La proteína es uno de los nutrientes más importantes y realiza una variedad de tareas en el cuerpo, que incluyen actuar como enzimas y hormonas (incluida la insulina). El índice de adecuación nutricional (RDA) de las proteínas es el requerimiento promedio de proteínas para las personas sanas que se puede utilizar como referencia para aproximadamente el 97% de la población. La cantidad de proteína que necesita dependerá de sus necesidades calóricas personales, teniendo en cuenta su edad, sexo, estado general de salud, nivel de actividad y si necesita ganar o perder peso. Calcular la cantidad correcta de proteína es muy importante porque demasiada cantidad de esta sustancia puede causar problemas. El exceso de proteína puede ejercer presión y sobrecargar los riñones, convertirse en grasa corporal, causar deshidratación e incluso aumentar el riesgo de diabetes, enfermedad renal y cáncer de próstata.
Paso
Parte 1 de 2: Determinación de la ingesta de proteínas
Paso 1. Consulte a un nutricionista / dietista
Como todos somos diferentes y están influenciados por varios factores, considere contratar los servicios de un nutricionista y nutricionista con licencia que esté capacitado para determinar sus necesidades dietéticas particulares.
Solicite la derivación de un nutricionista de un médico para obtener un dietista registrado con Persagi (Asociación de Nutricionistas de Indonesia)
Paso 2. Calcule la tasa de adecuación nutricional (RDA) de proteínas
Pesar por la mañana después de orinar. Hazlo durante cinco días y calcula el promedio. Multiplique el peso corporal promedio en kg por 0,8 El resultado es la ingesta de proteínas recomendada en gramos porque la dosis diaria recomendada de proteínas del cuerpo es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal.
- También puede usar una calculadora en línea para determinar su RDA:
- Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg necesita comer 56 gramos de proteína al día (70 x 0,8 = 56).
Paso 3. Determine la RDA por porcentaje
Otra forma de encontrar su ingesta de proteínas es observar el porcentaje. Dependiendo de su edad, sexo, condición de salud, nivel de actividad y si necesita ganar o perder peso, su meta de proteínas debe ser alrededor del 10-25% de su ingesta total de calorías.
Aunque este número parece mucho al calcular los porcentajes, los nutricionistas advierten que la dosis diaria recomendada es la cantidad mínima que su cuerpo necesita para funcionar. La mayoría de los estadounidenses obtienen el 16% de sus calorías de las proteínas, aunque deberían ser más
Paso 4. Ajuste la RDA
Algunas personas necesitan más proteínas que otras. En general, los niños y adolescentes necesitan más proteínas (20-25% de las calorías) que los adultos. Los hombres necesitan más proteínas que las mujeres. Las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más proteínas que las mujeres no embarazadas (alrededor de 75-100 gramos por día). Los ancianos necesitan más proteínas para prevenir la sarcopenia (cese del crecimiento de la masa muscular ósea), aproximadamente 1,2 gramos de proteína por kg.
Si padece una enfermedad renal o hepática, debe reducir su ingesta de proteínas según las indicaciones de su médico
Paso 5. Considere la función de las proteínas
Las proteínas pueden funcionar como hormonas que actúan como mensajeros químicos que le dicen a las células qué hacer y cuándo. Las proteínas también tienen enzimas, que son sustancias que pueden llevar a cabo reacciones químicas repetidamente. Además, las proteínas pueden actuar como anticuerpos que se unen a partículas extrañas y causan infección. Los anticuerpos son una de las principales líneas de defensa del organismo.
La proteína también forma la estructura y da soporte a todas las células del cuerpo. La transferencia de proteínas permite que las sustancias entren y salgan de la célula
Paso 6. Comprenda cómo se forman las proteínas
Cuando comemos una proteína completa, un grupo de aminoácidos se descompone en individuos, que luego se reordenan en cualquier tipo de aminoácido que el cuerpo necesite en ese momento. Los aminoácidos están enlazados y plegados de diversas formas. Hay dos tipos de aminoácidos en las proteínas que se dividen en tres categorías principales:
- Aminoácidos esenciales: Debe obtenerlos de los alimentos porque el cuerpo no puede producir estas sustancias.
- Aminoácidos no esenciales: Aminoácidos que el cuerpo puede producir.
- Aminoácidos condicionales: estos son aminoácidos que el cuerpo puede producir en ciertas cantidades, pero la necesidad de estos aminoácidos aumenta durante el estrés o la enfermedad.
