Aunque el TDAH es a menudo objeto de bromas en películas y televisión, en realidad no es divertido para las personas con TDAH, que en realidad están tratando de concentrarse en un trabajo serio. Afortunadamente, los síntomas del TDAH de leves a moderados a menudo se pueden controlar mediante la implementación de estrategias conductuales y mentales diseñadas para aumentar la concentración y la atención. Si estas estrategias fallan, esto no significa que el mundo esté condenado. Hay varias formas profesionales de ayudar con el TDAH.
Paso
Método 1 de 3: Uso de una estrategia de concentración en el comportamiento
Paso 1. Realice movimientos inquietos
¿Alguna vez has visto a alguien que parece que no puede dejar de dar golpecitos con los pies, girar un lápiz o hacer otra cosa con movimientos repetitivos mientras trata de concentrarse en una tarea? Si es así, ese es un ejemplo de inquietud al que se hace referencia aquí. La inquietud es un comportamiento físico que se lleva a cabo de forma rápida y repetida, y se ha demostrado que aumenta la concentración, especialmente en trabajos que requieren mucha atención sin distracciones. Por ejemplo, un médico en un estudio clínico descubrió que masticar chicle le facilitaba la concentración durante la cirugía.
- Tenga en cuenta que algunos tipos de inquietud pueden molestar a otros, especialmente en situaciones silenciosas (como en una sala de examen). Intente usar una inquietud sutil que no emita ningún sonido y no moleste a otras personas si las ve. Pasar los dedos de los pies por el interior de los zapatos puede ser una buena opción.
- Otra gran idea es aprovechar todas las oportunidades que tenga para trabajar en movimiento. Por ejemplo, no haga su trabajo sentado tranquilamente detrás de un escritorio. En su lugar, intente trabajar en una mesa alta, de pie y moviéndose de un lado a otro. Para el trabajo con manos libres (como responder llamadas telefónicas importantes y escuchar grabaciones de voz), incluso puede hacerlo mientras camina o camina.
Paso 2. Mantenga limpia su área de trabajo
Un escritorio sucio no solo tiene un mal aura de "feng shui", sino que también puede ser un obstáculo para tu concentración. Las investigaciones muestran que un área de trabajo desordenada puede reducir tu concentración. Hay muchos objetos que pueden distraerte y obligar a tu cerebro a concentrarse.dividir el enfoque en esos objetos en lugar de solo en un objeto importante (por ejemplo, el papel de examen en blanco frente a usted), por lo que si necesita luchar para concentrarse, limpiar y ordenar su área de trabajo antes de hacer algo importante es una tarea muy importante. paso importante bueno.
Paso 3. Intente escuchar música mientras trabaja
Es común que algunas personas prefieran trabajar mientras escuchan música, incluidas las personas con TDAH. Recientemente, los investigadores han aclarado que escuchar música puede aumentar la actividad en un área del cerebro llamada DMN (Default Mode Network), que también es responsable de controlar su potencial de ser perturbado por estímulos externos.
Recuerda que hay un principio importante en este truco: la música que escuches debe ser la que disfrutes. No se ha demostrado que escuchar música que no te gusta mejora la concentración
Paso 4. Intente hablar con alguien sobre su trabajo
Discutir el trabajo importante que tiene que hacer con otras personas puede ayudarlo a trabajar en él y hacerlo de varias maneras. Primero, hablar de tu tarea puede ayudarte a entenderla más claramente, porque tienes que "digerir" mentalmente y dividir tu tarea en elementos importantes para que puedas hablar sobre ella con otros, esto puede hacer que sea más fácil de entender. Además, hablar sobre tu tarea con alguien puede animarte a que la hagas también. Si no, por supuesto que se sentirá avergonzado frente a esa persona.
- De hecho, una estrategia para lidiar con el TDAH es que le diga a la otra persona que se lo informará después de que termine un trabajo importante. De esta manera, sus colegas pueden ver que usted es responsable. Si trabaja lentamente y sus compañeros de trabajo no se comunican con usted, sus compañeros de trabajo le ayudarán a volver al trabajo hasta que haya terminado.
- Algunas personas con TDAH encuentran muy beneficiosa la presencia de sus seres más cercanos, como familiares o amigos cercanos, cuando están en el trabajo. Esto les facilita pedir ayuda a otros cuando la necesitan para reenfocarse o para comprender el trabajo que tienen entre manos, cuando su atención comienza a desviarse. Pero si sientes que estás empezando a pasar demasiado tiempo charlando y lo estás desperdiciando cuando tienes gente en el trabajo, no utilices esta estrategia.
