La leche es una bebida importante para la salud. Beber 2-3 vasos de leche todos los días puede proporcionarle a su cuerpo calcio, fósforo, magnesio, proteínas, vitaminas A, B12, C y D. La leche también puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Si siente que no está bebiendo suficiente leche todos los días, puede hacer cambios sencillos en la dieta para que le resulte más fácil obtener los nutrientes que su cuerpo necesita..
Paso
Método 1 de 3: bebe más leche
Paso 1. Beba leche todos los días
El USDA recomienda que los niños y adultos tomen 3 vasos de leche descremada y baja en grasa u otros productos lácteos todos los días para obtener el calcio y las vitaminas que el cuerpo necesita.
- Se recomienda que los niños consuman leche entera hasta la edad de 2 años, luego consuman leche al 2% a partir de entonces.
- Si no le gusta el sabor de la leche, intente agregar un sabor a la leche, como extracto de vainilla, plátano o jugo de fresa.
Paso 2. Agregue leche a una bebida tibia, como café, té o chocolate caliente
La leche agregará una sensación cremosa y suave al sabor de la bebida, reduciendo también la acidez y el amargor.
Sin embargo, agregar leche al té puede reducir los beneficios del té. La proteína de la leche evitará que el cuerpo absorba los flavonoides, antioxidantes del té
Paso 3. Use leche en polvo descremada en recetas que contengan leche
También puede usar leche en polvo como un sustituto saludable y sin grasa de la crema de café. Incluso puede agregar leche en polvo a la leche para enriquecer el contenido de vitaminas de la leche.
Paso 4. Prepare una leche con chocolate que sea dulce y que guste a niños y adultos
Mezclar cacao en polvo, vainilla, leche y azúcar al gusto. Esta sencilla receta puede satisfacer su antojo de chocolate, sin los productos químicos añadidos, como la leche con chocolate en polvo lista para comprar
Paso 5. Sea creativo con la leche
Puede agregar leche a varias recetas para mejorar el sabor de la comida, así como agregar vitaminas y calcio a la comida.
Paso 6. Haga batidos con leche
La leche espesará el batido y aumentará su contenido nutricional.
Mezcle hielo, fruta y leche baja en grasa en una licuadora. Si la leche baja en grasa no es lo suficientemente espesa para su batido, mezcle un poco de mantequilla de maní para obtener un sabor más rico
Método 2 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Cambie la leche que bebe
Si está acostumbrado a consumir leche entera, intente comenzar con leche descremada para reducir su ingesta de calorías y grasas saturadas. Comience con leche al 2%, luego al 1% y, finalmente, solo leche descremada.
Es posible que desee considerar consumir leche orgánica sin hormonas agregadas
Paso 2. Calcule su ingesta de calorías
Aunque la mayoría de los tipos de leche contienen calorías, puede diseñar su dieta para tener en cuenta la ingesta de calorías de la leche. Evite consumir calorías "vacías" y beba leche en su lugar.
Si no está seguro de si está consumiendo demasiada o muy poca leche, hable con su médico o nutricionista para realizar cambios en una dieta más equilibrada
Paso 3. Beba leche en lugar de refrescos
Un vaso grande de leche (aproximadamente 350 ml) contiene menos calorías que la misma cantidad de refresco. Además, la leche también contiene vitaminas que los refrescos no contienen.
Paso 4. Priorice la leche
La leche y sus derivados son muy importantes de consumir para conseguir el aporte nutricional que el organismo necesita. Es posible que deba reducir su consumo de otros alimentos para que coincida con su ingesta de grasas y calorías, pero aún debe priorizar la leche debido a su valor nutricional.
- El calcio mantiene los dientes y huesos sanos.
- La proteína es una buena fuente de energía, también puede reparar y desarrollar masa ósea.
- El potasio puede ayudar a regular la presión arterial y es esencial para fortalecer los huesos y los músculos.
- El fósforo ayuda a fortalecer los huesos y los dientes y ayuda a los riñones a filtrar las toxinas del cuerpo.
- La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo.
- La vitamina B12 ayuda a mantener los glóbulos rojos y los nervios sanos.
- La vitamina A ayuda a mantener la visión y la salud de la piel, los dientes y los nervios.
- La niacina, un tipo de vitamina B, puede ayudar a mantener bajos los niveles de colesterol.
