Cómo correr un maratón: 14 pasos (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

¿Tienes la idea de intentar correr un maratón? Si te gusta el ejercicio físico, estás en buena forma y estás preparado para un entrenamiento riguroso y sistemático, un maratón podría ser un buen objetivo de logro para ti. La carrera de maratones es un deporte divertido para muchas personas de todos los ámbitos de la vida. Algunas personas dedican todo su tiempo al ejercicio, mientras que otras logran ejercitarse entre las actividades laborales y las responsabilidades diarias. Cualquiera que sea la motivación o el motivo que lo impulse a correr un maratón, con el plan de entrenamiento y la determinación adecuados, puede alcanzar su objetivo.

Nota: Este artículo es una descripción general de la preparación general para correr su primer maratón. Aquí no se proporcionan ejemplos de programas de entrenamiento, ya que deben adaptarse al nivel de condición física de cada individuo, las necesidades personales y las condiciones del terreno y los requisitos de la carrera.

Paso

Paso 1. Mejore la aptitud física

¿Cómo es tu condición física actual? Si no puede correr, caminar, andar en bicicleta o hacer cualquier otra actividad aeróbica durante al menos 30 minutos, primero debe abordar este problema antes de intentar cualquier programa. El primer paso es consultar con su médico para hacer una evaluación de su estado físico y explicar su intención de comenzar a entrenar maratón. Los médicos son las mejores personas que pueden asesorar sobre los desafíos específicos de su condición corporal y posibles problemas de salud. Incluso si los resultados del examen muestran que su condición actual no es adecuada, no se desanime. Con una práctica gradual pero constante, su condición física se recuperará rápidamente y podrá seguir mejorando.

• Programe chequeos médicos regulares durante el entrenamiento para asegurarse de que todo vaya bien.

  

• Tenga en cuenta que correr puede exponer lesiones antiguas de deportes en el pasado. Si ha tenido una lesión antes, hable con su médico.

  

• Asegúrese de que su dieta sea óptima. Una dieta saludable complementará su rutina de ejercicios. Por lo tanto, elija alimentos ricos en nutrientes y equilibrados para satisfacer sus necesidades. En particular, tanto los carbohidratos simples como los complejos son "combustible para los corredores de larga distancia". Por lo tanto, concéntrese en un plan de dieta que incluya fuentes saludables de carbohidratos. Este artículo no pretende entrar en detalles sobre la nutrición de los atletas, pero hay muchos buenos recursos en línea y libros relevantes que puede leer.

  

• Busque una buena aplicación o libro de anatomía. Es útil comprender los músculos, las estructuras y los sistemas óseos del cuerpo mediante la visualización y el aprendizaje de cómo contribuyen al bienestar general del cuerpo.

  

Paso 2. Compre el equipo para correr adecuado para el entrenamiento

Afortunadamente, el equipo para correr no es demasiado caro y muchas tiendas de deportes venden productos de buena calidad. El equipo más importante es el calzado. Aunque algunos corredores de maratón prefieren correr descalzos, la mayoría de la gente prefiere usar zapatos. Los zapatos deben apoyar y proteger los pies. Por lo tanto, primero debe conocer el soporte que necesitan sus pies. Hay tres tipos básicos de pie: pronador (golpea el suelo con el exterior y la parte posterior del talón), supinador (aterriza con el exterior y gira hacia fuera) y neutral (una combinación de estos elementos). Cada posición del pie cuando golpea el suelo tiene una posibilidad diferente de lesión y el calzado debe poder reparar o minimizar el daño causado por el patrón natural del pie en contacto con el suelo tanto como sea posible. Su mejor opción es comprar zapatos en una zapatería que se especialice en calzado deportivo en lugar de una tienda que venda una variedad de productos. De esa manera, es probable que el vendedor conozca varios aspectos que deben conocerse sobre los zapatos que se venden. Tenga en cuenta que algunos tipos de zapatos se pueden adaptar a las necesidades del pie para obtener un mejor rendimiento. Por lo tanto, es una buena idea averiguar si los zapatos que usa actualmente no son los ideales.

• Calcetines: la mayoría de los corredores de maratón prefieren usar calcetines que absorban el sudor mientras corren para evitar rozaduras por fricción con los zapatos. Hay una amplia selección de calcetines en las tiendas de deportes, pero prueba uno hecho con fibras naturales y sintéticas para ver cuál funciona mejor para ti.