Paso 5. Haga una lista de tareas pendientes
A veces, el solo hecho de ver las tareas importantes escritas frente a usted puede estimularlo a comenzar a trabajar en ellas. Tener una lista de tareas organizada y lógica le facilita hacer todo lo que debe hacerse. Marque las cosas que son importantes para que cuando las complete, se sienta satisfecho y motivado para pasar a la siguiente tarea de inmediato, en lugar de distraer su atención con otras actividades.
Para las personas con TDAH que tienen problemas para recordar cada una de sus responsabilidades, una lista de tareas puede ser un impulso de productividad porque hace que una persona recuerde automáticamente haber hecho algo. Si tener una lista de cosas por hacer puede ayudarlo, considere llevar un cuaderno a donde quiera que vaya, para que pueda volver a leerlo fácilmente
Paso 6. Establezca un horario claro y firme
Si te obligas a estar a cargo de un horario, te resultará más difícil perderte tareas importantes, porque podrás evitar situaciones que corran el riesgo de ralentizar tu desempeño en el trabajo. Con tantos teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas y otros dispositivos disponibles, ahora es más fácil que nunca establecer un horario estricto para usted. Intente configurar un recordatorio en su teléfono para recordarle que debe levantarse temprano, comenzar a trabajar, comenzar a estudiar, etc. Cíñete a tu horario, porque no tiene sentido tratar de concentrarte si los ignoras.
-
Si no está seguro de por dónde empezar a crear un horario que sea adecuado para el TDAH, intente utilizar la pregunta "Programa de TDAH" en un motor de búsqueda de Internet. Obtendrá docenas de resultados que pueden usarse para niños y adultos. A continuación, puede ver un programa de propósito muy general que podría considerar usar. Este horario de muestra es para un estudiante, por lo que puede adaptarlo a su contexto.
-
- 07.00: Despierta y toma una ducha
- 08.00 horas: Ir al colegio
- 09.00 a 12.00: Concéntrese solo en lecciones / trabajo escolar. Sin distracciones.
- 12.00-12.30: Pausa para almorzar. Relájate todo el tiempo que quieras.
- 12.30 a 15.30: Concéntrese solo en lecciones / trabajo escolar. Sin distracciones.
- 15.30: Vete a casa
- 16.00-18.00: Tiempo libre (a menos que haya trabajo por hacer)
- 18.00-18.30: Cena
- 18.30-21.30: Tiempo de estudio. Haz tu tarea. Sin distracciones.
- 21.30-23.00: Tiempo libre (a menos que haya trabajo por hacer)
- 23.00 horas: Dormir
-
Paso 7. Adopte hábitos saludables
Si bien puede parecer que no está relacionado con su capacidad para concentrarse, su estilo de vida puede tener un gran impacto en su capacidad para concentrarse (especialmente si tiene una afección fisiológica como el TDAH). Su incapacidad para concentrarse en el trabajo puede convertirse en un gran problema si deja que se salga de control. Por lo tanto, date la oportunidad de lograr el mayor éxito siguiendo estos consejos de estilo de vida.
-
Ejercicio.
El ejercicio no solo es importante para su salud en general, también es muy beneficioso para concentrarse. Las investigaciones muestran que un nivel saludable de ejercicio puede mejorar la concentración y la función cerebral en la misma medida que los medicamentos para el TDAH.
-
Limita la ingesta de cafeína.
La cafeína es un tipo de estimulante, por lo que puede mejorar las funciones cognitivas del cerebro (como la memoria, la concentración, etc.), pero no se recomienda su consumo en dosis altas (por ejemplo, superiores a 400 mg) para pacientes con TDAH. Con el tiempo, el consumo de cafeína puede provocar dependencia seguida de sentimientos de nerviosismo, dolores de cabeza e irritabilidad, todo lo cual dificulta la concentración. Además, la cafeína le dificulta conciliar el sueño, aunque el sueño es muy importante para los pacientes con TDAH (ver más abajo). Si está interesado en usar cafeína para tratar el TDAH, hable con su médico sobre la dosis adecuada para sus necesidades.
-
Suficiente sueño.
Es bastante difícil concentrarse si tiene TDAH, así que no se lo ponga más difícil dejando que la fatiga pase desapercibida. La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 9 horas de sueño al día para alcanzar el máximo rendimiento, mientras que los niños suelen necesitar más. Tenga en cuenta que los problemas para dormir son más comunes entre las personas con TDAH que entre las personas promedio. Si todavía tiene problemas para dormir incluso después de seguir las sugerencias de estilo de vida anteriores, es posible que un medicamento o terapia específicos puedan ayudarlo.
