Levantar los bíceps puede mejorar su rendimiento en varios deportes, y también es genial presumir. Para los fanáticos del levantamiento de pesas, el desarrollo del músculo bíceps es uno de los logros más satisfactorios porque trae un cambio significativo en la apariencia física. Hay muchos ejercicios de aislamiento que se pueden hacer para apuntar solo a los bíceps, así como ejercicios compuestos que apuntan a los bíceps y a otros grupos de músculos, para que pueda ver un mejor desarrollo de los bíceps.
Paso
Método 1 de 3: hacer ejercicios de aislamiento
Paso 1. Realice flexiones con barra mientras está de pie
Este es probablemente el mejor movimiento para los bíceps. Cuando se trata de aumentar los bíceps, la gente definitivamente recordará el curl con barra de pie. La variación estándar es: agarre la barra a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba, comenzando con los codos hacia abajo y luego doblando los brazos hacia arriba para que la barra quede al nivel del pecho.
- Trate de no mover la posición del codo y el cuerpo esté recto para que la forma del cuerpo sea la correcta. De esta forma tus brazos soportan la carga al máximo.
- No se apresure a bajar la barra. Sostenga la barra mientras la baja lentamente para que cada repetición sea efectiva.
- También puede hacer este movimiento mientras está sentado. El mango de la barra, cuando baje, descansará sobre sus muslos, por lo que el rango de movimiento disminuirá en un ángulo que proporcione la carga máxima en los bíceps.
Paso 2. Haga flexiones con mancuernas mientras está de pie
Para los rizos con mancuernas de pie, la postura es la misma que con los rizos con barra, pero como hay una mancuerna en cada mano, puedes trabajar ambos brazos a la vez o alternativamente. En general, el peso total de la barra es mayor, pero puede ser más fácil aumentar las repeticiones con mancuernas, especialmente cuando alterna.
- Una de las mayores ventajas de hacer flexiones con mancuernas de pie es que hay una amplia variedad de agarres. Puede usar mancuernas para martillar o hacer flexiones con martillo. Los curls de martillo son agarres en los que las palmas de las manos están hacia los lados durante el movimiento (en lugar de mirar hacia adelante), y las mancuernas se mueven hacia su cara, como un movimiento de barra.
- Otra variación del curl en martillo que también forma parte del curl con mancuernas de pie es ampliar el rango de movimiento levantando las mancuernas sobre el pecho en un ángulo de 45 grados (a diferencia del habitual recto hacia arriba, a la altura de los hombros).
Paso 3. Haz un rizo de concentración
Este curl se centra en todo el bíceps. Siéntese en un banco o silla con una mancuerna en una mano. Inclínese ligeramente hacia adelante y coloque los tríceps (parte posterior de la parte superior del brazo) en la parte interna del muslo. Inhale mientras bajan las mancuernas, exhale mientras las elevan hacia los hombros. Luego alterne con el otro brazo.
Asegúrese de que su brazo no se balancee. Tanto los movimientos hacia arriba como hacia abajo deben ser lentos y controlados para obtener el máximo efecto en cada repetición
Paso 4. Realice un rizo inverso
Comience con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia atrás y el dorso de las manos hacia adelante. Levanta las mancuernas hacia tus hombros. El pico del movimiento es cuando el dorso de la mano está hacia arriba y los nudillos hacia adelante. Este ejercicio es ideal para los bíceps y los antebrazos.
Este ejercicio también se puede realizar con una barra
Paso 5. Haz un curl de predicador
El movimiento de curl del predicador aísla todo el bíceps. Comience con una barra o un par de mancuernas, los brazos apoyados en el banco del predicador y el pecho apoyado a los lados. Doble lentamente los brazos hasta que el peso casi toque sus hombros antes de volver a bajarlo.
Cuando use mancuernas para los curl de predicador, puede variar y dar forma a ciertas partes de los bíceps usando un agarre de martillo, donde sus palmas miren hacia los lados del cuerpo (no hacia arriba) al comienzo del movimiento
Método 2 de 3: hacer ejercicios combinados
Paso 1. Realice arrastre curl
En una posición de flexión con barra de pie, levante los mangos de la barra hasta el nivel de su pecho, que es el punto más alto en el que puede levantar la barra con los mangos aún en contacto con su cuerpo. Luego baje la barra en la misma ranura, asegurándose de que las manijas de la barra estén siempre en contacto con su cuerpo. Durante este movimiento, ambos codos se moverán hacia atrás y los hombros no pueden ayudar.
