Una postura incorrecta provocará tensión en los músculos y ligamentos, lo que provocará dolores y molestias en el cuerpo. Saber cómo pararse correctamente puede aliviar los dolores y molestias musculares y reducir el riesgo de lesiones corporales. Estar de pie durante una hora puede quemar hasta 50 calorías, o unas 30.000 calorías en un año. Debe ponerse de pie con una postura correcta y músculos fuertes. Una vez que pueda mejorar su postura de pie, intente trabajar de pie.
Paso
Método 1 de 3: mejorar la postura
Paso 1. Empiece por las plantas de los pies
Separe los pies a la altura de las caderas. Si te acostumbras a que te crucen, simplemente estíralos y mantén las piernas rectas comenzando por las articulaciones de la cadera.
- Extender una pierna ligeramente hacia adelante puede aliviar la tensión en los músculos de la espalda baja.
- Apunte las plantas de los pies hacia adelante, no hacia los lados.
Paso 2. Cambie su peso de modo que descanse sobre sus talones
Si tu peso descansa sobre la parte exterior de la planta de tu pie, estás en pronación. Si su peso descansa sobre la parte interna de su pie, significa que está supinado.
- En medicina, la pronación y la supinación son problemas comunes. Esta condición puede causar problemas en los tobillos, piernas, caderas y espalda más adelante en la vida.
- Si le resulta difícil transferir su peso a los talones, puede consultar a un podólogo para una terapia ortopédica y mejorar la postura.
Paso 3. No bloquee (empuje hacia atrás) las rodillas
Trate de mantener las rodillas ligeramente dobladas incluso si apenas se nota. La articulación de la rodilla estará sometida a demasiada tensión si se bloquea.
Paso 4. Ajusta la curva de tu columna
Su espalda baja debe estar ligeramente arqueada. Algunas personas tienen un arco profundo en la parte baja de la espalda o "hiperlordosis", que a menudo es causada por músculos centrales débiles o exceso de peso en el abdomen.
- También hay personas que se paran con la pelvis (huesos pélvicos) apuntando demasiado hacia adentro, de modo que la parte inferior de la espalda está recta y se pierde la curva natural. Esta condición se llama “espalda plana” y tampoco es buena para la salud. Esto puede deberse al hábito de permanecer sentado durante demasiado tiempo en una determinada posición o debido a la rigidez de los músculos centrales.
- Si tiene dolor lumbar frecuente, intente hacer pequeñas contracciones de los músculos abdominales. Imagina que estás usando un corsé que jalará los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba para darle un buen soporte a tu espalda. No baje la pelvis y use los músculos abdominales para sostener su cuerpo.
- Desarrollar los músculos de las piernas, el abdomen, la espalda y los hombros para mejorar la postura llevará tiempo. Hágalo durante varios meses para que su cuerpo esté libre de dolor.
Paso 5. Levante los hombros y relaje los brazos
Deje que sus brazos cuelguen rectos a los lados sin tensión. Si sus hombros se acercan más a las orejas, bájelos.
Paso 6. Compruebe que sus hombros estén "redondeados"
Muchas personas inconscientemente se ponen de pie mientras empujan los hombros hacia adelante, lo que les causa dolor de cuello y hombros. Una forma sencilla de comprobar si sus hombros son redondos o no es mirarse en el espejo. Deje que sus brazos se relajen a los lados y cuelguen naturalmente. Si sus nudillos miran hacia adelante, sus hombros pueden estar redondeados, lo cual no es una postura saludable.
Intente acercar los omóplatos para que no vuelvan a encorvarse. Puede mejorar el equilibrio muscular y deshacerse de este hábito de encorvarse fortaleciendo la parte superior de la espalda y los músculos centrales
Paso 7. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás unos 2-3 cm
Las personas que trabajan mucho frente a la computadora, gradualmente sus cuerpos se irán encorvando. Haga el ejercicio juntando los omóplatos para eliminar la influencia del hábito de trabajar en la computadora en su postura.
No corrija demasiado su postura tirando de los hombros demasiado hacia atrás, ya que esto puede ejercer tensión en la zona lumbar y causar dolor
Paso 8. Mantenga la cabeza recta hacia adelante
No sigas mirando hacia abajo. Si su cabeza está acostumbrada a inclinarse, devuélvala nuevamente de modo que su barbilla quede paralela al piso. Adquiera el hábito de no inclinar la cabeza hacia un lado y asegúrese de que sus orejas estén sobre sus hombros.
- No levante excesivamente la cabeza para corregir su posición. Sus ojos deben mirar al frente, no al techo o al piso.
- Imagínese una cuerda atada a la parte superior de su cabeza que lo empuja hacia el techo. La posición de su cuello y cabeza estará en línea recta.
Paso 9. Revise su postura con la ayuda de una pared
Tu columna tiene tres curvaturas naturales que pondrán tu espalda en contacto con la pared si te paras con la postura correcta.