Método 2 de 3: uso de técnicas mentales
Paso 1. Sea consciente de su capacidad de atención disminuida
El primer paso para controlar mentalmente los síntomas del TDAH es identificarlos tan pronto como aparezcan. Una vez que note que está empezando a perder la concentración, puede utilizar cualquiera de las técnicas mentales de esta sección para empezar a recuperar el control de sí mismo. Esta es la forma más fácil de volver a encarrilarse si pierde el enfoque lo antes posible. Por lo tanto, esté atento a las siguientes señales, que pueden indicar que su poder de atención está comenzando a disminuir:
- Empieza a pensar en lo que hará a continuación, mientras lucha con la tarea en la que está trabajando actualmente.
- Empieza a concentrarse más en su comportamiento físico (inquietud, etc.) que en sus tareas importantes.
- Te sientes absorto en otras cosas que te rodean y ya no ves la tarea frente a ti.
- Empiezas a soñar despierto oa pensar en cosas que no tienen nada que ver con tu importante tarea.
Paso 2. Divida su trabajo en partes más pequeñas y fáciles
Completar un estudio de 15 páginas a la vez puede ser una cantidad de trabajo abrumadora. Sin embargo, terminar una sola página puede resultar bastante sencillo. En general, las tareas importantes a largo plazo son mucho más fáciles de completar si las trabaja poco a poco, terminando cada sección antes de pasar a la otra. Después de todo, la satisfacción que obtiene después de completar cada parte de la tarea puede continuar motivándolo y mantenerlo concentrado en la tarea durante horas y horas.
Esta estrategia es más eficaz si dispone de tiempo suficiente para completar un trabajo. Por ejemplo, para un artículo de 15 páginas, sería más fácil escribir una página por día durante 15 días que escribir 15 páginas en una noche. Sin embargo, aún puede aplicar esta estrategia incluso cuando se vea obligado a resolver grandes problemas de una vez. Trate de pensar en formas de completar cada parte de su tarea por separado de la tarea en sí. De esta manera, el proceso será mentalmente más fácil de seguir, que si hiciera toda la tarea de una vez, incluso si no se beneficia de tomar descansos o descansos entre cada sección
Paso 3. Reformule los problemas confusos con sus propias palabras
Algunas personas con TDAH encuentran que la parte más difícil de completar una tarea importante es comprender lo que realmente se debe hacer, para poder comenzar a trabajar en ello de inmediato. En este caso, a menudo es útil tomarse un tiempo para recordar (o incluso reescribir) la tarea o pregunta con la que está tratando, en sus propias palabras. Si bien esto puede retrasar un poco el inicio de la tarea, puede ahorrarle tiempo a largo plazo al evitar malentendidos sobre las instrucciones de la tarea y posiblemente tener que reelaborar su trabajo.
Como se señaló anteriormente, repensar la pregunta o las instrucciones de alguien en sus propias palabras también puede ayudarlo a comprender la tarea que debe completarse de manera más completa. Tu cerebro aprende "haciendo". Reformar una pregunta o instrucción en su cabeza esencialmente "obliga" a su cerebro a dividirla en partes separadas y procesarlas, aumentando así su comprensión
Paso 4. Use una palabra específica de aliento para mantener su atención enfocada
Lo crea o no, algunas personas con TDAH encuentran que repetir ciertas palabras (una especie de "hechizo") sobre la concentración cuando sienten que sus pensamientos comienzan a desviarse, es suficiente para ayudarlas a concentrarse.
Este "hechizo" podría ser un comando simple y firme en el que concentrarse, como "Termina tu tarea". Completa tu tarea. Completa tu tarea…”Sin embargo, no existe una palabra perfecta o" hechizo ", lo importante es que sea positivo y autoafirmante. Eres libre de experimentar aquí. Por ejemplo, puede intentar repetir mentalmente su motivación para seguir haciendo una tarea para usted mismo, por ejemplo, “Trabaje duro para obtener un GPA de 4.0. Trabaja duro para obtener un GPA de 4.0. Trabaja duro para obtener un GPA de 4.0 …"
Paso 5. Encuentre el punto de “ruptura” correcto
¿Qué es más molesto que distraerse constantemente de una tarea importante porque no puede dejar de pensar en cómo empezar con la "otra" tarea importante? En este caso, encontrar el punto de interrupción correcto puede ayudarlo a identificar los puntos en la tarea en la que está trabajando, exactamente cuándo puede detenerse antes de que finalice la tarea. De esta manera, será más fácil para usted hacer un “movimiento” temporal claro de una tarea a otra, asegurando que su atención no se distraiga.