Paso 5. Obtenga el contenido de leche de otras fuentes
Si está preocupado por la ingesta de calorías de los lácteos, intente comer yogur sin grasa como refrigerio saludable. Incluso puede agregar cereales, nueces y frutas al yogur para hacer del yogur un menú de desayuno.
Método 3 de 3: Beber leche para quienes padecen intolerancia a la lactosa
Paso 1. Beba leche con las comidas
Algunas personas que tienen dificultades para digerir la lactosa de los productos lácteos pueden consumir leche combinándola con otros alimentos.
Paso 2. Tome tabletas de enzima lactato listas para usar antes de las comidas, para ayudar al cuerpo a digerir la leche y los productos lácteos
Paso 3. Compre leche sin lactosa
Algunos fabricantes de leche y productos lácteos agregan ácido láctico directamente a la leche, para que pueda disfrutar de los beneficios de los productos lácteos sin problemas digestivos.
También puede consumir leche de almendras, leche de coco y agua con almidón
Paso 4. Pruebe otros productos lácteos, como yogur o queso, si realmente no puede beber leche
Aunque el producto todavía se elabora con leche, al menos los productos lácteos son más fáciles de digerir.
Consejos
- Si absolutamente no puede beber leche o consumir productos lácteos, coma alimentos ricos en calcio, como brócoli, frijoles, quimbombó, espinaca, repollo, brotes de soja y coliflor. Además, el consumo también varios alimentos ricos en vitamina D, como hígado de res, salmón, huevos (la yema contiene vitamina D), sardinas, atún y aceite de hígado de bacalao.
- Si no puede digerir la leche, puede tomar leche de soya, leche de almendras o agua con almidón, pero asegúrese de comprar leche sin azúcar.
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Llevar una dieta saludable bebiendo leche. voluntad le brinda muchos beneficios para la salud, pero no disfrutará de todos los beneficios si no hace ejercicio. El ejercicio no siempre lleva mucho tiempo o es difícil de vivir. Caminar 30 minutos al día, 4 veces a la semana, mejorará drásticamente su salud.
Después de hacer ejercicio, intente beber un vaso de leche. Un vaso de leche contiene al menos 8 g de proteína, suficiente para reparar los huesos
- La leche no puede reemplazar los alimentos porque necesita los nutrientes de los alimentos para sobrevivir. Haga que los lácteos formen parte de una dieta saludable, que incluya alimentos ricos en proteínas como carne o frijoles, almidones como pan o arroz y frutas y verduras frescas.
- Si planea comprar leche orgánica, tenga en cuenta que la leche orgánica es más cara que la leche normal.
- Algunas personas pueden necesitar evitar la leche de vaca a la que se les administró hormona del crecimiento.
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Algunas personas pueden optar por comprar leche orgánica para apoyar las actividades agrícolas sostenibles.
- La leche orgánica es leche de vacas que no reciben antibióticos, por lo que las vacas no son inmunes a las bacterias.
- La leche orgánica tiene un alto contenido de ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso saludable que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
- Las mujeres embarazadas deben consumir leche porque los bebés necesitan calcio en la leche. Sin embargo, asegúrese de consumir solo leche pasteurizada durante el embarazo.
- Si desea comer alimentos cremosos, compre leche baja en grasa o descremada para que pueda satisfacer sus antojos y obtener calcio sin consumir grasas.
Advertencia
- No reemplace la leche con helado. El contenido de grasa y azúcar del helado es mucho más que el de la leche.
- No beba leche si no puede digerirla.
- Nunca beba leche no pasteurizada, especialmente si está embarazada. La leche no pasteurizada puede contener listeria, un tipo de bacteria dañina. También evite el queso elaborado con leche no pasteurizada.
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Cuando consume más leche, también consume más líquidos, por lo que deberá ajustar su ingesta de líquidos en consecuencia. Si ha bebido 10 vasos de agua y jugo, no aumente su ingesta con 4 vasos de leche. Reduzca el consumo de otras bebidas en su dieta para dejar espacio para que pueda consumir leche.
- No sustituyas los alimentos saludables que debes consumir por leche. La leche no siempre es saludable y no se recomienda reemplazar otros alimentos saludables con leche. Tenga en cuenta que, aunque la leche tiene proteínas, 8 g de proteína no son suficientes para reemplazar una fuente de proteína de los alimentos. Considere la proteína de la leche como una proteína adicional o como una proteína adicional que consume más allá de la proteína "requerida".
- Llame a su médico antes de intentar cambiar su dieta.