  

• Sombrero: No corras sin usar sombrero. Elija un sombrero que permita una circulación de aire adecuada y que no vuele con el viento. La visera es probablemente la mejor opción para correr en climas cálidos, ya que permite que el calor se escape fácilmente.

  

• Ropa: Si eres mujer, compra un sujetador deportivo que te brinde un buen soporte. En general, la ropa debe adaptarse al clima en el que estás entrenando. Para climas fríos, debe usar varias capas de ropa para protegerse del calor. Por otro lado, para los climas cálidos, se necesita ropa ligera para que el calor se libere rápidamente. Hay muchos tejidos modernos diseñados para satisfacer ambas necesidades. Puede considerar combinaciones como chalecos / blusas y pantalones cortos para correr, pantalones y chaquetas, blusas y leggings ajustados, etc. Visite una tienda de deportes que se especialice en ropa para correr e investigue un poco sobre los tipos de telas y estilos disponibles (la mayoría de los corredores recomiendan evitar el algodón, ya que aumentará de peso al retener el sudor). Pruébate algunos atuendos para correr diferentes para ver cuál es más cómodo y ver cómo responde la ropa cuando se usa.

• Gafas: Se recomienda llevar gafas de sol de corredor para proteger los ojos de los rayos UV. Este tipo de gafas tiene unas características especiales, por ejemplo, equipadas con asas especiales, orificios de ventilación, cristales laterales antideslumbrantes, antirrotura en caso de caída, ligereza, etc.

  

• Accesorios: Algunos de los artículos especiales que le pueden gustar incluyen: un cinturón de corredor para guardar alimentos, suplementos y agua, una botella de agua, una linterna para entrenar por la noche y una visera para el sol (protector solar). Algunos corredores también encuentran necesario tener un reloj de corredor para medir la velocidad durante una carrera.

  

Paso 3. Aplica un estilo de carrera adecuado

Antes de comenzar el ejercicio, evalúe su postura e intente hacer las cosas bien desde el principio. Si bien ninguna postura se considera correcta, debe intentar relajarse y mantener el pecho recto y la columna recta. Cuando corras, trata de mantener los brazos relajados a los lados y no los levantes ni los cruces sobre el pecho, ya que esto puede restringir la respiración. Preste atención al cuello y los hombros, ya que la tensión en estas áreas puede causar tensión mientras corre. Encuentra una manera de recordarte a ti mismo que debes relajarte mientras corres y tendrás un estilo de carrera mucho más suave.

Concéntrate en respirar. Inhale profundamente a través del diafragma (cavidad abdominal) para asegurar respiraciones profundas y regulares a fin de maximizar la respiración. La respiración superficial generalmente causa un dolor agudo cerca de las costillas (puntada de corredor). En última instancia, tu estilo de correr es una combinación de lo que te hace sentir más cómodo mientras intentas mantenerte relajado y respirar adecuadamente

Paso 4. Empiece

Puede comenzar su entrenamiento en una ruta fácil y evitar pendientes o terrenos que hagan que correr sea difícil e incómodo. Elija una distancia corta para empezar a acostumbrarse a la actividad de correr. ¡Busca áreas que sean seguras, divertidas y que tengan excelentes vistas para que tengas una experiencia que sea bastante interesante y quieras repetirla! Al comienzo de su entrenamiento, tendrá momentos de ganas de correr y luego caminar. Al principio, cumpla este deseo porque así es como su cuerpo le dice que necesita tiempo para adaptarse. ¡Al menos tienes la determinación de empezar! Incluso los corredores de maratón experimentados encuentran que una caminata ocasional durante el entrenamiento ayuda a reducir la rigidez. Además, no intente cronometrar o tratar de cubrir una cierta distancia durante sus primeras carreras. Si no logra este objetivo, es posible que se sienta tentado a darse por vencido. Sin embargo, cada vez que hagas una sesión de entrenamiento, tómate 10 minutos antes de rendirte. Por lo general, son los primeros 10 minutos los que te dan la energía y la mentalidad para seguir corriendo.

• Corre con tus amigos si es posible. Este truco te dará motivación para correr con más frecuencia y esta actividad se vuelve más divertida porque se realiza con amigos. Por otro lado, si puedes hablar con tu amigo mientras corres, es una señal de que estás marcando el ritmo correcto.
• Es especialmente útil si lleva un diario activo, ya sea en papel o en formato digital. Un diario te ayudará a realizar un seguimiento de tu progreso, te motivará y, en última instancia, se convertirá en un medio para establecer metas una vez que te sientas más seguro para correr. Un diario también puede ayudarlo a recordar un patrón de ejercicio que le funcione, algo que puede ser difícil de recordar si no lo lleva un registro. Sin embargo, no te dejes esclavizar por los diarios. Las revistas deben ser herramientas flexibles, no los empleadores que lo controlen.
• Si incluye el estiramiento como parte de su rutina de carrera (no todos están de acuerdo en que el estiramiento es importante o útil), asegúrese de hacerlo bien. Busque instrucciones para estirarse correctamente en Internet o en libros relevantes y sígalas con precisión.

Paso 5. Considere unirse a un grupo o club de corredores

Incluso si no planeas entrenar con el club de manera regular, este paso te permite obtener información y consejos confiables y seguramente habrá un evento en el que estés interesado en participar para probar cuánto has progresado.. Unirse a un club también puede ser una gran fuente de motivación porque te encuentras entre personas que comparten objetivos e intereses comunes.

Paso 6. Regístrese para su primera carrera

Muchos corredores se entrenan para correr carreras de mayor distancia en distancias más cortas como una forma de medir su progreso. Las distancias más cortas le permiten evaluar su rendimiento y preparación para cubrir distancias más largas. Una carrera casual de 5K a 10K puede ser un gran comienzo, al igual que las carreras de larga distancia más cortas organizadas por un club o grupo de corredores. Al participar en una carrera, no ocupes tu lugar al frente, tómate tu tiempo y marca el ritmo para que estés entre personas de igual capacidad. Quedarse atrapado entre velocistas puede agotarlo y ser una experiencia deprimente en la primera carrera. Con determinación, eventualmente lograrás esa habilidad, pero por ahora, el objetivo es marcar el ritmo e intentar terminar la carrera.

• La mayoría de las competiciones requieren que se registre mucho antes de la fecha establecida. Verifique la información en Internet u otras fuentes de información y haga un plan en consecuencia.
• Antes de la carrera, compruebe si su equipo es adecuado para su uso. ¡No se vea obligado a usar zapatos nuevos que no hayan sido probados!
• Necesidades adecuadas de líquidos antes, durante y después de la carrera. La mayoría de las competiciones ofrecen un puesto de agua potable que puedes aprovechar.

Paso 7. Cambie a un semi-maratón

Una vez que se sienta cómodo con la carrera de larga distancia de al menos 10 K, el siguiente paso es intentar participar en una semimaratón. En este nivel, podrá correr un semi-maratón y pronto estará listo para un maratón completo. Por supuesto, estas carreras son mucho más difíciles que las carreras de larga distancia y tu entrenamiento debe reflejar eso. Concéntrese en desarrollar su resistencia con carreras de resistencia, carreras de media distancia, carreras de larga distancia y descanso. Programar un día de descanso durante una semana de ejercicio es importante para la recuperación personal. Existen multitud de programas de formación para principiantes, ya sea en semimaratones o maratones completos y debes tomarte el tiempo de investigar las diferentes propuestas para un correcto entrenamiento. Es importante enfatizar que debe haber días de descanso en el programa de entrenamiento por semana y una cierta cantidad de flexibilidad. Cuando realice su entrenamiento, intente incorporar una variedad de experiencias de carrera, como terreno cuesta arriba y cuesta abajo, senderos de arena, fattlek, entrenamiento por intervalos y sesiones de resistencia a la velocidad. Además, el entrenamiento de carrera por sí solo no es suficiente. También necesitará hacer entrenamiento cruzado. Este ejercicio mejorará su estado físico general, al tiempo que le dará a sus músculos para correr el descanso que necesitan. Algunos tipos de entrenamiento cruzado que puede hacer incluyen: natación, ciclismo, entrenamiento físico, caminar y bailar.