Método 3 de 3: Obtener ayuda
Paso 1. Consulte a un médico antes de comenzar un programa de tratamiento
El TDAH es una afección médica, no un signo de debilidad mental o problemas de personalidad. Por esta razón, en los casos en que los síntomas del TDAH sean lo suficientemente graves como para que las sugerencias de las secciones anteriores no funcionen, el siguiente paso es consultar a un médico. Solo un profesional médico capacitado puede diagnosticar definitivamente un caso de TDAH y decidir qué opción de tratamiento es la mejor. Estos son los tres tipos de trastornos del TDAH:
- TDAH de tipo atención. Este tipo de TDAH se caracteriza por la dificultad para mantener la atención, se distrae fácilmente, es olvidadizo, tiende a no escuchar y presenta problemas de organización.
- TDAH de tipo hiperactivo-impulsivo. En este tipo, los niños y adultos muestran síntomas de no poder sentarse quietos, tener dificultad para esperar su turno en grupos, hablar / zumbar / hacer otros sonidos, moverse y trepar excesivamente, inquietarse y dar respuestas rápidamente.
- TDAH de tipo combinado. El tipo combinado incluye personas que presentan síntomas combinados que cumplen los criterios para los tipos de inatención e hiperactividad-impulsividad.
Paso 2. Considere la medicación estimulante
Los medicamentos más conocidos y utilizados para tratar el TDAH pertenecen a una clase de medicamentos llamados estimulantes. Como su nombre lo indica, este tratamiento estimula el sistema nervioso central aumentando así la frecuencia cardíaca y la actividad mental del usuario. Sin embargo, la mayoría de las personas con TDAH que toman este medicamento informan que experimentan un efecto calmante y concentrado, en lugar de inquietarlas y no poder concentrarse. Se ha descubierto que los estimulantes mejoran los síntomas del TDAH en aproximadamente el 70 por ciento de los casos de TDAH. Sin embargo, todos reaccionan de manera diferente a los medicamentos, por lo que es una buena idea probar diferentes medicamentos hasta que encuentre el adecuado para usted.
- Los estimulantes comunes que se usan para tratar el TDAH son "Ritalin", "Focalin", "Adderall" y "Concerta".
- Los efectos secundarios más comunes de estos medicamentos estimulantes son disminución del apetito, dificultad para dormir y, a veces, dolores de cabeza, malestar estomacal y aumento de la presión arterial. Sin embargo, la mayoría de los efectos secundarios se pueden reducir y eliminar cambiando la dosis.
Paso 3. Considere la medicación no estimulante
Para algunas personas, los estimulantes no tienen mucho éxito en el tratamiento del TDAH. A veces, los efectos secundarios de los estimulantes pueden ser tan desagradables que no vale la pena probarlos. Afortunadamente, en este caso, hay varios medicamentos no estimulantes disponibles para tratar el TDAH. Estos medicamentos generalmente funcionan aumentando los niveles de una sustancia química llamada noradrenalina en el cerebro, lo que facilita la concentración de la mayoría de las personas. Como se señaló anteriormente, estos medicamentos reaccionan de manera diferente en cada persona, así que consulte y trabaje con su médico para experimentar con diferentes medicamentos y dosis, hasta que encuentre el tratamiento adecuado.
- Los fármacos no estimulantes que se utilizan comúnmente para tratar el TDAH son "Strattera", "Intuniv" y "Kapvay". "Intuniv" y "Kapvay" se utilizan solo para niños.
- Los efectos secundarios de los fármacos no estimulantes varían. Los efectos secundarios comunes son malestar estomacal, disminución del apetito, fatiga, cambios emocionales, dolores de cabeza e irritabilidad. En algunos casos raros, puede haber problemas graves como enfermedad hepática, depresión, retraso del crecimiento en los niños y deterioro de la función sexual.
Paso 4. Considere la terapia como alternativa
El tratamiento clínico para el TDAH no siempre implica medicación. De hecho, muchas personas con TDAH encuentran satisfactorio y productivo hablar con consejeros y médicos experimentados sobre sus frustraciones, dificultades y éxitos para superar la afección. Hablar con una persona capacitada que pueda brindarle consejos útiles sobre las dificultades de la vida puede brindar un alivio psicológico del estrés causado por el TDAH e incluso puede ayudarlo a adoptar patrones de comportamiento responsable y mejorar la concentración.
No tenga vergüenza de llamar a un médico. Un estudio de 2008 encontró que el 13 por ciento de los adultos en los EE. UU. Están recibiendo tratamiento mental
Consejos
- Si cree (o sabe) que tiene TDAH, una de las cosas más útiles que puede hacer es informarse leyendo mucho sobre el trastorno e incluso consultando con su médico. Comprender el TDAH le facilita la identificación de sus síntomas.
- No se sienta culpable ni avergonzado por sus síntomas de TDAH. El TDAH es un trastorno médico de causa biológica. El TDAH “no es” un signo de debilidad o discapacidad de carácter. Lamentar su TDAH solo le dificultará obtener la ayuda que necesita.
