Cómo superar la sensibilidad emocional (con imágenes)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 11:06

En realidad, la sensibilidad emocional es algo bueno, pero en algunas situaciones puede resultar molesto. Controle sus fuertes sentimientos para que se conviertan en su 'amigo', no en su 'enemigo'. La hipersensibilidad puede hacer que te ofendas fácilmente con 'insultos' (que, de hecho, son solo en tu imaginación) o errores no intencionales. La mala interpretación de las interacciones cotidianas constructivas puede limitar su capacidad para vivir una vida feliz y saludable. Por lo tanto, debe intentar equilibrar su sensibilidad emocional con el sentido común, la confianza y la capacidad de recuperarse de la adversidad para no tener que reaccionar de forma exagerada ante las cosas que suceden todos los días.

Paso

Parte 1 de 3: Seguimiento de sentimientos existentes

Paso 1. Reconozca que lo más probable es que su alta sensibilidad sea su rasgo

Los neurocientíficos han descubierto que existe una capacidad de sensibilidad emocional relacionada con los genes. Se estima que alrededor del 20% de la población mundial tiene una alta sensibilidad emocional. Esto significa que tienen una mayor conciencia de los desencadenantes que no se sienten o que no son obvios para la mayoría de las personas, y tienen experiencias más fuertes de esos desencadenantes. Esta mayor sensibilidad está relacionada con un gen que afecta a la hormona norepinefrina, una hormona del 'estrés' que también funciona como un neurotransmisor en el cerebro que activa la atención y la respuesta.

• A veces, la sensibilidad emocional excesiva también está relacionada con la oxitocina, una hormona que funciona para generar sentimientos de afecto e intimidad de un individuo a otro. Esta hormona también desencadena la sensibilidad emocional. Si naturalmente tiene altos niveles de la hormona oxitocina, sus habilidades de razonamiento social mejorarán, haciéndolo más sensible a leer (y posiblemente malinterpretar) cosas, incluso cosas pequeñas.
• Los diferentes grupos comunitarios pueden responder de manera diferente a las personas con alta sensibilidad emocional. En muchas culturas occidentales, las personas con una alta sensibilidad emocional generalmente son malinterpretadas como débiles o menos resilientes y, a menudo, son intimidadas. Sin embargo, tenga en cuenta que en todo el mundo esto no siempre es cierto. En muchos lugares, las personas con alta sensibilidad emocional se consideran superdotadas porque su sensibilidad les permite leer y comprender a otras personas. Los rasgos de carácter de una persona se pueden ver de manera diferente, dependiendo de la cultura a la que pertenezca, así como de otros factores como el género, el entorno familiar y la escuela a la que asiste.
• Si bien puedes (¡y necesitas!) Aprender a controlar tus emociones de manera efectiva, si eres una persona sensible por naturaleza, debes aprender a aceptar tu sensibilidad. Con la práctica, puede aprender a no ser demasiado reactivo, pero en realidad no será una persona diferente, y no debería intentarlo. Esfuérzate por ser la mejor persona que puedas ser (sin ser otra persona).

Paso 2. Realice una autoevaluación

Si no está seguro de si realmente está siendo demasiado sensible, puede seguir algunos pasos para realizar una autoevaluación. Una forma de hacerlo es completar cuestionarios, como el cuestionario "La persona emocionalmente sensible" disponible en el sitio web de PsychCentral. Las preguntas de dicho cuestionario pueden ayudarlo a reflexionar sobre sus emociones y experiencias.

• Trate de no juzgarse a sí mismo cuando responda las preguntas. Responda las preguntas con sinceridad. Una vez que conozca su nivel de sensibilidad emocional, puede concentrarse en manejar sus emociones de una manera mejor y más útil.
• Recuerda que esto no se hace para convertirte en alguien que consideres "ideal" (sientes que tienes que ser esa persona). Responda honestamente, ya sea que sea una persona sensible o alguien que se sienta más sensible de lo que realmente es.

Paso 3. Realice un seguimiento de sus emociones a través de un diario

Escribir un 'diario de emociones' puede ayudar a rastrear e identificar sus emociones, así como las respuestas a ellas. Además, también te ayuda a identificar qué te impulsa a evocar respuestas emocionales excesivas, así como a aprender a saber cuándo es el momento adecuado para mostrar esas respuestas emocionales.

• Escriba lo que esté sintiendo en este momento y piense en lo que desencadenó ese sentimiento. Por ejemplo, ¿se siente ansioso actualmente? Si es así, ¿qué sucedió durante el día que, quizás, desencadenó la ansiedad? Al mirar hacia atrás, puede notar que los eventos pequeños pueden hacer que muestre grandes respuestas emocionales.

