Entrenar para ser boxeador requiere esfuerzo, disciplina y confianza. Si está considerando seriamente una carrera en el boxeo, vaya al gimnasio y busque un entrenador. Por otro lado, los boxeadores novatos pueden entrenar solos si no pueden pagar los servicios de un entrenador. Generalmente, los boxeadores serios deberían poder entrenar de 3 a 5 horas, 3 a 5 veces a la semana.
Paso
Método 1 de 3: Entrenamiento con ambas manos
Paso 1. Concéntrese en las técnicas de golpe para aumentar la fuerza y la resistencia
Un buen tiro es un tiro eficiente, que transfiere potencia al oponente con facilidad y elegancia. Además de entrenar tu velocidad y resistencia, mejorar tu técnica te convertirá en un mejor boxeador. Cuando practique ejercicios, concéntrese en:
- Guíe el trazo con el codo. Imagina que lanzas tu codo a tu oponente en lugar de a la muñeca.
- Mantenga la fuerza del cuerpo. No balancee su cuerpo ni haga movimientos innecesarios. Mantenga su mano que no golpea cerca de su cuerpo y sus pies firmemente debajo de usted.
- Deja que tus brazos descansen y sigue moviéndote durante la pausa. Cuando no golpee, permita que sus brazos se relajen o “respiren” para que se balanceen cómodamente con su cuerpo. No intente apretar o sujetar con fuerza, ya que sus puños se cansarán rápidamente.
Paso 2. Concéntrese en golpear suave y limpio en el taladro de bolsa de velocidad
Golpear mal la velocidad colgando del techo requiere un ritmo fuerte y constante. Continúe golpeando la bolsa de velocidad con un movimiento circular para que ambas manos y la bolsa de velocidad sigan moviéndose. Este ejercicio es una forma eficaz de desarrollar resistencia, conexión y coordinación manual.
Realice sesiones de entrenamiento con bolsa de velocidad 3-5 veces por sesión durante 3 minutos, y solo 30 segundos por intervalo
Paso 3. Golpea sacos de arena pesados en intervalos de 3 minutos 3-5 veces por sesión de entrenamiento
Un saco de arena pesado que esté destinado a la práctica será tu mejor amigo. En su lugar, golpea la bolsa de arena durante 3 minutos como si estuvieras luchando. Sin embargo, asegúrese de no quedarse en un solo lugar. Pise la punta de los dedos de los pies, baile como una pelea real y deténgase de vez en cuando para agacharse, esquivar y protegerse de los golpes como en un combate real. En general, si puedes entrenar como una pelea real, los resultados serán mejores.
Para aumentar el desafío, balancee el saco de arena antes de comenzar. Por lo tanto, se ve obligado a concentrarse en un objetivo en movimiento
Paso 4. Intente hacer "sprints" para desarrollar la resistencia de la mano
Usando una bolsa de arena pesada, golpee tantos como pueda durante 30 segundos. Concéntrese en la velocidad del trazo y no en la potencia. Después de 30 segundos, descanse 30 segundos y repita 4-5 veces.
Paso 5. Empiece a entrenar con un menú especial
Puede elegir usar pesas o simplemente usar su peso corporal para desarrollar músculo. Cualquiera que sea el método, combínelo con 2-3 días de entrenamiento de fuerza cada semana. Afortunadamente, el entrenamiento de boxeo es tan intenso que los músculos se construyen cada vez que entrenas, luchas o haces shadowbox, por lo que la fuerza no es el foco de tu entrenamiento. Haga ejercicios que desarrollen algunos músculos grandes para acelerar el desarrollo muscular. Entre ellos:
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peso corporal o entrenamiento con pesas: si no puede ir al gimnasio, tiene menos de 16 años o no quiere levantar pesas, hay varios ejercicios que puede hacer:
- Flexiones, manos cerradas y postura extendida.
- Aderezo
- Tablones frontales y laterales.
- Prueba el remo con el peso corporal o el remo invertido.
- Dominadas y dominadas.
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Levantamiento de pesas:
Concéntrese en una técnica suave y sutil. Recomendamos controlar el movimiento hacia arriba y hacia abajo para obtener los mejores y más seguros resultados.
- Rema, siéntate y párate
- Press de banca.
- Elevación de hombros y vuelo de hombros.
- Flexiones de bíceps.
Paso 6. Intenta hacer sparring lentamente
Este método es ideal para principiantes porque le permite utilizar todo el trabajo duro para el mismo ejercicio y concentrarse en la técnica. Este ejercicio es como un combate regular, pero los golpes se lanzan al 75% de la velocidad normal. Esta es la mejor manera de practicar tu mano no dominante y reaccionar ante peleadores reales. Aunque la velocidad se reduce, este ejercicio es ideal para desarrollar habilidades clave para un boxeador.
