¿Hay algo que no se pueda separar de tu mente? ¿Está empezando a interferir con tu vida? Los pensamientos obsesivos pueden frustrarlo durante años. Sin embargo, puede hacer varias cosas para superar y controlar estos pensamientos.
Paso
Método 1 de 2: Organizar sus propios pensamientos
Paso 1. Distráigase de los pensamientos que le distraen, por ejemplo, dibujando, jugando, escuchando música, bailando o viendo películas
Al realizar otras actividades, el cerebro se concentrará en esas actividades para que no piense en cosas que le distraigan.
Sin embargo, recuerde que la distracción es solo una medida temporal para superar el pensamiento excesivo y no es una solución a largo plazo
Paso 2. Lleve un diario
Escribir es una forma saludable de expresar emociones y realizar un seguimiento de los pensamientos. Cuando tus pensamientos superfluos se desvanezcan, ¡toma notas! La nota puede "azotarlo" para que supere la obsesión. También tenga en cuenta las cosas que le provocan pensar demasiado. Cree un nuevo bloc de notas para realizar un seguimiento de sus pensamientos para que pueda recordarlos fácilmente.
- El diario también se puede utilizar para averiguar por qué está pensando demasiado. Conocer la raíz del problema le ayudará a superar estos pensamientos.
- Sin embargo, tenga en cuenta que escribir sus pensamientos puede hacer que piense lo mismo una y otra vez. Por tanto, reflexionar es un proceso importante para romper el ciclo. Hágase la pregunta, ¿por qué pienso así? ¿Qué hice antes de que ese pensamiento cruzara por mi mente? ¿Qué puedo hacer para cambiarlo ?.
- Si comienza a pensar excesivamente después de escribir un diario, intente detenerse. En lugar de pensar lo mismo, intente hacer algo de introspección. ¿De dónde vino ese pensamiento? ¿Por qué sigo pensando en eso?
- Cambie los malos pensamientos cuando se dé cuenta de ellos. Por ejemplo, si crees que no le agradas a nadie, busca pruebas de apoyo (como "Ayer, alguien me rechazó") y refuta ese pensamiento (como "Mi familia y mis amigos me aman, de verdad. Ayer me invitaron a nos vemos en la parada del bus. "Bus. Todavía le gusto a mi pareja").
Paso 3. Evite las estrategias de distracción a corto plazo ineficaces
Tales estrategias no pueden superar los pensamientos que distraen a largo plazo. Por ejemplo, si piensa en torturar a un animal y tiene miedo de que el pensamiento le haga sentir mal, puede intentar hacer ciertas cosas para liberarse del pensamiento. Las estrategias a corto plazo para evitar porque no pueden resolver problemas a largo plazo incluyen:
- Inspección. Por ejemplo, comprobar que todas las cuerdas de tu casa estén en un lugar seguro para que no puedas hacer lo que tenías en mente.
- Evitación. Por ejemplo, evitar las mascotas por completo para no poder hacer lo que tiene en mente.
- Cálmate. Por ejemplo, puede llevar a su mascota al veterinario con más frecuencia de lo habitual para asegurarse de no lastimarlo.
Paso 4. Enfréntate a tu miedo
Una buena estrategia de distracción a largo plazo es la prevención de exposición y respuesta (ERP). Al seguir un ERP, estará expuesto a escenarios que generalmente provocan un pensamiento excesivo. Sin embargo, al mismo tiempo, no puede usar estrategias a corto plazo para lidiar con él, como la evasión o los cheques.
- Primero identifique la causa de su pensamiento excesivo. Continuando con el ejemplo anterior, ¿estos pensamientos ocurren cuando ves una mascota, escuchas su voz o estás en la misma habitación que el animal?
- Si tiene problemas para evitar una estrategia a corto plazo como la evasión, intente retrasar la estrategia durante 30 segundos. Una vez que tenga éxito, podrá posponer el uso de la estrategia por un período de tiempo más largo, hasta que termine sin usar la estrategia en absoluto.
Paso 5. Maneje los niveles de estrés
El estrés puede desencadenar o exacerbar los malos pensamientos. Por lo tanto, intente reducir los niveles de estrés siguiendo los siguientes pasos:
- Consuma alimentos saludables, como carnes magras, frutas y verduras, en porciones equilibradas.
- Dormir lo suficiente. Sepa cuánto sueño necesita para despertarse renovado y trate de dormir lo suficiente cada noche.
- Obtenga el apoyo de amigos y familiares y socialice con regularidad.
- Reduzca la ingesta de cafeína y otros estimulantes. La cafeína y varios tipos de estimulantes pueden aumentar la ansiedad.
- Evite el escapismo en forma de alcohol y drogas ya que ninguno mejorará la situación. El alcohol y las drogas ilegales incluso pueden causar o exacerbar la ansiedad.
- Pruebe ejercicios para aliviar el estrés, como el yoga, o ejercicios aeróbicos, como correr.
Paso 6. Conozca la posibilidad de que sucedan cosas malas
A veces, los malos pensamientos surgen de lo muy improbable. Por ejemplo, si tiene miedo de que el avión en el que está volando se estrelle, recuerde que miles de otros aviones vuelan y aterrizan de manera segura todos los días, y que los accidentes aéreos son raros.
Recuerde que las noticias solo cubren el accidente aéreo, no el avión que aterrizó de manera segura. Las noticias pueden influir en sus pensamientos sobre la posibilidad de un accidente aéreo
Paso 7. Medita
Cuando medites, se te invitará a aceptar el contenido de tus pensamientos, en lugar de tratar de evitarlos. La esencia de la meditación es aceptar cualquier pensamiento que se le ocurra sin juzgar. Trate de ver los pensamientos desde el punto de vista de la otra persona.
Otro aspecto importante de la meditación es prestar atención a la respiración. Inhala, aguanta unos segundos y luego exhala. Preste atención a los movimientos del cuerpo mientras respira con calma
Paso 8. Pruebe la técnica de relajación muscular progresiva (PMR)
A veces, la ansiedad empeora cuando los músculos se sienten rígidos. Puede relajar los músculos y reducir la ansiedad tratando de calmar su cuerpo. Siguiendo la técnica de relajación muscular progresiva, sus músculos se relajarán gradualmente. Siga estos pasos para seguir la técnica PMR:
- Inhale, luego estire o agarre un área específica del músculo para aplicar presión en esa área.
- Mientras exhala, reduzca la presión sobre el músculo liberando gradualmente el agarre. Si se hace correctamente, los músculos estarán más relajados.
- Repita los mismos pasos en diferentes áreas musculares hasta que se sienta relajado y se reduzcan los malos pensamientos.
Paso 9. Establezca un tiempo específico, digamos 20 minutos cada día, para sentirse ansioso
Concentra toda tu ansiedad en ese momento. Para que este paso funcione, haz un pacto contigo mismo de que no te sentirás ansioso fuera de tu "tiempo de ansiedad" preestablecido.
Trate de encontrar el momento adecuado para sentirse ansioso. Puede pensar que la ansiedad se siente mejor por la mañana o por la noche
Método 2 de 2: buscar ayuda
Paso 1. Busque ayuda profesional
La forma más eficaz de deshacerse de una obsesión es hablar con un psicólogo u otro profesional de la salud mental, como un psiquiatra o un consejero autorizado.
- En los EE. UU., Puede encontrar un psicólogo visitando
- También puede utilizar el sitio https://iocdf.org/find-help/ para encontrar profesionales de salud mental con licencia en los EE. UU.
Paso 2. Habla con familiares y amigos
A veces, tu familia o amigos te entienden mejor que un psicólogo porque saben quién eres realmente. Tenga en cuenta que es posible que los amigos y la familia no puedan ayudarlo a lidiar con los pensamientos excesivos, pero es posible que se sienta más cómodo y comprendido cuando se sincera con las personas que conoce de cerca.
Paso 3. Acepte el hecho de que los pensamientos extraños son perfectamente normales
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas a veces tienen pensamientos extraños o preocupantes. Si le preocupa que sus pensamientos sean extraños o que no coincidan con su personalidad, recuerde que esto es normal y lo experimentan muchas personas.
Puede sentirse cómodo sabiendo que no está solo
Paso 4. Realice la terapia periódicamente
Deshacerse del exceso de pensamientos no es fácil. Por lo tanto, siga la terapia recomendada por el profesional de salud mental que visite hasta completarla.
- Las terapias comunes que se administran a quienes piensan en exceso incluyen: terapia cognitivo-conductual (TCC), medicamentos para la ansiedad o antidepresivos.
- Si tiene alguna duda sobre la terapia, busque la opinión de otro terapeuta.
