Un estilo de vida saludable es la clave para un corazón sano. El corazón es un músculo vital que proporciona nutrientes a todo el cuerpo. Como cualquier otro músculo, el corazón necesita mantenerse con ejercicio regular. Necesita romper tantos hábitos de riesgo como sea posible. Para algunos, significa cambiar varios aspectos de su vida diaria. Sin embargo, seguirá obteniendo grandes beneficios incluso si solo reduce algunos de los factores de riesgo para la salud del corazón.
Paso
Parte 1 de 2: Mantener un estilo de vida saludable para el corazón
Paso 1. Deje de fumar
Fumar aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Tanto el tabaco como la nicotina contienen varias sustancias químicas que son dañinas para el sistema circulatorio y el corazón. Todos estos productos químicos pueden provocar aterosclerosis. La aterosclerosis es la acumulación de colesterol, grasa y placa de calcio en el sistema circulatorio, lo que provoca el estrechamiento de las arterias y la reducción del flujo sanguíneo.
- El monóxido de carbono contenido en el humo del cigarrillo también se asocia con tasas de mortalidad y morbilidad. El monóxido de carbono altera la estructura del oxígeno. Por lo tanto, su corazón se ve obligado a trabajar más para suministrar oxígeno adicional. El estrechamiento de las arterias y el exceso de presión en el corazón pueden provocar un ataque cardíaco. La única forma de detener este estrés en el corazón es dejar de fumar.
- En Indonesia, cada hora 46 personas mueren por fumar. Según el Ministerio de Salud, 1 de cada 5 muertes por cáncer en el mundo se debe al cáncer de pulmón, de las cuales el 70% se debe al tabaquismo.
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad todos los días
Una forma de fortalecer los músculos es con ejercicio, así como también para el corazón. Las siguientes son las recomendaciones de la Asociación del Corazón de Estados Unidos:
- 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada al día. Este ejercicio mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y mejorará la salud del corazón. Idealmente 5 días (150 minutos) a la semana.
- O: 25 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad por día. Hágalo al menos 3 días a la semana, por un total de 75 minutos a la semana.
- Además del ejercicio aeróbico, también practique entrenamiento con pesas al menos 2 días a la semana.
- Crea una rutina saludable. Comience con lo que pueda manejar, luego aumente la dificultad sistemáticamente lo mejor que pueda. Si hace demasiado ejercicio, su corazón sufrirá. Si tiene problemas de salud, consulte primero con un médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Paso 3. Mantenga un peso saludable
Si tiene sobrepeso, su corazón necesita trabajar más para mantener una frecuencia cardíaca normal. Este exceso de presión constante puede provocar problemas de salud cardíaca en el futuro. Puede perder un peso vertiginoso con ejercicio y una dieta saludable. Hay muchos problemas cardíacos que pueden surgir por el sobrepeso, que incluyen:
- Enfermedad coronaria: enfermedad causada por la acumulación de placa en las arterias que se conectan al corazón. Esta acumulación de placa provoca el estrechamiento de las arterias y reduce el flujo sanguíneo. Por lo tanto, se reduce la cantidad de oxígeno suministrado a todo su cuerpo. Su corazón necesita trabajar más para enviar sangre a través de esos canales ya estrechos, lo que causa angina (dolor en el pecho debido a la falta de oxígeno) o incluso un ataque cardíaco.
- Alta presión sanguínea. Debido a que su corazón necesita bombear más fuerte para entregar cantidades adecuadas de oxígeno y nutrientes a todo su cuerpo, su corazón y arterias se dañarán con el tiempo. Su riesgo de hipertensión arterial es mayor si es obeso o tiene sobrepeso.
- Golpes. Si la placa que se ha acumulado en sus arterias se rompe, puede causar la formación de coágulos de sangre. Si este coágulo de sangre se forma cerca del cerebro, su cerebro no recibirá suministro de sangre y oxígeno y usted tendrá un derrame cerebral.