Los planes de formación van desde 3 días a la semana hasta 7 días a la semana

Paso 8. Una vez que se sienta cómodo corriendo y haya demostrado que tiene la resistencia y la capacidad para correr largas distancias, considere correr un maratón completo

Elegir qué maratón quieres correr es una de las mejores formas de mostrar los resultados de tu entrenamiento continuo. No solo cambiará su plan general (tomar el maratón) para ser más específico (tomar el Maratón de Yakarta el 28 de octubre), sino que después de pagar la tarifa de inscripción (generalmente alrededor de IDR 900,000), tendrá el incentivo financiero para hacerlo realidad ¡también! En general, una vez que esté listo para intentar correr un maratón, espere unas 18 semanas antes del Día D para entrenar a un nivel adecuado, o más si siente la necesidad de hacerlo. Nota: si ha participado en un semimaratón como parte de su preparación, necesitará suficiente tiempo de recuperación de la carrera antes de la fecha del maratón.

• Al elegir un maratón por primera vez, elija el que tenga menos obstáculos. Evite terrenos que estén demasiado cuesta arriba, que se mantengan en climas cálidos o a gran altitud. Elija una pista de maratón que funcione para usted, no una que no lo haga, idealmente al nivel del mar, en una pista nivelada, con clima fresco y gran apoyo de multitudes.
• Encuentra un amigo para participar en el maratón. ¡De esa manera, pueden motivarse mutuamente!

Paso 9. Establezca un plan de entrenamiento para el maratón

Nuevamente, como en un semimaratón, debe investigar para encontrar un plan de entrenamiento que sea adecuado para su condición física, sus habilidades y el terreno. Tienes que tener un plan porque los que no lo hacen a menudo no llegan a la línea de salida. Cualquier plan de entrenamiento que elijas debe tener un programa que incremente gradualmente la distancia desde el semi-maratón. Un buen plan comienza con una distancia de 3 a 16 km que crece gradualmente y cubre una variedad de terrenos diferentes, como colinas y playas. Tienes que entender realmente que no hay atajos para lograr resistencia durante un kilometraje tan largo. Rechaza todas las ofertas que pretenden prepararte en 2 meses o menos. Intente variar varias áreas del ejercicio. Después de un tiempo, es posible que se sienta aburrido y un cambio de entorno puede ayudarlo a aumentar su entusiasmo y mantener sus objetivos. Además, todo el equipo que se usará el día D debe probarse antes de la carrera. Esto significa que debe probarse zapatos y ropa, conocer su velocidad y probar todo el equipo.

• Debe aumentar su kilometraje gradualmente en cualquier programa que elija y no aumentar su distancia en más de 8 km por semana.
• Concéntrese seriamente en construir un ritmo de maratón saludable. Es importante comprender que estas velocidades son diferentes de lo que la mayoría de la gente cree que son velocidades "normales" y que debe adaptarse, generalmente reduciendo un poco la velocidad.
• El sobreentrenamiento es tan malo como no entrenar lo suficiente. Perderás el entusiasmo si eso sucede. No responda aumentando la parte del ejercicio. Es mejor si se toma el tiempo necesario para descansar.
• La porción de ejercicio debe reducirse gradualmente (no repentinamente) en las últimas 2 semanas para proteger al cuerpo de lesiones y fatiga. En la última semana, debes cancelar el programa de entrenamiento durante 2 días antes de la carrera.

Paso 10. Tenga en cuenta que su entrenamiento de maratón afectará a otras personas y otros eventos

Otras partes de tu vida continuarán a medida que te entrenes, por ejemplo, ¡los compromisos laborales y familiares siguen siendo los mismos! Es posible que deba explicar a los demás lo que está haciendo para ayudarlos a comprender y asegurarse de que pueda tomarse el tiempo necesario para practicar. Además, el apoyo moral de las personas más cercanas a usted es muy importante, al igual que su disposición para no verlo con demasiada frecuencia.

Las lesiones y enfermedades pueden ocurrir en cualquier momento. Debe ser flexible y tomarse un tiempo para el proceso de recuperación. No importa si se pierde un día de entrenamiento u ocasionalmente acorta el kilometraje. Lo importante es que estés listo para empezar a entrenar de nuevo una vez que mejoren las condiciones. Entrenar para un maratón es un proceso largo y lento, pero es la única forma de alcanzar tu objetivo. Nunca haga ejercicio en un día de descanso programado. Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse a fin de evitar lesiones o enfermedades al correr. Un buen plan de entrenamiento debe proporcionar un equilibrio entre el ejercicio físico (estrés) y el descanso (recuperación)

Paso 11. Prepárese mentalmente

El entrenamiento de maratón no se trata solo de entrenamiento físico, también es mental y hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu capacidad para terminar la carrera. Aquí hay algunas recomendaciones que puede probar:

• Verifique la ruta con anticipación. Si es posible, intente recorrer la ruta del maratón, ya sea en automóvil o en bicicleta antes de la carrera. De esa manera, obtendrá una visión general y le inculcará la importancia de marcar el ritmo porque es una carrera larga. Preste especial atención a ciertos objetos y observe la distancia indicada por el odómetro del automóvil o la pantalla digital de la bicicleta.
• Incluso si no puede rastrear físicamente la ruta de la carrera, verifique en línea usando Google Maps para encontrar objetos especiales, terreno, etc. Este paso le ayudará a visualizarse a sí mismo haciendo la carrera. Esta es una parte importante de la preparación del metal para la competencia. Estudie los mapas de ruta y sus perfiles, ya sea que esté trazando una ruta físicamente o no para ayudar a establecer una buena velocidad.
• Mire maratones anteriores en busca de inspiración, o incluso películas con un tema de maratón.
• Escuche música inspiradora.
• Piensa positivamente. Usa afirmaciones si estás acostumbrado a hacerlas y convéncete de que puedes hacerlas. Piensa en formas de lidiar con el dolor y la desesperación durante la carrera: ¿en qué pensarás y en qué te concentrarás para distraerte?
• Busque el apoyo de los demás. Los familiares, amigos y otros participantes de la carrera son personas importantes que pueden aumentar su energía antes y durante el maratón. También creen en tus habilidades.
• Haz algo que te dé un sentido de propósito y empoderamiento sin desperdiciar tu energía.

Paso 12. Tome decisiones sensatas sobre la dieta en los días previos al maratón

Consuma carbohidratos saludables, pero tenga cuidado de no comer en exceso. No dejes que tu peso aumente antes de la carrera. El consejo de los nutricionistas deportivos es aumentar la ingesta de carbohidratos en la dieta desde un 65% hasta un máximo del 90%, y consumir bebidas deportivas. Sin embargo, debe obtener orientación de personas en las que pueda confiar, como un médico, un nutricionista o información relevante de un experto en deportes.

Los tipos de alimentos que suelen consumir los corredores de maratón son panes integrales, pastas, cereales y similares. Estos alimentos proporcionan glucógeno que se descompondrá en glucosa para obtener energía mientras se corre. Después de descomponer el glucógeno almacenado en el cuerpo, el siguiente turno es el glucógeno en el hígado, después de lo cual el cuerpo usa la grasa como fuente de energía y descompone las moléculas de grasa en glucosa, lo que requiere su valioso suministro de oxígeno. Por lo tanto, cuantas más reservas de glucógeno haya en el cuerpo, mejor

Paso 13. Corre un maratón

El día D, prepárate como si participaras en una semimaratón. Prepare todo el equipo y los suministros correctamente y asegúrese de que el entrenamiento previo a la carrera lo deje fresco y los músculos tengan la oportunidad de descansar (se recomienda detener el entrenamiento durante dos días antes de la carrera)). Prepárate mentalmente. Todas las carreras de maratón harán que el cuerpo duela. Es parte de la experiencia y todos los entrenamientos habituales y carreras previas te prepararán para soportarlo. Recuerda tu objetivo. Para los principiantes, se trata básicamente de terminar la carrera y obtener la satisfacción de llegar a la cima de su objetivo. Lo más importante es que, incluso si experimentas el dolor inevitable, intenta disfrutar de la experiencia. Los corredores de maratón que estén bien preparados encontrarán la carrera divertida, especialmente porque la emoción de ser parte de un fanático de las maratones te dará un impulso. Entonces, usa esa euforia para alentar a tus pies a seguir corriendo. Además, muchas competiciones brindan entretenimiento en el camino y muchos espectadores para mantenerte motivado. Disfruta todo eso. Hiciste meses de entrenamiento para esto. ¡Este momento es tuyo!