Concéntrese en la coordinación. Contraataque, mantenga los pies en movimiento y concéntrese en colocar las manos en todas las situaciones. Todas las partes de su cuerpo deben moverse al unísono
Método 2 de 3: tren de piernas
Paso 1. Haga los ejercicios a intervalos de 2 a 3 veces por semana
La carrera de larga distancia que se muestra en la película "Rocky" no es realmente un ejercicio de boxeo efectivo. El boxeo se basa en ráfagas cortas y sostenidas de alta energía, por lo que la mejor manera de entrenarlo es con entrenamiento a intervalos. Los intervalos son cuando los sprints rápidos y de alta energía se alternan con breves períodos de descanso. A medida que avanza su estado físico, el período de descanso se puede acortar a 10-15 segundos. Para empezar, este ejercicio debería consistir en:
- Calienta 1,6 km trotando lentamente.
- Un sprint de 600 metros con una pausa de 1 minuto. Recomendamos que ejecute el 75-80% de la velocidad máxima
- Trote lento de 0,8 km para recuperarse al final del entrenamiento.
Paso 2. Incluya carreras de larga distancia, boxeo en la sombra y carreras cortas en días de entrenamiento sin intervalos
El entrenamiento por intervalos fortalecerá su entrenamiento cardiovascular y es una excelente manera de poder luchar de manera rápida y efectiva en varias rondas explosivas. Sin embargo, también debe mover los pies los días de descanso. Por lo tanto, combine el entrenamiento de cuerpo completo y carreras largas y lentas con sprints cortos y ligeros. El siguiente menú de ejercicios es utilizado por los atletas olímpicos de EE. UU. Y se lleva a cabo durante 30-60 minutos de entrenamiento:
- Corre 1,6-3,2 km para calentar (ritmo medio a rápido).
- Shadowbox 1 ronda (3 minutos).
- Corre 200 metros hacia atrás.
- Sprint 100 metros.
- Trotar con caballos durante 400 metros mientras lanza golpes serios,
Paso 3. Incluya 1-2 carreras lentas de larga distancia cada semana para descansar y estirar las piernas
La carrera matutina de 6,5 a 8 km todavía se utiliza a menudo en el entrenamiento de boxeo. Hágalo en sus días de recuperación, especialmente después de 2-3 días de entrenamiento intenso. Las carreras más largas y lentas también son excelentes para la preparación para la pelea, ya que no te cansas cuando estás en el ring. Corre durante 30-60 minutos a un ritmo relajado y estírate antes y después de tu entrenamiento.
- Muchos entrenadores recomiendan correr inmediatamente después de levantarse por la mañana para que haya tiempo de recuperarse y descansar hasta que llegue el momento del entrenamiento técnico.
- Cuando trote, mantenga su postura (ambas manos en una posición defensiva) mientras de vez en cuando lanza simulacros de puñetazos para aflojar ambas manos. Es por eso que los boxeadores todavía se refieren a correr como "trabajo en la carretera".
Paso 4. Salte la cuerda todos los días de entrenamiento
Saltar la cuerda es uno de los mejores ejercicios de boxeo porque fortalece el corazón, la agilidad, la sincronización y la coordinación corporal. Haz 15 minutos de saltar la cuerda todos los días de entrenamiento. Comience con la técnica básica de jogging y continúe cambiando de pierna mientras gira la cuerda. Si ya es competente, pruebe con un patrón de cambio de pierna más técnico:
- Salta con ambos pies.
- Cruza ambas manos. A medida que la cuerda desciende más allá de tu nariz, cruza las muñecas. Vuelve a abrir los brazos cuando la cuerda haya pasado tus pies.
- Muévete mientras saltas. “Camine” hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados mientras salta hacia arriba y hacia abajo sobre una cuerda.
Paso 5. Realice ejercicios de agilidad, como ejercicios de escalera y cortes rápidos
Los ejercicios de escalera son comunes en los gimnasios y se pueden combinar con una variedad de ejercicios. El truco, proporciona un embudo o escalera de ejercicio y concéntrate en el movimiento de las piernas a través de cada distancia vacía. A medida que avanza la práctica, combine los ejercicios pasando dos veces por un espacio, practicando subir y bajar escaleras, avanzar y retroceder, etc.
Las escaleras son comunes en muchos deportes y es una buena idea seguir intentando nuevos movimientos
Paso 6. Concéntrese en una buena técnica de juego de pies
Un buen juego de pies no se trata solo de entrenar el corazón y los pulmones. Para ser un buen boxeador, debes entrenar con la actitud correcta para que tus pies se muevan con naturalidad cuando luchas. Cuando entrenes tu juego de pies, concéntrate en:
- Pon el pie en la base de los dedos. Esto hace que los pivotes, los movimientos y los cambios sean más fáciles de realizar.
- Continúe enderezando la columna. El cuerpo no debe doblarse ni inclinarse hacia atrás. Por lo tanto, el centro de gravedad de su cuerpo está equilibrado y los movimientos de su cuerpo son más suaves.
- Relaja la parte superior del cuerpo. Es mejor relajar los hombros y el pecho.
Método 3 de 3: práctica para luchar
Paso 1. Asegúrese de comer solo alimentos saludables
Priorice las proteínas en su dieta y deje de consumir alimentos ricos en calorías como papas fritas, pasteles, crema, mantequilla y azúcar. Beba mucha agua todos los días. Cuanto mayor sea la ingesta de agua, mejor para el organismo. Un buen menú dietético consta de:
- Proteína baja en grasa, como huevos, pescado y pollo (imprescindible).