• Para cada entrada de diario o entrada, hay algunas preguntas que puede hacerse:

  • ¿Qué siento ahora mismo?
  • ¿Qué crees que me impulsó a mostrar este tipo de respuesta emocional?
  • ¿Qué hacer cuando me siento así?
  • ¿Me he sentido así antes?
• También puede escribir dentro de un cierto límite de tiempo. Escriba una oración, como "Me siento triste" o "Me siento enojado". Después de eso, programe un cronómetro para dos minutos y, dentro de esos dos minutos, escriba todo lo que se relacione con los sentimientos que anotó anteriormente. No se detenga a editar o calificar sus sentimientos. En este momento, todo lo que necesita hacer es escribir las cosas que se relacionan con esos sentimientos.
• Cuando haya terminado, lea lo que ha escrito. ¿Puedes ver algún patrón? ¿Hay emoción detrás de sus respuestas? Por ejemplo, la ansiedad que siente a menudo es causada por el miedo, la tristeza por la pérdida, la ira por sentirse atacado, etc.
• También puede intentar recordar y rastrear ciertos eventos. Por ejemplo, cuando estás en el autobús, es posible que alguien te mire con una mirada "traducida" como si criticara tu apariencia. De hecho, esto puede herir tus sentimientos e incluso hacerte sentir triste o enojado. Trate de recordar las siguientes dos cosas: 1) no sabe realmente lo que la persona está pensando y 2) los juicios de otras personas sobre usted no son importantes. Quién diría que la 'mirada traviesa' era una reacción a otra cosa. Incluso si esa mirada muestra su juicio sobre ti, la persona no te conoce y no sabe acerca de las otras cosas que te hacen asombroso.
• Recuerde siempre mostrar amor por usted mismo en la escritura de su diario. No se juzgue por sus sentimientos. Recuerde que no puede controlar los sentimientos que surgen primero, pero puede controlar y determinar cómo responder a ellos.

Paso 4. No se marque a sí mismo

Desafortunadamente, las personas muy sensibles a menudo reciben insultos o apodos malos, como "el llorón" o "llorón". Lo que es peor, estos insultos a veces se convierten en un "sello" utilizado por otros para describir a la persona en cuestión. Al final, te resultará más fácil seguir con ese sello y verte a ti mismo, no como una persona sensible que a veces llora (sin pasar el 99,5% del tiempo llorando, claro). Si se etiqueta a sí mismo, puede concentrarse completamente en un aspecto (que se considera problemático) que lo hace etiquetarse de esa manera.

• Rechace los diversos "sellos" negativos que existen reconstruyendo los "sellos". Esto significa que tienes que soltar el sello, tirarlo y mirar la situación en un contexto más amplio.
• Por ejemplo: hay una adolescente llorando porque está decepcionada, y alguien cerca está murmurando "¡Llorona!". mientras que fuera. En lugar de tomarse las palabras en serio, la adolescente puede pensar: "Sé que no soy una llorona. Sí, a veces muestro respuestas emocionales ante determinadas situaciones". A veces lloro cuando otras personas que no son tan sensibles no lloran. Intentaré mostrar mejor mi respuesta emocional. Después de todo, insultar a alguien que está llorando es molesto. Soy demasiado amable para hacer lo mismo con otras personas ".

Paso 5. Identifique los factores desencadenantes de la sensibilidad percibida

Probablemente sepa exactamente qué desencadena (o no) desencadena respuestas hipersensibles. Su cerebro desarrolla un patrón de "reacciones automáticas" a ciertos factores desencadenantes, como las experiencias estresantes. Con el tiempo, el patrón se convierte en un hábito hasta que reaccionas inmediatamente a algo de cierta manera, sin pensarlo bien. Afortunadamente, puedes aprender a reentrenar tu cerebro y formar nuevos patrones.