- Párese frente a una pared vertical con una distancia de 5 a 10 cm entre los talones y la pared. Asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, ambos omóplatos y las nalgas toquen la pared.
- La parte posterior de la cabeza debe tocar la pared debido a la curvatura de la columna en el cuello.
- La parte posterior de los hombros debe tocar la pared debido a la curvatura de la parte superior de la columna.
- Tu trasero debe tocar la pared debido a la curvatura de la columna en la cintura.
- Debería poder meter las palmas de las manos entre la pared y la zona lumbar. Si sus palmas no encajan, su espalda puede estar demasiado plana. Si el espacio es más ancho que sus manos, apriete su estómago para que su espalda esté un poco más plana hasta que pueda tocar sus manos.
- Si la parte posterior de su cuerpo toca la pared en otra parte, ajuste su postura de pie nuevamente para que los tres puntos toquen la pared simultáneamente.
Método 2 de 3: Practica una mejor postura
Paso 1. Camine unos minutos para estirar los músculos
Este ejercicio es muy necesario, especialmente para aquellos que solían estar sentados todo el día.
Si puede estirarse, como practicar yoga con regularidad, puede aumentar la flexibilidad muscular y mejorar la postura
Paso 2. Trate de pararse sobre un pie frente al espejo mientras trata de mantener el equilibrio
Trate de mantener su cuerpo recto, no deje que su cuerpo se incline hacia un lado.
Permanezca en esta posición durante 30 segundos y luego repita para el otro lado
Paso 3. Realice ejercicios para mejorar su equilibrio
Un buen equilibrio aumentará la fuerza, mejorará su postura y reducirá el riesgo de lesiones.
- Párese con una pierna hacia atrás 10 cm. Vuelva a juntar las piernas para que queden alineadas con las caderas. Repite este movimiento de 10 a 15 veces para cada lado.
- Parate en una pierna. Levante una pierna hacia un lado y manténgala en esta posición durante 1-5 segundos. Baja de nuevo y repite de 10 a 15 veces para cada lado.
Paso 4. Realice una semi-sentadilla contra la pared
La media sentadilla contra la pared puede fortalecer tus glúteos para que puedas pararte con la postura correcta. Párese con la espalda contra la pared. Separe los pies a la altura de las caderas, apuntando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Baje la espalda mientras toca la pared doblando ambas rodillas. Una vez que sus muslos estén paralelos al piso, levante la espalda nuevamente.
- Repite este movimiento de 10 a 20 veces.
- Puede colocar su pelota de práctica entre la pared y la zona lumbar para mantener el equilibrio cuando recién comienza.
- Haz el ejercicio con la ayuda de una silla. No vuelva a utilizar la pared si siente que es más fuerte. Baje la espalda sin la ayuda de una pared. Aprieta las piernas cuando tu trasero toque la silla mientras estás medio en cuclillas.
Paso 5. Coloque una barra o tubo de corcho sintético frente a usted ligeramente hacia la derecha en posición de pie
Sostenga la parte superior de la herramienta antes para mantener el equilibrio. Mueva su cuerpo hacia adelante y luego levante su pierna derecha mientras mantiene su cuerpo recto.
- Repita con la otra pierna mientras mantiene esta posición durante 10 segundos en cada lado.
- Una vez que esté más fuerte, su cuerpo puede estar en una posición perpendicular a la pierna sobre la que está parado.
Paso 6. No practique doblar su cuerpo desde la cintura
El hábito de inclinarse desde la cintura es muy perjudicial para su postura y peligroso para quienes padecen pérdida ósea (osteoporosis).
Se deben evitar tocarse los dedos de los pies, hacer abdominales y fortalecer los abdominales, a menos que estén bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un preparador físico
Paso 7. Realice la postura de tabla
Los ejercicios de postura en plancha son excelentes para fortalecer los músculos centrales. Sin músculos centrales fuertes, su cuerpo tiene que trabajar duro para pararse con la postura correcta, y es posible que tenga que usar en exceso ciertos músculos y no usar otros. Los ejercicios de postura en plancha pueden corregir los arcos lumbares excesivos, la espalda plana, las caderas inclinadas y los hombros encorvados.
- Acuéstese boca abajo. Levante su cuerpo para que su peso descanse sobre sus dedos, palmas y antebrazos.
- Presione firmemente las palmas de las manos y los antebrazos contra el suelo. Mantenga los hombros directamente por encima de los codos. Mire al suelo manteniendo la cabeza recta.
- Contraiga los músculos abdominales para mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
- Trate de no dejar que su espalda baja hacia abajo o arqueada hacia arriba mientras hace esta postura de tabla.
Paso 8. Haga el ejercicio de levantamiento de piernas mientras está acostado de costado
Este ejercicio puede mejorar la postura al fortalecer los músculos de las nalgas y la espalda baja. Si estos músculos están débiles, la curvatura o depresión de su columna se volverá anormal.