• Intenta unirte a un grupo que te haga sentir cómodo y entre corredores al mismo nivel que tú. Al igual que en una semimaratón, como principiante no tienes que esforzarte para salir adelante.
• Intenta mantener un ritmo constante, pero lento, al menos durante la primera mitad de la carrera. Después de eso, siéntete libre de ganar velocidad durante la segunda mitad si te sientes seguro. No te dejes atrapar por la emoción del inicio de la carrera. Durante los primeros kilómetros, la carrera se siente fácil, pero no se deje engañar. Los maratones son cuestión de paciencia, no de velocidad.
• Establece metas para completar la carrera en un tiempo realista. No te compares con un campeón. Si después de la carrera tienes ganas de correr maratones, puedes mejorar y ser más rápido con el tiempo, pero por ahora, no te esfuerces más allá de tus capacidades. Es importante reconocer esto hasta que haya terminado su primer maratón, no tiene experiencia ni punto de referencia con el que comparar su rendimiento. ¡Así que no se sobrecargue con autocomparaciones, suposiciones e ideas locas!
• Aprovecha el puesto de ayuda para beber con regularidad. Las bebidas energéticas hidratarán y restablecerán los niveles de azúcar para un impulso energético muy necesario. La hidratación también reemplaza el agua perdida a través del sudor a medida que su cuerpo intenta mantenerse fresco y debe reemplazar al menos un litro de agua cada hora.
• Puede sentir “fatiga repentina” (o chocar contra una pared, como se le llama). Esto les sucede a muchos corredores de maratón alrededor de los 32 kilómetros. Si esto sucede, se sentirá como si estuviera corriendo por un lodo espeso y chocando contra una pared de ladrillos. Esto generalmente se debe a un entrenamiento deficiente antes de la carrera y a correr tan rápido al comienzo de la carrera que tus reservas de energía se agotan para seguir corriendo. Para evitar esta experiencia, conozca el ritmo adecuado para usted y manténgalo desde el principio y evite la tentación de adelantar a otros corredores, coma más carbohidratos antes de la carrera y mantenga su ingesta de líquidos corporales durante el maratón.

Paso 14. Haz un plan después del maratón

El maratón terminó, pero todavía te sientes emocionado. Pídale a alguien que le ayude después de la carrera. Necesitas calor, bebida y comida. También necesitará que lo lleven a casa con alguien que no esté participando en el maratón. Organice todo antes de entrar en la carrera para que la persona pueda asumir la responsabilidad de estas cosas mientras disfruta de la euforia de sus logros.