Paso 4. Controle su presión arterial y su nivel de colesterol con regularidad
De esta manera, conocerá claramente la salud de su corazón y podrá abordar de inmediato cualquier problema que pueda surgir.
- Controle su presión arterial. Debe controlar su presión arterial con regularidad cada dos años. Si su presión arterial está por encima de 120/80, su médico puede recomendar controlar su presión arterial anualmente (o más cerca, dependiendo de su presión arterial y otros antecedentes como problemas renales, enfermedades cardíacas, etc.). Su lugar de trabajo o farmacia también puede proporcionar máquina automática de control de la presión arterial. Utilice la herramienta con la frecuencia que desee, para ser una nota al margen cuando consulte a un médico. Si su presión arterial está por encima de 140/90 y su médico aún no lo sabe, debe consultar a un médico lo antes posible.
- Descubra su nivel de colesterol. Todos los hombres mayores de 34 años deben controlarse el colesterol cada cinco años. La verificación de los niveles de colesterol se realiza tomando una muestra de sangre y analizándola en un laboratorio. El médico le explicará los resultados. Si tiene factores de riesgo que lo predisponen a niveles altos de colesterol, es mejor si tiene 20 años. Entre estos factores de riesgo se incluyen un pequeño historial médico familiar o un historial de diabetes o enfermedad cardíaca. Dependiendo de los resultados, su médico puede pedirle que controle su nivel de colesterol con más frecuencia.
Paso 5. Evite el estrés excesivo
El estrés juega un papel importante en la salud de su corazón. El estrés elevado libera las hormonas cortisol y adrenalina, que aumentan la presión arterial y los niveles de colesterol. Los comportamientos que causan estrés pueden afectar negativamente su salud, lo que puede llevar a fumar más, beber más alcohol, comer demasiado y no hacer ejercicio. Tales comportamientos afectarán negativamente la salud de su corazón.
Puede reducir el estrés haciendo ejercicio, cambiando su dieta y dejando de fumar y tomar café. Es bueno todas estas cosas que haces, especialmente cuando estás estresado
Paso 6. Cuida tu salud mental
Ciertos trastornos mentales, como depresión, trastornos de ansiedad, trastorno bipolar y trastorno obsesivo compulsivo, pueden interferir con la salud de su corazón. Los síntomas de estos trastornos incluyen comer en exceso o comer poco, apatía, no hacer ejercicio, estrés, presión arterial alta y varios otros síntomas que interfieren con la salud de su corazón.
Si le diagnostican un trastorno mental o cree que tiene un trastorno mental, debe consultar inmediatamente a un médico. Solo un médico puede tratar su trastorno mental y determinar su efecto en su salud física
Parte 2 de 2: Consumir una dieta saludable para el corazón
Paso 1. Siga una dieta saludable
Evite los alimentos que contienen grasas trans y grasas saturadas, como carnes rojas, comida rápida frita y alimentos procesados. También evite los alimentos con alto contenido de sal y colesterol. Sin embargo, los pescados que contienen ácidos omega-3 como el salmón o la caballa pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Los siguientes son algunos de los alimentos enumerados en las recomendaciones dietéticas de la American Heart Association (que se explicarán con más detalle en la siguiente sección):
- Frutas y vegetales
- Grano integral
- Productos lácteos bajos en grasa.
- Huevos de gallina
- Cacahuetes y pescado
Paso 2. Agregue "superalimentos" favorables al corazón a su dieta
Los "superalimentos" son una categoría de alimentos que son beneficiosos para la salud. Los nutricionistas no utilizan este término, pero muchos alimentos de esta categoría son muy nutritivos y pueden proporcionar mayores beneficios para la salud que los alimentos habituales. Los alimentos que entran en esta categoría son:
- Palta. El aguacate se considera un "súper alimento" debido a su alto contenido de grasas monoinsaturadas. A diferencia de las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y pueden reducir los niveles de colesterol. Los aguacates también contienen fitoesteroles, que son tan importantes para el cuerpo como el colesterol, y compiten entre sí para que el cuerpo los absorba. Por lo tanto, absorbe menos colesterol y reduce el nivel de colesterol en la sangre.
- Aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol "malo" (colesterol LDL). El aceite de oliva también puede prevenir la formación de coágulos de sangre. Además, este aceite puede incluso estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
- Nueces. Las nueces son una fuente de nutrientes de origen vegetal que contienen vitaminas, fibra, minerales y grasas insaturadas. Diversos estudios han demostrado que estas sustancias son beneficiosas para el corazón, pueden aumentar los niveles de colesterol bueno (colesterol HDL) y disminuir los niveles de colesterol malo (colesterol LDL). Además, las nueces también pueden reducir la presión arterial.
- Quinua (quinua). Es un alimento básico en América del Sur. Este alimento es rico en proteínas, contiene vitaminas, minerales y fibra.
- Chocolate negro. Este tipo de chocolate contiene muchos flavonoides, que pueden reducir la presión arterial. Aunque los beneficios para el corazón son muchos, el chocolate amargo también contiene muchas calorías y no se puede comer en grandes cantidades.
- Salmón. El salmón es una fuente de proteínas muy saludable. El salmón también contiene ácidos omega-3 (aceite de pescado) que son beneficiosos para la salud del corazón.
- Avena. La avena puede ayudar a reducir la absorción de colesterol por la sangre. El trigo cortado con acero es el que más se beneficia debido a su mayor tiempo de absorción y su bajo índice glucémico. Un índice glucémico bajo significa que su nivel de azúcar en sangre no aumentará drásticamente de repente. Esto ayuda a prevenir enfermedades del corazón.
- Naranja. Rica en fibra líquida que puede ayudar a reducir la absorción de colesterol. Las naranjas también contienen potasio (que ayuda a equilibrar el contenido de yodo en el cuerpo) y vitamina C.
- Guisantes. Todos los tipos de guisantes contienen mucha proteína vegetal, fibra y minerales. Los guisantes son tan beneficiosos como la avena cortada en acero, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, con un índice glucémico bajo.
Paso 3. Manténgase alejado de los alimentos que son perjudiciales para la salud de su corazón
Evite los alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar y colesterol. Por lo general, los alimentos que entran en esta categoría son las carnes rojas, la comida rápida, los alimentos fritos, las papas fritas, los refrescos, el exceso de mantequilla, etc. La mayoría de la gente ya sabe que los alimentos que ingieren no son saludables. Use su sentido común, preste atención a las etiquetas de valor nutricional en los envases de alimentos. Estas etiquetas pueden ayudarlo a descubrir las diversas sustancias en el empaque que compra y la cantidad como porcentaje de las necesidades diarias del cuerpo.
Paso 4. Reduzca el consumo de alcohol a una dosis saludable
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una dosis de alcohol beneficiosa para el corazón son dos bebidas al día para los hombres y un vaso para las mujeres. Más que eso realmente dañará el corazón.
- El alcohol puede causar presión arterial alta, accidente cerebrovascular y obesidad si se consume en exceso.
- Además, el alcohol también puede elevar los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son un grupo de grasas que pueden causar trastornos pancreáticos. El consumo excesivo de alcohol a largo plazo puede causar daño pancreático permanente (trastornos pancreáticos crónicos).
Paso 5. Agregue complementos alimenticios a su dieta
Aunque debe obtener la mayor parte de su nutrición de su dieta diaria, también puede tomar suplementos para agregar una variedad de nutrientes que cree que faltan. Los siguientes nutrientes ya están presentes en los superalimentos mencionados anteriormente y se ha demostrado que benefician la salud del corazón.
- Vitaminas y minerales. Complete su dieta con vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E y magnesio saludables para el corazón.
- Verduras. Se cree que el ajo, la equinácea purpurea y el ginseng son beneficiosos para la salud del corazón.
- Otro. Si no le gusta comer pescado, que puede beneficiar a su corazón, compre píldoras de ácidos omega-3 y coenzima Q10.