• Si en algún momento siente una cierta emoción, como pánico, ansiedad o enojo, detenga inmediatamente lo que está haciendo y dirija su atención a lo que están experimentando sus sentidos. ¿Qué les sucede a sus cinco sentidos cuando surgen estas emociones? No se juzgue ni se juzgue a sí mismo por estas experiencias sensoriales; En cambio, debe registrar estas experiencias.
• Esto se conoce como un ejercicio de "autoobservación" y puede ayudarlo a separar los diversos "flujos de información" que componen estas experiencias sensoriales. A menudo, nos sentimos abrumados e inmersos en las emociones que sentimos, y no podemos distinguir entre las experiencias emocionales y sensoriales que ocurren simultáneamente. Al calmarnos, enfocarnos en un sentido a la vez y separar las vías de información, esto, lo que cada sentido siente.), puede reorganizar los hábitos 'automáticos' que están arraigados en su cerebro.
• Por ejemplo, su cerebro puede reaccionar al estrés aumentando su frecuencia cardíaca, haciéndolo sentir inquieto y nervioso. Al saber cómo su cuerpo responde naturalmente a las cosas, puede leer o interpretar sus reacciones de diferentes maneras.
• La redacción de un diario también es útil. Siempre que crea que podría responder emocionalmente, escriba lo que le hizo sentir emocional, cómo se sintió cuando sucedió, cómo se sintió su cuerpo, qué estaba pensando y los detalles de la situación. Con esta información, puede entrenarse para responder a situaciones de diferentes maneras.
• A veces, una experiencia sensorial (por ejemplo, estar en un lugar o incluso oler un olor o fragancia familiar) puede evocar una reacción emocional. Sin embargo, esto no siempre se considera "hipersensibilidad". Por ejemplo, oler tarta de manzana puede desencadenar una reacción emocional de tristeza porque en el pasado, tú y tu difunta abuela solían hacer tarta de manzana juntos. Reconocer y reconocer este tipo de respuestas emocionales es saludable. Reflexiona sobre el sentimiento por un momento y date cuenta de por qué la experiencia sensorial puede tener tal efecto. Por ejemplo, podrías decir o pensar algo como “Estoy triste porque la pasé bien haciendo tarta de manzana con mi abuela. La extraño ". Una vez que haya reconocido y apreciado el sentimiento, haga o piense en algo positivo, como: "Hoy voy a preparar un pastel de manzana en memoria de mi difunta abuela".

Paso 6. Averigüe si es codependiente (dependiente o apegado a algo o alguien)

Una relación codependiente ocurre cuando siente que su autoestima e identidad dependen de las acciones y respuestas de los demás. Puede sentir que su propósito en la vida es entregarse y sacrificarse por el bien de su pareja. También puede sentirse herido cuando su pareja desaprueba o subestima lo que usted hace o siente. En las relaciones sentimentales, este tipo de dependencia es muy común, aunque en otras relaciones esta dependencia es posible. Hay varios signos que indican una relación codependiente, como:

• Sientes que la satisfacción en tu vida está fijada o depende de alguien
• Conoces los comportamientos poco saludables que muestra tu pareja, pero aún estás en una relación con él.
• Te esfuerzas por apoyar a tu pareja, incluso cuando tienes que sacrificar tus propias necesidades y tu salud.
• Te sientes constantemente ansioso por el estado de tu relación.
• Tú tampoco tienes límites personales
• A menudo se siente incómodo cuando tiene que decir "no" a otras personas (o cualquier oferta)
• Muestra reacciones a los pensamientos y sentimientos de otras personas, ya sea accediendo a ellos o poniéndose a la defensiva de inmediato.
• Se pueden manejar dependencias o codependencias. Una de las mejores opciones que se puede hacer es buscar asesoramiento con un profesional de la salud mental. Sin embargo, los programas administrados por grupos de apoyo (por ejemplo, en los Estados Unidos, hay un grupo de apoyo de codependientes anónimos) también pueden ayudarlo a lidiar con su adicción.

Paso 7. Realice los ejercicios y cambie lentamente

Rastrear emociones, especialmente en asuntos delicados, requiere un gran esfuerzo. No se obligue inmediatamente a dar grandes pasos. La psicología muestra que una persona necesita salir de la zona de seguridad en aras del desarrollo. Sin embargo, apresurar el proceso (o hacer demasiado o pasar por el proceso) en realidad puede conducir a contratiempos.

• Concierte una cita con usted mismo para poner a prueba su sensibilidad. Supongamos que desea realizar un seguimiento de esa sensibilidad durante 30 minutos al día. Una vez hecho esto, haga algo relajante o agradable para refrescar su mente.
• Toma nota de cuándo no tienes ganas de pensar en tu sensibilidad porque te hace sentir incómodo o doloroso. La procrastinación como esta suele ser impulsada por el miedo: tememos que algo se sienta desagradable, así que no lo hacemos. Todo lo que tienes que hacer es decirte a ti mismo que eres lo suficientemente fuerte para hacerlo y luego superar ese miedo haciéndolo.
• Si realmente está teniendo dificultades para desarrollar la iniciativa para lidiar con sus emociones, intente establecer las metas más alcanzables para usted. Si lo desea, comience enfrentándolo durante 30 segundos. Todo lo que tienes que hacer es enfrentarte a la sensibilidad durante 30 segundos. Cree que puedes hacerlo. Una vez que tenga éxito, extienda la duración en 30 minutos desde la duración inicial. Si tiene éxito, eventualmente se dará cuenta de que estos pequeños logros ayudan a desarrollar su coraje y fuerza de voluntad.

Paso 8. Permítase sentir las emociones

Mantenerse alejado de la hipersensibilidad emocional no significa que no deba sentir más emociones. De hecho, tratar de reprimir o negar las emociones es peligroso. En cambio, su objetivo es reconocer las emociones desagradables como la ira, el dolor, el miedo y la tristeza como importantes para su salud emocional, así como las emociones positivas como la alegría y el placer. Solo asegúrate de que estas emociones desagradables no te abrumen. Encuentre un equilibrio entre los dos tipos de emociones.