Consejos

• Cuando estás corriendo y empiezas a sentirte apretado, es probable que tengas poco sodio. Esto podría deberse a sudoración excesiva, deficiencia de electrolitos (ya sea por beber demasiada agua o por no beber suficientes bebidas deportivas durante la actividad física). La forma más rápida y fácil de lidiar con este problema es tragar sal, ya sea tomando tabletas de sal, alimentos salados como galletas saladas o, como último recurso, simplemente tomando bebidas deportivas. No hay nada de malo en traer un pequeño paquete de sal (puedes comprarlo en la tienda de comestibles) que puedes consumir una vez que sientas un ataque de calambres durante la carrera.
• Investiga lo más que puedas. Cada corredor tiene secretos y trucos para facilitar el entrenamiento, consejos sobre nutrición, programas de entrenamiento favoritos, etc. Intente tanto como sea posible para encontrar algo que se adapte a sus necesidades.
• Infórmese de antemano de los tipos de bebidas y alimentos que se ofrecerán en el concurso. Es posible que deba traer su propio suministro de gel, pero los organizadores pueden proporcionar agua y posiblemente bebidas deportivas, especialmente si la carrera está patrocinada.
• Después de terminar la carrera, ingiera la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas que pueda. El proceso de recuperación funciona mejor si puede reemplazar los carbohidratos y proteínas esenciales dentro de los 30 minutos posteriores a la llegada a la meta.
• Esté preparado para que el cuerpo haga algunas cosas raras mientras responde a un aumento significativo en la distancia. Las uñas de los pies se ennegrecerán y algunas de las otras partes tendrán ampollas. Aborde este problema desde el principio para que no se convierta en una preocupación el día de la carrera.
• Es importante obtener la nutrición adecuada durante un maratón. Estos nutrientes se pueden obtener de bebidas deportivas, geles, plátanos o gominolas. Las bebidas deportivas y los geles a menudo contienen electrolitos que debes asegurarte de reemplazar, especialmente durante la primera mitad de la carrera. Su cuerpo no está diseñado para almacenar el equivalente a más de 32 km de calorías. Por lo tanto, debe recibir una inyección de calorías durante la carrera (esta es otra razón por la que muchos corredores experimentan "fatiga repentina"). Sin embargo, es importante no mezclar bebidas deportivas Y geles al mismo tiempo, a menos que los haya probado durante su entrenamiento.. La combinación de los dos puede provocar indigestión y estropear la carrera.
• NO intente nada nuevo el día del maratón. Todo lo que quieras hacer durante una carrera, es mejor intentarlo durante el entrenamiento de larga distancia. El más mínimo cambio de rutina más el estrés de la carrera pueden provocar problemas digestivos, calambres e imposibilidad de terminar la carrera.
• Si entrena como un corredor de maratón, eso significa que también debe comer como ellos. Los carbohidratos, las proteínas, el calcio, el hierro y otras vitaminas son esenciales para un programa de entrenamiento. En la medida de lo posible, reduzca los alimentos bajos en nutrientes (sería incluso mejor si los eliminara de la dieta).
• Considere unirse a un grupo de capacitación. Si bien puede ser una forma efectiva de conocer gente nueva, saber que otros están esperando que usted entrene con ellos puede ser motivador.
• Después de terminar la carrera, ingiera la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas que pueda. El proceso de recuperación irá muy bien si puede reemplazar los carbohidratos y proteínas importantes dentro de los 30 minutos posteriores a la llegada a la línea de meta.

Advertencia

• Correr solo de noche puede ser peligroso. Puedes elegir un área bien iluminada o correr con amigos y estar alerta en todo momento.
• Sabes que fumar es malo, ¿verdad?
• Arregle su condición física. Después de correr 30 km, o incluso 25 km, el simple dolor puede convertirse en un dolor insoportable.
• El alcohol puede tener un impacto negativo grave en el entrenamiento. Muchos corredores de maratón optan por no beber nada de alcohol durante el entrenamiento y no se recomienda beber en exceso unos días antes de una carrera de larga distancia.
• ¡Asegúrate de comer bien! Si le pide a su cuerpo que corra de 30 a 160 km por semana, la mala nutrición puede afectar seriamente la calidad de su carrera y hacer que se sienta cansado y dolorido todo el tiempo.
• Escuche a su cuerpo. Si está constantemente enfermo o lesionado, es evidente que algo anda mal. Incluso si sigue los consejos de los maratonistas olímpicos sobre cómo entrenar, si se siente cansado todo el tiempo, entonces tal vez el maratón no sea para usted.

• Los problemas que pueden ocurrir cuando corres incluyen:

  • Puntada de corredor (un dolor agudo en el diafragma o debajo de las costillas): es dolorosa y a menudo afecta a los corredores principiantes. Este problema se puede tratar corriendo más relajado, contrayendo los músculos y respirando profundamente en lugar de superficialmente. Intenta estar más relajado mientras corres.
  • Calambres: otra aflicción que duele y hace que dejes de correr en ese mismo momento. Si bien se desconoce la causa exacta, puede prevenirla tomando bebidas que contengan electrolitos, bebiendo con más frecuencia, corriendo en un clima más fresco y reduciendo el kilometraje (¡no es muy útil si desea correr un maratón!)
  • Ampollas: esta condición puede ser causada por el roce de la ropa contra la piel o por la fricción de piel a piel y puede ser muy desagradable. Quite las etiquetas de la ropa si es posible.
  • Ampollas: esta condición es muy común en los corredores y tiene su propio nivel de dolor. Tenga cuidado si las ampollas estallan por la fricción, ya que puede ocurrir una infección. Algunas formas de evitar las ampollas incluyen: usar zapatos que le queden bien, asegurarse de que sus uñas estén cortas para que pueda usar sus zapatos correctamente, usar calcetines que absorban la humedad y no se aglutinen.