- Acuéstese de costado. Apoye su cabeza con sus brazos. Doble la rodilla inferior en un ángulo de 90 °. Mantenga las caderas rectas, ni demasiado hacia adelante ni hacia atrás.
- Contraiga los músculos abdominales y continúe tensándolos mientras realiza este ejercicio.
- Manteniendo la pierna arriba recta, levántela lo más alto posible sin mover las caderas hacia atrás. También debe tensar los glúteos mientras levanta las piernas.
- Baje los pies lentamente al suelo. Repite este ejercicio de 8 a 10 veces, luego hazlo para el otro lado.
Paso 9. Realice ejercicios de alargamiento de espalda
Los músculos débiles de la espalda pueden hacer que la espalda quede plana y los hombros encorvados. Los ejercicios de estiramiento de la espalda pueden fortalecer estos músculos y ayudarlo a pararse correctamente. La "postura de la cobra" en el yoga también puede fortalecer los músculos de la espalda.
- Acuéstese boca abajo. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en el suelo al lado de su cuerpo y gire la cara hacia el suelo.
- Mientras presiona las palmas de las manos contra el suelo, levante la parte superior del cuerpo del suelo. Mantenga los hombros, la espalda y el cuello extendidos mientras arquea la espalda. No arquee el cuello hacia atrás, manténgalo alineado con la columna.
- Inhale mientras siente que los músculos de su estómago se estiran levemente. Aguante la respiración durante 5 segundos, luego baje el cuerpo lentamente hasta el suelo nuevamente.
Método 3 de 3: De pie en el trabajo
Paso 1. Practique una buena postura
Estar de pie en el trabajo con una mala postura puede causar un dolor intenso. Siga las pautas anteriores siempre que se ponga de pie durante una reunión o mientras trabaja en su escritorio.
- No se apoye en una pierna. Cambiar su peso de un lado de la cadera al otro puede tener un efecto negativo en su postura. Si sus glúteos y su núcleo son débiles, es probable que se pare con más peso en una pierna mientras usa la parte baja de la espalda y las caderas para mantener el equilibrio.
- Párese dividiendo su peso en ambos pies de manera uniforme. Si sus glúteos y su núcleo están débiles, haga ejercicios de fortalecimiento como la postura de tabla, levantar una pierna mientras está acostado de lado y la postura del puente.
- También puede apretar los glúteos mientras está de pie para asegurarse de que sus glúteos no se debiliten. Haga este ejercicio varias veces al día.
Paso 2. Acostúmbrese a sentarse y pararse alternativamente
Si es posible, haga estas dos posiciones alternativamente cada 30 minutos para obtener el máximo beneficio. Estar parado o sentado todo el día puede ser perjudicial para su salud porque las articulaciones de su cuerpo tienen que sostenerlo durante todo el día.
Idealmente, su lugar de trabajo debería poder trabajar tanto sentado como de pie
Paso 3. Intente utilizar un banco de trabajo de altura ajustable
Esta tabla está disponible en varios modelos con precios que van desde IDR 2.5 millones hasta IDR 10 millones.
- Las personas que son expertas en hacer sus propias necesidades pueden hacer mesas de altura ajustable. Incluso simplemente colocar pantallas de computadora, teclados y otros equipos de trabajo en una pila de cajas puede hacer que su lugar de trabajo sea más ergonómico.
- La pantalla de la computadora debe colocarse en un banco de trabajo que usará mientras está de pie a una distancia de 50-70 cm de sus ojos y sus codos deben poder doblarse 90 °.
- También puede utilizar un banco corto para aliviar la presión sobre su espalda. Párese con una pierna ligeramente doblada y coloque la otra pierna en un taburete corto. Asegúrese de cambiar la posición de las piernas cada 15 a 20 minutos.
Paso 4. Proporcione una alfombra suave para pararse
Un pequeño colchón relleno de gel puede ser un buen soporte para ti.
Paso 5. Use zapatos con soporte
No trabaje de pie sin usar zapatos que no apoyen el arco del pie. Coloque el soporte dentro de su zapato si aún no tiene uno.
Paso 6. Comience de pie durante 10 minutos
Una vez que sus músculos estén listos para pararse con la postura correcta, agregue más tiempo. Puede experimentar dolor de espalda si permanece de pie durante mucho tiempo.
Paso 7. Trate de dividir el tiempo para trabajar estando de pie y sentado
Ponerse de pie para responder un correo electrónico, una llamada o una búsqueda de información puede ser útil porque puede estar haciendo este trabajo durante 30 minutos o más. Mecanografiar y otras actividades que requieren la capacidad de pensar de forma concentrada serán más fáciles si se hace sentado.
Paso 8. Tómese el tiempo para caminar para no quedarse sentado si su escritorio no es ajustable en altura
Levántese de su silla y camine cada 30 minutos para que aún pueda entrenar y hacer los estiramientos que su cuerpo necesita.