- Buenas grasas insaturadas en pescado, aguacates y frutos secos.
- Carbohidratos complejos, como pasta, cereales integrales y quinua en lugar de pan blanco y otros azúcares simples.
- Beba si tiene sed. Si bebe para prevenir la sed, se mantendrá hidratado. Asegúrese de tener mucha agua lista cuando haga ejercicio.
Paso 2. Practica shadowbox solo en el ring
Shadowbox está solo en el ring mientras se mueve constantemente, lanza golpes e imita el ritmo del combate real. Esta es la mejor manera de practicar la preparación para la batalla sin tener que preocuparse por lesionarse o recibir un golpe. Sigue moviendo las piernas, alternando golpes y bloqueos, y aumentando la intensidad. Lo más importante es que asegúrate de terminar la práctica en una ronda (3 minutos en combate amateur).
- Concéntrese en seguir moviéndose en el ring y mantenerse activo.
- La parte más difícil de Shadowbox es la mental. Tienes que convencerte de entrenar intensamente para que funcione.
Paso 3. Haz dominadas y dominadas para fortalecer la espalda y los brazos para que tu puñetazo sea fuerte
Si no realiza ningún otro entrenamiento de fuerza, asegúrese de hacer dominadas. Hágalo todos los días e intente aumentar la cantidad con el tiempo. Concéntrese en mantener el movimiento hacia arriba y hacia abajo lento para obtener el máximo beneficio. Aunque sea difícil al principio, intente hacer 10 dominadas al día y aumente el número gradualmente.
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La diferencia entre dominadas y dominadas está en el agarre y los músculos utilizados.
- Para las dominadas, las palmas mirando hacia afuera y los brazos separados a la altura de los hombros. Este ejercicio fortalece la espalda, los hombros y el tronco, y se centra en los músculos de la espalda.
- Para hacer dominadas, las palmas hacia usted y los brazos separados a la altura de los hombros. Este ejercicio fortalece la espalda, los bíceps, el pecho y los músculos centrales, y se centra en los músculos del pecho y bíceps.
Paso 4. Fortalece los músculos centrales
Su núcleo, que está formado por sus abdominales y oblicuos, es responsable de transferir energía desde la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Por tanto, este músculo no debe descuidarse a la hora de practicar boxeo. Los músculos centrales deben entrenarse todos los días. Combina 3 series de 20 repeticiones de los siguientes ejercicios:
- agarre del cuerpo. Este ejercicio es un crujido adaptado para proteger la espalda. Siéntese sobre sus nalgas y levante las rodillas y los pies en el aire. Coloque las palmas de las manos en el suelo, debajo de la espalda, y empuje la cabeza hacia las rodillas.
- Plancha (1-2 minutos de cada lado, repetir 2-3 veces).
- Elevaciones de la pierna.
Paso 5. Observe de cerca a otros boxeadores
Como cualquier otro deporte, puedes aprender mucho de los grandes atletas. Tómese el tiempo para ver los partidos de otros boxeadores entre las rutinas de entrenamiento. Mientras mira, preste atención a los detalles de cada ronda. Por ejemplo, considere los pies del boxeador en la primera ronda. Observe sus movimientos cuando lo empujan, alrededor del ring y cuando está posicionado para atacar y defender. Luego, mira sus manos. Vea cuándo se lanzan los golpes y cómo reaccionan y toman represalias mientras defienden.
Paso 6. Encuentre compañeros de entrenamiento y practique partidos 1-2 veces por semana
Esta es la única forma de practicar un combate real. Te acostumbrarás a ser golpeado por un oponente en movimiento que toma represalias, a diferencia de cuando entrenas con un saco de arena. Este es el momento de entrenar el cuerpo como un todo y desarrollarse como boxeador. El entrenamiento de combate es un ejercicio que no se puede reemplazar.
Intenta hacer sparring con mejores boxeadores siempre que sea posible. Lo alentarán a aprender y desarrollarse más rápido
Consejos
- Asegúrese de comenzar y finalizar su entrenamiento con un estiramiento. Esto mejorará tus golpes y rendimiento.
- Mantenga ambas rodillas dobladas para un buen equilibrio.
- Puedes imitar a un boxeador profesional durante tu combate para obtener más ideas.
- Si tienes tiempo libre, mira el boxeo en la televisión y aprende de los boxeadores profesionales.
- Estírate antes y después del ejercicio. El estiramiento ayuda a desarrollar los músculos.
- Beber mucha agua. El agua es muy importante para todos los deportes.
Advertencia
- Desayune siempre, especialmente después de un entrenamiento extenuante porque se sentirá cansado o mareado si se salta el desayuno.
- No use drogas ni esteroides. Ambos empeorarán el equilibrio y la concentración de su cuerpo. Además, las drogas y los esteroides rara vez producen resultados y son ilegales. En el peor de los casos, su cuerpo se dañará a largo plazo.
- Duerma lo suficiente y descanse en su tiempo libre.
- Si se siente mareado o está a punto de desmayarse, descanse hasta que se sienta mejor.