Configure o proporcione un espacio "seguro" para mostrar lo que esté sintiendo. Por ejemplo, si te sientes triste por la pérdida de alguien, tómate un poco de tiempo cada día para compartir tus emociones. Establezca un tiempo, luego escriba cómo se siente en un diario, llore, hable consigo mismo sobre cómo se siente o haga lo que sea necesario. Una vez transcurrido el tiempo, vuelva a sus actividades diarias habituales. Después de recordar y apreciar esos sentimientos, se sentirá mejor. Además, no pasará todo el día ahogándose en los mismos sentimientos (por ejemplo, tristeza) que no son buenos para su salud emocional. Tener un tiempo específico para dejar ir lo que sea que esté sintiendo puede facilitarle el regreso a sus actividades diarias, sin tener que sentirse abrumado por sentimientos negativos

Parte 2 de 3: Examinar pensamientos existentes

Paso 1. Aprenda a reconocer las distorsiones cognitivas que lo hacen demasiado sensible

Las distorsiones cognitivas son malos hábitos de pensar o responder, y el cerebro las ha aprendido o recordado con el tiempo. Afortunadamente, puede aprender a reconocer y combatir estas distorsiones cuando surjan.

• Las distorsiones cognitivas generalmente no ocurren ni aparecen por sí solas. Cuando examina su forma de pensar, puede encontrar que experimenta alguna distorsión en respuesta a un sentimiento o evento en particular. Si se toma el tiempo para examinar completamente las respuestas emocionales que muestra, puede aprender qué patrones de pensamiento son efectivos y cuáles no.
• Hay muchos tipos de distorsiones cognitivas, pero algunos de los tipos más comunes de distorsión asociados con la hipersensibilidad emocional son la personalización, la degustación, las declaraciones imperativas, el razonamiento emocional y la extracción directa (sin otras consideraciones) de conclusiones.

Paso 2. Reconozca y contrarreste la personalización que aparece

La personalización es un tipo muy común de distorsión cognitiva y puede desencadenar una hipersensibilidad emocional. Cuando personalizas, sientes que eres la causa de cosas que no tienen nada que ver contigo (o sientes que eres la causa de cosas que están fuera de tu control). También puede tomar en serio las palabras o acciones de alguien, aunque esas palabras o acciones en realidad no le hayan sido enviadas.

• Por ejemplo, si su hijo recibe comentarios negativos de su maestro sobre su comportamiento, lo personaliza criticando a usted, como si el maestro lo estuviera criticando: “¡El maestro que enseñó a Reyhan en clase piensa que soy un mal padre! ¡Cómo se atreve a criticar la forma en que crié a mis hijos! " Este tipo de interpretación puede llevarlo a reaccionar de manera exagerada porque está interpretando la crítica como una acusación de irregularidad.
• En lugar de pensar así, intente ver la situación de manera lógica (esto requiere práctica, por lo que debe ser paciente). Descubra lo que sucedió y lo que aprendió de la situación. Si el maestro de su hijo le da un mensaje de que su hijo debe prestar más atención a la clase, por ejemplo, el mensaje no es una acusación de irregularidades porque no puede ser un buen padre. El mensaje se da para brindar información para que pueda ayudar a su hijo a mejorar su desempeño en la escuela. Esta es una oportunidad para que se desarrolle más, no un reproche.

Paso 3. Identificar y contrarrestar el sabor

El etiquetado es una especie de mentalidad de todo o nada. Esta mentalidad a menudo viene con la personalización. Cuando se marca a sí mismo, crea una visión general de sí mismo basada en una sola acción o evento. Simplemente no piensas que lo que haces no es lo mismo que lo que realmente eres.

• Por ejemplo, si recibe comentarios negativos en la última página de un ensayo que está escribiendo, puede etiquetarse a sí mismo como un fracasado o un "perdedor". Degustaciones como esta demuestran que sientes que nunca harás nada mejor, por lo que eres reacio a probar. Esto puede desencadenar sentimientos de culpa y vergüenza, y hacer que le resulte muy difícil aceptar una crítica constructiva porque considera que cualquier crítica es un signo de "fracaso".
• Trate de reconocer y aceptar los errores y los desafíos por lo que son; es decir, percibes estas dos cosas como una situación particular que te ayuda a aprender y desarrollarte en el futuro. En lugar de etiquetarse a sí mismo como un fracaso cuando obtiene malas calificaciones, admita y acepte sus errores y piense en lo que puede aprender de esas experiencias o errores: “Está bien, no obtuve buenas calificaciones en este ensayo. Es decepcionante, pero no es el final. Hablaré con mi profesor sobre lo que puedo mejorar en el futuro”.

Paso 4. Identifique y contrarreste las declaraciones imperativas que le vienen a la mente

Declaraciones como esta son peligrosas porque pueden limitarlo a usted (y a otros) a estándares que a menudo no son razonables. Estas declaraciones a menudo aparecen basadas en suposiciones externas, no en cosas que realmente significan más para usted. Cuando viola lo que dice la declaración, es posible que se esté castigando a sí mismo y tenga menos motivación para seguir cambiando. Estas suposiciones pueden provocar sentimientos de culpa, resentimiento e ira.

• Por ejemplo, podría decirse a sí mismo: “Tengo que ponerme a dieta. No puedo ser perezoso así ". Básicamente, invocas la culpa en ti mismo para conseguir que hagas algo, aunque ese tipo de culpa no es una buena fuente de aliento.
• Puede contrarrestar estas declaraciones imperativas examinando lo que realmente sucedió o las razones detrás de las declaraciones. Por ejemplo, piensa si sientes la necesidad de ponerte a dieta solo porque alguien más te lo dijo o porque te sientes presionado por los estándares sociales para tener cierta apariencia. Estas razones no son razones saludables y útiles para alentarlo a hacer algo.
• Si siente la necesidad de ponerse a dieta después de haber hablado con su médico y él o ella está de acuerdo en que la dieta será buena para su salud, convierta la declaración imperativa en una más constructiva: “Quiero cuidar de mi salud, así que voy a tomar algunas medidas importantes como comer más alimentos frescos. respetarme a mí mismo ". De esta manera, eres menos crítico contigo mismo; De hecho, utiliza la motivación positiva y se considera que es más eficaz a largo plazo.
• Las declaraciones de necesidad también pueden desencadenar una hipersensibilidad emocional cuando se las transmite a otras personas. Por ejemplo, es posible que te enojes cuando hablas con alguien que no muestra la reacción que deseas. Si te dices a ti mismo: "Debe estar interesado en lo que tengo que decir", te sentirás irritado y, posiblemente, ofendido si la persona no te muestra lo que crees que "debería". Recuerde que no puede controlar los sentimientos o las respuestas de otras personas. Por lo tanto, trate de no esperar que la otra persona muestre una determinada acción o reacción (que usted desea).

Paso 5. Reconocer y detener el razonamiento emocional

Cuando usa el razonamiento emocional, asume que sus sentimientos son hechos. Este tipo de distorsión cognitiva es muy común, pero con un poco de esfuerzo puedes aprender a reconocer y combatir estas distorsiones.

• Por ejemplo, puede sentirse ofendido de que su jefe le haya señalado algunos errores en un gran proyecto que acaba de terminar. Con el razonamiento emocional, puede suponer que su jefe está siendo injusto porque tiene sentimientos negativos. También puede asumir que, porque se siente como un 'perdedor', es un trabajador o empleado inútil. Recuerde que suposiciones como estas no tienen prueba lógica.
• Para contrarrestar o contrarrestar el razonamiento emocional, intente escribir algunas situaciones en las que experimentó reacciones emocionales negativas. Después de eso, escriba los pensamientos que le vengan a la mente. También escriba los sentimientos que sintió después de que ocurrieran estos pensamientos. Finalmente, examine las consecuencias reales de la situación. ¿Son las consecuencias coherentes con lo que sus emociones denominan "realidad" o "hechos"? A menudo, eventualmente se dará cuenta de que estos sentimientos no son una verdadera evidencia.

Paso 6. Reconozca y rompa el hábito de sacar conclusiones directas

Este tipo de distorsión es bastante similar al razonamiento emocional. Cuando saca conclusiones precipitadamente, está haciendo una interpretación negativa de una situación, sin otros hechos que apoyen esa interpretación. En algunos de los casos más extremos, puede dejar que sus pensamientos se salgan de control hasta que se imagine lo peor de la situación actual.

• La lectura de la mente es un ejemplo de conducta de inferencia directa que conduce a una sensibilidad emocional excesiva. Cuando lees la mente de otras personas, asumes que la gente reacciona negativamente contigo, incluso cuando no tienes ninguna evidencia.
• Por ejemplo, si tu pareja no responde cuando le preguntas qué le gustaría cenar, puedes asumir que te está ignorando. Aunque no hay evidencia para esta suposición, su breve interpretación puede ofenderlo o incluso enojarlo.
• La adivinación es también un ejemplo del comportamiento de sacar conclusiones directas. Aquí es cuando predice que las cosas terminarán mal, independientemente de las pruebas que tenga. Por ejemplo, es posible que no desee proponer un nuevo proyecto en el trabajo porque cree que su jefe lo odiará.
• Se pueden ver ejemplos o formas extremas de comportamiento que sacan conclusiones inmediatas cuando imaginas que sucederá algo muy malo, aunque en realidad no es así (en inglés, esto se conoce como catastrofizar). Por ejemplo, cuando no recibe una respuesta de su pareja, puede asumir que está enojado con usted. Después de eso, asumes que no quiere hablar contigo porque tiene algo que esconder, como si sus sentimientos hubieran cambiado por ti (ya no te ama). También puedes asumir que la relación está condenada al fracaso y, finalmente, volverás a vivir con tus padres. Este es un ejemplo extremo, pero demuestra el salto lógico que puede ocurrir si se permite sacar conclusiones precipitadas sin ninguna otra consideración.
• Luche y detenga el comportamiento de lectura de mentes hablando abierta y honestamente con los demás. No se acerque a otros usando acusaciones, pero pregúnteles qué sucedió realmente. Por ejemplo, podría enviarle un mensaje de texto a su pareja: "Oye, ¿hay algo que quieras decirme?" Si tu pareja se niega, respeta la decisión y no la presiones.
• Luche y detenga las malas predicciones o imágenes examinando la evidencia lógica de cada paso en su proceso de pensamiento. ¿Ha tenido previamente evidencia para su suposición? ¿Observa alguna evidencia concreta de sus suposiciones o puntos de vista en la situación actual? A menudo, cuando intenta examinar sus respuestas individualmente en cada etapa del patrón de pensamiento, encontrará que ha estado dando saltos lógicos que no coinciden con la realidad. Con la práctica, puede dejar de hacer esos saltos lógicos.

Parte 3 de 3: Actuar

Paso 1. Intente meditar

La meditación, especialmente la meditación de atención plena, puede ayudarlo a administrar o regular sus respuestas a las emociones que surgen. La meditación también puede ayudar a aumentar la reactividad del cerebro a las fuentes de estrés. Mientras tanto, la meditación de atención plena se centra en ayudarte a reconocer y aceptar las emociones que surgen, sin tener que juzgarlas negativamente. Esta meditación es muy útil para lidiar con una sensibilidad emocional excesiva. Puedes tomar una clase de meditación, usar una guía de meditación disponible en Internet o aprender a practicar la meditación de atención plena tú mismo.

• Encuentra un lugar tranquilo donde no te molesten ni te distraigan. Siéntese derecho, ya sea en el suelo o en una silla con la espalda erguida. No se encorve (ni se recueste perezosamente) para no tener dificultad para respirar correctamente.
• Comience concentrándose en un elemento de su respiración, como la sensación de su pecho empujando hacia su posición original, o el sonido de su exhalación. Concéntrese en este elemento durante unos minutos mientras respira profundamente (y a un ritmo constante).
• Amplíe su enfoque para que trabajen más sentidos. Por ejemplo, comience a concentrarse en lo que oye, huele o toca. También es una buena idea cerrar los ojos porque tendemos a distraernos o distraernos fácilmente con los ojos abiertos.
• Acepte sus pensamientos y sensaciones, pero no juzgue nada como "bueno" o "malo". Esto puede ayudarlo a reconocer el pensamiento o la sensación conscientemente cuando ocurre (especialmente cuando aparece por primera vez): “Siento que mis dedos están fríos. Siento que mi mente se está desviando ".
• Si comienza a distraerse, intente concentrarse nuevamente en su respiración. Tómate unos 15 minutos para meditar todos los días.
• En Internet, puede acceder a las guías de meditación de atención plena desde el sitio web del Centro de investigación de conciencia plena de UCLA y en el sitio web de BuddhaNet.

Paso 2. Aprenda a comunicarse de manera asertiva

A veces, una persona se vuelve demasiado sensible porque no puede transmitir claramente sus necesidades o sentimientos a los demás. Si es demasiado pasivo al comunicarse, tendrá dificultades para decir "no" y no podrá transmitir sus pensamientos y sentimientos de manera clara y honesta. Al aprender a comunicarse de manera asertiva, puede comunicar sus necesidades y sentimientos a los demás para que se sienta escuchado y valorado.

• Comience su declaración u oración con la palabra "yo" para transmitir sus sentimientos. Por ejemplo, podría decir: "Me duele que llegues tarde a nuestra cita" o "Prefiero irme temprano cuando tengo una cita porque tengo miedo de llegar tarde". Declaraciones como estas evitan que suene como si estuvieras culpando a otra persona, pero te permiten concentrarte en tus propias emociones.
• Haga preguntas de seguimiento mientras charla. En la conversación, especialmente en las emocionales, hacer preguntas para aclarar la comprensión puede evitar que reaccione de forma exagerada. Por ejemplo, después de que la otra persona haya terminado de hablar, pregunte: “Tomé lo que dijiste como _. ¿Es eso cierto?" Después de eso, déle a la otra persona la oportunidad de aclarar lo que dijo.
• Evite el uso de palabras de comando incondicionales. Las palabras de mando, como "debe" o "debe", pueden dar un juicio moral al comportamiento de los demás, así como dar la impresión de que está culpando o exigiendo a los demás. Intente reemplazar las palabras de comando con frases como "Prefiero" o "Te quiero". Por ejemplo, en lugar de decir "Tienes que acordarte de sacar la basura", di "Quiero que recuerdes sacar la basura porque siempre me sentí responsable cuando te olvidaste de hacerlo".
• Deseche las suposiciones que haga. No asuma que sabe completamente lo que está pasando. Deje que otros compartan sus pensamientos y experiencias. Utilice frases como "¿Qué opinas sobre eso?" o "¿Tiene alguna sugerencia?"
• Tenga en cuenta que otras personas pueden tener diferentes experiencias u opiniones. Discutir quién tiene la "razón" en una situación o charla solo te provocará y enojará. Las emociones son subjetivas; Tenga en cuenta que, por lo general, no existe una respuesta "correcta" a las preguntas o asuntos relacionados con las emociones. En los chats, use frases como “Mi experiencia es diferente” respetando las emociones de la otra persona para que todos puedan compartir sus experiencias u opiniones.

Paso 3. Antes de actuar, espere a que su enojo disminuya

Las emociones que surgen pueden afectar la forma en que responde a una situación. Actuar cuando está enojado puede provocar que haga cosas de las que luego se arrepentirá. Tómate un momento para calmarte (aunque sea solo por unos minutos) antes de responder a una situación que desencadena una gran respuesta emocional.

• Haga la pregunta "¿Si … entonces?" en ti mismo. Haga preguntas como "Si lo hiciera ahora, ¿qué pasaría?" Considere tantas consecuencias (tanto positivas como negativas) como sea posible de la acción que desea tomar. Después de eso, compare esas consecuencias con sus acciones.
• Por ejemplo, tú y tu pareja están teniendo una gran pelea. Estás tan enojado y herido que tienes ganas de divorciarte de él. En ese momento, cálmese por un momento y hágase la pregunta "Si … entonces". Si quieres divorciarte, ¿qué pasará entonces? Su pareja puede sentirse herida y no amada. Es posible que lo recuerde cuando él y usted se hayan calmado lo suficiente y lo tome como una señal de que no puede confiar en usted cuando está enojado. Cuando está enojado, quién sabe, puede estar de acuerdo con su divorcio. ¿Quieres tomar consecuencias como esta?

Paso 4. Acérquese a sí mismo ya los demás con compasión

Puede notar que evita situaciones que lo deprimen o lo hacen sentir incómodo debido a su hipersensibilidad. También puedes pensar que las fallas en la relación pueden destruir la relación de modo que evites cualquier relación, o solo vivas en relaciones 'superficiales'. Acércate a los demás (y a ti mismo) con compasión. Aproveche al máximo a otras personas, especialmente a las personas que lo conocen. Si te sientes herido, no asumas inmediatamente que la persona que te lastimó lo hizo a propósito. Demuestre su comprensión y comprenda que cualquier persona, incluidos sus amigos y seres queridos, puede cometer errores.

• Si se siente herido, comuníquese de manera asertiva para transmitir cómo se siente a la persona que le importa. Es posible que no se dé cuenta de que te lastimó, y si te ama, debería saber cómo no volver a lastimarte en el futuro.
• No critique a los demás. Por ejemplo, si tu amigo olvida que tiene una cita para almorzar contigo y te ofendes, no le digas "Te olvidaste de mí y eso hiere mis sentimientos". En su lugar, diga: “Me siento ofendido porque olvidó su cita para almorzar conmigo. Para mí, pasar tiempo juntos es importante ". Después de eso, continúe dándole la oportunidad de compartir su experiencia o historia: “¿Pasa algo? ¿Quieres decirme?"
• Recuerde que otras personas no siempre quieren compartir sus emociones o experiencias, especialmente si son nuevas para usted. No lo tome como algo personal si la persona que le importa no quiere hablar de sus problemas o sentimientos de inmediato. No significa que haya cometido un error; solo necesita tiempo para regular o controlar sus sentimientos.
• Acérquese a sí mismo como lo haría con un amigo que le importa y que le importa. Si no quieres decirle algo hiriente o insultante a un amigo, ¿por qué deberías decirte eso a ti mismo?

Paso 5. Busque ayuda profesional si es necesario

A veces, haces todo lo posible por regular tu sensibilidad emocional, pero aún te sientes abrumado por esa sensibilidad. Trabajar con un profesional de salud mental con licencia para lidiar con estas sensibilidades puede ayudarlo a rastrear sus sentimientos y respuestas emocionales en un entorno seguro y de apoyo. Un consejero o terapeuta capacitado puede ayudarlo a identificar formas de pensar poco saludables y enseñarle nuevas habilidades para manejar sus sentimientos de una manera saludable.