Parte 2 de 2: Incluir proteínas en su dieta
Paso 1. Distinga entre proteína rica en nutrientes y proteína de baja calidad
Los beneficios de las proteínas de alta calidad o densas en nutrientes para el cuerpo son mayores que las de las proteínas de baja calidad. Por ejemplo, la eficacia de las proteínas ricas en grasas saturadas no es tan grande como la de las proteínas que también contienen otros nutrientes. Si bien enfatiza las carnes bajas en grasa y otras fuentes de proteínas, no crea que no puede comer carne en absoluto.
Por ejemplo, aunque contiene proteínas, la carne roja también puede aumentar la presión arterial y el colesterol. Recomendamos elegir carnes bajas en grasa como el pavo o los garbanzos
Paso 2. Incluya proteínas de carne y pescado
La carne de res y el cerdo son ricos en proteínas, pero no deben consumirse demasiado. En su lugar, aumente la ingesta de carnes bajas en grasa, como pollo o pavo sin piel. También puedes comer pescados como el atún o el salmón.
Los huevos tienen el mayor contenido biológico de todas las proteínas. El valor biológico muestra una medida de la eficiencia del cuerpo en la utilización de la proteína consumida en la dieta. Los huevos y otras proteínas animales se consideran proteínas "completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Dos huevos contienen 13 gramos de proteína
Paso 3. Incluya proteína vegetal
Los vegetarianos necesitan un mínimo de 105 gramos de proteína al día (para una dieta de 2,000 calorías). Puede obtener proteínas saludables fácilmente a partir de huevos y productos lácteos. Si eres vegano, obtén proteínas de una variedad de fuentes vegetales, por ejemplo:
- Productos de soya (coma 75 gramos de tofu para obtener 21 gramos de proteína)
- Sustituto de carne
- Nueces (pruebe con 3/4 de taza de lentejas cocidas por 13 gramos de proteína)
- Nueces (pruebe con 1/4 taza de almendras por 8 gramos de proteína)
- Granos
- Granos integrales (coma 1/2 taza de pasta de trigo integral por 4 gramos de proteína)
Paso 4. Coma muchas frutas y verduras
Aunque no contienen tanta proteína como la carne o los productos lácteos, las frutas y verduras pueden ser una buena fuente de proteínas junto con otros nutrientes importantes. A continuación, se muestran algunas frutas y verduras con el mayor contenido de proteínas:
- Patata con piel (5 gramos de proteína)
- 1/2 taza de brócoli (2 gramos de proteína)
- Aguacate (3 gramos de proteína)
- Plátano (1 gramo de proteína)
Paso 5. Consuma proteína láctea
Los productos lácteos son una gran fuente de proteínas tanto para vegetarianos como para no vegetarianos. La investigación muestra que la proteína de la leche es más fácil de digerir que la proteína de la carne, la soja o el trigo. Considere consumir:
- 1 taza de leche (8 gramos de proteína)
- 1/2 taza de requesón (15 gramos de proteína)
- 55 gramos de queso cheddar (12 gramos de proteína)
- 3/4 taza de yogur (8 gramos de proteína)
Paso 6. Controle la proteína en la dieta
Controle la cantidad de proteína en los alimentos que consume durante el día. Una institución estadounidense llamada Servicio de Investigación Agrícola bajo los auspicios del USDA tiene una base de datos de nutrición aquí: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. De esta manera, puede realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas que consume.
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Por ejemplo, el desglose de la ingesta de proteínas de un desayuno regular como avena con arándanos, leche y yogur es el siguiente:
1 taza de avena (11 gramos de proteína), 1/2 taza de arándanos (0 proteína), 1 taza de leche baja en grasa (4 gramos de proteína) y 1/2 taza de yogur griego natural (10 gramos de proteína).) = 25 gramos de proteína
Paso 7. Calcule su ingesta diaria de proteínas
Después de controlar todas las proteínas durante un día, determine si está comiendo suficiente proteína. Por ejemplo, si pesa 70 kg, debe consumir al menos 56 gramos de proteína al día. Si aún falta la cantidad de proteína ingerida, por ejemplo, solo 50 gramos, agregue proteínas a su dieta.
Recuerde que existen situaciones especiales en las que necesita más proteínas en su dieta. Por ejemplo, si pesa 70 kg y está amamantando, debe consumir al menos 90 gramos de proteína por día
Consejos
- Muchos atletas y culturistas consumen más proteínas cada día. Sin embargo, los expertos médicos y científicos aún dudan de los beneficios de aumentar la ingesta de proteínas para la formación de masa muscular.
- Las calculadoras de nutrición en línea también pueden determinar la ingesta recomendada de carbohidratos, minerales, grasas y colesterol. Esta calculadora también puede determinar el índice de masa corporal (índice de masa corporal, también conocido como IMC). Pruebe la calculadora del USDA aquí:
