El pie humano está formado por 26 huesos y alrededor de 100 músculos, tendones y ligamentos. Los pies también son la parte del cuerpo que desempeña el papel más importante en el soporte del peso corporal. Por lo tanto, no es raro que los pies tengan problemas en algún momento de su vida. Los problemas más comunes de los pies incluyen: juanetes, pronación, arcos caídos (arcos caídos), dedos en martillo, fascitis plantar y distensiones y calambres musculares. Puede superar estos problemas haciendo ejercicios con las piernas para estirar los músculos y reducir la tensión.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicios para fortalecer las piernas
Paso 1. Pida consejo
Si experimenta dolor en el pie o el tobillo, debe consultar a un médico o podólogo. Si el dolor no desaparece después de descansar, compresas frías y estar elevado, es muy probable que tenga una fractura. Esta posibilidad es mayor si hay hinchazón, hematomas o decoloración. En este caso, necesitará tratamiento médico y radiografías para confirmar o descartar esta posibilidad.
Si tiene una fractura u otra lesión como se mencionó anteriormente, consulte a su médico para ver si puede hacer algunos ejercicios de fisioterapia
Paso 2. Intente levantar los dedos del pie
Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levante el dedo gordo del pie mientras el otro dedo permanece en el suelo. Haga este ejercicio hasta que pueda levantar los cinco dedos, uno a la vez, comenzando con el dedo gordo del pie y terminando con el dedo meñique. Luego, practique bajar cada dedo, uno a la vez, comenzando con el dedo meñique y terminando con el dedo gordo. Haz 2 series de 15 repeticiones.
- Si tiene dificultades al comienzo del ejercicio, simplemente puede levantar y bajar el dedo gordo del pie hasta que se acostumbre a este movimiento. Haga esto gradualmente con el otro dedo hasta que pueda levantar y bajar los cinco.
- Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos extensores, uno de los grupos musculares responsables de mover los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Según Summit Medical Group, los músculos extensores y flexores fuertes pueden ayudar significativamente con la marcha y el equilibrio, evitando así lesiones en los pies.
Paso 3. Haz un curl de dedos del pie
Coloque una toalla en el suelo, debajo de su pie derecho. Estire los dedos de los pies y tire de ellos hacia atrás mientras sujeta la toalla con los dedos. Levante la toalla a unos 2,5-5 cm del suelo y manténgala durante unos 5 segundos. Vuelve a bajar los pies al suelo. Haz 5 repeticiones, luego cambia a la pierna izquierda.
- Relaje los músculos entre cada agarre.
- Intenta agarrar la toalla lentamente durante 10 segundos por cada repetición.
- El ejercicio de flexión de dedos de los pies enfatiza el fortalecimiento de los músculos flexores de los dedos de los pies.
Paso 4. Recoge las canicas con los pies
Coloque 20 canicas y un tazón pequeño en el suelo. Siéntese en el sofá o en una silla y recuéstese. Use un pie para recoger las canicas una por una y ponerlas en el tazón. Luego, vierta las canicas nuevamente en el piso y use la otra pierna para hacer el mismo ejercicio. Este ejercicio fortalecerá los músculos intrínsecos y extrínsecos de las piernas. Además, este ejercicio también es útil para la fascitis plantar y lesiones como el dedo del pie de césped, término utilizado para las lesiones del dedo gordo del pie por hiperextensión.
Paso 5. Intente escribir cartas
Siéntese en el sofá, recuéstese relajado. Extienda una pierna y levántela unos centímetros del suelo. Usa tu pulgar como si fueras un “lápiz” para escribir las letras del alfabeto. Luego, cambie a la otra pierna para hacer el mismo ejercicio. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos extensores y flexores de las piernas.
- Este ejercicio también puede aliviar las quejas de la fascitis plantar y el dedo del pie de césped, además de otras afecciones del pie. Si está en rehabilitación de tobillo, este ejercicio será muy eficaz.
- Trate de hacer solo pequeños movimientos. Use solo tobillos, pies y dedos.
Paso 6. Realice extensiones de los dedos del pie
Envuelva la banda elástica alrededor de los cinco dedos de su pie derecho. La goma proporcionará una resistencia moderada por lo que se estirará un poco. Extienda todos los dedos y manténgalos así durante cinco segundos. Este movimiento hará que la banda elástica se estire tanto como sea posible. Mantenga este estiramiento durante 5 segundos, luego deje que los dedos de los pies se relajen nuevamente. Repite este estiramiento 5 veces en cada pierna.
- Deje que los dedos de los pies se relajen durante unos 5 segundos a la vez.
- Este ejercicio fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y se utiliza para el tratamiento de la fascitis plantar y el dedo del pie del césped.
Paso 7. Pruebe el tirón del dedo gordo del pie
Envuelva la banda elástica alrededor del dedo gordo del pie derecho e izquierdo. Junta las piernas. Separe los pulgares mientras mantiene los tobillos juntos. Estire la banda elástica tanto como sea posible y luego relájese de nuevo. Deje que sus dedos se relajen durante 5 segundos antes de continuar con el ejercicio. Repite este estiramiento 5 veces.
Este ejercicio fortalecerá los músculos extrínsecos e intrínsecos de las piernas
Paso 8. Realice un ejercicio de inversión de tobillo con resistencia
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente. Conecte un extremo de la cuerda de terapia a un objeto inamovible, como la pata de una mesa pesada. La mesa debe estar a tu lado, a la altura de las piernas. Envuelva el otro extremo de la cuerda alrededor de la almohadilla del pie. La pata de la mesa estará opuesta a la pata. El lazo de cuerda se enrollará alrededor de las almohadillas para los pies y se extenderá a tu lado hacia la mesa. Usando la cuerda como resistencia, aleje el tobillo de la mesa, tirando de la cuerda para estirarla.
- Haz 2 series de 15 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial a cada lado del tobillo. Además, este ejercicio también puede prevenir o tratar los esguinces.
Paso 9. Realice el ejercicio de eversión del tobillo con resistencia
Este ejercicio es similar al ejercicio de inversión anterior. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente. Coloque la cuerda de ejercicio en la misma posición que el ejercicio de inversión, pero deslice el lazo de la cuerda de modo que quede en el arco del pie, no en la almohadilla del pie. Mueva la pierna hacia arriba y lejos de la mesa mientras estira la cuerda de terapia.
- Haz 2 series de 15 repeticiones.
- Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial a cada lado del tobillo. Además, este ejercicio también puede prevenir o tratar los esguinces.
Paso 10. Realice el ejercicio de elevación de pantorrillas
Párese derecho frente a una pared, mesa u otro objeto estable. Coloque sus manos con cuidado en la pared frente a usted. Levante su cuerpo descansando sobre los dedos de los pies para el ejercicio de elevación de pantorrillas. Desde esta posición, baje los pies hacia el piso mientras mantiene el equilibrio con las manos contra la pared. Repite 10 veces, asegurándote de bajar el cuerpo lentamente.
Para un desafío adicional, intente levantarse y descansar sobre una sola pierna. Haz 10 repeticiones con cada pierna
Método 2 de 3: hacer ejercicios de estiramiento de piernas y tobillos
Paso 1. Pruebe el rango de movimiento del tobillo
Siéntese con las piernas estiradas al frente. Mantenga la pierna firme, luego mueva la pierna hacia atrás (hacia el cuerpo) tanto como sea posible sin causar dolor. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Luego, aleje los dedos de los pies de su cuerpo. Mantenga esta posición también durante 10 segundos. A continuación, apunte los dedos de los pies hacia el pie opuesto y manténgalo así durante 10 segundos. Luego, aleje los dedos del pie opuesto durante 10 segundos. Finalmente, mueva el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces y también en el sentido contrario a las agujas del reloj 10 veces.
- Este ejercicio fue desarrollado por el centro de rehabilitación Summit Medical Group para mejorar el rango de movimiento o la flexibilidad del tobillo.
- Según Summit Medical Group, una mayor flexibilidad y fuerza de los músculos del tobillo, especialmente el músculo tibial, puede ayudar a reducir las lesiones en las piernas, como los esguinces.
- Utilice este conjunto de ejercicios como calentamiento antes de realizar otros ejercicios de estiramiento.
Paso 2. Realice la flexión plantar
Este estiramiento es similar a un calentamiento, pero más enfocado. Siéntese en el sofá con las piernas estiradas frente a usted de modo que sus pies queden perpendiculares a sus pies. Doble las piernas hacia atrás, hacia usted tanto como pueda, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Trate de mantener las piernas estiradas para que los dedos de los pies y los tobillos se muevan en línea recta. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Luego, permita que sus pies se relajen nuevamente antes de alejar los dedos de los pies del cuerpo tanto como sea posible.
- Repite este ejercicio 15 veces, moviendo ambas piernas al mismo tiempo. También puedes hacer este ejercicio acostado.
- Para maximizar el estiramiento, use correas de goma.
- Apuntar los dedos en direcciones opuestas al cuerpo ayudará a fortalecer los músculos de la pantorrilla.