• Las personas sensibles necesitan ayuda adicional para aprender a manejar las emociones negativas, así como la capacidad de manejar situaciones emocionales. Cuando necesite ayuda adicional, no significa que la persona en cuestión tenga una enfermedad mental; Esto se hace para ayudarle a adquirir habilidades útiles para "negociar" con situaciones que puedan surgir en su camino.
• La gente común a veces recibe ayuda de profesionales de la salud mental. No es necesario que tenga una enfermedad mental o que enfrente problemas graves para obtener ayuda de un consejero, psicólogo, terapeuta o similar. Son profesionales de la salud, como higienistas dentales, oftalmólogos, médicos generales o fisioterapeutas. Aunque la atención de la salud mental a veces se considera un tema tabú (a diferencia del tratamiento de enfermedades como la artritis, las caries o los esguinces), puede brindar muchos beneficios a quienes la padecen.
• Algunas personas creen que otras personas deberían 'simplemente aceptar' o 'tragarse' lo que les está sucediendo y tratar de ser duros por sí mismos. Este mito es realmente muy peligroso. Si bien es posible que tenga que hacer todo lo posible para controlar o lidiar con las emociones que siente, en realidad puede beneficiarse de la ayuda de los demás. Algunos trastornos, como la depresión, los trastornos de ansiedad y el trastorno bipolar, no le permiten al paciente manejar físicamente sus propias emociones. Buscar o asistir a consejería no es una debilidad. Simplemente demuestra que te preocupas por ti mismo.
• La mayoría de los consejeros y terapeutas no pueden recetar medicamentos. Sin embargo, un profesional de salud mental capacitado sabrá cuándo es apropiado derivarlo a un especialista o médico que pueda diagnosticar y brindar tratamiento para trastornos como la depresión o los trastornos de ansiedad.

Paso 6. La alta sensibilidad puede ser un signo de depresión u otros problemas

Algunas personas nacen sensibles y esto se ha demostrado desde que eran bebés. No es un trastorno, una enfermedad mental o algo "incorrecto", es simplemente la naturaleza o el carácter de la persona. Sin embargo, si una persona se ha vuelto muy sensible (antes no tenía esa sensibilidad), se toca más fácilmente, llora más, se irrita más fácilmente o algo así, estos podrían ser signos de que algo anda mal.

• A veces, la alta sensibilidad surge debido a la depresión y hace que la persona que la experimenta se sienta abrumada por las emociones que siente (tanto negativas como, a veces, positivas).
• Los desequilibrios químicos pueden provocar una alta sensibilidad emocional. Por ejemplo, una mujer embarazada puede mostrar una reacción muy emocional a algo. Lo mismo le puede pasar a un niño que atraviesa la pubertad o a alguien que tiene problemas de tiroides. Ciertos tipos de medicamentos o tratamientos médicos también pueden provocar cambios emocionales.
• Un médico capacitado puede ayudarlo a protegerse de la depresión. Si bien la depresión es fácil de autodiagnosticarse, en última instancia, puede ser mejor si coopera o busca la ayuda de un profesional que pueda identificar si está deprimido o si es demasiado sensible debido a otros factores.

Paso 7. Sea paciente

El desarrollo emocional es similar al desarrollo físico; este desarrollo lleva tiempo y puede incomodarlo. Aprenderá de los errores que seguramente se cometerán. Además, los contratiempos o desafíos también son aspectos importantes que se deben superar en el proceso de desarrollo emocional.

• Las personas muy sensibles pueden experimentar más dificultades en la adolescencia que en la edad adulta. Sin embargo, a medida que envejece, aprenderá a manejar sus sentimientos de manera más eficaz y a adquirir habilidades útiles para resolver problemas.
• Recuerde que debe saber algo bien antes de actuar. De lo contrario, es como si estuvieras yendo a un lugar nuevo después de echar un vistazo rápido al mapa, sin entenderlo primero. No tendrás la suficiente comprensión para viajar al lugar y, muy probablemente, te perderás. Por lo tanto, revise primero su mapa mental para comprender mejor las sensibilidades emocionales que siente y cómo manejarlas.

Consejos

• El cuidado y la compasión que te muestras (a pesar de tus defectos) pueden disipar la timidez y aumentar la empatía por los demás.
• No sientas que siempre tienes que explicar la ansiedad que sientes en los demás como excusa o por las acciones o emociones que muestras. No importa si tiene que guardárselo para usted.
• Lucha contra los pensamientos negativos que surgen. El diálogo interno negativo puede perjudicarlo. Cuando se sienta demasiado crítico consigo mismo, piense: "¿Cómo se sentirían otras personas si les dijera esto?"
• Básicamente, los desencadenantes emocionales diferirán de un individuo a otro. Incluso si alguien que conoce tiene un desencadenante emocional para el mismo problema, la forma en que ese desencadenante lo afecta y lo afecta no siempre es la misma. Las similitudes son coincidentes, no comunes.