voltereta hacia atrás en su jardín, elija una superficie más lisa, como césped ligeramente suave, en lugar de concreto o una superficie más dura.
Parte 2 de 2: Realización del resorte de manos trasero
Paso 1. Párese con las manos al frente
Los pies están separados por la distancia de las caderas y miran hacia adelante, hacia las yemas de los dedos. Tus manos deben estar paralelas a la superficie cuando tus manos estén frente a ti. Estire la espalda, doble ligeramente las rodillas, preparándose para descender.
También puede comenzar en la posición inicial correcta, con las manos por encima de la cabeza, junto a las orejas, antes de mover las manos paralelas a la superficie antes de volver a levantarlas
Paso 2. Póngase en una posición sentada mientras comienza a mover los brazos por encima de la cabeza
Ahora, puede doblar más las rodillas, como si quisiera sentarse en una silla. Coloque las rodillas directamente sobre los pies para crear un impulso para usted. Al hacer esto, debe mover los brazos por encima de la cabeza para ayudar a generar impulso mientras se balancea hacia atrás.
- Es incluso más útil practicar las dos primeras posturas para que puedas sentirlas antes de saltar directamente al salto de manos hacia atrás.
- Es importante comenzar con una base sólida, de modo que cree suficiente impulso y mantenga una postura adecuada al realizar la voltereta hacia atrás.
Paso 3. Continúe moviendo los brazos por encima de la cabeza mientras empuja los dedos de los pies
Ahora, deje que sus brazos se balanceen hacia arriba para llegar a la parte superior de su cabeza mientras empuja los dedos de los pies para proporcionar más impulso hacia arriba. Debe inclinar las manos hacia atrás lo más atrás posible; no hay necesidad de preocuparse por colocar las manos justo donde están los pies, ya que tendrá que retroceder un poco.
- Cuando balancee los brazos, debe asegurarse de que sus manos estén siempre cerca de sus oídos.
- Asegúrese de tensar los músculos de los hombros y los brazos y levantar la cabeza hacia atrás entre las manos.
Paso 4. Continúe cayendo hacia atrás
Cuando haga esto, asegúrese de no arquear demasiado la espalda; hay al menos 60 cm entre el lugar donde comienza y el lugar donde aterriza las manos. Si aterriza las manos demasiado cerca de los pies, corre el riesgo de lesionarse. Arquear demasiado la espalda se conoce como socavar y puede provocar un esguince en la espalda al aterrizar.
- Tus pies deben continuar empujándote hacia atrás y hacia arriba al mismo tiempo.
- Extienda sus tobillos mientras aprieta las piernas.
- Continúe manteniendo la cabeza entre las manos mientras comienza a acercarse al piso.
Paso 5. Coloque las manos en el suelo
Cuando hayas terminado de caer hacia atrás con la espalda arqueada, debes mantener las manos rectas y paralelas a la cabeza de modo que tus manos toquen el suelo, no tu cabeza. El impulso en tus piernas, junto con la parte inferior de tu cuerpo, te elevará. Mantenga los dedos apuntando hacia afuera y hacia arriba de la cara, con las palmas de las manos rectas sobre la superficie, a ambos lados de la cabeza.
- Cuando ponga las manos en el suelo, no ejerza toda la presión sobre las muñecas. Utilice las yemas de los dedos y la palma de la mano como apoyo. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse la muñeca.
- En este punto, es posible que sus piernas todavía estén frente a usted, pero su cuerpo está casi recto, en posición de parada de manos.
Paso 6. Mueva las piernas sobre las manos
Ahora, estás en la posición de parada de manos durante un segundo. Debe mover las piernas sobre la cabeza de modo que las piernas queden rectas en el aire, en posición de parada de manos, mientras las piernas se balancean hacia abajo. Incluso si en realidad no mantiene la posición porque el salto de manos hacia atrás es un movimiento continuo, su cuerpo permanecerá en esta posición por un tiempo mientras avanza para completar el salto de manos hacia atrás.
- Mantenga los pies juntos o lo más juntos posible y mantenga los hombros fuertes para soportar el peso de su cuerpo.
- No bloqueas las rodillas, pero intenta mantener las piernas lo más rectas posible.
Paso 7. Coloque los pies en el suelo
Sus pies se balancearán a través de sus manos y cuerpo y bajarán hacia el piso. Asegúrese de aterrizar firmemente en el piso mientras mantiene su cuerpo recto mientras comienza a levantarse. Tus pies estarán separados a la altura de los hombros, con los dedos de los pies hacia el frente, igual que la posición inicial cuando comenzaste. Aterrizará con las rodillas ligeramente dobladas y volverá derecho cuando termine el salto de manos hacia atrás.
Cuando sus pies apunten al piso, la parte superior de su cuerpo debe estar lista para levantarse. "Rebotará" hacia arriba cuando sus pies toquen el suelo. Sus manos y la parte superior del cuerpo se moverán hacia arriba cuando sus pies toquen el piso
Paso 8. Sube
Cuando aterrice, su cuerpo debe levantarse y balancear los brazos hacia afuera frente a usted, luego sobre su cabeza, con los pies tocándose y la espalda recta. Incluso si su primer salto de manos trasero no es lo que esperaría, con práctica, podrá hacer lo mejor que pueda.
Paso 9. Sigue practicando
Se necesita mucha práctica para dominar el resorte trasero. Cuando se sienta cómodo con el resorte trasero sin acompañante, puede practicar en casa por su cuenta, en una superficie cómoda. Puede practicar su tempo, de modo que pueda alcanzar sus manos por encima de su cabeza y caer hacia atrás sin suficiente impulso para "rebotar" hacia adelante para hacer el movimiento. Intente hacer el salto hacia atrás hasta que alcance 12 veces en un día y podrá dominar la técnica del salto hacia atrás.
- El error más común de hacer la voltereta trasera es caer hacia un lado. Asegúrese de que sus pies y manos estén paralelos para que no se caiga hacia la izquierda o hacia la derecha y termine con un resorte trasero desequilibrado.
- Recuerda arquear la espalda, pero no demasiado. Otro error común con la voltereta hacia atrás es que arqueas demasiado la espalda y terminas donde comenzaste, haciendo movimientos que parecen casi idénticos a la voltereta hacia atrás y arriesgándote a lesionarte.
- También puede tener problemas para generar suficiente impulso para realizar el salto de manos trasero usted mismo. Si este es el caso, tal vez debería practicar haciendo redondeos de backhandspring para que tenga el impulso para recuperarse.
Consejos
- Asegúrese de que su compañero entienda lo que está haciendo, para que usted no se lastime o termine haciendo el salto hacia atrás de manera incorrecta.
- Mantenga sus manos rectas mientras aterriza sus manos.
- Asegúrate de poder saltar hacia atrás sobre tus manos sin miedo y tirar de esto puede lastimarte más que caerte.
- Aprieta tu cuerpo.
- Mantenga la cabeza recta tanto como sea posible, de lo contrario tendrá dolor y será muy difícil si tiene dolor.
- Debe probarlo primero en un trampolín o en un piso blando antes de hacerlo en una superficie dura.
- Tenga un acompañante que pueda sostenerlo en pie sin problemas hasta que adopte la postura correcta.
- Intente levantarse y retroceder para que no se caiga sobre sus manos.
- Si no te sientes cómodo haciéndolo tú mismo, ¡no lo intentes!
- Cuando hayas elegido, puedes hacerlo sobre la hierba.
- Debería intentar aprender a hacer una patada de puente, pero no es necesario que sepa cómo hacerlo.
- Asegúrese de no mover la cabeza hacia atrás o se lastimará el cuello y la espalda.