Paso 2. Haz dominadas con una barra
El ejercicio de mentón levanta la espalda y los bíceps. Para maximizar la carga por repetición en sus bíceps, comience con la barra colgando completamente por debajo y unos 15 cm entre sus agarres, luego levante hasta que el disco de peso esté ligeramente por encima de su barbilla y la parte superior del pecho esté en contacto con el mango. Debido a que el rango de movimiento es más amplio cuando se levanta hacia el pecho, los bíceps se pueden trabajar más.
Para hacer que cada repetición sea más efectiva, es una buena idea bajar lentamente hasta que vuelva a estar completamente colgado. Aunque esto es más difícil de hacer con el movimiento de la barbilla hacia arriba, no deje que el peso baje según la gravedad
Paso 3. Realice una fila de martillo con una mano
Este movimiento es esencialmente un curl de martillo usando mancuernas mientras la parte superior del cuerpo está doblada horizontalmente. Para realizar este ejercicio, coloque su rodilla derecha en un banco plano mientras su pie izquierdo está apoyado en el piso. Inclínese para que su espalda esté recta y paralela al piso. La mano derecha descansa sobre el banco. Levante la mancuerna con la mano izquierda con un agarre de curl de martillo (palma hacia su cuerpo). En la posición inicial, deje que su mano izquierda cuelgue hacia abajo, luego tire de la mancuerna hacia arriba doblando el codo para que la mancuerna esté cerca de su pecho, luego bájela nuevamente. Cambie la posición opuesta para entrenar el brazo derecho.
Esta posición le permite levantar pesos más pesados que un curl de martillo normal porque parte del peso también lo soportan los músculos de la parte superior de la espalda
Método 3 de 3: maximizar la forma del bíceps
Paso 1. Reducir el consumo de carbohidratos simples
Además de ejercitar bíceps fuertes, también necesitas mejorar su apariencia y forma. Hay muchas formas de lograr esto que se pueden hacer fuera del gimnasio, pero aún integradas en un programa de entrenamiento de bíceps. Empiece por reducir el consumo de carbohidratos simples de su dieta.
Debe reducir la porción de carbohidratos al 30% de su ingesta diaria de calorías, de las cuales el 85% de la cantidad de carbohidratos que consume proviene de frutas y verduras, mientras que el resto son carbohidratos complejos
Paso 2. Incrementar el consumo de proteínas
Si desea desarrollar músculo mientras reduce la grasa para desarrollar mejor músculo, entonces debe aumentar su ingesta de proteínas. La porción de proteína debe ser el 40% de su ingesta diaria de calorías.
Paso 3. Vigile su ingesta de calorías
Uno de los mayores errores cuando se trata de desarrollar músculo es limitar la ingesta de calorías. No importa cuánto entrenes tus músculos, aún se encogerán si no equilibras tu ingesta calórica para ayudar a desarrollar la fibra muscular.
Paso 4. Concéntrese en trabajar los músculos braquiales
Si quieres que tus músculos crezcan como una montaña y no se alarguen como una pelota de rugby, hay un elemento de genética en esto; pero varios ejercicios que se enfocan en los músculos braquial y braquiorradial en realidad pueden empujar el bíceps más alto como una montaña.
- Anteriormente se han descrito diferentes tipos de ejercicios que se centran en estos músculos, como el curl en martillo, el curl inverso y el curl predicador. Para maximizar los efectos de estos ejercicios para elevar los músculos, asegúrese de que los codos permanezcan a los lados y las muñecas rectas en cada repetición.
- La clave para elevar los músculos en un rizo es al final del movimiento cuando el antebrazo está más cerca de la parte superior del brazo. Además, puede elevar aún más la cresta de sus bíceps concentrándose en la última mitad de la repetición, particularmente presionando el músculo tan fuerte como pueda al final del movimiento.
Paso 5. Extiende el lapso de cada repetición al máximo
Si desea alargar sus bíceps (desde el codo hasta el hombro), debe concentrarse en el comienzo de cada repetición, no en el final, porque el final / pico es para elevar el bíceps. Ponga más esfuerzo en levantar el peso lentamente al comienzo de la repetición y al bajar. Una de las mejores formas de alargar tus bíceps es luchar contra la inercia lo más fuerte que puedas alargando tu rango de repeticiones.
Paso 6. Cierre el espacio entre los agarres de la barra
La cabeza larga del bíceps, que es la parte superior del bíceps que está más alejada del cuerpo, en realidad se puede trabajar más duro que la cabeza corta, que es la parte inferior que está más cerca de los brazos. Para apuntar específicamente a la cabeza larga de los bíceps, la distancia de agarre en la barra se acerca para que esté a solo 10-20 cm de distancia al hacer flexiones con barra.
Si prefiere las mancuernas, aún puede apuntar a la cabeza larga de los bíceps haciendo un curl cruzado hacia su pecho en un ángulo de 45 grados, acercando las mancuernas al hombro opuesto (en los rizos normales, las mancuernas solo se mueven en línea recta).)
Paso 7. Mantenga la distancia entre los agarres de la barra
Agarrar la barra para separarla (especialmente aquellas que son más anchas que los hombros) o hacer un curl con mancuernas lo más lejos posible del cuerpo puede ayudar a desarrollar una cabeza de bíceps corta. Sin embargo, debido a que una distancia de agarre estándar de solo el ancho de los hombros puede trabajar la cabeza corta del bíceps con más fuerza que la cabeza larga, las personas generalmente comienzan con esta distancia de agarre, también porque la cabeza larga suele estar más desarrollada que las otras partes.
Consejos
- Si el peso que está levantando ahora se siente fácil, pero una vez que lo agrega, se vuelve demasiado difícil, simplemente aumente las repeticiones hasta que tenga la fuerza suficiente para levantar más peso con un número adecuado de repeticiones también.
- Un error común al hacer rizos es hacer este movimiento demasiado rápido y / o bajar el peso demasiado rápido. Solo lentamente. Suba y baje el peso a la misma velocidad y no se descuide. Los resultados seguramente serán satisfactorios.
- La postura y el movimiento correctos son más importantes que la cantidad de peso. Incluso si solo puede comenzar con 5 kg, está bien. Siempre que tu postura y tus movimientos sean siempre los correctos. Si la carga que ahora se está levantando se siente fácil, se puede aumentar de 2,5 a 3 kg.
- El secreto para tener brazos fuertes y frescos es ejercitar también los tríceps. Los tríceps constituyen la mayor parte del brazo, por lo que si están bellamente esculpidos, sus bíceps también se verán mejor.
- Si desea aumentar sus bíceps, busque el peso adecuado y no tenga que hacer demasiadas repeticiones, 8 es suficiente, siempre que la octava repetición se sienta casi imposible de levantar. Haz 3 series para cada movimiento.
- Comience aumentando el tamaño general antes de elevar la cresta del bíceps, porque si eleva primero el "rizo" del músculo, será más difícil desarrollar el tamaño general.
- Cambie su estilo de vida para un desarrollo muscular más eficaz. Esto significa que necesita beber más agua, comer proteínas y fibra y hacer tiempo para ejercicios intensos para quemar grasa.
- Recuerde que los músculos no se desarrollan de la noche a la mañana. Se necesita tiempo y dedicación para hacer esto, así que no se desanime rápidamente.
- Si le duelen las muñecas y / o los codos durante estos movimientos, use una barra de curl y / o mancuernas en lugar de una barra recta.
- Aprenda también sobre otros ejercicios de bíceps comunes, como el curl de bíceps inclinado, el curl de cable y el curl de bíceps acostado.
- No confíe únicamente en los rizos para obtener bíceps geniales; Necesitas ejercitar todo el cuerpo, especialmente las piernas. Para ganar 2,5 cm de músculo del brazo, necesita aumentar su masa corporal magra en 1,8 kg.
- No hagas entrenamiento con pesas antes de los 14 años, porque los músculos a una edad temprana son más propensos a lesionarse. Recomendamos que los niños solo hagan flexiones.
Advertencia
- Nunca levante pesos que sean tan pesados que su técnica de levantamiento y la forma de su cuerpo salgan mal durante el ejercicio, es decir, si tiene que balancearse o usar el impulso para levantar el peso. Sin la técnica adecuada, no obtendrá un desarrollo muscular óptimo y tampoco se arriesgará a lesionarse.
- No necesitas usar una jaula de poder o una rejilla para sentadillas para hacer rizos. Si ni siquiera puedes levantar el peso del piso, no practiques rizos con ese peso primero. Recuerde que esto puede resultar en lesiones.
- Para conseguir la hipertrofia, también hay que hacer ejercicios especiales. Esto significa que el peso apropiado es aquel que se puede levantar durante 8-12 repeticiones. Si haces más repeticiones que eso, en lo que estás trabajando es en la resistencia. Si es menos que eso, lo que entrena es solo fuerza.
