Hacer el triple salto requiere práctica y dirección. El primer paso es aprender la técnica correcta. Una vez que sepa cómo completar correctamente las tres etapas del salto triple (comenzar, dar pasos y saltar), podrá dominar la técnica aún más. Todas las competiciones atléticas requieren una parte inferior del cuerpo fuerte, así que asegúrese de trabajar ambas piernas para mejorar su rendimiento.
Paso
Parte 1 de 3: Calentamiento
Paso 1. Inicie el ejercicio con estiramientos
Relaje los músculos antes de saltar para evitar lesiones y calambres. Estírate entre 1 y 2 minutos antes de practicar el triple salto, especialmente si no has entrenado durante algunos días. No se limite a estirar las piernas; también estire los brazos, la espalda y los hombros.
Realice cuatro estiramientos y mantenga cada movimiento durante 15-20 segundos
Paso 2. Practique los saltos con una sola pierna
Los saltos con una sola pierna son una excelente manera de fortalecer el control de los músculos de las piernas. Levanta una pierna por detrás de la espalda, ponte de puntillas y comienza a saltar con la otra pierna. Asegúrese de aterrizar en la base de los dedos de los pies en lugar de los talones. Continúe saltando al ritmo de una pierna, luego cambie a la otra después de cierto tiempo. Este es un conjunto de ejercicios.
- Completa 2-3 series antes de comenzar el triple salto.
- También puedes saltar la cuerda para practicar el aterrizaje final.
Paso 3. Pruebe las rodillas altas
Para obtener una buena postura durante el salto triple, necesitará flexibilidad para alinear las rodillas con las caderas. La rodilla alta (rodilla alta) se realiza levantando la rodilla lo más alto posible y luego cambia a la otra rodilla. Este movimiento es como marchar con demasiado entusiasmo. Haz rodillas altas de 15 a 20 metros para calentar los glúteos y los flexores de la cadera.
Paso 4. Haz un ejercicio de salto
Este ejercicio incorpora los fundamentos del triple salto antes de comenzar la práctica. Practica al menos 1-2 ejercicios de salto para que tu cuerpo entre en modo de entrenamiento. Elija ejercicios diarios de acuerdo con su debilidad.
- Taladro: intente saltar escaleras o rodear el embudo naranja.
- Ejercicio de pasos: practique una serie de secuencias de "retroceso" progresivamente más largas cada vez.
- Ejercicio de salto: párese con los pies juntos junto a la piscina de arena y salte dentro y fuera de la piscina de arena mientras mantiene los pies juntos.
Parte 2 de 3: Arrancar, dar pasos y saltar
Paso 1. Corre hacia el tablero y salta
Este movimiento dará comienzo a la primera fase: salida. Por lo general, los atletas usan el pie dominante. Haz una carrera inicial (aproximadamente de 17 a 18 pasos) para que puedas salir lo más duro que puedas de la tabla. Tire de la otra pierna hacia atrás.
- Asegúrate de no correr por el tablero al saltar, ya que se considerará una falta.
- Para saltar y saltar, comenzará el salto con el mismo pie.
Paso 2. Mantenga los brazos rectos frente a su cuerpo
Mientras esté en el aire mientras despega, camina y salta, no deje que sus manos caigan más abajo que su pecho o más arriba que su barbilla. Mueva los brazos hacia adelante como si buscara algo frente a usted. Si sus brazos están demasiado altos, caerá en la posición incorrecta cuando aterrice.
No mantenga los brazos detrás de la espalda. Este movimiento lo ralentizará durante el despegue y el aterrizaje
Paso 3. Asegúrese de que sus pies estén planos cuando aterrice
Durante su despegue y zancada, aterrizará con su pie dominante. No ponga peso sobre los talones o los dedos de los pies. Una vez que toque el suelo, ruede hacia la base de los dedos de los pies y prepárese para dar un paso.
Paso 4. Empiece con el mismo pie
Nuevamente con el pie dominante, salta con la pierna de atrás extendida detrás del cuerpo. Debe mantener el talón del pie trasero levantado en preparación para el aterrizaje. Aterriza con el pie de atrás hacia adelante y completa el paso y prepárate para la fase final.
- Mantenga las rodillas en alto y alineadas con las caderas para la postura correcta.
- Al pisar, su objetivo es dejar el suelo lo antes posible.
Paso 5. Comience la fase final (salto) con la otra pierna
Durante el salto, saltará con la otra pierna (antes el pie de atrás). En este punto, estará cerca de la piscina de arena. Mantenga los pies y las rodillas alineados con el pecho mientras salta a la piscina de arena.
A diferencia de los dos primeros pasos, aterriza sobre ambos talones
Parte 3 de 3: Aumento de la fuerza y la resistencia
Paso 1. Practique al menos 3-4 días a la semana
La clave para desarrollar músculos fuertes en las piernas es la práctica frecuente. Si estás en un equipo atlético, deberías poder entrenar todas las semanas. Sin embargo, si no es así, practique de forma independiente varias veces a la semana.
Gire el grupo de músculos que está entrenando. Organice un menú de ejercicios para grupos de músculos específicos, como piernas, bíceps, pecho o estómago
Paso 2. Prueba el entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos aumenta la velocidad y la resistencia de las piernas al mismo tiempo. Primero, calienta corriendo a un ritmo moderado durante unos minutos. Luego, corra a velocidad máxima durante 1-2 minutos. Este es el primer intervalo. Repite 3-4 intervalos, cada uno con unos minutos de carrera a un ritmo moderado.
- Durante el entrenamiento por intervalos, los corredores suelen esforzarse. Si se siente débil o demasiado adolorido durante unos días después de su entrenamiento, no realice entrenamientos a intervalos durante algunas semanas.
- Después de cada entrenamiento de intervalo, refrésquese caminando durante 5 minutos. Este paso ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. La recuperación es tan importante como el ejercicio.
Paso 3. Inicie el entrenamiento con pesas
El triple salto requiere mucho control corporal y el entrenamiento con pesas es bueno para desarrollar la resistencia. Programe el entrenamiento con pesas 1-2 veces a la semana. Comience con el entrenamiento con pesas, como mancuernas, y trabaje hasta llegar a pesos más pesados a medida que aumente su fuerza. Mientras entrena con pesas, puede hacer sentadillas, flexiones, planchas o abdominales.
- Empujar su cuerpo con pesas puede causar lesiones en la rodilla o la espalda. Incrementa gradualmente el peso de la carga de entrenamiento.
- No se limite a entrenar la parte inferior del cuerpo. La fuerza de la parte superior del cuerpo también es importante para lograr la postura ideal de triple salto.
Paso 4. Realice un tren cruzado
Practicar el triple salto es más que correr y saltar. El cuerpo será más fuerte si todos los músculos están en óptimas condiciones. Tómese 1-2 días a la semana para trabajar otros músculos y descansar las piernas.
La natación es un ejercicio popular entre los saltadores triples porque alivia la presión en las piernas y al mismo tiempo obtiene los beneficios cardiovasculares
Paso 5. Agregue un día de ejercicio ligero a su programa de entrenamiento semanal
Los días de descanso son importantes para la recuperación muscular. Tus músculos no tendrán tiempo de repararse por sí mismos si los entrenas todos los días. Incorpora 1-2 días de ejercicio ligero en tu programa semanal. En los días de descanso, puede caminar, hacer yoga o realizar una caminata ligera.
Consejos
- Asegúrese de que la piscina de arena esté libre de escombros antes de realizar el triple salto.
- El salto de longitud y el salto triple son algo similares, pero el salto de longitud se centra más en el control del cuerpo que en la velocidad. Por eso la fuerza de la parte inferior del cuerpo es tan importante.
- Siempre mire hacia adelante cuando haga saltos triples. Mirar hacia un lado arruinará tu actitud.