Paso 3. Realice ejercicios de dorsiflexión
Siéntese en una silla y flexione la pierna derecha. Envuelva una toalla debajo de sus pies. Tira de ambos extremos de la toalla hacia ti. Estire los dedos de los pies hacia usted lo más que pueda sin causar dolor. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y repita 3 veces con cada pierna.
- Este ejercicio le permite estirar los músculos de la espinilla. Al igual que la pantorrilla, una buena flexibilidad de los músculos de la espinilla es importante para recuperarse de la fascitis plantar.
- Puedes hacer este ejercicio con una cuerda de resistencia en el suelo. Enganche la cuerda a la pata de la mesa, luego aléjese de la mesa y enrolle el otro extremo de la cuerda alrededor de la pata. Lleva los dedos hacia ti mientras tiras de la cuerda.
Paso 4. Realice el estiramiento de Aquiles
Párate en los escalones. Mantén el equilibrio en el borde de los escalones apoyándote en las almohadillas de tus pies. Sujétese de las barandillas o las paredes para mantener el equilibrio. Baje lentamente los talones hacia los pasos siguientes hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, luego relájese nuevamente. Haz 3 repeticiones.
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Según los expertos, este ejercicio es parte integral del tratamiento de la fascitis plantar. Los músculos de la pantorrilla demasiado tensos le dificultarán la flexión y el estiramiento de los talones correctamente. Estos ejercicios son necesarios para ayudarlo a recuperarse de esta dolorosa condición
Paso 5. Realice estiramientos de pantorrillas estando de pie
Párese frente a una pared con las manos en la pared para mantener el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y dobla ligeramente la rodilla. Estire la pierna trasera para que el talón descanse plano sobre el suelo. Luego, inclínese lentamente hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y haga 3 repeticiones.
Este ejercicio estira el músculo sóleo, que es uno de los principales músculos de la pantorrilla
Paso 6. Realice estiramientos de flexores de piernas
Párese frente a una pared, colocando las manos sobre ella para mantener el equilibrio. Estire la pierna trasera mientras coloca el dedo del pie en el suelo. Relájate y siente el estiramiento en tu tobillo. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Si siente un calambre en el dedo del pie, deténgase y tome un descanso. Haz 3 repeticiones con cada pierna.
- Intente mantener esta posición durante 1 minuto.
- Este ejercicio tiene como objetivo estirar los músculos flexores de la pierna, lo que ayudará a mover la planta del pie cuando se mueva el pie.
Método 3 de 3: masajear los pies
Paso 1. Conoce la importancia del masaje
Los médicos y las clínicas especializadas en lesiones deportivas apoyan la aplicación del masaje de pies. Además de relajarte, el masaje también ayuda a aumentar la circulación sanguínea en tus pies. El masaje también ayuda a prevenir lesiones como distensiones o esguinces musculares.
Paso 2. Haga rodar la pelota con los pies
Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis o de golf debajo de la planta de su pie derecho (las pelotas de tenis pueden ser más cómodas para sus pies). Haga rodar la pelota con los pies mientras la mueve a lo largo de la planta del pie, desde la almohadilla hasta el talón. Continúe este movimiento durante 2 minutos. De esta forma, sentirás el masaje en todos tus pies.
Intente mover la pelota hacia arriba y hacia abajo y gírela para obtener los mejores resultados de masaje. Repita con la pierna izquierda durante 2 minutos
Paso 3. Haga un masaje en la fascia plantar
Mientras está sentado en una silla, coloque su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Use su pulgar para masajear el arco del pie con un movimiento circular. Masajee sus pies con movimientos hacia arriba y hacia abajo para relajar todos los músculos. Meta los dedos de las manos entre los dedos de los pies como si estuviera tomando las manos con los pies. Extienda los dedos de los pies y mantenga esta posición durante 30 segundos para liberar cualquier tensión acumulada.
Consejos
- Antes de comenzar este programa, lo mejor es consultar con su médico o fisioterapeuta para ver si algún ejercicio específico es adecuado para sus objetivos.
- No ignore el dolor que acompaña al ejercicio. Notifique inmediatamente al médico o fisioterapeuta para obtener más instrucciones para evitar la misma lesión o lesión mientras realiza los ejercicios.
- Si le duelen mucho los pies, sumérjalos en una mezcla de agua caliente y sales de Epsom. Se ha demostrado que la sal de Epsom reduce el dolor, la rigidez y los calambres en los músculos. Remojar durante 10-20 minutos o hasta que el agua se enfríe.
- Debe informar a su médico o fisioterapeuta si el dolor es nuevo o peor de lo habitual (nivel 5 o superior en una escala de dolor entre 1 y 10), le dificulta caminar o estar de pie, si el dolor es diferente o más intenso que antes, o se acompaña de enrojecimiento, inflamación o decoloración.
